Dieta para adelgazar 5 kilos en un mes (uno por semana) de forma saludable

Médica estética y autora del libro “Presume de cuerpo”.

Médica estética y autora del libro “Presume de cuerpo”.

Actualizado a 27 de junio de 2023, 13:07

¿Quieres perder los kilos que has cogido últimamente? Que no cunda el pánico porque las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto de la Clínica Mira+Cueto proponen una dieta rica en proteínas para hacer durante un mes y quitarnos de encima el peso que hemos cogido.

Bienestar

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Según nos cuentan las expertas en belleza y nutrición, "en una semana no se pierden más de 2 kilos y en gran parte puede no ser grasa y sí pérdida de líquido. Tendremos una disminución sobre todo de volumen". En un mes pueden perderse de cuatro a cinco kilos con una gran disminución de volumen.

Aunque la primera semana será más restrictiva en hidratos, a partir de la segunda semana ya se pueden incluir frutas, legumbres y arroz. Toma nota de la propuesta y empieza el verano sin peso extra. También puedes apuntarte al plan detox en 7 días para aprender a cuidarte de manera fácil y sin esfuerzo.

La dieta de las expertas para adelgazar

Desayuno

Leche desnatada sin lactosa o leche de soja con café o infusión+ edulcorantes acalóricos
Pan integral o de cebada, centeno o avena + un aporte proteico que puede ser : jamón de pavo, jamón york, jamón serrano quitándole la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras de huevo.

Media mañana

Aquí tomaremos un snack de proteínas como puede ser jamón de pavo, jamón york, jamón serrano eliminado la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras.

Comida

En la comida combinaremos verduras cocinadas de forma saludable con proteína.

Primer plato: verdura o ensalada

Las verduras deben estar cocinadas al vapor, plancha, asadas al horno, pueden mezclarse entre sí y es conveniente utilizar hierbas aromáticas para variar los sabores y hacer la dieta algo más amena. Podemos elegir entre : lechuga, champiñón, espinacas, acelgas, calabacines, sin límite de cantidad y mezclar con tomate, coliflor, judías verdes, berenjenas limitadas a la cantidad de 200 gramos.

Opciones a elegir:

Ensalada de canónigos, tomate y pepino
Judías verdes con tomate
Menestra de verduras
Verduras asadas al horno o a la plancha
Brócoli rehogado
Crema de verduras o un gazpacho sin pan

Segundo plato: Proteína procedente de la carne o pescado

Cualquiera de estas opciones, cocinada de forma lo más ligera posible.

Pollo, pavo, huevos, pescado blanco o azul.
Carne roja sólo dos veces por semana.
Mejillones al vapor, sepia, pulpo, calamar, marisco, gambas…

Opciones a elegir:

Pollo asado o a la plancha con limón
Ternera asada con pimientos
Tortilla francesa con tomate aliñado
Salmón al horno.
Lubina asada al horno
Solomillo de ternera
Tortilla de espárragos o de calabacín

Dieta para perder peso — Foto de Ella Olsson

Merienda

Proteína igual al desayuno (jamón de pavo, cecina, jamón serrano quitándole la grasa), yogur desnatado o un puñadito de frutos secos (nueces o avellanas o almendras).

Opciones a elegir

3 lonchas de pavo + café o infusión sin leche
Yogurt desnatado 0 % + 3 nueces + café o infusión sin leche

Cena

Para evitar la hinchazón, la hora de la cena es importante, mejor que sea más cerca de las 19h que de las 22h, y que dejemos pasar una hora u hora y media antes de acostarnos.

Primer plato: verdura o ensalada.

Es importante que no sea muy pesada para que no se hinche la barriga

Opciones a elegir:

Ensalada de tomate, ventresca y cebolla aliñada.
Huevo cocido con tomate natural
Crema de verduras ( zanahoria o calabacín sin patata)
Alcachofas salteadas con jamón
Verduras asadas al horno o a la plancha Ensalada de Gambas( Lechugas variadas, gambas o langostinos cocidos, tomates, limón, semillas de sésamo y aceite de oliva Virgen extra)
Champiñones rehogados con jamón
Setas a la plancha

Segundo plato: Proteína procedente de la carne o pescado

Por la noche puedes tomar dos platos, aunque es importante que no comas demasiado para que sea una cena ligera.

Opciones a elegir:

Pescado a la plancha o al horno: lenguado, merluza o pescadilla o lubina , sardinas, besugo, salmón
Pavo o pollo a la plancha
Revuelto de ajetes y gambas
Sepia , pulpo o calamar a la plancha
Mejillones al vapor

Bienestar

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Consejos a seguir durante la dieta

Es importante respetar las 5 comidas al día.
Beber 2 litros de agua al día.
No están permitidas las bebidas azucaradas ni los refrescos.
Con este tipo de dieta al ser tan restrictiva en hidratos de carbono ya que no tiene fruta ni legumbres, arroz,pasta ni patatas , el ejercicio no puede ser dinámico ni intenso. Se recomienda dar paseos, practicar yoga o pilates.
El ejercicio ideal sería caminar durante 45 o 60 minutos diarios. El ejercicio se irá adaptando según vayamos introduciendo la fruta , legumbres, arroz, pasta y patatas.
Cuando tenemos 1 mes para perder peso, según la evolución en la pérdida de peso y el objetivo de peso que nos hayamos planificado podemos empezar a incluir la fruta a media mañana o en merienda y un par de veces por semana podríamos tomar legumbre o arroz como guarnición del plato principal o 2 patatas medianas asadas.