Sergio Peinado, preparador físico: "Mucha gente piensa que solo se puede ganar músculo en el gimnasio, pero NO es la única manera"

Ahora que el verano está a la vuelta de la esquina, comienza la preocupación por lucir una buena figura cuando nos pongamos el bañador. Es cierto que, muchas veces la falta de tiempo juega en nuestra contra, pero siempre hay solución para ello. Y es que la realidad es que no hace falta salir de casa para conseguir esa figura que tanto deseas.

La concepción de que el gimnasio es la única forma de entrenamiento ya es todo un mito que ha sido desmentido por expertos en la materia. "Mucha gente piensa que solo se puede ganar músculo en el gimnasio, pero NO es la única manera", explica el preparador físico Sergio Peinado.

Con pocos materiales—o incluso sin ellos—, puedes diseñar una rutina completa que trabaje todos los grupos musculares. Sin tener que desplazarte y sin horarios fijos, lo único que necesitas es la voluntad y las ganas de conseguir tu mejor versión, más fit y saludable que nunca.

Establece una rutina

Lo más importante para comenzar a entrenar, y no dejarlo a los dos días, es establecer una rutina y unos objetivos. Si lo que buscamos es trabajar los músculos y favorecer su crecimiento, lo que buscamos es la hipertrofia muscular. Esto requiere un estímulo específico que se logra a través de ejercicios que desafíen tus músculos, con un volumen y frecuencia adecuados.

El peso puede ser algo clave en este terreno, pero para ello tampoco hay excusas. “Para una rutina con la que ganar masa muscular yo he cogido botellas de agua y en una mochila he metido libros”, afirma el preparador. Es decir, que los materiales pueden ser cosas rudimentarias que tengas en casa, no hace falta comprar materiales específicos (aunque siempre puedes hacerlo si así lo deseas).

Lo ideal es que elijas entre 4 y 6 ejercicios por sesión y repítelos en 3-4 series de entre 8 y 12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos. La que nos propone Sergio consta solamente de tres ejercicios clásicos: flexiones (10 repeticiones controladas), zancadas hacia atrás (10 repeticiones) y dominadas (10 repeticiones) que puedes hacer en una escalera o debajo de una mesa.

La importancia de la sobrecarga progresiva y la nutrición

Uno de los errores más comunes que se cometen al entrenar en casa, es no aumentar el nivel de exigencia con el tiempo. La sobrecarga progresiva consiste en retar al músculo de forma creciente. Esto lo podemos conseguir a través de una mayor repetición de los ejercicios o el incremento de la carga que utilicemos.

Un truco, si no tienes acceso a más peso, es aplicar la técnica del ejercicio aumentando la lentitud en cada repetición, realizando variaciones más difíciles de los ejercicios (como flexiones diamante o sentadillas con salto) o usando bandas elásticas más duras Cualquier alternativa es perfecta para ello.

Otro factor que tenemos que tener en cuenta en nuestra carrera hacia la ganancia de músculo, es la alimentación. El cuerpo necesita proteínas para reparar y construir tejido muscular, carbohidratos para tener energía durante los entrenamientos y grasas saludables para un funcionamiento óptimo. Todo es necesario y beneficioso.

Hay que romper con la concepción de que no se pueden comer ciertos alimentos porque “engordan”. En la variedad está la clave del éxito. Huevos, legumbres, pollo, pescado, frutos secos, yogures naturales, arroz, avena y verduras son solo algunas de las opciones que deben estar presentes en tu menú diario.

La importancia del descanso y la hidratación

Estos son dos factores que a menudo subestimamos, pero la realidad es que tienen un gran impacto en nuestra salud y forma física. Lo primer es que debes dormir entre 7 y 9 horas diarias. Esto no solo permite que el cuerpo se recupere del esfuerzo físico, sino que también es durante el sueño profundo cuando se liberan las hormonas responsables del crecimiento muscular.

Por otro lado, la hidratación sabemos que es fundamental, pero, ¿bebes tanta agua como deberías? Es importante hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, ya que ayuda a mantener el volumen celular y a prevenir calambres o fatiga temprana. Además, si eres una persona que suda mucho, puedes optar por bebidas con electrolitos para reponer minerales perdidos.