Ni correr ni caminar kilómetros: Los micropaseos son el ejercicio de moda que mejora tu salud y quema calorías a cualquier edad

Si pensabas que la única forma de estar en forma era con entrenamientos eternos, apps de HIIT y ese conteo de pasos diario que parece sacado de un campamento milita, respira. Porque resulta que no necesitas sudar como si estuvieras en un bootcamp para mejorar tu salud. Lo único que necesitas es levantarte a dar pequeños paseos a lo largo del día. Y ojo, porque puede llegar a ser incluso más beneficioso que andar durante una hora sin parar. Y sí, esto es ciencia.

Hablemos de los micropaseos. Suena a algo pequeño, fácil, casi inofensivo. Pero estos mini movimientos son la tendencia que está revolucionando la forma en la que cuidamos nuestra salud, especialmente a partir de los 50, cuando el cuerpo empieza a quejarse por cosas tan simples como estar sentada en una silla durante dos horas seguidas.

Y no lo decimos nosotras, lo dice un estudio serio publicado en Proceedings of the Royal Society B y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Milán. Ellos analizaron cómo pequeños paseos —de entre 10 y 30 segundos, sí, segundos— pueden hacer más por tu cuerpo que una caminata de media hora. ¿La razón? Quemaban hasta un 60% más de energía. Y todo por moverse un poquito más, pero más seguido.

¿Qué es un micropaseo y por qué debería importarte?

Un micropaseo es básicamente un paseo en miniatura. Te levantas, caminas 30 segundos, te sientas otra vez. Puede ser para ir a por un café, para ir al baño, para estirarte, para mirar por la ventana y respirar. No necesitas cambiarte de ropa, poner playlist ni salir con cronómetro. Solo levantarte y moverte.

Y aquí es donde viene la magia: estos pequeños paseos activan el cuerpo, rompen con el sedentarismo, reactivan la circulación y ayudan a que quemes más energía, incluso sin hacer ejercicio formal. ¿Lo mejor? Es algo que puedes hacer en cualquier momento del día. No tienes que reservar una hora en el calendario. Solo tienes que acordarte de moverte. Aunque sean 30 segundos.

¿Por qué los micropaseos son ideales a partir de los 50?

Porque, a ver, seamos realistas: el cuerpo no responde igual a los 50 que a los 30. No es drama, es biología. A esta edad, mantener la movilidad, la energía y la salud cardiovascular ya no se consigue solo con ganas o intenciones. Hace falta moverse. Pero no a lo loco.

Y aquí entran los micropaseos. Según la fisioterapeuta Kelly Sturm (@cancerrehabpt), “romper largos periodos de sedentarismo con movimientos breves mejora la circulación, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mantiene activos los músculos y articulaciones”. Insisto: todo eso sin acabar con la camiseta empapada ni teniendo que buscar una toalla en el bolso.

Además, pasar demasiado tiempo sentada —en casa, en el trabajo, frente al televisor— puede ralentizar el metabolismo, afectar la postura, causar rigidez muscular y aumentar el riesgo de diabetes o enfermedades del corazón, según varios estudios. La clave no es solo moverse alguna vez al día, sino moverse a lo largo del día.

¿Qué te aporta hacer micropaseos? Más de lo que crees

• Quemas más calorías sin darte cuenta. Un dato loco del estudio: caminar en intervalos de 30 segundos puede quemar hasta un 60% más de energía que caminar la misma distancia de un tirón. ¿Por qué? Porque el cuerpo trabaja más cada vez que reinicia el movimiento. O sea, esos paseos cortos, repetidos, son como mini entrenamientos sorpresa. Tu metabolismo lo agradece (y tus pantalones también).
• Mejora la salud del corazón, la circulación y los músculos. Cuando caminas brevemente cada cierto tiempo, ayudas a que la sangre fluya mejor, tus piernas se hinchen menos y tus músculos se mantengan activos. Adiós a la sensación de piernas de cemento al final del día.
• Es un salvavidas para tu salud mental. No solo es físico. También es emocional. Esos paseos cortos te sacan del bucle mental, ayudan a despejarte, reducen el estrés y, atención, aumentan la creatividad. Porque sí, tu cerebro también necesita oxígeno.
• Es realista y sostenible. No necesitas ropa especial, ni ir al gimnasio, ni una hora libre. Solo ponerte de pie y caminar hasta la cocina, al pasillo, al jardín. Punto. Es el hábito más sencillo que puedes adoptar a partir de los 50 (y probablemente uno de los más efectivos).

¿Cuántos micropaseos deberías hacer?

No hay un número mágico, pero los expertos recomiendan levantarte al menos una vez cada hora. Idealmente, dar un paseo de entre 30 segundos y 5 minutos. ¿Lo mejor? Si lo haces varias veces al día, puedes acumular entre 5.000 y 10.000 pasos sin haber hecho una “caminata oficial”. “Dar pequeños paseos cada hora es una forma sencilla de llegar a tus objetivos diarios de movimiento, sin agobios ni planificaciones complicadas”, explica el entrenador personal Sergio Cornejo, entrenador personal del Club Xll.

Si haces micropaseos de 5 minutos cada hora entre las 9:00 y las 18:00, ya tienes casi una hora completa de movimiento al día. Sin darte cuenta. Sin gimnasio. Sin dramas.