Los 5 mejores ejercicios para entrenar la 'derriere'

4 de julio de 2022, 14:06

Admitámoslo, los glúteos no están diseñados para pasarse ocho horas aplastados contra una silla, al hacerlo lo condenamos a una autodestrucción segura pues, debido a la presión, pierde colágeno y elastina, proteínas esenciales para el organismo que tienen la función de mantener la flexibilidad en los tejidos. Si estás pasando más tiempo sentada que de costumbre, puede ser una buena idea comenzar a entrenar esta zona específica de tu anatomía para que no pierdan tono.

Poco a poco, puedes perder la capacidad natural de los glúteos para mantenerse firmes, en forma y textura. Con estos 5 ejercicios conseguirás endurecer, moldear y darle volumen a tus glúteos. ¿Vamos allá?

Sentadilla

• Separa las piernas un poco más de la anchura de las caderas.
• Baja llevando el peso hacia atrás de manera que las rodillas nunca sobrepasen los tobillos.
• Haz 4 repeticiones.
• Repite la serie entre 3 y 5 veces.

Aperturas en puente

• Coloca los pies al ancho de la cadera. Eleva la cadera y la espalda y aprieta los glúteos.
• Lleva la barbilla hacia el pecho.
• Sin bajar la cadera, abre y cierra todo el tiempo que puedas.
• Baja redondo, descansa llevando las rodillas al pecho y repite 3 veces más.

Patada de glúteo

• Colócate en cuadrupedia con las piernas separadas a la anchura de las caderas
• Estira la pierna derecha hasta que se quede en paralelo con el suelo. Repite 10 veces.
• Haz lo mismo con la pierna izquierda.
• Haz tres rondas con cada una de ellas.

Subidas al cajón o step

• Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla.
• Coloca los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo e intenta subir llevando la rodilla de la pierna que tenías en el suelo hacia el pecho y volver al suelo.
• Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si ves que cuesta mucho puedes apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos. Repite 15 veces
• Repite 3 series con cada pierna.

Sentadilla búlgara

• La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente, te puedes apoyar en una silla.
• Repite el mismo ejercicio tres veces con 15 repeticiones por pierna.