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Achicoria

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Inulina o fibra de raíz de achicoria para repostería

La inulina de Salud Viva es una fibra dietética soluble que se extrae exclusivamente de la raíz de la achicoria. El polvo se obtiene de la filtración y purificación de las raíces de achicoria, proporcionando la fuente de más alta calidad de inulina posible. Al tratarse de un polvo soluble, puede añadirse a cualquier comida o bebida sin influir demasiado en su gusto ni en su textura y, de este modo, añadir una fantástica fuente de fibra a su dieta diaria. 100% natural, la inulina ayuda a potenciar el consumo diario de fibra, aumenta la saciedad y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. La inulina también se puede agregar a batidos para hacerlos más espesos y para aumentar la dulzura. Este envase tiene un precio de 6,60 euros en Naturitas

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Chocolate

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Chocolate

Endulzadas con planta de achicoria y estevia estas tabletas de chocolate de Body Genius son ricas en proteína. La firma que las comercializa explica en su página web decidió utilizar la achicoria no solo para aportar a su chocolate proteína sino para darle un sabor dulce sin recurrir al azúcar. Además de los cuatro tipos de tabletas de chocolate que han sacado al mercado (todas ellas XL, dicho sea de paso) ninguno contiene polialcoholes por lo que no dañan la microbiota o flora intestinal. El pack de cuatro tabletas de chocolate cuesta solo 17,99 euros en la web oficial de la marca. ¡Comer chocolate sin culpa nunca había sido tan fácil!

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Choco

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Chocolate sin azúcar

A la tableta "100% Chocolate Love" no se le ha añadido azúcar común ni edulcorantes. El chocolate se endulza añadiendo fibras de raíz de achicoria, lo que convierte el sabor del cacao en algo más delicioso y saludable que nunca. Balance Belgian consigue así que puedas disfrutar de un delicioso chocolate sin sentimiento de culpa. La tableta tiene un precio de 4,95 euros en la web Tuccitea (tienda online de chocolates, especias, tés y cafés a la que te vas a aficionar). 

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Verduras

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¿Qué es la achicoria?

Salvador Ferrnado nos dice para empezar que la achicoria es una planta que utilizamos como verdura. "Es básicamente lo que conocemos como escarola común", revela. "Últimamente se utiliza mucho" nos dice. Y cuenta que, por ejemplo, "está introducida en los packs de los brotes tiernos". "Tiene un sabor ligeramente amargo y básicamente es muy rica en fibra", asegura. "Para que nos hagamos una idea, a la misma familia pertenecen la lechuga o la endivia", aclara el experto.

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Relajante

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¿Cuáles son sus propiedades?

El dietista- nutricionista nos dice que las propiedades de la achicoria son "básicamente todas las que tienen las verduras de hoja verde". Entre otras cosas,"es una planta rica en magnesio, que es muy bueno para la masa muscular y la relajación, por eso se utiliza mucho como relajante". Otro de sus beneficios según el especialista es su alto contenido en inulina que es una fibra prebiótica que se incluye en muchos suplementos para mejorar la acidez y el reflujo.

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Café

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¿Por qué dejó de utilizarse como sustituto del café?

Salvador Ferrando admite que desconoce por qué dejo de utilizarse. "Imagino que, en épocas en las que el café era más caro, consumirían achicoria porque su sabor también es amargo, aunque aporta otras propiedades", dice. Pero recuerda que la achicoria no tiene cafeína, no es un estimulante. "Por eso, cuando la gente pudo acceder al café abandonaron la achicoria", defiende.

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Probiótica

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¿Nos ayuda la achicoria a proteger nuestra microbiota intestinal?

La respuesta de Salvador Ferrando a esta pregunta es AFIRMATIVA. Asegura que la achicoria es fuente principalmente de inulina, una fibra que preserva la salud de nuestra microbiota y mejora en consecuencia nuestro sistema inmunológico ayudándonos a prevenir también determinados problemas en la piel o enfermedades autoinmunes.

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Tarta

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Se habla de la fibra de achicoria como endulzante. ¿Es más sana?

