Ada Rodríguez, entrenadora: “Conseguir unos glúteos y piernas sin celulitis a los 50 es posible con ejercicios de fuerza sencillos y progresivos”

Hay una verdad que a estas alturas ya debería estar grabada en piedra: nunca (JAMÁS) es tarde para empezar. Ni para cuidarse, ni para ganar fuerza, ni para sentirse increíble delante del espejo. Y aunque durante años nos han vendido que el cuerpo femenino “tiene fecha de caducidad", lo cierto es que la ciencia, el entrenamiento funcional y, por supuesto, las ganas de estar bien y tener una rutina saludable que se vea por dentro y por fuera, demuestran lo contrario. 

Si a los 50 quieres presumir de glúteos firmes y piernas fuertes, tenlo claro: es posible. Y no, no hace falta machacarse en el gimnasio, pasar hambre (ni mucho menos someterse a rutinas imposibles). Solo necesitas ejercicios de fuerza bien pensados y una hoja de ruta que puedas sostener en el tiempo. 

Tal y como sostiene Ada Rodríguez, entrenadora en JG Fitness, no se trata de llegar al verano con prisas, sino de construir desde hoy un cuerpo que te acompañe con energía, confianza y sin dolor. “El entrenamiento para piernas y glúteos no solo mejora la estética, sino también la funcionalidad y la fuerza general del cuerpo”, explica Ada. O lo que es lo mismo: trabajar bien estas zonas es clave para moverte mejor, sentirte más ágil, evitar lesiones y, por supuesto, tonificar.

La fuerza como aliada (y no como amenaza)

Parece que las mujeres huimos de los ejercicios de fuerza como si fueran una enfermedad contagiosa, cuando la verdad es que lo necesitamos. Pero ojo, porque la clave está en entender que no se trata de seguir rutinas interminables ni complicadas. Lo que necesitas es una planificación sensata, con ejercicios que activen varios grupos musculares y que puedas adaptar a tu nivel.

“Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y zancadas son clave porque activan varios grupos musculares simultáneamente, favoreciendo un desarrollo del musculo más eficiente”, dice Ada. Y lo mejor: son ejercicios que puedes hacer en casa, con tu peso corporal o añadiendo algo de lastre si te sientes con fuerza.

La progresión también es importante. Para que los músculos crezcan y se fortalezcan (y la grasa desaparezca), hay que darles un reto. “Incrementar de forma gradual el volumen del entrenamiento—ya sea en series, repeticiones o peso—es esencial para lograr una sobrecarga progresiva y estimular el crecimiento muscular”, nos explica la experta. Esto no significa levantar hierros como si fueras a competir en halterofilia. Significa ser constante, desafiarse un poco cada semana y respetar el proceso.

Los cuatro básicos que nunca fallan

La entrenadora comparte los cuatro ejercicios que considera infalibles en una rutina para piernas y glúteos a partir de los 50. Son sencillos, eficaces y, sobre todo, adaptables:

1. Sentadillas: de pie, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas. Baja todo lo que puedas flexionando las rodillas y sube empujando con fuerza desde los talones. Importante: mantener toda la planta del pie apoyada en el suelo.
2. Zancadas: da un paso amplio hacia delante y baja con control, sin que la rodilla trasera toque el suelo. Empuja con la pierna delantera para volver. Mejor hacer todas las repeticiones de un lado y luego del otro. Trabajo de fuerza y equilibrio en uno.
3. Puente de glúteos o elevación de cadera: tumbada bocarriba, con rodillas flexionadas y pies en el suelo, eleva la cadera apretando glúteos. Mantén un segundo arriba y baja con control. Ideal para trabajar sin presión articular.
4. Step-ups: como subir un escalón grande. Usa un banco estable y coloca un pie arriba. Impúlsate solo con esa pierna y desciende sin que la otra intervenga. Si necesitas apoyo, usa una pared o barra.

¿Quieres más intensidad? Puedes añadir peso con mancuernas o bandas elásticas. Pero recuerda: primero la técnica, luego la carga.

El trío de oro: ejercicio, dieta y descanso

Conseguir una figura fuerte y saludable no depende solo del entrenamiento. “No lo conseguiremos si no lo acompañamos de una buena alimentación”, advierte Ada Rodríguez. Esto significa elegir alimentos que te ayuden a mantener un porcentaje graso adecuado (que es lo que realmente mejora la apariencia de la celulitis) y que alimenten tus músculos con suficientes proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono de calidad.

Además, combinar fuerza con algo de ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa y a mejorar la circulación. Correr, nadar o incluso caminar a buen ritmo son aliados perfectos de esta rutina. 

Y por supuesto: dormir. Dormir bien. Siete u ocho horas por noche, sin negociación. De hecho, se está viendo cada vez con más frecuencia, como la gente prefiere quitarse horas de sueños, cuando lo cierto es que es un error muy grande, ya que precisamente es lo que nos ayudará a que nuestros entrenamientos sean mejores y a que veamos resultados mucho antes.“El descanso es esencial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas”, concluye.