Vida sana

¿Qué comen (y qué no) las nutricionistas cuando les va a venir la regla?

Hablamos con tres expertas que nos cuentan, desde su experiencia personal, qué alimentos son los que más las ayudan durante el ciclo menstrual y cuáles tratan de evitar.

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Si cuando te va a venir la regla (fase premenstrual) te sientes cansada, apática e hinchada, los consejos de las expertas te pueden ayudar. Además, durante el periodo, hay alimentos que nos pueden hacer sentir mejor. Pero, más allá de teorías genéricas, hemos querido saber qué hacen las nutricionistas en el ciclo menstrual para quitar el dolor de regla, dejar de sentirse hinchadas y darle a su organismo las vitaminas y minerales que específicamente necesita en este momento del mes. .A lo largo de este artículo te lo contamos.

Hemos hablado con tres dietistas- nutricionistas que nos han revelado cómo modifican su alimentación para sobrellevar mejor la menstruación. ¡Toma nota!

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Qué comer cuando tienes la regla

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Consideraciones previas: quiérete

“Como mujer y con la experiencia que tengo de haber tratado a otras muchas mujeres, una de las cosas que creo interesante transmitir es que todas tenemos subidas y bajadas y que el momento previo del ciclo es un momento de gran tensión”, comienza explicándonos Estefanía Mata nutricionista integrativa, maestra en Medicina Tradicional China y coach emocional. “Es un momento de transición, de aceptarnos y de respetarnos”, sostiene. “De forma natural estamos más cansadas y debemos bajar un poquito el ritmo” asegura. Nos aconseja reducir la presión y ser menos exigentes con nosotras mismas, especialmente en esta situación de confinamiento en la que nos encontramos porque es probable que con toda la preocupación que estamos viviendo el dolor se intensifique y tengamos menos energía.

Qué comer cuando tienes la regla

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Los alimentos que debemos evitar cuando tenemos la regla

“Los días antes de la menstruación intento escucharme. De forma natural, el cuerpo genera más calor, por eso no suelo tomar cosas que me generen más calor”, comenta Estefanía Mata. Y se refiere entonces al café, a los asados o a los cocidos y en general los guisos más fuertes. También a la carne. Y es que Estefanía suele escoger el marisco y el pescado por encima de la carne, especialmente si es carne roja, durante la fase menstrual.  La nutricionista os cuenta asimismo que evita tomar alimentos demasiado picantes.

Por su lado, la dietista- nutricionista Elisa Blázquez asegura que durante esta fase evita los lácteos, el trigo y el azúcar. “Aunque es algo que hago habitualmente”, reconoce. También reduce el consumo de sal y utiliza muchas especias como el orégano, la albahaca, el comino y el jengibre por su efecto carminativo, esto es, que favorece la expulsión de los gases del tubo digestivo.

Además, la dietista- nutricionista Fátima Japón asegura que en esta fase, como en todas, debemos de reducir el consumo de ultraprocesados, porque, además de ser poco saludables suelen contener mucho sodio, lo que aumenta la retención de líquidos. Además, nos dice que son alimentos inflamatorios. 

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Sí a los alimentos refrescantes

Aunque escoge los alimentos fresquitos en detrimento de los más cálidos, Estefanía Mata de las Heras nos cuenta que trata de “no enfriar de forma abrupta el cuerpo”. “Tomo bastantes cremas refrescantes de verduras”, dice . Y nos revela que opta por cremas templadas que llevan como ingredientes principales el calabacín o el espárrago verde (que concentran menos calor que otros como la patata, por ejemplo). Por otro lado, Estefanía nos dice que refresca sus platos con hierbabuena y que toma, por sus enzimas y propiedades antiinflamatorias, bastante papaya si es temporada.

