Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico: "Si caminas 1 hora diaria y mantienes un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías al día, puedes perder entre 2 y 3 kilos por mes"

Muchas veces cuidarse a nivel físico puede estar integrado en el día a día a través de gestos sencillos que no requieran esfuerzos titánicos. Uno de los que cada vez más recomiendan los expertos es caminar, algo que parece insignificante, pero que, con el enfoque adecuado, puede marcar un antes y un después en nuestra figura.

Eso sí, el éxito real de esta práctica depende de cómo se realiza. Felipe Isidro, catedrático en Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal Group ha alabado los beneficios que puede tener esta práctica a diario, pero siempre y cuando esté bien pautada y estructurada. No se trata solo de dar un paseo diario sin rumbo fijo, sino de una herramienta efectiva para la pérdida de grasa y la mejora de la salud metabólica.

Caminar tiene sus beneficios, si lo haces bien

“Aunquecaminar es una excelente forma de actividad física para una mejor salud metabólica que ayude a oxidar ácidos grasos, debe combinarse con un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona", afirma Felipe. Y es que eso es lo que marca la diferencia: que el ejercicio debe de ser “pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la 'dosis'”, añade.

Lo recomendable según el experto es que tenga una intensidad de unos 120-140 pasos por minuto, es decir, que sea a paso ligero. La duración puede variar, según el tiempo o la forma física de la persona, aunque debería de encuadrarse entre los 30 y los 60 minutos por sesión, con una frecuencia de entre cuatro y seis días a la semana. A medida que se gana resistencia, “se puede progresar incluyendo subidas o cambios de ritmo para la mejora de la salud metabólica”, declara el experto.

Pero no sirve moverse por moverse, sino que la caminata tiene que tener energía y movimientos marcados en cada paso. Aunque al principio te cueste, al poco tiempo notarás unas mejoras impresionantes en tu rendimiento, marcando la diferencia entre un paseo relajado y una sesión de entrenamiento funcional para el cuerpo.

La importancia de una alimentación adecuada

Esto es algo que se aplica al ejercicio en general. De nada nos sirve ser constantes y tener una buena rutina, si luego no cuidamos lo que comemos. “Para alcanzar el objetivo de pérdida de grasa, es fundamental combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables", confirma Felipe.

El déficit calórico es la base sobre la que se construye cualquier pérdida de grasa, y para lograrlo es necesario cuidar la calidad de los alimentos, evitar el exceso de calorías, mantenerse bien hidratado, reducir al máximo el consumo de azúcares añadidos y ultraprocesados y planificar las comidas para evitar picar entre horas (o más de lo necesario).

No olvides que no debes de seguir una dieta que no se haya creado específicamente para ti, ya que cada cuerpo es completamente diferente, y las necesidades que puede tener una persona que conoces (aunque lo parezca), es probable que no sean exactamente las mismas que las tuyas.

¿Y si caminar es lo único que prácticas?

En el caso de que caminar se haya convertido en tu única actividad física, el experto en educación física también tiene consejos. “Si caminar es la única actividad física que realizas, el primer paso es establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa. La frecuencia y duración óptimas dependen de tu nivel actual, tu alimentación y tu objetivo de pérdida de peso", confirma.

Según Isidro, “Lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante". Puedes optar por caminatas de mantenimiento, que duren entre treinta y cuarenta minutos, o por sesiones más largas, de cuarenta y cinco a sesenta minutos. Para aquellas que buscan ir un poco más allá, se puede llegar incluso hasta los diez mil o quince mil pasos diarios, con un ritmo de aproximadamente ciento veinte pasos por minuto y con variaciones de intensidad.

Y aquí la excusa del tiempo no está permitida. Felipe propone la opción de dividir el ejercicio en varias sesiones a lo largo del día, planificando cada una de ellas para llegar a nuestro objetivo diario. Dos caminatas de treinta minutos o tres de veinte pueden ser igual de efectivas, sobre todo si se complementan con movimientos cotidianos como subir escaleras.

¿Cuánto se puede adelgazar caminando?

Esto no es una ciencia exacta, porque te repetimos que cada cuerpo es diferente, pero según lo que afirma el experto: “Si caminas 1 hora diaria y mantienes un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal al día, puedes perder entre 2 y 3 kg por mes. Si combinas la caminata con una alimentación balanceada y personalizada, y cuentas con un seguimiento adecuado, la pérdida de peso puede ser mayor, más eficiente y segura”, explica.

Pero todo influye. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que tiene un trabajo enérgico a una que está todo el día sentada en una silla. Esos trabajos más sedentarios tienen un mayor riesgo de ralentizar su metabolismo y acumular grasa corporal, por lo que es primordial incluir otro tipo de ejercicios más enfocados en la fuerza. "Aunque caminar ayuda a aumentar la quema de calorías, su impacto en el mantenimiento de la masa muscular es limitado, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta y menos sostenible a largo plazo”, asegura el experto.

“El mantenimiento o la mejora de la masa muscular acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasa incluso en reposo", señala. Además, indica que "los ejercicios de alta intensidad (HIIT) pueden potenciar la pérdida de grasa al mantener el metabolismo elevado durante horas después del ejercicio", aclara.

Mitos que debemos ignorar

Uno de los errores más comunes es creer que caminar diez mil pasos al día es suficiente para adelgazar. “Existe la idea errónea de que el ejercicio cardiovascular es más importante que el entrenamiento de fuerza para adelgazar, cuando, en realidad, desarrollar masa muscular es clave para acelerar el metabolismo y favorecer la oxidación de grasas a largo plazo, ya que es en las mitocondrias musculares donde se produce este proceso".

Por ello es fundamental incluir este tipo de ejercicios de fuerzas en nuestra actividad física semanal, ya que "no solo mejorarán la composición corporal, sino que también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, permitiendo una transformación más efectiva y duradera", finaliza.

Caminar puede ser un ejercicio accesible y muy beneficioso para la salud, pero, como cualquier forma de entrenamiento, solo funciona si se hace con criterio. No se trata de acumular el máximo de pasos en el día, ya que, si no hay intensidad o una buena nutrición, de nada sirve hacer el esfuerzo.