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Lifestyle Alimentación

Soy nutricionista y estas son las 17 cenas ligeras para adelgazar de forma fácil sin pasar hambre

Estas 17 cenas te harán la vida más fácil, sobre todo ahora, para desinflamar el cuerpo después de los excesos. ¡Toma nota!

cenas ligeras
Canva

La cena, junto con otros momentos del día como el desayuno, es una de las comidas más importantes que hacemos a lo largo de la jornada. Se trata de un momento en el que hay que aprovechar para comer algo ligero y que nos siente bien, pero nunca debemos irnos a la cama con el estómago vacío, ya que lo contrario es muy poco saludable.

Tal y como explica Paula Martín Clares, nutricionista y farmacéutica, "llevar a cabo una cena saludable nos va a contribuir a un buen descanso y sobre todo a evitar problemas presentes y futuros como el sobrepeso y la obesidad".

Para poder encontrar un equilibrio entre una cena que sacie y sea saludable, es importante tener en cuenta que durante la noche no se gasta energía, por lo que hay que buscar alimentos con menos calorías de las que ingerimos en otros momentos del día, ya que los objetivos nutricionales que se buscan son diferentes.

Cenas ligeras: ¿qué es lo mejor para cenar y no engordar?

Las cenas tienen que ser siempre la comida más ligera del día y es importante que dejemos pasar una hora u hora y media de tiempo desde que terminamos de cenar hasta que nos acostamos. Si llegas con ganas de dulce a la cena y crees que necesitas un postre, quizá se deba a que no has consumido suficientes hidratos de carbono durante el día. En ese caso la avena a media tarde te puede ir fenomenal.

Si aún consumiéndola crees que necesitas más, prepárate una infusión de cacao puro o alguna de las que te proponemos para deshinchar la barriga y tener un vientre plano. Mezcla agua caliente con un poquito de leche semidesnatada y una cucharada de cacao puro en polvo desgrasado y tómalo como postre después de cenar. En invierno, sobre todo, te va a encantar.

Qué se puede cenar por la noche

Es importante conocer nuestro cuerpo y saber de primera mano qué tipo de alimentos nos sientan mejor y peor y cuáles nos hacen sentirnos más hinchadas, cosa que nos ayudará a saber qué se puede cenar para deshinchar la barriga y bajar la cintura:

  • Alimentos vegetales, debido a su alto contenido en fibra
  • Huevo, ya que es fuente de proteínas
  • Pescado blanco, ya que en ellos abunda el Omega 3 y la Vitamina D
  • Avena, ya que tiene mucha concentración de melatonina
  • Frutos secos, ya que son muy saludables y harán que disminuyas los antojos por su sensación de saciedad

Por otro lado, hay una serie de alimentos que es importante evitar en la mayoría de comidas que hacemos, pero sobre todo en las cenas:

  • Grasas saturadas y procesados
  • Picantes
  • Legumbres
  • Bebidas azucaradas
  • Carne roja
  • Cereales que no sean integrales
  • Frutas cítricas, ya que dificultan la digestión

Además, es importante cenar entre las 8 y las 9 de la noche, ya que esto favorecerá a que el intestino trabaje correctamente y hagamos la digestión antes de irnos a la cama.

Cenas ligeras para comer sano sin cocinar

Para los días en los que queremos cenar saludable pero no queremos pasar mucho tiempo cocinando, existen varias recetas que aportan los nutrientes que necesitamos y que se preparan de una forma muy rápida. Un ejemplo de ello es la sopa con champiñones a la plancha y una fruta, ya que solo llevará unos minutos preparar el caldo y hacer los champiñones.

Otro ejemplo es hacer una ensalada de de lechuga con trozos de salmón o caballa y acompañarlo con una fruta. También se puede cocinar una tortilla francesa con aguacate y pavo y una fruta, preferiblemente que no sea ácida (como la naranja o el limón).

17 cenas ligeras y sanas para adelgazar

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@futurlife21

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Hamburguesas de sepia y espinacas

Esta receta de las chicas de Futurlife 21 es muy sencilla de preparar. Solo necesitas sepia limpia, huevo, ajo, perejil, espinacas, leche fresca, harina de espelta y sal. Las cantidades varían en función de las personas que vayáis a ser. En la cuenta de Futurlife puedes encontrar las proporciones para una bandeja de hamburguesas para seis u ocho personas. Haz bolitas con la mezcla y aplástalas. Fríelas en una sartén con un poquito de aceite de oliva. 

Receta

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Chicken Lollipops con cuscus

Nuestra segunda receta es un poquito más elaborada pero igualmente fácil. Es del chef Jamie Oliver y no solo te va a gustar a ti sino que además va a conquistar el paladar de los peques de la casa. Para prepararla solo necesitas cuscús, menta, cebollino, pimienta, aceite de oliva, guisantes, sal, filetes de pollo, tomate seco en aceite de oliva, perejil, yogur natural orgánico, espárragos verdes y almendras laminadas para decorar.