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Cuidado con el estreñimiento

Estefanía Mata de las Heras nos recomienda cenar pronto para mejorar nuestras digestiones. Señala que esto es esencial antes del ciclo premenstrual porque en esos días el endometrio se engrosa y podemos padecer un poquito de estreñimiento. En este sentido caminar y realizar una actividad física moderada también puede ser de utilidad. Sin embargo, es interesante apuntar que, como dice Estefanía, si ya de por si somos personas estreñidas, quizá sea recomendable (previa consulta con un especilista) que nos tomemos un vasito de aloe vera (30 mililitros) por la noche o en la mañana. La finalidad es lubricar nuestro intestino y facilitar el tránsito intestinal. Por estas razones, Fátima Japón nos dice que la menstruación es un buen momento para tomar grasas saludables (yogur griego, aguacate, queso, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro).

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Dos infusiones clave cuando tienes la regla

Estefanía asegura que solía tener muchos dolores menstruales pero que la alimentación (y otras cuestiones como las de índole emocional) la han ayudado a lo largo del tiempo a drenarse y a sentirse mucho menos inflamada. En este último aspecto, las infusiones también la han ayudado sobremanera. Si se siente acalorada pone en agua caliente 10 hojitas de hierbabuena (al natural y no hervidas con anterioridad) y si se nota hinchada hace una infusión de hinojo, comino y anís verde. Estas infusiones no hay que comprarlas, se preparan de forma natural en casa. Para hacer la segunda sí hay que hervir los tres ingredientes para beberse el agua colada después.

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Otras formas de hidratación durante la menstruación

Por su parte, Elisa Blázquez nos dice que durante la menstruación suele realizar una “alimentación más depurativa para evitar la inflamación”. Así, escoge formas de hidratación a base de infusiones fundamentalmente y entre estas destacan la de salvia, la de jengibre y el té roiboos. Elisa asegura que evita el café pero que sí toma té matcha. “Me da energía y me aporta antioxidantes”, afirma. ”También me preparo un caldo depurativo con alcachofas y me lo tomo a lo largo del día”, dice la especialista.

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Los nutrientes que tienes que priorizar

“Durante la menstruación hago especial hincapié en algunos alimentos para favorecer el consumo de hierro, magnesio, potasio, vitaminas B, fibra, omega 3 y proteínas”, dice Blázquez. “Priorizo los alimentos ricos en hierro como las lentejas, los mejillones o el sésamo”, asegura. Nos dice que toma algo de carne, aunque confiesa que es “poco carnivora”. “En la cena tomo pescado principalmente. Sobre todo pescado azul para aumentar el consumo de omega 3”, señala Elisa. En este sentido, Fátima Japón nos dice que las semillas de chía, de lino o de sésamo, por ejemplo, también pueden ser interesantes.

Japón asegura además que, si sabemos que solemos tener sangrados abundantes, debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro. Sobre todo días antes de la menstruación, para prevenirnos de esta posible anemia menstrual. Recomienda priorizar el consumo alimentos ricos en calcio como la almendra, el sésamo, las sardinas y soja y asegura que además es interesante tomar el sol, ya que ayuda a la asimilación de este calcio y junto con la vitamina K, ayuda a favorecer la salud ósea.

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Alimentos saciantes

“En esta etapa se puede producir un aumento del apetito, por lo que debemos vigilar que nuestra base de la alimentación sean los vegetales, que ayudan a que estemos saciados, así como las proteínas”, nos comenta Fátima Japón preguntada por esas "ganas irrefrenables de comer" que tenemos cuando nos va a venir la regla. En este sentido, Elisa Blázquez nos dice que los siguientes alimentos, que ella personalmente incorpora a su alimentación durante el ciclo premenstrual, nos pueden ayudar:

  • Avena en el desayuno
  • Sésamo
  • Legumbres
  • Quinoa con verdura
  • Açai
  • Cacao puro
  • Canela
  • Frutos secos

“Sin duda, los frutos secos naturales, en especial almendras y avellanas, son mis grandes aliados por su elevada densidad nutricional. Me sacian en momentos de ganas de dulce”, nos dice Elisa. Y, para terminar, confiesa que toma una onza de chocolate negro al 80% en estos días, sobre todo después de comer.

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