"Se puede utilizar como endulzante", nos confirma el experto. Alude en este sentido a la inulina, que es la fibra de la raíz de la achicoria de la que hablábamos en el punto anterior y nos dice que funciona como endulzante pero que no es muy potente. Por esta misma razón precisamente recomienda su consumo porque no altera la percepción de los sabores dulces. Así, vamos poco a poco acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos. Además la achicoria se emplea, en según qué formatos, también en repostería o como añadido a batidos, smoothies...

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Proteína

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¿Qué opinas de la proteína vegetal de chocolate con achicoria?

Llegados a este punto la respuesta del doctor tiene sus matices. "Si solo lleva cacao y achicoria, su contenido proteico será bajo o, al menos, tendrá un valor biológico bajo", dice en primer término. "Lo que quiere decir que, a lo mejor, la proteína que nos aporta no es suficiente para la formación y el mantenimiento de la masa muscular y de otros aspectos fisiológicos de nuestro organismo", expone. En definitiva, la proteína vegetal de chocolate con achicoria debería llevar algún otro ingrediente para ofrecernos el aporte de proteína necesario. De cualquier forma siempre ha de estar prescrita por un profesional que nos indique si de verdad la necesitamos y en caso afirmativo en qué cantidades debemos consumirla.

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Smoothie

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¿En qué formatos sanos y fiables podríamos comprar la achicoria?

"Recomiendo que sean extractos liofilizados, que mantienen más las propiedades", dice Ferrando. La liofilización es un proceso de conservación de los alimentos en el que se congela y se descongela el alimento pasando por el vacío y a presión atmosférica baja. El resultado es un alimento similar al deshidratado, sin agua, que se puede conservar durante mucho tiempo. Además, el experto asegura que "si esos extractos liofilizados pueden ser de carácter biológico o ecológico, mejor", nos dice. Según el experto esas etiquetas (eco o bio) sí importan en el caso de productos de este tipo porque les otorgan más calidad, sobre todo si lo que buscamos es mejorar nuestra salud intestinal e inmunológica.

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Saciedad

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¿Qué es la saciedad?

"La saciedad es un término difícil de definir por si mismo", comienza diciendo la experta. "Es más fácil de entender si lo ponemos en relación con otro concepto absolutamente inseparable que es el hambre y que todos conocemos", apunta. "De tal manera que es como si ambos estuvieran en una misma línea imaginaria pero situados uno a cada extremo", continúa.

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Garbanzos

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¿Por qué y cuándo nos sentimos saciados?

Según Ana Gloria Cantos Aguilar, una vez tenemos claro el concepto, podemos empezar a explicar qué es lo que ocurre realmente en el organismo. "El hambre y la saciedad son dos sensaciones que vienen reguladas por dos hormonas opuestas: la leptina y la grelina", nos explica.

  • La leptina es la hormona anorexigénica, es decir, responsable de que sintamos saciedad.
  • La grelina, por el contrario, es una hormona orexigénica, responsable de que sintamos hambre.

"Por lo tanto, la regulación del consumo de alimentos está determinada por estas hormonas que cumplen funciones metabólicas y hedónicas", sostiene.

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Cereales

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¿Podemos no sentirnos saciados nunca?

Tal y como nos explica la nutricionista, el problema viene cuando tenemos alterado este mecanismo de regulación y se produce una leptinorresistencia. Esto provoca que no se sienta esa sensación de saciedad. Es una alteración que se produce en muchos individuos obesos. ¡Pero no hay que preocuparse! En la mayoría de las personas, este mecanismo funciona perfectamente. Lo que sí podemos hacer es condicionar la aparición de la leptina con mayor rapidez. ¿Cómo? Sigue leyendo.

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Almendras

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¿Qué podemos hacer para sentirnos saciados por más tiempo?

Podemos optar por esos alimentos más saciantes. "Llamamos alimentos saciantes a aquellos que por su composición nutricional hacen que nos sintamos saciados más rápidamente", dice Ana Gloria.

"En este sentido los alimentos ricos en fibra juegan un papel fundamental", nos dice. "La fibra dietética soluble tiene gran capacidad de retención de agua, aumentando así  el volumen del contenido intestinal y retrasando la velocidad de tránsito intestinal", comenta. "Suelen formar soluciones viscosas en agua por lo que se ralentiza el vaciamiento gástrico y la digestión, y se consigue ese efecto saciante", explica.