Todo lo que tienes que hacer es romper los espárragos por su corte natural y freírlos con un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Por otro lado, pon un poco de cuscús (las cantidades dependen del número de comensales) en un bol y agrega los guisantes. Es mejor que escojas cuscús integral porque tiene más fibra. Agrega un pellizco de sal y, ralladura de limón y un poquito de pimienta. Añade al bol agua hervida, cúbrelo con un plato y déjalo reposar unos seis minutos. Por otro lado, aplana los filetes de pollo y clava en ellos, atravesándolos por completo, pinchos morunos de forma paralela. Fríe los filetes con un poquito de aceite. Corta unas hojas de menta y un poquito de perejil en trocitos. Jamie Oliver usa también Chai Flowers. Si te gustan los sabores chai, decántate por ellas. Agrega estos últimos ingredientes al bol que reservaste con el cuscús y los guisantes y mezcla bien.

Para servir crea una cama de espárragos, pon encima el pollo ya cortado en forma de polos y reserva un lateral del plato para la guarnición de chuscos con guisantes. Solo te queda hacer la salsa: necesitas mezclar un par de cucharadas de yogur natural orgánico con salsa de tomate seco. Esta última la puedes hacer tú misma. Solo tienes que batir los tomates secos que se venden en botes de cristal con aceite de oliva. Mezcla una cucharadita de esta con las dos cucharadas de yogur y un poco de jugo de limón y tendrás una salsa buenísima. Pon la salsa en un rinconcito de tu plato y decora con las avellanas laminadas.

Receta

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Crema de verduras al limón

Esta es una receta de la cuenta Real Fooding de Carlos Ríos. Para preparar esta deliciosa crema solo necesitas 300 gramos de espinacas, dos calabacines grandes, una zanahoria mediana, la cuarta parte de una cebolla, limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.

Para preparar la receta basta con calentar aceite de oliva en la olla y añadir la cebolla, cortar los calabacines y añadirlos a la olla para que se doren un poco y la crema tenga más sabor y echar la zanahoria con una pizca de sal, las espinacas. Después hay que añadir encima agua caliente para que bajen rápido de volumen. A continuación taparemos la olla. Si es necesario, retiraremos algo de agua porque hay que dejar muy poquita. Después, tendremos que triturar con la batidora. Al final,  añadiremos el jugo de dos terceras partes de un limón, la pimienta molida y la sal. Cuando tengamos todo listo, servimos con unas tostadas crujientes. 

Carpaccio de calabacín

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Carpaccio de calabacín

Esta cena exprés de la nutricionista Blanca García Orea es muy fácil de preparar. Solo necesitas calabacín crudo, tomate, nueces o frutos secos al gusto, perejil, el zumo de medio limón y aceite de oliva virgen extra. Todo lo que tienes que hacer es cortar el calabacín en rodajas muy finas, pelar el tomate y tritúralo con un tenedor y añade aceite de oliva y un poco de sal. Después, machaca las nueces con un mortero y pon las rodajas de calabacín esparcidas por el plato. Añade el tomate por encima, después las nueces, el limón y el perejil. Fácil, ¿verdad?

@blancanutri

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Calabacines rellenos

Los calabacines rellenos de atún con queso fundido de cabra o las berenjenas rellenas de carne de pavo picada son dos buenas opciones para cenar. Solo tienes que vaciarlas y mezclar la pulpa extraída con la carne (o el atún), un poco de ajo picado, cebolla y sal. Vuelca la mezcla y pon el queso por encima. Mételo todo en el horno unos minutos y voilá. Si quieres más detalles de esta receta, la puedes encontrar en el Instagram de Blanca García-Orea. 

Puré

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Puré de calabacín con ventresca

 

Modo de preparación: Escurrimos la ventresca y reservamos el aceite. En una olla ponemos los ajos y la cebolla troceados. Añadimos el aceite previamente reservado. Rehogamos junto con el calabacín lavado, parcialmente pelado y cortado en rodajas. Agregamos el agua y cocemos durante 25 minutos a fuego medio (hasta que el calabacín esté tierno y la cebolla transparente). Tritruamos con ayuda de una batidora y servimos caliente con la ventresca. 

