Isabel Viña, médico: "Para ganar músculo, lo ideal sería consumir entre 1,2 y1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, priorizando las de origen vegetal"

Aunque siempre hayamos siendo conscientes de la necesidad de hacer ejercicio para estar sanos, lo cierto es que no ha sido hasta hace poco cuando realmente hemos asumido que las mujeres tenemos que entrenar fuerza. Hace años considerábamos las pesas como cosa de hombres pero, ahora, sabemos que ganar músculo es clave para vernos y sentirnos mejor y en ello juega un papel vital nuestra alimentación.

Isabel Viña, médica experta en metabolismo y hormonas, recalca la importancia de la proteína. "Si queremos optimizar nuestra ganancia muscular, lo importante es cumplir con dos cosas: comer suficiente proteína cada día, y elegir buenos carbohidratos almidonados, especialmente alrededor del entrenamiento"

Con frecuencia, si pensamos en proteínas, imaginamos algunas de fuente animal, como el pollo o el pescado. Viña recomienda también los huevos, los lácteos y el resto de carnes blancas.

Sin embargo, la experta recalca lo importantes que son las deorigen vegetalpara llevar una dieta saludable. "Entre ellas, destaco la soja (en todas sus formas: tofu,
tempeh, edamame, texturizada), legumbres como lentejas, garbanzos, alubias o
incluso la levadura nutricional, que es un alimento que suma 2 cosas claves en 1: proteína y fibra".

¿Cuánta proteína hay que consumir para ganar músculo?

Isabel Viña habla de la ganancia muscular comparándola con la construcción de una casa. Para hacerlo, necesitas materiales como ladrillos y cemento y, por otro lado, un obrero que construya. Si hablamos de músculo, "el obrero es el ejercicio físico de fuerza, los
ladrillos son las proteínas y los hidratos de carbono almidonados, el cemento", comenta. Utiliza esta analogía para recalcar lo esencial que es la proteína en el desarrollo muscular.

"En cuanto a cantidades no hay un consenso global. Se sabe que las cantidades
mínimas para no entrar en problemas de desnutrición proteica son 0,8 g de proteína
por kilogramo corporal", explica. No obstante, según los estudios y el consenso actual, se recomiendaconsumir entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal. "Se deben priorizar, en la medida que se pueda, las proteínas de origen vegetal, como las legumbres".

La experta aconseja que, si no queremos estar constantemente haciendo cálculos ni perder la cabeza, simplemente nos enfoquemos en incluir proteínas en todas las comidas que hagamos.

Las proteínas: ¿antes o después del entrenamiento?

"Lo clave es que las consumas alrededor del entrenamiento. Esto puede ser comiendo proteína unas 3 horas antes o hasta 3 horas después", explica la médica. Una vez más, recalca que lo que debemos tener verdaderamente en cuenta es el total del día, no una franja de tiempo concreta.

"Si entrenas en ayunas, entonces sí conviene comer proteína justo después; es decir en una ventana más estrecha, en la primera hora después, pero sin perder la cabeza por el camino". Esto quiere decir que debemos priorizar la proteína en esos 60 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento, pero que no pasará nada si nos pasamos algo de ese tiempo.

¿Tenemos que eliminar los carbohidratos y las grasas de la dieta para ganar músculo?

La respuesta es simple: no. Simplemente debemos saber cuáles priorizar. La experta habla de los carbohidratos almidonados; es decir, de los complejos, los que nos dan energía de liberación lenta y mantienen más estables los niveles de azúcar en sangre.

Entre ellos, Viña recalca las legumbres, el arroz vaporizado o basmati, la quinoa, el trigo sarraceno y  tubérculos como patata, boniato, además de ciertas verduras como guisantes. "Estos ayudan a rellenar los depósitos de energía (glucógeno) tras el ejercicio y favorecer que las fibras musculares que se están creando, gracias a las proteínas, se consoliden bien". Son el cemento de nuestra construcción.

Respecto a las grasas, son completamente necesarias para nuestra salud general. "No son lo prioritario si el objetivo principal es ganar masa muscular, pero debemos incluir algunas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutas como el aguacate, frutos secos, pescados azules y semillas", explica.

Al final, la clave siempre estará en tener cierto conocimiento sobre los alimentos para poder elegir las mejores opciones. Para ganar músculo no hace falta seguir una dieta estricta, sino tener cierta noción de todo lo anterior y aplicarlo en nuestro día a día para llevar un estilo de vida 100% saludable.