Dos entrenadoras desvelan cómo decir adiós a las alas de murciélago y definir los brazos: “Necesitas peso medio, ejercicio controlado y sin prisa”

Una de las zonas que más preocupa a las mujeres, además de los muslos o los glúteos, son sin duda los brazos, especialmente cuando alcanzamos cierta edad. Esa temida flacidez en la parte posterior, conocida popularmente como “alas de murciélago”, nos puede crear complejos o inseguridades, llegando a evitar lucirlos.

Esta acumulación de grasa y pérdida de tono en los tríceps puede deberse a múltiples factores como el envejecimiento, la falta de ejercicio específico, los cambios hormonales o la pérdida de masa muscular. La buena noticia es que, como para casi todo, hay soluciones a nuestro alcance (y más fáciles de lo que crees).

Tener unos brazos tonificados no es solo una cuestión de estética, sino que tiene otros beneficios añadidos como mejorar la postura, la fuerza funcional diaria y el estado general de la piel en esa zona. Con solo una rutina de tres ejercicios sencillos, y desde la comodidad del hogar, puedes transformar por completo tus brazos.

Flexiones cerradas: más exigentes, pero muy efectivas

Las entrenadoras gemelas, conocidas como @gemelas_pin, nos han dejado una rutina perfecta para hacer en casa. El primer ejercicio que proponen es las flexiones tipo “military” o de brazos cerrados, que es cierto que son más exigentes que las normales, ya que se enfocan en el trabajo de los tríceps.

En 4 series de 10 repeticiones, apoyamos las manos en el suelo, justo debajo del pecho y mantén los codos pegados al cuerpo al bajar. Si al principio te cuesta, algo completamente normal en un ejercicio tan técnico, “puedes hacerlas apoyando las rodillas sin problemas”, declaran. El objetivo es que sientas al máximo los músculos de la parte trasera del brazo.

Extensiones de tríceps con mancuernas

Este es el segundo ejercicio que nos proponen en la rutina, básico y muy completo. Lo puedes realizar tanto de pie como sentada, sujetando una mancuerna con ambas manos por detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo. Estira los brazos hacia arriba y bájalos hasta que queden con un ángulo de 90 grados, despacio y con control.

En este caso, recomiendan 4 series de 12 repeticiones. Si eres principiante, siempre empieza con poco peso y vete subiéndolo según lo necesites. Un error muy habitual es coger más carga de la necesaria, creyendo que así veremos los resultados antes, pero esto solo lleva a lesiones y efectos negativos.

Patada de tríceps

Por último, pero no menos importante, las entrenadoras recomiendan la patada de tríceps. Este es uno de los ejercicios más eficaces y localizados para trabajar esta zona y conseguir tonificarla con éxito. Se puede realizar con mancuernas ligeras, o botellas de agua en el caso de no tener, y una ejecución correcta es lo que marca por completo la diferencia en los resultados. Es perfecto para incorporar al final de una rutina, cuando el músculo ya está activado, tal y como han propuesto ellas, enfocando aún más sus beneficios en el área.

Para realizarlo, inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo. Desde ahí, extendemos suavemente el brazo hacia atrás como si dieras una “patada” con ellos, y vuelve a la posición inicial con control. Lo repetimos primero con un brazo 12 veces y luego con el otro, en 4 series seguidas con un pequeño descanso.

Eso sí lo que hay que tener en cuenta, además de todos los ejercicios, es que nada se consigue sin constancia y actitud. No vale con hacerlos de forma esporádica cada mucho tiempo, sino que lo mejor es establecer una rutina de al menos un par de veces a la semana.

Además, la alimentación es fundamental, rica en proteínas y antioxidantes, así como la hidratación y un descanso óptimo. Y es que, al ser tan cortita, solamente necesitas 15-20 minutos de tu tiempo, en un descanso que tengas o cuando necesites despejarte del trabajo y el estrés, viendo cambios reales en pocas semanas.