Fitness en casa

Ejercicios en casa eficaces para adelgazar y eliminar la grasa acumulada en el culo y en la barriga

Los expertos coinciden: abdomen y glúteos son las dos zonas del cuerpo donde, por lo general, se acumula más grasa. ¿La solución? Combinar entrenamiento de cardio y de fuerza para adelgazar y tonificar. Descubre la tabla de ejercicios más efectiva.

Ejercicios para culo y barriga
Bruce Mars/Unsplash

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¿Todo lo que comes se va directo a abdomen y glúteos? Se debe a tu biotopo, un término del que quizás no hayas oído hablar. “Cada persona tiene el suyo y no se puede alterar con un entrenamiento estándar. Es decir, tendemos a acumular grasas en determinadas zonas y, cuando adelgazamos, no es justo ahí”, explica Inés Torrens, entrenadora personal del gimnasio David Lloyd Turó. Álex García, director del training studio Fit Club Madrid, recalca esta idea: “No hay ejercicios que quemen grasa localizada, ya que las calorías se consumen de forma general”. ¿Cuál es, entonces, la solución para bajar volumen de estas dos zonas con más tendencia que otras a acumular grasa? La clave está en quemar y tonificar. Quédate con esta suma y... sigue leyendo.

Entrégate a los ejercicios de fuerza para quemar grasas y tonificar

¿Pensabas que el cardio quemaba más grasa que los ejercicios de fuerza? Pues ocurre justo al contrario. “Tradicionalmente se ha creído que el ejercicio aeróbico, como trotar, correr o andar, era el más adecuado para perder grasa. Esto funciona durante un tiempo hasta que el cuerpo se adapta, nos estancamos y este proceso se hace insostenible”, desvela Inés Torrens. En cambio, con los ejercicios de fuerza se sigue quemando en reposo. “Al trabajar los músculos intensamente se eleva el metabolismo basal, que gasta los depósitos de glucógeno y grasas. Pero aquí no termina ese gasto calórico: debido al esfuerzo muscular empleado, para recuperarse los músculos necesitan oxígeno, con lo cual sigues trabajando aunque no estés haciendo ejercicio en sí. A esto se le llama EPOC”, aclara Álex García.

¿Lo ideal? Combinar los ejercicios de fuerza y el cardiovascular, en lo que se llama un entrenamiento concurrente como es el HIIT, el más recomendado para perder peso y ganar músculo a partir de los cuarenta. A continuación, descubre las tablas de ejercicios específicas diseñadas por la entrenadora personal Inés Torrens.

Circuito para los glúteos

Elemento que necesitas: una silla.

  • 12 sentadillas a una pierna
  • 12 sentadillas búlgaras
  • 10 planchas Copenhagen
  • 10 puentes de glúteos a una pierna

Core training: ejercicios para el abdomen

Desafío: ¡repite este circuito tantas veces puedas!

  • 20" planchas abdominales
  • 20" rodillas a los codos
  • 20" planchas con toque de hombro (shoulders tap)
  • 20" planchas de sierra (saw plank)
  • 20" planchas sobre codos

Tabla de HIIT

Realiza 8 rondas de cada circuito (20" por ejercicio y 10" de recuperación por cada uno de ellos).

  1. Sentadillas con salto + Push up
  2. Swing + peso muerto
  3. Sentadillas isométricas + jumping jacks
  4. Lunge alterno + skiping

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