Hay algo que nunca pasa de moda: cuidarse para sentirnos bien y para seguir cumpliendo años de una forma mucho más sana y longeva. Dentro de los buenos hábitos que construyen salud a largo plazo, hay uno que suele estar infravalorado (y a menudo mal hecho): el desayuno. Así que, es hora de que lo sepas: tomarte un café con un croissant no cuenta como empezar el día con buen pie.
Al menos no si tu objetivo es tener energía, mantener el hambre a raya y rendir como se espera de ti. Para aclarar todas las dudas, hemos hablado con la farmacéutica y nutricionista autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes, Paula Martín Clares (@farmanutribypaula, que lo deja muy claro: "Un desayuno saludable necesita tres cosas: fruta, cereal integral y un lácteo". Y sí, hay razones científicas (y lógicas) detrás de esto.
Desayunar sí, pero con sentido
Lo primero que aclara Paula es que desayunar no significa sentarse a comer justo después de abrir los ojos. "No es levantarse y comerse un bol de cereales al segundo", explica. "Puedes desayunar una hora después, o incluso después de hacer deporte. Pero desayunar, hay que desayunar".
¿La razón? Es muy sencillo, hay estudios que demuestran que las personas que se saltan el desayuno rinden menos en el trabajo y en los estudios. Pero es que además, no desayunar bien (o desayunar mal) genera picos de glucosa que luego se traducen en bajones energéticos, ansiedad por el dulce a media mañana y una sensación de hambre constante que complica cualquier rutina saludable. Es decir, que lo que crees que no es para tanto… Acaba siendo para tanto.
Los tres grupos que no pueden faltar
Entonces, ¿qué tiene que tener un desayuno para ser considerado saludable? La nutricionista y farmacéutica lo resume con tres claves:
- Una pieza de fruta: puede ser un kiwi, una naranja o la que más te guste. Lo importante es que sea fruta fresca y entera, porque así te beneficiarás de toda su fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y regula la absorción de azúcares. Además, es una fuente inmejorable de vitaminas como la C o el folato, antioxidantes y agua. Incluir fruta en el desayuno ayuda a equilibrar el metabolismo y mejora el tránsito intestinal.
- Un cereal integral: desde una tostada de pan bueno hasta avena, copos de centeno o incluso quinoa cocida. Lo fundamental es que el cereal sea integral, porque conserva el grano entero, lo que significa que tiene más fibra, más micronutrientes y un menor índice glucémico. Esto se traduce en energía sostenida (sin subidones ni bajones repentinos) y un mejor control del apetito. Además, puedes acompañarlo con toppings saludables como semillas o fruta deshidratada en pequeñas cantidades. Un extra interesante son las semillas de chía: una cucharadita añadida al yogur o al bol de avena aporta omega-3, fibra soluble y proteínas vegetales. Además, ayudan a mantener la sensación de saciedad y favorecen la salud digestiva. De hecho, es el truco que yo uso por las mañanas y a mí me funciona.
- Un lácteo: que no siempre tiene que ser leche. Puede ser un yogur natural sin azúcares añadidos, un poco de queso fresco, kefir o incluso una bebida vegetal enriquecida con calcio y vitamina D. Lo importante es que ese lácteo aporte proteína de calidad y sea fácil de digerir. Este componente ayuda a mantener la masa muscular, mejora la saciedad y contribuye al equilibrio hormonal. Si lo tomas junto a fruta y cereal integral, conseguirás una combinación nutritiva y saciante que te acompañará toda la mañana sin altibajos.
Este tríptico es el que, según la autora, nos asegura llegar al mediodía sin desfallecer y sin tener que recurrir a snacks de emergencia. "Si has hecho ese check saludable por la mañana, ya has empezado el día con un hábito bueno que te va a sostener el resto de la jornada".
Desayunar bien es comer con inteligencia
Más allá del desayuno, Paula hace hincapié en que comer bien no es cosa de expertos. "Comer saludable lo llevan haciendo nuestros abuelos toda la vida", recuerda. Y una de sus herramientas favoritas es el famoso plato de Harvard: la mitad del plato deben ser frutas y verduras (mejor más verdura que fruta), un cuarto proteína de calidad (como carne magra, pescado, tofu o legumbres) y el otro cuarto, hidratos de carbono complejos (como arroz integral, patata, quinoa...). A esto se suma siempre agua como bebida principal y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
A la conclusión a la que llego es que hay que desayunar bien para rendir bien. Paula lo resume muy claro con su filosofía: "No soy una nutricionista de extremos. Creo en los hábitos sostenibles, en lo que puedes mantener toda la vida. Y desayunar bien, sin duda, es uno de ellos"