Alberto de Juan, fisioterapeuta, sobre las rutinas HIIT: "No necesitas una hora de gimnasio, sino 20 minutos bien hechos"

Puede que aún no hayas pisado la playa, pero todas tenemos en mente que el verano está a la vuelta de la esquina. Y con él llegan las ganas de sentirnos mejor: más fuertes, con energía y con la sensación de que nuestro cuerpo responde al ritmo que le pedimos. Y ojo, no se trata de encajar en un canon ni de perseguir cuerpos imposibles, se trata de cuidarnos y de tener hábitos saludables que nos hagan envejecer mejor y con menos miedos. Una de las formas más eficaces de hacerlo es a través del movimiento inteligente. Hablamos del HIIT, ese tipo de entrenamiento que lo tiene todo para convertirse en tu nuevo mejor hábito.

Has oído hablar de él, ¿quién no? Es corto, intenso y muy eficiente. Se adapta a tu agenda, a tu nivel y a tus objetivos. No hace falta pasarse horas entrenando para notar cambios: solo necesitas constancia, una buena guía y ese puntito de motivación que aparece cuando te sientes mejor contigo misma. Y para saber cómo hacerlo bien (sin lesionarte ni desesperarte), hemos hablado con Alberto de Juan, fisioterapeuta y readaptador deportivo en Clínica Encore.

Qué es el HIIT (y por qué lo recomienda todo el mundo)

HIIT significa High-Intensity Interval Training, y su secreto está en combinar breves periodos de ejercicio de alta intensidad con descansos cortos (o actividad de baja intensidad). Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso seguidos de 60 segundos de caminata. Lo mejor: es corto (entre 10 y 30 minutos), muy efectivo y puede adaptarse a cualquier nivel.

“La diferencia principal con otros tipos de entrenamiento está en la intensidad y el tiempo. No necesitas una hora de gimnasio, sino 20 minutos bien hechos. Además, el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) hace que sigas quemando calorías incluso después de entrenar, incluso en reposo, y es algo de lo que no nos podemos beneficiar en otros tipos de entrenamiento”, nos cuenta Alberto.

También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce la tendencia a almacenar grasa mientras preserva y mejora el desarrollo muscular. Y no necesitas un gimnasio, ya que se puede hacer con o sin pesas: “Se puede hacer de cualquier forma, con peso corporal, con pesas, con máquinas, con gomas. Todo es válido mientras tenga sentido y esté dirigido a la persona”.

Cuándo se notan los resultados

La ciencia lo confirma y los expertos lo repiten: el HIIT mejora la condición cardiovascular, quema grasa, tonifica y activa el metabolismo. Y lo hace rápido. “De 2-3 semanas se notan mejoras a nivel cardiovascular (más resistencia durante los entrenamientos y mayor energía en las actividades del día a día) y de 4-6 semanas en observar cambios visibles en la composición corporal, como reducción del porcentaje de grasa y mejorar el tono muscular. Eso sí, siempre debe ir acompañado de una alimentación adecuada, que no estricta, y un descanso óptimo”, explica.

Una rutina HIIT fácil (pero eficaz) para principiantes

• Calentamiento (5 minutos). Movilidad articular, estiramientos suaves y respiración controlada.
• Circuito (30 segundos por ejercicio + 60 segundos de descanso activo entre cada uno):
  • Jumping Jacks (saltos en tijera)
  • Sentadillas libres
  • Mountain Climbers (escaladores)
  • Plancha (sobre codos o manos)
  • Remo con mancuerna (o con banda elástica)
• Repite el circuito 3 veces.
• Vuelta a la calma (3 minutos). Respiración más foam roller si tienes.

Los errores más comunes (y cómo evitarlos)

• No calentar antes del entrenamiento.
• Mala técnica en los ejercicios.
• Ignorar los descansos.
• Hacerlo a diario sin dejar al cuerpo recuperarse.
• Respirar mal y no adaptar la rutina a tu nivel.

“Uno de los mayores errores es pensar que más es mejor. El HIIT necesita descanso para funcionar bien. Entrenar todos los días no te hará avanzar más rápido, sino lesionarte antes”, dice Alberto. También insiste en la importancia de cuidar la respiración: “No es solo moverse rápido, sino controlar el cuerpo”.

Consejos para mantener la motivación

• Establecer metas realistas y progresivas… “registrar nuestros avances, buscar la parte lúdica, entrenar en compañía, agendar entrenamientos como si fuese una cita, celebrar pequeños logros y recordar el “por qué” empezaste”.
• Adaptar el HIIT según tu situación. “Con poco tiempo: reduciendo la duración del entrenamiento, poniendo menos ejercicios, pero más enfocados y usar el formato EMOM (Every Minute on the Minute). Con poca condición física: reducir la intensidad inicial, ejercicios de bajo impacto y usar versiones modificadas de los ejercicios complejos. La técnica va primero”.
• La alimentación importa (mucho). “Prioriza macronutrientes de calidad, carbohidratos (energía rápida y sostenida), proteínas (reparación y mantenimiento muscular) y grasas saludables (saciedad y función hormonal). Además de una hidratación adecuada”.

¿HIIT en ayunas?

“Puede variar según cada persona, pero en general, muchas personas prefieren hacerlo después de comer algo ligero en lugar de en ayunas. Esto se debe a que tener algo de energía en el cuerpo puede ayudarte a rendir mejor y sentirte con más fuerza durante el entrenamiento. Sin embargo, algunas personas encuentran que hacer ejercicio en ayunas les ayuda a quemar grasa de manera más eficiente y se sienten bien así. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y probar qué te funciona mejor, además de asegurarte de mantener una buena hidratación”.