Corro 10 kilómetros todos los días y esto es lo que mi nutricionista me ha recomendado comer antes y después de entrenar

Correr todos los días te cambia. Tu cuerpo se vuelve más fuerte, más ágil, más capaz. Pero también necesita que le presten más atención. Comer bien es parte de entrenar bien. De querer rendir, pero también de querer disfrutarlo.

Vale. Lo confieso: correr 10 kilómetros cada día no me convierte en atleta olímpica, pero definitivamente me ha cambiado la vida. Y no, no solo porque he aumentado mi capacidad pulmonar, duermo mejor o porque mi cuerpo se ve diferente, sino porque he tenido que aprender a comer como se debe.

Spoiler: si tú también corres (o quieres empezar), lo que comes es casi tan importante como los kilómetros que haces. Tu energía, tu recuperación, tu ánimo y hasta tus ganas de no abandonar todo a los 500 metros dependen, en gran parte, de tualimentación.

Desde hace un par de años, María Fernanda Contramaestre, mi nutricionista que se ha convertido casi en mi guía espiritual, me acompaña en cada época de mi vida. Desde que empecé con mi era runner –que ya es una epidemia viral en TikTok–, me dio las claves para comer bien antes y después de correr. Sin gluten, sin lactosa y sin dramas. Y hoy te las cuento todas.

Antes de correr: energía rápida (pero sin pesadez)

Imagina esto: te levantas con la intención de devorarte el mundo (o al menos tu ruta de 10K), y tu estómago está más confundido que tú un lunes por la mañana. ¿Qué como? ¿Cuándo lo como? ¿Y si me da flato? ¿Y si me da hambre a los tres pasos?

María Fernanda me lo dejó clarísimo: lo que comes antes de correr debe darte energía, pero sin pesadez. Nada de ponerte un brunch completo antes de salir a sudar. “Elige cosas fáciles de digerir, con buenos carbohidratos y sin excesos de grasa ni fibra, que pueden convertir tu carrera en una experiencia traumática (digestivamente hablando)”.

Mis favoritos pre-run (30 a 90 minutos antes):

• Avena sin gluten cocida en bebida vegetal (almendra, arroz o avena sin gluten), un plátano y un poquito de miel. Suave, dulce y lista en 5 minutos.
• Tostadas sin gluten con crema de almendras o mermelada natural. Si eres del team desayuno ligero pero rico, esto es para ti.
• Batido rápido: bebida vegetal con plátano, dátiles y una pizca de sal. Entra fácil, da energía y no pesa nada.
• Arroz cocido con aceite de coco y canela, si corres más tarde y necesitas algo más de cuchara.

Tip de oro: evita grasas o fibra en exceso justo antes de entrenar. No es el momento para nueces ni ensaladas de kale. Y una cosa más: hidrátate. Un buen vaso de agua antes de correr es clave para no terminar deshidratada.

Después de correr: recuperar, reparar y... ¡comer rico!

Terminaste tu 10K. Sudaste, sufriste y pusiste Spring Girl de Adam Ten y Maori en repeat. Ahora tu cuerpo te está gritando que le des comida (y es normal). “Después de correr, tus músculos necesitan proteína para repararse, carbohidratos para reponer el glucógeno (tu gasolina interna), y electrolitos para recuperar lo que perdiste en el sudor. No comer después de entrenar es como tener una planta sedienta y no regarla: no florece”, aclara la nutricionista.

Pero en efecto, el qué comas también es importante. Estas son las opciones que María Fernanda me recomendó para después del entrenamiento, y sí, algunas se han convertido en mi nuevo desayuno favorito:

Comidas post-run (en los primeros 30-60 minutos):

• Arroz o quinoa con verduras, tofu o huevos cocidos. Es decir, proteína, carbohidratos y color es igual a combo perfecto.
• Batido post entreno: proteína vegetal (guisante, arroz, etc.), bebida vegetal, frutas y una cucharada de chía o lino. Nutrición líquida, fácil y deliciosa.
• Arepas de maíz con aguacate y atún o hummus. Colombianas, venezolanas o fanáticas del maíz: esta es su señal.
• Patatas al horno con pescado blanco y aceite de oliva. Gourmet, saludable y reconfortante.

Para la hidratación post-entreno: agua con una pizca de sal y limón, o agua de coco natural. Adiós bebidas azucaradas deportivas, hola hidratación real.

Tips extra que no sabía (y que ahora no puedo ignorar)

¿Pensabas que correr 10K te da licencia para comer cualquier cosa? Yo también. Spoiler: no es tan simple. María Fernanda me explicó que la nutrición deportiva no es solo qué comer antes o después, sino cómo alimentarte durante todo el día.

Porque sí, si corres todos los días, tu cuerpo se convierte en una pequeña máquina incansable que necesita combustible constante y de calidad. Aquí van los mejores consejos que me dio y que ahora aplico como un mantra runner:

• Proteína, proteína, proteína: si haces cardio y algo de fuerza (¡que deberías!), necesitas unos 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día. No es tanto como parece, pero sí requiere atención.
• Carbohidratos buenos, no cualquiera: olvídate de la bollería industrial. Necesitas quinoa, arroz, batata, frutas. Lo que te da energía sin bajón dos horas después.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces. No son tus enemigas, son tu mejor apoyo para rendir más y recuperarte mejor.
• Comidas completas: si entrenas fuerte, tienes permiso (y necesidad) de comer bien y bastante. No es el momento para ensaladitas tristes.

Gracias a mi nutricionista, entendí que no se trata de obsesionarse, sino de alimentarte con intención, consciencia y sabor. Puedes comer delicioso, cuidar tu salud, y seguir dándolo todo en cada kilómetro. ¿Mi consejo? Haz las paces con tu rutina, con tu cuerpo, y con tu plato. Porque si algo he aprendido corriendo 10 kilómetros cada día, es que cuidarte bien empieza desde adentro.