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Kale

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¿Qué alimentos son saciantes?

Según la experta, son alimentos saciantes por lo tanto los cereales completos, los frutos secos, las legumbres, y las frutas y hortalizas.

  • Los cereales completos son aquellos que no han sido desprovistos de la fibra que los recubre, lo que conocemos como cereales integrales. Por contra, los cereales refinados son aquellos a los que se les ha quitado esa fibra y han perdido esa capacidad saciante.
  • Las legumbres también tienen gran cantidad de fibra fermentable, por lo que la capacidad saciante que tienen es muy alta. 
  • Los frutos secos son alimentos saciantes además de por la cantidad de fibra que contienen por su gran contenido en grasas.
  • Y por último, las frutas y las hortalizas son alimentos con un gran contenido en agua y muy poquitas calorías que por la gran cantidad de fibra que tienen, nos van a provocar una buena sensación de saciedad. Eso sí, la fibra la encontramos en la capa externa, en la piel. Por eso, si pelamos las frutas o las hortalizas antes de comerlas, vamos a eliminar además de gran cantidad de vitaminas y minerales, la fibra y, por lo tanto, la saciedad que nos podrían llegar a proporcionar.
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 Lelo SONA Cruise Cerise, Sonic Clitoral Massager

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Estimulador de clítoris Lelo

Sin contacto directo y con Tecnología de pulsos sónicos, Sona de Lelo genera sensaciones que nunca antes has experimentado. Tiene 8 modos para el placer, desde una estimulación suave hasta una excitación desbordante, que también puedes divertirse en el baño o en la ducha, pues es completamente sumergible (62,88 €).

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Lelo
Vibrador-Womanizer-DUO-Rabbit

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Vibrador para mujeres Womanizer

El vibrador Duo de Womanizer ofrece 12 niveles de intensidad para la estimulación del clítoris y 12 niveles de intensidad para la estimulación del punto G. Los niveles se pueden controlar independientemente uno del otro (199 € o 175,20 € del 26 de noviembre al 4 de diciembre). 

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Estimulador de clítoris Satisfyer

Es uno de los más vendidos en Amazon, con 24.563 valoraciones casi 5 estrellas de valoración. El Satisfyer ha llegado a la mesita de noche de muchas de nosotras. Esta nueva edición tiene un motor más poderoso y, a la vez, un mejor control de sonido. "El nuevo modelo es mucho más silencioso que su predecesor", aseguran desde la marca (26,56 €).

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We-Vibe-Sync-Vibrator-Potente-estimulación-de-doble-punto-G-y-clítoris

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Estimulador de clítoris y punto G We-Vibe

Ideal para usarlo sola o en pareja, el We-Vibe Sync "eleva vuestra vida amorosa a un nuevo nivel". Este juguete se coloca en la vagina de la mujer y, durante el acto, estimula tanto el punto G como el clítoris, así como el pene (199 € o 119,20 € con cupón BF20 del 26 de noviembre al 4 de diciembre).

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PALOQUETH Vibrador Doble de Clítoris Consolador del Punto G

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Vibrador doble Paloqueth

Diseñado para estimular el punto G mientras que las orejitas de dimensiones masajean el clítoris al mismo tiempo (25,99 €).

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Vibrador We-Vibe Melt (1)

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Vibrador con app We-Vibe

El diseño del We-Vibe Melt se ha concebido para que el juguete se adapte perfectamente a la mano y se ajuste a cualquier posición del acto, a la vez que se puede compartir a través de una app móvil (149 € o 119,20 € del 26 de noviembre al 4 de diciembre).

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 -Vibrador-de-silicona-nabini.  Vibrador-de-silicona-nabini

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Vibrador de silicona Nabini

Con 9 modos de vibración únicos y un diseño ergonómico, este vibrador estimula el clítoris y el punto G, para alcanzar el placer (26,99 €).

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Succionador de Clítooris

Succionador de clítoris con función también de estimulación del punto G y control remoto (29,99 €).

