Ryan Nosak, entrenador personal: "Si bien el día de brazos es importante, no es necesario entrenarlos a diario para ver resultados. Deberías entrenarlos de 2 a 3 veces por semana"

Cada vez más mujeres abandonan la concepción del temor a estar musculadas y se suman a ejercitar su cuerpo para ganar músculo y estar mucho más fuertes en el día a día con sus correspondientes beneficios, no solo estéticos, como una mejora de la postura, mejor movilidad, menos dolores de espalda...

Pero, en medio de esas rutinas deportivas de entrenamientos como correr o el pilates, una de las tareas que siempre dejamos pendientes es la rutina de brazos. Ya no la falta de ejercicios con ellos, sino la planificación de qué es lo que mejor le sienta a tu brazo o qué es lo que necesita paraganar masa muscular. 

Pensamos que cualquier ejercicios y movimiento con pesas va a lograr unos brazos tonificados: sin 'alas de murciélago', finos y fuertes. Pero la realidad es que para conseguirlos es imprescindible saber cuáles son los ejercicios que necesitas, las repeticiones que deberías hacer para tu objetivo y hasta los días de entreno de esta parte del cuerpo.

¿Cuáles son? Como este tipo de entrenamientos siempre deben de ir de la mano de un experto deportivo, hemos recopilado todos los consejos y recomendaciones de Ryan Nosak, entrenador personal, que ayuda a ex-atletas a perder peso y tonificar. 

Las claves para unos brazos fuertes y tonificados

Es mucho más fácil de lo que crees. Entrenar brazos para tenerlos tonificados no requiere rutinas abusivas e infinitas, sino una planificación de ejercicios. Tal y como cuenta el entrenador en el blog The Prehab Guys: "Para desarrollar brazos fuertes y bien definidos, no se trata de levantar mancuernas y hacer cientos de repeticiones. Dedicar un día a un entrenamiento de brazos específico puede marcar una gran diferencia"

Eso sí, aunque esta zona del cuerpo requiera un día de entrenamiento específico, no significa que tengas que entrenarlos a diario. Es más, según explica el entrenador, esto provoca sobreentrenamiento y puede ser contraproducente para conseguir tus resultados.

¿Cuánto debemos entrenar los brazos? No existe una norma estricta, pero lo ideal sería de 2 a 3 veces por semana. "Esto puede incluir un día dedicado a los brazos e incorporar ejercicios enfocados en ellos en otros entrenamientos, como un día de fuerza de cuerpo completo. Dar tiempo a los músculos para que se recuperen entre sesiones es crucial para la reparación y el crecimiento muscular", añade el coach. 

Una vez estés realizando tus ejercicios de brazos, las series y repeticiones también tienen gran importancia. El número importa y mucho: "Intenta completar entre 12 y 20 series por semana si tu objetivo es la hipertrofia muscular. Si divides tus entrenamientos en diferentes días, esto puede significar de 6 a 10 series por grupo muscular por sesión", recomienda. 

También hay que tener en cuenta la variedad de ejercicios para trabajar todo el brazo y no solo una zona específica como el bíceps. El entrenador Nosak aconseja incluir una combinación de movimientos compuestos, como el press de banca, y ejercicios aislados como el tríceps de polea que maximizan el trabajo y esfuerzo del brazo.

¿En qué se diferencian estos ejercicios? "Los levantamientos compuestos ayudan a trabajar varios grupos musculares, mientras que los ejercicios de aislamiento trabajan músculos específicos para un trabajo más concentrado", explica Ryan Nosak. 

3 ejercicios de brazos que son los favoritos para tonificar

1. Push-ups: también conocidas como flexiones. Es uno de los ejercicios favoritos para tonificar brazos. Hazlas desde el suelo o apoyando ligeramente las rodillas para ayudarte, tienes que flexionar los brazos y bajar el pecho en cada flexión mientras trabajas tríceps, pectorales y deltoides.
2. Curl de bíceps: Aquí el trabajo principal se centra sobre el bíceps y requiere coger pesas. Intenta que sean de más de 2kg para trabajar el músculo mediante el movimiento de flexionar el codo y acercar la pesa hacia los hombros.
3. Extensión de tríceps: ¿Te preocupan las 'alas de murciélago'? Este ejercicio acaba con ellas. Intenta subir los brazos por encima de tu cabeza y luego flexiona los codos y baja ligeramente notando la tensión muscular hacia detrás de ella. Notarás el brazo muy definido.