Mario Antón, entrenador personal, sobre entrenar con pesas a los 50+: “Cualquier ejercicio con resistencia, aunque sea pequeña, es beneficioso y previene la pérdida de masa muscular”

Durante la pandemia, entrenar en casa se convirtió en una necesidad obligada. Posteriormente, todos nos lanzamos a los gimnasios como una forma de recuperar hábitos, socializar y reconectar con nosotros mismos. Pero, con el paso del tiempo, muchas personas, ya sea por costumbre, facilidad o falta de tiempo, han descubierto que entrenar en casa, con elementos cotidianos u otros objetos específicos como mancuernas o pesas ligeras, junto a rutinas bien diseñadas, puede ser igual de efectivo que hacerlo en un centro deportivo. Y, a veces, mucho más cómodo.

La clave, como siempre, está en saber cómo hacerlo, cuánto peso utilizar y qué tipo de ejercicios elegir porque, llegados a una edad como los 50, no todos los ejercicios se adaptan a esta etapa vital.

Y es que, a partir de los 30 años, y con mayor intensidad después de los 50, nuestro cuerpo comienza a debilitarse de forma natural (si no se toman medidas para evitarlo). Es algo que no solo afecta a la fuerza física, sino también al equilibrio, la movilidad y, en muchos casos, a la independencia funcional en la vida diaria. Por ello, es imprescindible adoptar una rutina mínima de ejercicio físico y mejor todavía en la que se trabaje la fuerza.

La importancia de entrenar la fuerza a partir de los 50+ (aunque sea en casa)

Como bien dice mi madre, la edad no perdona. Y el paso del tiempo tampoco. Al igual que, con los años, envejecemos externamente, también lo hacemos de forma interna: “A medida que vamos cumpliendo años, la masa muscular en nuestro cuerpo disminuye”, explica Mario Antón, entrenador personal y experto en nutrición deportiva, conocido por sus consejos y recomendaciones en su cuenta de Instagram @mario__trainer.

El problema en sí no es cumplir años, pero sí esa pérdida de masa muscular, ya que “esa disminución de masa muscular nos lleva a pérdidas funcionales, pérdidas de rendimiento y disminuciones del autoconcepto y la autoestima”, sostiene el especialista. En este sentido, los entrenamientos y ejercicios de fuerza se vuelven más que necesarios, porque nos ayudarán a evitar esa pérdida de masa muscular de forma directa y, por lo tanto, todos los efectos perjudiciales que podría tener, tal como explica el entrenador a InStyle.

Entrenar con pesas ligeras en casa: una forma fácil y sencilla 

Una de las preguntas que no podía faltar en nuestra conversación con el entrenador personal era si entrenar con pesas pequeñas, de unos dos o tres kilos, es realmente efectivo para mujeres a partir de los 50, si de verdad verían algún efecto.

Su respuesta fue clara: “Cualquier ejercicio que se realice con una resistencia, aunque sea pequeña, es beneficioso para la salud y para prevenir la pérdida de masa muscular”. Por este motivo, no hay que desprestigiar ningún ejercicio que consiga trabajar la fuerza, independientemente de su intensidad, puesto que no todo el mundo puede, ni tiene por qué, levantar grandes cargas para ver resultados, especialmente en mujeres a partir de los 50.

Estos ejercicios, aunque parezcan suaves, activan grupos musculares clave, mejorando la densidad ósea, tal como explica el experto en nutrición deportiva: “ayuda de forma directa a la generación de tejido óseo, así como el ejercicio de impacto. Ambos ejercicios son muy beneficiosos en edades avanzadas cuando este componente va perdiendo densidad”. Sin embargo, según advierte Antón,  se recomienda hacerlo de forma programada y supervisada por un profesional para evitar contraindicaciones y desequilibrios.

De hecho, el principal beneficio nos lo explica Mario Antón: “Las cargas pequeñas son muy fáciles de transportar y muy fáciles de utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Este simple hecho hace que podamos beneficiarnos del ejercicio con cargas de forma rápida y sencilla”.

También hay que tener en cuenta que llega un punto en el que es posible que nuestro cuerpo nos pida más. “Cuando llevamos varias semanas usando una misma resistencia, el cuerpo se acostumbra y deberíamos aumentarla de forma progresiva. Las cargas tan pequeñas dejan de ser efectivas con el paso de los días o semanas y debemos incrementarlas de forma gradual”.

Cómo y cuánto entrenar con pesas ligeras en casa

Lo recomendable, como ya hemos visto en otras ocasiones, es realizar entrenamiento de fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Si decidimos incluir elementos como pesas ligeras, resistencias “un poco más ligeras que las que podríamos usar en un gimnasio, podríamos incrementar esta frecuencia de entrenamiento y, por lo tanto, tener más horas de entrenamiento a la semana con una fatiga generada inferior”, añade el entrenador. Esto quiere decir que, al no levantar herramientas tan pesadas, podremos aguantar más tiempo y no nos cansaremos tanto como con otras de más peso.

En cuanto a las zonas del cuerpo que deberíamos trabajar a partir de los 50 años, prioritariamente, “son las que colaboran con los patrones de movimiento más habituales del día a día”, indica Antón. En este caso, es interesante potenciar el cuádriceps y los isquiosurales para mejorar el patrón de marcha y levantamiento, así como la musculatura encargada de la tracción, dorsal y trapecio y buceo, tal como expresa el entrenador personal.

Además, también “podemos incluir músculos encargados del empuje como pectoral, deltoides anterior y tríceps. Todas estas musculaturas fortalecidas ayudarán a mejorar tus patrones de movimiento natural”, sugiere. De forma general, cada grupo muscular debería ejercitarse entre 10 y 20 series semanales, teniendo en cuenta que cada grupo muscular tiene un número más preciso de trabajo, según las indicaciones proporcionadas por el personal trainer.

Por último y no menos importante, cuidado con los errores. Uno de los más comunes, como cuenta el experto, “es no realizar un patrón correcto y utilizar balanceos o compensaciones. Cuando un patrón de movimiento se realiza utilizando inercias o compensaciones estamos llevando estímulos a zonas que quizá no deberíamos potenciar en exceso (cuello y similares)”. Su recomendación ante esto es clara: “es muy interesante contar con profesionales del sector para evitar que esto suceda”, recalca.