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Pilar-Rubio

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¿Cómo es la dieta de Pilar Rubio a rasgos generales durante sus embarazos?

Pilar siempre se ha cuidado mucho, antes de su embarazo ya llevaba un plan de alimentación muy sano y natural. Durante la gestación ha llevado una dieta equilibrada y natural, simplemente hemos tenido que aumentar la ingesta calórica por la demanda del embarazo y poner el foco en nutrientes específicos cómo el hierro, el calcio, el zinc, vitaminas B, omega 3, hidratos de carbono de lenta absorción y una buena hidratación. Para ello hemos perfilado los menús y enrriquecido las recetas. También hago especial hincapié en el cuidado de la microbiota intestinal, algo que me parece fundamental para la salud de la madre y el futuro bebé. 

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¿En alguno de sus cuatro embarazos se ha prohibido Pilar algún alimento después de dar a luz para recuperarse en tiempo récord?

No se prohibe nada, simplemente lleva unas buenas rutinas diarias de alimentación y actividad física. Es una mujer que disfruta comiendo sano y natural y el hecho de cuidarse durante el embarazo, tiene su efecto positivo en el postparto. Mi manera de trabajar tampoco es transmitiendo prohibiciones, si no dando recetas e ideas para que comer sano sea súper apetecible.

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Pilar-Rubio

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¿Es el peso lo que más nos debe preocupar durante el embarazo?

Por supuesto que no. Nos debe preocupar el llevar una alimentación que nos asegure una nutrición óptima. Estar activas, hidratarse bien, comer variado y alimentos de calidad, es fundamental en el embarazo. La subida de peso es distinta en cada mujer y se analiza la subida adecuada en cada caso.

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¿Qué problemas digestivos podemos tener durante el embarazo, cuáles ha tenido Pilar y cómo los resolvemos?

Es común que en el primer trimestre estemos más revueltas. La sensación de plenitud, las nauseas y las alteraciones del transito intestinal son síntomas frecuentes en muchas embarazadas. Para mejorar esto, es importante adaptar la dieta, hacer ingestas pequeñas, incorporar preparaciones culinarias sencillas, beber fuera de las comidas... Las infusiones de jengibre ayudan. Incorporar alimentos ricos en fibra y comer despacio y masticando bien también. Pilar ha tenido un buen embarazo y la tolerancia digestiva ha sido buena.

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¿Qué dulces se ha permitido Pilar Rubio tomar durante sus embarazos?

Hemos preparado dulces saludables durante el embarazo, le he dado recetas de bizcochos, galletas, fartons, flan... Sin duda, los fartons son uno de sus dulces favoritos.

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Pilar-Rubio

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¿Por qué se ha recuperado en esta ocasión más rápido (incluso) que en las anteriores? ¿Tiene su alimentación algo que ver?

Lleva una rutina de actividad física y alimentación cuidada y guiada por profesionales. Es un ejemplo de lo bien que se puede recuperar una mujer, si se cuida siempre. El antes, el durante y el después son importantes. Si tengo que resumir los grandes rasgos de sus rutinas, serían los siguientes:

  • Evita ultraprocesados y busca materias naturales de calidad:vegetales de temporada, carnes magras, pescados frescos, huevos camperos, granos integrales, frutos secos, salsas saludables preparadas en casa. 
  • No contamos calorías, balanceamos la ingesta a lo largo del día: un desayuno energético, tentempiés ligeros cuando hay apetencia, comida completa y equilibrada en macros y cena ligera. 
  • Cocina natural, sana y sencilla. Incluso con las comidas de capricho… Por poneros algunos ejemplos: hace su propio sazonador de fajitas con especias naturales, prepara la granola casera, hace helados con fruta fresca… Son algunos ejemplos de opciones más “caprichosas” pero que nunca pierden la esencia natural y casera. 
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Infusión de menta

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Infusión de menta

La infusión de té de menta ayuda a mover el gas acumulado en el cuerpo, lo que reduce la inflamación. Es una de las más efectivas, los expertos aseguran que tomar todos los días una taza de infusión de menta después de cada comida puede mejorar la distensión abdominal y, con ello, conseguir un vientre más plano.

