Isabel Viña, médica: "Para ganar masa muscular lo que necesitamos es crear tensión mecánica en nuestros músculos. La manera más eficaz de generarla es a través del entrenamiento de fuerza"

Muchas mujeres nos hemos enfrentado a este problema. Vamos cada día al gimnasio, estamos siguiendo una alimentación equilibrada y saludable, somos disciplinadas y lo más importante: llevamos bastante tiempo siguiendo esta rutina sana, pero no vemos los resultados físicos que nos gustarían.

Sobre todo, cuando se trata de ganar músculo y lograr un cuerpo tonificado y musculado en zonas como los brazos, el abdomen y las piernas (el trío muscular que más nos preocupa, a medida que cumplimos años.

¿Por qué ocurre esto? ¿Estamos haciendo algo mal a la hora de practicar nuestra rutina? Si piensas que el problema radica solo en tu manera de hacer ejercicios o la elección de tus alimentos, estás equivocada. Hay muchos otros factores que seguramente tengas olvidado y que tengan un impacto real en esta cuestión. 

Acudimos a Isabel Viña, una de las médicas de referencia de España que ejerce un gran papel de divulgadora en redes enseñando recomendaciones y explicando muchos problemas de salud y sus posibles soluciones. Además, es directora médico científica de IVB Wellness LAB, la famosa firma de suplementación. 

Hemos hablado sobre qué puede estar ocurriendo en nuestros músculos para no lograr los objetivos físicos de tonificación que buscamos. Hemos descubierto qué partes de nuestra rutina estábamos descuidando y que influyen mucho al ganar músculo. Sigue leyendo para averiguarlo...

Los mejores ejercicios y actividades para ganar músculo

Cuando buscamos estimular el crecimiento muscular, puede que estemos perdidas a la hora de elegir el mejor entrenamiento. Hay tantas opciones: ejercicios de fuerza, HIIT, actividades cardiovasculares... 

¿Por dónde empezamos? Lo cierto es que no tenemos por qué elegir de primeras, sino priorizar el que lleve al máximo el trabajo muscular. Isabel Viña nos explica el funcionamiento: "Si somos estrictas, para ganar masa muscular lo que necesitamos es crear tensión mecánica en nuestros músculos, en un contexto donde haya suficiente proteína, carbohidratos y descanso. Y la manera más eficaz de generar esa tensión es a través del entrenamiento de fuerza".

Ahora bien, fuerza no significa levantar 30 kilos de golpe. "La clave es que cada mujer encuentre un peso que realmente suponga un reto para sus músculos. Un peso que, al usarlo, obligue al cuerpo a repararse y fortalecerse para estar preparada la próxima vez", indica.

Para descubrir cuánto peso deberíamos estar utilizando, tal y como explica la médico, una buena referencia es ese peso con el que puedas hacer 10 repeticiones y sientas que solo te quedan 2 o 3 en la reserva. Así sabrás que estás en el punto justo para progresar. 

Eso no significa que tengamos que dejar fuera del plan otros ejercicios como el HIIT o el cardio. De hecho, el HIITes útil para quienes tienen poco tiempo o buscan un entrenamiento más cardiovascular y metabólico. "No debería ser la base de una rutina de ganancia muscular, ya que por su impacto y exigencia puede resultar menos sostenible o más agresivo para las articulaciones", aclara Viña. 

Con el cardio ocurre más de lo mismo. Puede ser un complemento y ayuda en el plan de ganancia muscular, pero no debería ser el paso prioritario para conseguirlo: "El ejercicio cardiovascular convencional u otras prácticas como pilates, yoga si bien no estimulan directamente la ganancia muscular, tienen un papel importante como regulador del estrés, algo clave si queremos que nuestro cuerpo priorice la construcción de músculo".

Las hormonas, culpables de entorpecer la ganancia muscular

Si ya tenías en cuenta la importancia del entrenamiento fuerza y aún así no está saliendo cómo pensabas tu plan de ganar músculo, el problema puede estar en la regulación hormonal.

Por ejemplo, cuando se tiene un inadecuado metabolismo de la insulina. Nos lo aclara Viña: "Si nuestros músculos no tienen una adecuada señalización de la insulina porque somos resistentes a ella, no responderán adecuadamente al ejercicio físico, además de que se predispone a almacenar más grasa corporal". Por eso, es muy importante el estilo de vida. Hábitos como el entrenamiento de fuerza y una alimentación rica en fibra mejor la función de la insulina. 

Otro aspecto clave es el estrés crónico, ya que altera el patrón normal de secreción de cortisol. "El estrés crónico es un problema ya que el cortisol es una hormona catabólica que destruye músculo para generar energía. Si esa energía no se usa, se acumula como grasa, sobre todo abdominal. Así, el estrés crónico se interpone en la capacidad de ganar músculo, además de que nos predispone a ganar grasa abdominal".