David de Cubas, experto en longevidad: "Es bueno realizar ejercicio de 4 a 5 horas semanales. Caminar, nadar, ir en bici... Todo esto mejora la masa muscular y el metabolismo"

Todos tenemos un deseo: vivir con salud el mayor tiempo. Y cada vez parece más complicado. Nuestra rutina ha pasado a estar inundada de azúcares y grasas procesadas, sin movimiento y sentados todo el día y con más ansiedad que nunca. 

No es fácil romper con estos hábitos y adoptar nuevos que realmente beneficien y alarguen nuestra esperanza de vida. La mayoría de gurús wellness nos saturan con recomendaciones y pasos imprescindibles que tenemos que seguir para ser sanos, fuertes y vitales, pero nadie realmente resume lo que es verdaderamente importante para nuestra salud.

Con la intención de desgranar los secretos del buen envejecimiento, he hablado con David de Cubas, Director de Salud del ZEM Wellness Clinic Altea y experto en longevidad. Nos ha contado las claves para alargar nuestra esperanza de vida y los efectos que tienen nuestros malos hábitos como comer azúcares en gran cantidad o no dormir lo suficiente... ¡Toma nota de sus consejos y cambia tu estilo de vida!

9 hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina

La sociedad actual se enfrenta a una vida tan agitada que, a nivel personal, evade el autocuidado y que nos lleva a olvidar lo que verdaderamente es importante para nuestro cuerpo y mente. Para el experto en longevidad, "los grandes errores son el sedentarismo, la mala alimentación, la falta de calidad del sueño, el estrés o el consumo de sustancias nocivas o ignorar las señales que el cuerpo nos da diariamente". 

¿Cómo podemos combatir estos problemas? Por supuesto, el pilar de una rutina saludable está en una buena alimentación equilibrada. Según explica el experto en longevidad: "La más adecuada es la dieta mediterránea donde la fruta, las verduras, las legumbres, los cereales, pescado y aceite de oliva son los principales ingredientes".

Tenemos que dejar a un lado todos aquellos ingredientes que alteran nuestro metabolismo y lo perjudican con efectos adversos: "Es importante tener un control de los azúcares añadidos que hay en los alimentos que comemos y toda la alimentación ultra procesada. También controlar las grasas de los alimentos. De esta forma ayudamos a reducir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer".

A pesar de que la inercia del estilo de vida trabajo-coche-casa nos lleva a no movernos lo suficiente, pero esta es de las primeras costumbres que deberías cambiar. No es necesario pasar a ser un experto en deporte, pero sí proporcionar cierta actividad que ejercite el cuerpo y mejore nuestras condiciones físicas: "Es bueno realizar un nivel de ejercicio moderado entre 4 a 5 horas semanales como caminar, nadar, ir en bici. Todo esto mejora la salud cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo y la salud mental".

También es importante la calidad de nuestro sueño, ya que deberíamos "dormir entre 7 a 9 horas todos los días". Tal y como asegura David de Cuba, el sueño es uno de los principales hábitos que debemos cuidar diariamente ya que tiene un impacto directo en la longevidad.

Debemos además gestionar nuestras emociones para no somatizar ni vivir en tensión: "Es muy recomendable practicar meditación, mindfulness, yoga o respiración consciente, esto nos ayuda a reducir las enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro", señala el experto. 

A su vez, el experto en longevidad también destaca estas recomendaciones:

• Cultivar nuestras relaciones interpersonales: "Buscamos relaciones saludables, con vínculos sociales sólidos viven más y con mejor salud mental. Es importante dedicar tiempo a amigos, familia o actividades comunitarias".
• Evita el consumo de sustancias tóxicas: "No fumar y reducir el consumo de alcohol a cero".
• Estimula tu mente: "Mantener una mente activa, leyendo, aprendiendo cosas nuevas, ponerse retos etc. Todo ello ayuda a prevenir el deterioro cognitivo".
• Conectar con la naturaleza: "La conexión con la naturaleza con paseos al aire libre en bosques, caminos, montañas, playa...."

La alimentación como pilar para alargar tu vida

En la imagen, un bol de limones.

La alimentación mediterránea es una de las más recomendadas por la Organización Mundial de la Salud por sus evidencias científicas asociadas a una vida más larga y saludable y con mayor prevención de enfermedades cardiovasculares y de deterioro cognitivo. ¿Qué ingredientes la conforman?

David de Cubas lo tiene claro:  "Alimentos de origen vegetal y consumo de grasas saludables como es el aceite de oliva extra. El aporte de energía proveniente de las proteínas las encontramos en el pescado azul, los huevos y lácteos y comer muy poca carne roja o procesada". Además de los beneficios anteriores, también es uno de los métodos para reducir la inflamación crónica y el envejecimiento celular. 

El sueño también afecta a nuestra salud

Dormir mejora la calidad de vida diaria y reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas y acelera procesos de regeneración celular. "Cuando entramos en el sueño profundo, el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y elimina toxinas cerebrales", indica David de Cubas.

Y no solo eso, el sueño también tiene una implicación directa en "el control de los niveles de insulina, cortisol, leptina y todas están implicadas en el metabolismo, el hambre y el envejecimiento celular. Cuando dormimos mal elevamos los niveles de marcadores inflamatorios, relacionados con envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas". 

El sueño profundo y sin interrupciones es clave para la reparación y regeneración. "Un sueño fragmentado o interrumpido puede tener el mismo impacto negativo que dormir pocas horas", señala David de Cubas. 

Los beneficios del ejercicio físico para evitar el envejecimiento

El ejercicio físico es muy importante en la prevención del envejecimiento. "Hacer ejercicio es una de las herramientas más potentes contra el envejecimiento prematuro. No solo alarga la vida, sino que mejora nuestro estilo de vida", indica el experto. Aquí sus 5 beneficios principales:

1. Protege el sistema cardiovascular mejorando la circulación, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Fortalece músculos y huesos previniendo la pérdida muscular relacionada con la edad y la osteoporosis, manteniendo la movilidad y la independencia.
3. Reduce la inflamación crónica disminuyendo los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades crónicas y envejecimiento celular a la vez que mejora la función cognitiva, estimulando la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y protege contra el deterioro cognitivo.
4. Regula el metabolismo ayudando a controlar el peso, regula los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
5. Promueve la longevidad celular.