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Infusión de canela y laurel

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Infusión de canela y laurel

Preparar una infusión de laurel y canela es otra buena solución para mejorar las digestiones y evitar así el exceso de gases. Simplemente debes utilizar unas ramas de canela y unas hojas de laurel para preparar la infusión.

Louis Hansel @shotsoflouis
Manzanilla

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Manzanilla

La manzanilla es un clásico para conseguir una buena digestión y evitar el exceso de gases en el vientre, pero no podemos intensificar su poder si la mezclamos con té. La combinación de ambas acelerará el proceso digestivo debido a su poder estimulante del metabolismo.

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Dieta

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Migrañas y rosácea

Aunque te cueste creerlo, muchas veces, el origen de problemas tan comunes como la migraña y la rosácea se encuentra en el intestino. De hecho, se ha demostrado que estos dos problemas derivan muchas veces de un déficit de DAO, es decir, de la enzima que metaboliza la histamina. La histamina, por su lado, está involucrada en muchas de las repuestas locales del sistema inmunitario. De ahí que tomemos antihistamínicos cuando tenemos alguna alergia, por ejemplo. Así, si por un déficit de DAO no somos capaces de metabolizarla podemos padecer, entre otras cosas, rosácea y migrañas. Por eso para combatir estos problemas se suele pautar una dietoterapia que disminuya la histamina. Una dieta entonces carente de alimentos como: 

  • Alcohol
  • Carnes y pescados fermentados o ahumados
  • Alimentos enlatados o encurtidos
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Nutricion

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Una puntualización importante

Para pautar una dieta cuando un paciente sufre un problema digestivo como los que hemos mencionado en este artículo, es esencial contar con un diagnóstico hecho por un médico digestivo. Es frecuente que ante una cuestión relacionada con el aparato digestivo no sepamos si acudir a un médico digestivo, a un nutricionista o a un endocrino. Pues bien, estas son las diferencias según Fátima Japón:

  • Los médicos digestivos hacen un diagnóstico
  • Los nutricionistas elaboran una dieta
  • Los endocrinos no estudian la fisiología del aparato digestivo en su conjunto sino los posibles problemas que se puedan derivar del funcionamiento del sistema endocrino, es decir, dicho muy llanamente, de nuestras hormonas.

Fátima nos dice que el abordaje de un problema digestivo se debe hacer por ambos lados (debemos contar con un médico digestivo primero y con un nutricionista después). Nos recuerda que la labor de un nutricionista no es solo hacer planes de pérdida de peso, va mucho más allá. Así que si padeces alguno de los problemas descritos en este artículo ya sabes cuáles son los pasos que tienes que dar.

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Digestion

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Hinchazón abdominal

¿Se te inflama la tripa según va pasando el día? ¡No solo te ocurre a ti! La hinchazón abdominal es un problema frecuente. Según nos cuenta Fátima Japón se debe muchas veces a una disbiosis instestinal, es decir, a un desequilibrio en nuestra microbiota o flora intestinal. Llevar un estilo de vida saludable y una correcta alimentación son claves para evitar y combatirla.

 

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Abdomen-plano

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Estreñimiento

Fátima Japón nos dice que son muchas las personas que aseguran padecer estreñimiento pero nos recuerda que solo se diagnostica este problema a pacientes que van menos de tres veces al baño a la semana. Para combatirlo recomienda llevar una alimentación sana y equilibrada y priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra tales como fruta y verdura y cereales de grano entero, esto es, cereales 100% integrales. Además aconseja beber mucha agua y hacer ejercicio físico con regularidad.

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Problemas-digestivos

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Acidez

"Muchos problemas digestivos se relacionan con la acidez", dice Fátima Japón en primera instancia. Por eso recomienda "ir al [médico de] digestivo para ver si hay algo que estamos obviando". Para poner fin al problema, en caso de que este no derive de sufrir otra patología, Fátima Japón recomienda reducir el consumo de café, té y chocolate. Aconseja no hacer comidas copiosas y evitar en la medida de lo posible los rebozados y fritos. Dice asimismo que es indispensable comer despacio y cenar dos o tres horas antes de acostarse. Por otro lado aconseja no llevar ropa muy ajustada. "Son cosas básicas que no solemos hacer", apunta.

