Todas las nutricionistas hablan del plato Harvard: "es lo que necesitas para una dieta saludable que sacia, no engorda y te mantiene con energía"

Si te estás preguntando por qué no te funciona la dieta equilibradao por qué después de una semana a base de ensaladas sigues teniendo hambre (y mal humor), respira. Te traigo buenas noticias. No necesitas dejar los hidratos, ni pasarte la vida comiendo pollo a la plancha con brócoli. Solo necesitas esto: el Plato Harvard.

Sí, suena a cosa de universidad americana y ciencia pura (y lo es), pero es mucho más simple de lo que imaginas. Lo mejores que es realista, saciante, saludable y fácil de aplicar a tu día a día. Palabra de nutricionista. De hecho, la farmacéutica y nutricionista autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes, Paula Martín Clares (@farmanutribypaula) defiende esta forma de comer y nos explica cómo puede cambiar tu forma de hacerlo para siempre (sin dramas ni prohibiciones extremas de por medio).

¿Qué es exactamente el Plato Harvard?

Paula es clara: “El Plato Harvard no es una dieta ni un menú cerrado. Es una forma de estructurar tu plato de manera visual para que estés segura de que estás comiendo de forma equilibrada. Y eso, al final, te ayuda a tener energía, evitar picos de hambre, controlar el peso y sentirte bien”.

Así que, imagínate un plato (real o mental, tú eliges) dividido en tres grandes partes. Es así de simple:

• La mitad del plato: frutas y verduras (mejor más verduras que frutas).
• Un cuarto del plato: proteínas de calidad (no, no solo carne; también tofu, huevo, pescado…).
• El último cuarto: hidratos de carbono integrales (sí, puedes comer arroz, quinoa, patata… sin culpa).

Para completar el cuadro perfecto: grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate) y agua como bebida principal. 

Pero... ¿y si no como en plato?

Spoiler: no importa. No hace falta sentarte en una mesa con mantel y cubiertos de plata para aplicar el Plato Harvard. Esto no va de postureo, sino de estructura. “Hay gente que me dice: ‘Paula, es que yo no como así, yo picoteo, o como en el trabajo de tupper, o improviso’. Y está bien”. 

El Plato Harvard no es una regla rígida, es un patrón. “Lo importante es que en cada comida principal te asegures de incluir esos elementos: verdura, proteína, hidratos y una grasa saludable”, explica la experta.

Así que tranquila: esto funciona igual si comes en la oficina, en casa, en un restaurante, o incluso en un buffet de hotel. Solo tienes que saber cómo armar tu plato, aunque lo estés componiendo mentalmente entre charlas o scrolls de TikTok.

¿Por qué funciona tan bien?

Porque no se basa en contar calorías, ni en eliminar grupos de alimentos, ni en decirte a qué hora exacta tienes que comer. Funciona porque es flexible, intuitivo y, sobre todo, sostenible en el tiempo.“Es una herramienta ideal para empezar a comer con conciencia, sin necesidad de volverte experta en nutrición”, aclara. 

También insiste en recalcar que, al final, la mayoría de los problemas vienen porque comemos más de lo que necesitamos, o porque nos faltan nutrientes esenciales. “Con el Plato Harvard te aseguras de tener todo lo necesario en tu plato sin quedarte con hambre ni caer en el picoteo constante”.

Y sí, también funciona si tu objetivo es perder peso. O tener más energía. O dejar de vivir en guerra con la comida. Porque no se trata de quitar, sino de equilibrar.

¿Cómo se ve un Plato Harvard en la vida real?

Pongamos ejemplos, porque lo teórico está muy bien, pero tú lo que quieres es saber qué poner en tu plato mañana a mediodía. Así se ve un Plato Harvard aplicado al mundo real:

• Comida en casa: ensalada de espinacas y tomate (verdura), filete de salmón al horno (proteína), arroz integral con cúrcuma (hidrato) y aliño de aceite de oliva virgen extra.
• Tupper de oficina: salteado de brócoli, zanahoria y calabacín, garbanzos cocidos, pan integral de acompañamiento y aguacate en láminas.
• Buffet de hotel: ensalada mixta, pechuga de pollo a la plancha, patata asada, un chorrito de aceite y agua con limón.

“No se trata de hacerlo perfecto siempre, sino de tener la estructura en la cabeza. Y poco a poco, te vas acostumbrando. Llega un momento en el que lo haces sin pensar, como lavarte los dientes”, asegura la farmacéutica.

¿Y si un día me salto algo?

No pasa nada. Paula no cree en extremos. Ni en culpa. Ni en el “si ya he comido mal hoy, pues ya todo el día está perdido”. Ella cree en la consistencia realista, en esa forma de cuidarte que se adapta a tu vida, no al revés. “Los extremos no funcionan a largo plazo. Puedes tener días más caóticos, viajes, momentos en los que comas diferente. Pero si en el 80% del tiempo aplicas el Plato Harvard, ya estás ganando. Y, sobre todo, estás creando hábitos duraderos y saludables”.