Vikika Costa, entrenadora y nutricionista: “Si tienes entre 30 y 40 años y no has empezado a entrenar fuerza, estás enfermando”

Cuando se trata de llevar una vida saludable, no basta con comer bien, moverse un poco en el día a día o caminar: los verdaderos resultados se obtienen cuando combinamos una esa alimentación equilibrada con un descanso de calidad (mínimo 6 horas) y, sobre todo, con una actividad física constante que incluya ejercicios de fuerza. Porque más allá de lo externo, entrenar la musculatura es clave para mantener la forma interna en perfecto estado, así como para prevenir lesiones y envejecer con salud.

“Si tienes entre 30 y 40 años y no has empezado a entrenar fuerza, estás enfermando”, adelanta adelanta Vikika Costa, entrenadora personal, nutricionista y empresaria fitness con más de un millón de seguidores en redes sociales, donde comparte todos sus trucos y consejos para llevar una vida mucho más saludable en su cuenta @vikikacosta.

Pese a parecer una frase alarmante, no hay tanto de lo que preocuparse si lo atajamos a tiempo. El truco está en incorporar el entrenamiento de fuerza poco a poco, adaptándolo a nuestra condición física hasta convertirlo en parte de nuestra rutina. Con constancia y buenos hábitos, se puede prevenir gran parte de esa pérdida muscular que comienza de forma silenciosa a partir de los 30 años.

Entrenar fuerza antes de los 35, el secreto para tener una mejor calidad de vida a los 50

La recomendación de la experta es clara: “Lo mejor que puedes hacer para tu salud como mujer es entrenar fuerza”. ¿El motivo? “Llegar a la menopausia con la mayor cantidad posible de masa muscular es sin duda una de las mejores estrategias que puedes seguir para llegar sana y fuerte a la menopausia”, revela.

Además, es que se trata de algo que afecta a todas, tal como explica la especialista: “La perimenopausia y la menopausia afecta a todas las mujeres. Y tienes que saber que la perimenopausia empieza 10 años antes de la menopausia, es decir, si con 45-50 sucede la menopausia, 10 años antes es con 35. Y una vez entrado en la perimenopausia ya es tarde entre comillas, así que mejor empezar antes de los 30 años”, experta en fitness.

Pero, ¿qué sucede exactamente en nuestro cuerpo cuando llegamos a la perimenopausia? “Suceden varias cosas importantes que pueden provocar enfermedades”, advierte Costa. Entre ellas, menciona, se encuentra la disminución drástica de los estrógenos, que acaba provocando una pérdida de densidad ósea (pérdida de hueso). 

Este hecho “contribuye a la osteoporosis y existe un mayor riesgo de fractura y, por tanto, un empeoramiento de la calidad de vida cuando”, explica la fundadora del Grupo Vikikos (Entrena Virtual, Grow Nutrition, Vikika Team, Podcast Los Vikingos…).

En cuanto a sus efectos más importantes y relevantes para la salud, la experta en nutrición, afirma que es la pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia: “Perdemos gradualmente un porcentaje de masa muscular de manera sistemática cada año”, explica Vikika Costa.

La importancia de entrenar fuerza en mujeres (tanto a los 30 como a los 50)

La importancia de todo esto es que, según plantea la especialista, “el músculo es una parte fundamental de nuestro metabolismo y actúa como si fuera un órgano endocrino y contribuye a diferentes procesos hormonales que van a intervenir de un manera directa en la pérdida de grasa o acumulación de grasa en esta etapa”.

Una pérdida de masa muscular que “va a contribuir a una disminución del metabolismo basal”, tal como señala Vikika Costa, algo que también puede provocar enfermedades metabólicas”. Explicado de una manera más simple, es esa típica grasa que empezamos a acumular en abdomen y aparece en aquellas zonas en las que nunca antes habíamos tenido grasa. 

De hecho, estos estos cambios hormonales que expone la experta en nutrición, se producen también por la pérdida de masa muscular, por eso, como la propia entrenadora indica, “es super importante mantener la masa muscular”.

Y es que, “toda esa grasa visceral que tendemos a acumular en esta etapa produce enfermedades metabólicas, cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos cambios favorecen la resistencia a la insulina que es fundamental para que nuestro metabolismo funcione correctamente y seamos más eficientes en la quema de grasa cuando hagamos ejercicio".

Pero también muchos otros efectos que todos conocemos como los sofocos, el sueño irregular, la falta de concentración o el deterioro cognitivo (falta de memoria, pérdida de memoria, despistes).

Además, la experta nos cuenta cómo es una tendencia que tiene un gran aval científico detrás. “Los estudios son muy contundentes con que el entrenamiento de fuerza en esta etapa y tener masa muscular no solamente ayuda en un aspecto estético, que también importa, sino que afecta directamente a la salud metabólica, la salud cardiovascular, la salud ósea y la forma en la que nos vemos en el espejo”, termina.