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Sobrecrecimiento bacteriano

El sobrecrecimiento bacteriano, conocido como SIBO (acrónimo del inglés) es un problema más común de lo que a priori podríamos pensar. Según informan desde Mayo Clinic, se produce cuando hay un aumento anormal de toda la población bacteriana en el intestino delgado, en particular de los tipos de bacterias que no se encuentran comúnmente en esa parte del tubo digestivo. Los síntomas más frecuentes son:

  • Distención abdominal
  • Hinchazón
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Flatulencia y eructo
  • Debilidad y cansancio
  • Bajada de peso no buscada

Fátima Japón asegura que en algunos casos se trata con antibióticos y se hacen dietas particulares. Es necesario, nos recuerda, que lo diagnostique un médico digestivo para que el nutricionista pueda trazar un plan de alimentación a medida. Así, si crees que puedes padecer este problema tienes que pedir una prueba a este especialista en primera instancia. 

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Digestión

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Síndrome del intestino irritable

Según Mayo Clinic "el síndrome del intestino irritable es un trastorno frecuente que afecta el intestino grueso. Los signos y síntomas comprenden cólicos, dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea o estreñimiento, o ambos". ¿Cómo podemos controlarlo? Según Fátima Japón la dieta que generalmente se aplica es la denominada FODMAP (el término FODMAP es un acrónimo inglés, derivado de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables o hidratos de carbono fermentables).

Existe una aplicación, con el mismo nombre, (disponible para Android y Apple) que, según la especialista, es la única que tiene el 100% de fiabilidad científica. Esta nos indica qué alimentos podemos consumir y cuáles no en el marco del este plan de alimentación diseñado por expertos de la Universidad de Monashen Melburne, Australia. Ahora bien, para poner en práctica esta dieta es imprescindible contar con el asesoramiento de un experto para que no haya déficit de nutrientes. La dieta se desarrolla en tres fases: restricción, reintroducción y normalización. No conviene seguirla durante largo periodo de tiempo y por eso es fundamental que un profesional nos haga un seguimiento.

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Nutrición

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Infección por helicobacter pylori

"Gran parte de la población lo padece", nos confirma Fátima Japón en primer lugar. Según Mayo Clinic ocurre cuando la bacteria que da nombre a la infección afecta al estómago. Esto sucede comúnmente en la infancia, es una causa frecuente de las úlceras pépticas y puede estar presente en más de la mitad de la población mundial. Como no es causa directa de enfermedad, la mayoría de las personas que tienen esta infección no son conscientes de ello. Algunos síntomas son:

  • Dolor o ardor en el abdomen
  • Dolor abdominal más agudo con el estómago vacío
  • Náuseas
  • Pérdida de apetito
  • Eructos frecuentes
  • Hinchazón
  • Adelgazamiento involuntario

La solución que se ofrece a esta infección es una dieta blanda acompañada de tratamiento antibiótico. Fátima Japón nos recuerda que la alimentación es coadyuvante pero que no es la panacea. Sí resulta esencial llevar una dieta sana para que el tratamiento farmacéutico que se paute sea eficaz pero hay problemas que no pueden solucionarse solo y exclusivamente con un plan de alimentación adecuado.

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Perder grasa, perder peso y adelgazar son sinónimos

Paloma Quintana defiende en primer término que es un error hablar de pérdida de peso cuando buscamos perder grasa y marcar la musculatura por ejemplo. Recuerda que somos, en general (pues depende de factores como la edad) agua en un 50-80%. Por eso, cuando perdemos peso podemos no haber perdido grasa. A lo largo de la vida el peso varía por diferentes circunstancias y como ejemplo, la dietista-nutricionista menciona la menstruación. 

