José Abellán, cardiólogo: "Camina, los 10 mil pasos diarios son un buen objetivo. Tu salud no entiende de pesas, entiende de movimiento"

Si eres de las que sale a caminar como forma de ejercicio, enhorabuena: vas por el camino correcto. Lo cierto es que, últimamente, en el mundo del fitness, parece que si no sales a correr, practicas CrossFit o pilates, el ejercicio que haces no sirve nada. Y no es así para nada.

José Abellán, cardiólogo, ha hablado en múltiples ocasiones de lo importante que resulta caminar y mantenernos activo en nuestro día a día. Aunque parezca mentira, el entrenar pasando horas y horas en el gimnasio no es natural: "ningún ser vivo lo hace excepto nosotros. Entrenar es el peaje que debemos pagar para disfrutar de la vida moderna y estar sanos".

Y es que el hecho de que, hoy en día, la mayoría trabajemos sentados y acudamos a nuestros puestos de trabajo en coche, metro o tren ha hecho que la tasa de sedentarismo sea alta. Algo que puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud.

Abellán recomienda aumentar el tiempo que pasamos moviéndonos, ya que ello "mejora la presión arterial, hace que desarrollar diabetes sea más difícil, disminuye el riesgo de infarto e incluso de demencia al envejecer". Pero moverse no tiene por qué implicar siempre ir al gimnasio: "tu salud no entiende de pesas ni de crosstraining. Tu salud entiende de movimiento", declara.

Y, ¿qué quiere decir esto? Que más allá de lo que entrenemos, debemos llevar un estilo de vida activo. "Si quieres estar sano, no basta con ir una hora al gimnasio. Camina todo lo que puedas: 10 mil pasos diarios u 8 mil si eres mayor son un buen objetivo", afirma el experto.

El sedentarismo: el mayor enemigo de nuestra salud

Por mucho que entrenemos, si pasamos el resto del día sentados o tumbados en el sofá, seguimos siendo sedentarios. Esto es algo que debemos tratar de cambiar si queremos vivir más y mejor.

José Abellán da algunos trucos con los que podemos aumentar nuestra dosis de movimiento diaria, incluso si trabajamos en una oficina:

• Evita pasar mucho tiempo sentado, ya que "más de 8 horas diarias está asociado con una mayor mortalidad".
• Intenta trabajar de pie con escritorios regulables.
• Haz descansos activos cada cierto tiempo. Durante la jornada laboral, es conveniente que te levantes de la silla y hagas algo de movimiento durante un par de minutos. Puedes hacer pasos o, por ejemplo 10 sentadillas.
• Evita los ascensores y las escaleras mecánicas.
• Sal a pasear.

¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud?

Esta es una pregunta que ha suscitado mucho debate a lo largo de los años y que muchas nos hacemos cuando nos proponemos hacer un cambio de vida. El cardiólogo da una respuesta mucho más sencilla de lo que cualquiera esperaría: "el mejor ejercicio es el que más disfrutas, el que te hace volver a practicarlo".

De nada sirve elegir la disciplina que mejor creamos que es si no nos gusta y finalmente acabamos abandonándola por pereza o falta de ganas.

Sin embargo, el profesional afirma que nuestra rutina semanal debe seguir tres reglas sí o sí si queremos que sea el mejor entrenamiento para nuestra salud. La primera está clara: debemos combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, para obtener un físico equilibrado tanto por dentro como por fuera. El cómo lo hacemos ya depende de nosotros: podemos compaginar el running, la bici, salir a caminar o el HIIT con el entrenamiento de fuerza, el funcional, el pilates... Las opciones son infinitas.

La segunda regla tiene que ver con cuánto tiempo debemos entrenar. "Como mínimo hay que entrenar tres días a la semana e idealmente cinco, en sesiones de 45-60 minutos", explica Abellán.

Por último, recalca todo lo que ya hemos comentado previamente: debemos mantenernos activos y reducir el tiempo que pasamos sentados.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana?

Si hablamos de ejercicio aeróbico o cardiovascular, el tiempo de cada sesión dependerá de la intensidad a la que lo realicemos.

De forma semanal, debemos aspirar a alcanzar 150 minutos de aeróbico moderado (caminar a paso ligero, bailar, pasear en bicicleta...) o 75 de aeróbico de alta intensidad (correr, HIIT, saltar a la comba...). Aparte, tendremos que combinarlo con 2 o 3 sesiones de fuerza de entre 30 y 60 minutos.