Nos ha pasado a todas, y la escena te suena: sales a dar un paseo sin rumbo concreto y, de pronto, todo fluye. Se aclaran ideas, se relaja el cuerpo y sube el ánimo. Caminar —algo tan básico y tan cotidiano— no solo sirve para estirar las piernas.
Tal y como explica Marcos Vázquez, experto en salud, longevidad y autor de referencia en el mundo del bienestar, en el pódcast @mentalidadseiko caminar bien y caminar suficiente puede ser una de las mejores estrategias para vivir más y mejor.
¿Cuánto hay que caminar para que cuente?
Marcos lo deja claro: no se trata de alcanzar cifras inalcanzables. “Se ha visto que, cuanto más caminamos, más vivimos, pero no hasta el infinito”. Es decir, que no hace falta obsesionarse con los pasos, pero sí comprometerse con ellos.
Según los datos, el mayor beneficio se obtiene al pasar de los típicos 3.000 pasos diariosa unos 6.000. A partir de ahí, los beneficios aumentan progresivamente hasta unos 10.000 pasos al día. Más allá de esa cifra, el impacto positivo en la salud se estabiliza. Y no, no es necesario llegar a los 20.000 ni mucho menos a los 50.000 (como él mismo dice, no existen estudios con gente que camine tanto de forma diaria).
Los beneficios, uno a uno
Caminar activa mucho más que tus piernas. Para empezar, es una forma eficaz de cuidar tu corazón, ya que mejora la circulación, regula la presión arterial y activa el metabolismo sin necesidad de ejercicios de alta intensidad. Es, en resumen, una fórmula básica de movimiento que siempre ha funcionado.
Pero también hay otra parte menos visible, igual de importante: el sistema linfático. A diferencia del cardiovascular, que tiene al corazón como motor, este sistema —clave en la eliminación de toxinas— solo se activa con el movimiento muscular. En otras palabras: si no te mueves, no funciona. Y caminar, especialmente al usar músculos como los gemelos, lo pone en marcha.
Mente despejada, ideas más claras
¿Y el cerebro? También lo nota. Caminar oxigena, mejora el estado de ánimo, activa zonas cerebrales asociadas a la creatividad y ayuda a generar BDNF, un factor neurotrófico derivado del cerebro, clave en la regeneración neuronal y en la memoria a largo plazo. Por eso es habitual tener buenas ideas durante una caminata. No es casualidad: el cuerpo se activa, el cerebro respira.
El experto lo resume con precisión: “Estamos diseñados para movernos. Y la parte más básica de ese movimiento siempre ha sido caminar”.
Cómo convertirlo en rutina (sin agobios)
Atenta, porque no necesitas apps sofisticadas ni una pulsera en la muñeca para saber que moverte más te sienta bien. Solo necesitas constancia y una mínima organización que te doy a base de algunos consejos. Por ejemplo:
- Baja del bus una parada antes. Si usas transporte público, tienes una oportunidad perfecta para añadir movimiento a tu día. Bájate una parada antes de tu destino (o incluso dos si tienes tiempo) y camina ese tramo. No solo te moverás más, también te ayudará a despejarte antes de llegar a casa o al trabajo.
- Camina mientras hablas por teléfono. Una llamada de 15 minutos puede convertirse en 1.500 pasos extra. No hace falta que pienses en rutas: simplemente ponte en marcha mientras hablas. Es un hábito pequeño con mucho impacto, especialmente si pasas parte del día al teléfono.
- Sal sin destino al terminar el día. Cuando termines tu jornada, sal a caminar aunque no tengas ningún sitio al que ir. Puedes poner un podcast, tu lista de reproducción favorita o simplemente caminar en silencio. Media hora basta para relajar la mente, mover el cuerpo y cerrar el día con energía más equilibrada.
- Haz recados andando cuando sea posible. No todo requiere coche o transporte. Ir al supermercado, recoger un paquete, pasar por la farmacia o dar un recado rápido pueden convertirse en pequeños momentos activos. Siempre que esté a tu alcance, hazlo caminando. Además de sumar pasos, reducirás el estrés del tráfico y ganarás tiempo de calidad contigo misma.
- Sal a caminar después de las comidas. Ayuda a la digestión y a estabilizar el azúcar en sangre.
- Organiza paseos conscientes. En vez de quedar para tomar algo, propón un paseo.
- Haz rutas nuevas. Descubrir un parque o calle nueva da mucha más motivación.
- Póntelo fácil. Deja las zapatillas listas a la vista. Cuanto menos tengas que pensar, más probable es que salgas.
Recap: ¿por qué deberías caminar más?
- Entre 6.000 y 10.000 pasos al día son suficientes para reducir la mortalidad.
- Activa el sistema cardiovascular y ayuda a mantener tu corazón en forma.
- Estimula el sistema linfático, esencial para eliminar toxinas.
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental con solo 20 minutos.
- Favorece la producción de BDNF, clave para la memoria y las funciones cognitivas.
Y recuerda… Lo importante no es hacerlo perfecto. Es hacerlo.