Espárragos

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Trigueros a la plancha con huevo poché

Lavamos los espárragos y les cortamos el tallo. Pincelamos una sartén con AOVE y freímos lentamente los espárragos. Retiramos cuando estén tiernos y reservamos. La forma más sencilla de hacer un huevo poché es poner agua a hervir con vinagre. Cogemos una taza y ponemos un recorte abundante de film transparente sobre esta. Quitamos la cáscara al huevo y lo colocamos encima del film dejando que caiga hacia el fondo para después cerrar el film a modo de saquito anudando con un hilo. Lo metemos en el agua hirviendo y lo dejamos tres minutos. Retiramos, cortamos el papel y colocamos sobre los espárragos.

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Revuelto de champiñones

Freír con ajo y perejil unos champiñones para después romper unos huevos camperos sobre estos es una idea rapidísima y muy ligera para cenar. Si esta noche tienes en casa lo necesario, no lo pienses más. 

Huevo

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Tortilla de atún, perejil y calabacín

Modo de preparación: Lavamos y troceamos en daditos el calabacín. Lo ponemos a cocer en una olla durante 10 minutos para que no se ablande demasiado. Retiramos y batimos los huevos. Escurrimos el atún y reservamos el aceite. Agregamos a los huevos batidos el calabacín y el atún. Calentamos el aceite de las latas de atún en una sartén y cuajamos la tortilla. 

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Tortilla francesa de lo que quieras

Puedes hacer una tortilla francesa sencilla o bien ponerle perejil, pavo o calabacín. Todas las variedades están muy ricas y es una de las cenas más sencillas, rápidas y ricas que puedes hacerte. Lo ideal para la noche es hacerla de un huevo, batirlo y poner en la sartén con un poco de aceite y añadir el ingrediente que te apetezca para aportarle un plus de sabor.

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Crema de verduras

En invierno o en verano, siempre es buen momento para una crema de verduras. Y hacerla no solo es sencilla, sino que puedes hacer mil combinaciones. Hierve tus verduras favoritas con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta y sal es una buena idea para después triturar y degustar. 

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Espárragos blancos con vinagreta

Hacer una vinagreta es muy sencillo. Basta con cortar en pequeños dados un poco de cebolla, pimiento verde, pimiento rojo y un poco de tomate. Alíñala después con aceite, sal y limón. Ponla encima de los espárragos y listo para cenar. 

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Pescado a la plancha

Pide en tu pescadería más cercana un pescado limpio o cómpralo congelado. Los lomos de merluza al horno están para morirse si los mezclamos con pimiento rojo, pimiento verde y cebolla. Es importante hornear las verduras antes de poner el pescado encima porque estas requieren más tiempo de cocción. Engrasa la bandeja, pon las verduras, agrega aceite, pimienta y sal, hornea 15 minutos y mete el pescado. En 20 minutos (según el pescado que escojas) lo tendrás listo para cenar. 

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Ensalada variada

Las ensaladas son siempre una buena opción de cena ligera. Puedes hacerlas todo el año, durante los meses de frío hazla templada añadiendo proteínas y, para verano, más fresquitas e incluso incluso incluyendo alguna fruta de temporada para que sea más sabrosa y apetecible. 

Crema de espárragos

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Crema de espárragos

Lavamos y troceamos todos los ingredientes. Calentamos en una olla el aceite y rehogamos el puerro, el ajo, los espárragos y la patata. Agregamos el agua y la sal y dejamos cocer tapado durante 25 minutos a fuego medio (hasta que los espárragos estén tiernos). Retiramos del fuego y trituramos hasta obtener una crema homogénea. Servimos y espolvoreamos un poquito de pimienta por encima. Decoramos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 

Receta 1

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Salteado de verduras

La primera de las recetas la hemos encontrado en el perfil de Instagram de Fit Happy Sisters. ¡No te vas a creer lo sencilla que es! Se trata de un salteado de verduras hecho a partir de una de las clásicas bolsitas de preparados para ensaladilla rusa que encontramos en todos los supermercados.

Para preparar esta receta solo necesitas poner un chorrito de aceite de oliva en la sartén, añadir la cantidad que desees directamente de la bolsa (congelada), darle unas vueltecitas, y añadir un vaso de agua. Ponle un poquito de sal y muchas especias. Deja que el agua se evapore, remueve de vez en cuando y, si es necesario, añadimos más agua hasta que todo esté blandito. Puedes emplear esta receta como plato único o como guarnición para acompañar carnes o pescados. También puedes ponerle huevo duro o trocitos de jamón, como sueles hacer cuando cocinas la clásica receta de guisantes con jamón. 

Receta

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Setas salteadas con ajo

Si te apetece preparar una cena fácil, rápida y sana que no lleve gluten ni lactosa pero que esté deliciosa apunta esta de Isabela Lachiondo, más conocida en Instagram como Quinoa Planet. Son unas setas salteadas con ajo y aceite de oliva virgen extra y huevo a la plancha. También puedes ponerles huevo revuelto o poché. De cualquier manera están riquísimas.

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