Andrew Huberman, neurocientífico: "Todos deberíamos hacer un mínimo 150 minutos de cardio 2 veces a la semana para aumentar la longevidad"

Hay un nuevo mantra en la ciudad para las fit girls y no tiene que ver con dietas imposibles, ni con entrenamientos que te provoquen agujetas toda la semana. Se llama cardio en zona 2, y aunque suene técnico (que lo es), es más sencillo de lo que parece. Caminar, moverse, respirar y disfrutar: sí, todo cuenta. Lo dice nada menos que Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, convertido en una de las voces más influyentes en salud y longevidad a nivel mundial. 

Porque ya no entrenamos solo para vernos bien en el espejo o conseguir un objetivo concreto. Entrenamos para sentirnos mejor, vivir más y, sobre todo, vivir mejor. Y en ese viaje de autocuidado, el Dr. Huberman, insiste en que no puede faltar en nuestra rutina semanal el cardio en zona 2. Pero antes de que tu mente se vaya a esas eternas sesiones de running, te aclaramos una cosa: no necesitas correr. Es más, no necesitas ni siquiera cambiarte de ropa.

¿Qué es exactamente el cardio en zona 2?

La zona 2 hace referencia a un rango de frecuencia cardíaca que equivale al 60-70% de tu frecuencia máxima. ¿Y eso qué quiere decir? Un esfuerzo suave, sostenible, que te permite mantener una conversación mientras lo haces. “Puede ser una carrera suave, una caminata a paso ligero o cualquier movimiento que implique mantener ese ritmo moderado durante un periodo prolongado de tiempo”, explica Huberman.

No se trata de llegar jadeando ni de mirar el reloj cada tres minutos deseando que pase el tiempo. De hecho, si lo haces bien, ni siquiera sentirás que es un ejercicio: simplemente será moverte más, caminar más, respirar más hondo. “La ciencia sugiere que hacer entre 150 y 200 minutos semanales de este tipo de cardio mejora la salud cardiovascular y cerebral, y está directamente relacionado con una mayor longevidad”, asegura.

Caminar (más) es el nuevo gimnasio

La clave de este tipo de entrenamiento, como explica el experto, está en integrarlo en tu rutina sin necesidad de un plan de entrenamiento estricto. Y ahí es donde todo cambia. “La mejor forma de hacer cardio en zona 2 es aumentar la cantidad de movimiento en el día a día: caminar más, jugar con tus hijos, subir escaleras, pasear mientras haces llamadas”, cuenta Huberman, que aprendió este enfoque de otro referente en salud, el Dr. Andy Galpin.

¿El objetivo? Moverse, sin más. No hace falta una cinta, ni una bicicleta estática, ni reservar media hora en tu agenda. Puedes hacerlo mientras haces la compra, mientras escuchas tu podcast favorito o durante ese paseo con tu amiga de siempre. “Me di cuenta de que ya no necesitaba verlo como una ‘sesión de entrenamiento’. Es simplemente parte de mi estilo de vida”, cuenta el experto.

¿Cómo se hace cardio en zona 2?

Si quieres asegurarte de que estás en esa franja, hay tres pistas infalibles:

• Puedes respirar por la nariz.
• Podrías mantener una conversación sin perder el aliento.
• Notas que te mueves, que hay esfuerzo, pero no te agotas.

“Yo suelo hacer una sesión de carrera suave de 70 a 90 minutos una vez por semana, o caminatas largas al aire libre, de hasta cuatro horas cuando puedo permitírmelo. Me ayuda a conectar con la naturaleza, tomar el sol y respirar aire fresco”, comparte.

Pero si eso te suena a demasiado (al menos para empezar), no pasa nada. El propio experto afirma que no hace falta hacerlo todo de golpe. “Puedes repartir esos 150-200 minutos a lo largo de la semana. Y si además haces fuerza un par de veces por semana, como yo, verás aún más beneficios”, explica.

Lo importante no es cuánto corres, sino cuánto te mueves

El cardio en zona 2 mejora la resistencia, sí, pero también aumenta la eficiencia energética, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la inflamación crónica, factores todos que influyen en cómo envejecemos.

Y, por supuesto, también tiene beneficios más visibles. Una piel más oxigenada, una figura más tonificada, una mejor postura, más energía… Y todo sin ir como tal a un gimnasio. “Para muchas personas, pensar en ‘hacer cardio’ ya suena a obligación. Pero si lo piensas como parte de tu día, si lo normalizas, es más fácil integrarlo y mantenerlo en el tiempo”, concluye.

El mejor consejo de los expertos: menos presión, más movimiento

A veces creemos que cuidarse requiere un gran esfuerzo, cuando en realidad lo único que necesita es consistencia, no perfección. Caminar más. Subir escaleras. Moverte más consciente. Respirar más profundo. Y el cardio en zona 2 es precisamente eso, el pequeño gesto que cambia tu cuerpo (y tu mente) sin exigirte más de lo que puedes dar. Además, a la larga, sentirás que tienes más energía, que duermes mejor y llevarás mejor el estrés.