Xuan Lan, experta en yoga: "Las mujeres 40+ empiezan a perder masa muscular, pero con el yoga pueden mantener su cuerpo sano y fuerte"

En el mundo del ejercicio físico, existe una gran lista de falsas creencias que hacen que nos pasemos meses en el gimnasio sin conseguir los objetivos que buscamos. ¿No estamos haciendo el suficiente deporte? ¿Lo estamos haciendo mal? No. Simplemente es que no nos hemos informado con anterioridad, para hacer realmente lo que necesitamos y lo que nos recomiende un experto en el entrenamiento que queremos hacer.

Uno de estos mitos que circulan en redes sociales, es que los ejercicios de fuerza están directamente asociados con el rendimiento o los objetivos estéticos. A pesar de esto, cada vez más mujeres están descubriendo que este tipo de entrenamientos no consisten únicamente en levantar pesas o buscar un cambio físico. Más bien, en cuidar nuestra salud, ganar más confianza y mejorar nuestra calidad de vida a cualquier edad.

Además de ganar —o intentar mantener— la masa muscular, los ejercicios de fuerza implican mucho más que esto. Para descubrir por qué ganar fuerza es algo que necesitamos todos para hacer nuestras actividades del día a día y cómo el yoga es una de las mejores opciones para mujeres de 40, acudimos a la experta en bienestar, instructora de yoga y meditación mindfulness, Xuan Lan (@xuanlanyoga en redes sociales).

Por qué es importante que las mujeres de 40 entrenen fuerza

Durante nuestra vida, nuestro cuerpo cambia de forma incesante. Especialmente a partir de los 40 años, en los que entramos en el climaterio —un periodo que incluye la perimenopausia y la menopausia—. Durante esta etapa de la vida, tal y como afirma Lan, "perdemos masa muscular y densidad ósea de forma natural si no se estimula de forma regular". Algo que se traduce en menos agilidad, alto riesgo de lesiones y fatiga.

Según la experta, "practicar ejercicios de fuerza para mujeres de forma regular ayuda a mantener la masa muscular y el metabolismo activo, fortalecer huesos y prevenir osteoporosis, mejorar el equilibrio y prevenir caídas, reducir dolores articulares y de espalda, y —súper importante— ganar confianza, autoestima y bienestar emocional".

No es necesario ir al gimnasio, desde casa puedes entrenar fuerza

Además de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para el cuerpo de cualquier mujer —especialmente las que están entrando en el periodo de climaterio—, no se necesitan muchos accesorios o máquinas complejas de gimnasio para hacerlo. Como afirma Lan, "tu propio cuerpo es suficiente para comenzar; y si tienes esterilla, una pared o una silla cerca, ya tienes todo lo necesario para comenzar a entrenar".

Además de ser entrenamientos que se pueden hacer desde casa de forma cómoda y accesible, los entrenamientos de fuerza nos permiten cuatro cosas clave que destaca la experta: "Ahorrar tiempo para poder adaptarlos a tu rutina, crear un espacio personal de autocuidado, practicar con consciencia sin la presión externa típica de un gimnasio, y empezar sin miedo progresando a tu ritmo desde la comodidad".

Cómo entrenar fuerza desde casa con tu propio cuerpo

"La fuerza no es solo física. Es una actitud, una decisión diaria de cuidarte, de habitar tu cuerpo con amor y de moverte desde el respeto y la consciencia. Aunque empieces poco a poco, vas a ver cómo tu cuerpo responde, se activa y gana vitalidad" afirma Lan. A continuación, tres fases clave según Xuan Lan para empezar a hacerlo:

1. Entrena con tu propio peso: "Ejercicios como sentadillas, planchas, zancadas, elevaciones de pelvis o trabajo de brazos y abdomen en cuadrupedia son simples y muy efectivos para ganar fuerza sin pesas".
2. Escucha a tu cuerpo y avanza progresivamente: "No necesitas hacer muchas repeticiones ni sufrir para notar resultados. Lo importante es la constancia, la técnica y sentirte conectada con tu cuerpo mientras te mueves".
3. Incorpora la respiración y la consciencia: "Cuando trabajas la fuerza con atención plena, no solo fortaleces el cuerpo. También cultivas presencia, enfoque y calma. Una mente fuerte empieza en un cuerpo presente".