Para Paloma Quintana adelgazar es un concepto muy genérico que sí lleva asociada la pérdida de grasa. Pero grasa no es lo único que se pierde cuando se adelgaza. Así, cuando hablamos de adelgazar nos referimos a la pérdida de masa corporal total; cuando hablamos de perder grasa hacemos referencia solo al tejido graso y el término "perder peso" sería un concepto vacío de sentido salvo cuando nos referimos a personas con obesidad, porque pierden grasa, líquidos…Para terminar, cuando hablamos de definir nos referimos a una pérdida de grasa leve que tiene por fin ver más marcada la musculatura. 

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Salud

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Hay alimentos que adelgazan

"Todos los alimentos tienen calorías", recuerda Paloma Quintana para comenzar. Nos dice que el único alimento acalórico que existe es el agua y apuntala que es un nutriente esencial que debemos consumir a cualquier hora del día. Quintana asegura que hay "alimentos que nos ayudan a adelgazar" en tanto que "son saciantes y aportan pocas calorías". "Ayudan a adelgazar aquellos alimentos que contribuyen a generar un deficit calórico", nos explica la nutricionista. 

"Si una persona consumiera 5000 calorías de vegetales, los vegetales no la ayudarían a adelgazar", nos dice. Señala que los alimentos que nos pueden ayudar a perder peso son esos que tienen baja densidad energética pero alta densidad nutricional, es decir, alimentos bajos en calorías que tengan muchos nutrientes y propiedades. Esta afirmación destierra de nuestros planes todo refresco light, por ejemplo. Aunque a corto plazo parezca que estos nos ayudan a perder peso, a medio y largo solo generan más apetito y al no nutrirnos dañan el organismo. "Un cuerpo desnutrido no es un cuerpo que pierda grasa de forma saludable", dice Paloma de forma tajante.

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Alimentación

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El secreto para perder grasa radica en hacer dietas que aceleren el metabolismo

Paloma Quintana nos dice que esta afirmación es falsa porque, para empezar, "no hay dietas que aceleren el metabolismo". Según la experta, todo lo que podemos hacer por medio de la dieta es favorecer que este funcione correctamente pero no acelerarlo. ¿Cómo conseguimos esto entonces? Por medio del entrenamiento y el ejercicio físico

"Si hacemos ejercicio y a su vez consumimos los nutrientes adecuados sin darnos cuenta nos moveremos más", explica Paloma. "Las dietas bajas en energía ralentizan el metabolismo", detalla. "Bajamos nuestro movimiento. El cuerpo entra en un estado de ahorro. Nuestros movimientos son menos pronunciados y tenemos menos ganas de hacer ejercicio físico", asegura ilustrando una pescadilla que se muerde la cola.

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Hay que comer cinco veces al día para perder peso

Falso. "El número de comidas que se haga en el día no repercute de forma directa en que se pierda más o menos grasa", dice Paloma Quintana. Nos explica que el único "secreto" para perder peso es que experimentemos un déficit calórico, es decir, que las calorías consumidas sean mayores que las ingeridas. "Hay personas a las que les puede ser mas sencillo un déficit comiendo dos veces al día y a otras a las que les ayuda comer más veces al día pero en menor cantidad", dice Paloma. Sin embargo asegura que, desde su experiencia como nutricionista "hay menos probabilidades de que una persona en dos comidas, por ejemplo se pase de calorías". 

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El agua con limón en ayunas ayuda a adelgazar

"Ni adelgaza, ni detoxifica, ni rejuvenece, ni previene ni cura las enfermedades de ningún tipo", dice Paloma Quintana preguntada por el agua con limón en ayunas. Nos dice que el verdadero beneficio del agua con limón es, sencillamente, su capacidad de desplazas otras bebidas nada saludables que sí aumentan el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades y promueven el aumento de peso como los refrescos y las bebidas alcohólicas.

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Dieta

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Las dietas bajas en calorías ayudan a perder grasa

Según Paloma Quintana, esta afirmación merece una puntualización: las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) pueden ayudar a perder grasa si se personalizan. La experta nos cuenta que antiguamente a las dietas hipocalóricas se les asignaba una numeración genérica sin embargo se ha visto que no tienen el mismo requerimiento de energía un deportista que una persona sedentaria. "Las calorías son la clave pero no las dietas bajas en calorías en si mismas", dice la nutricionista.

"Lo que hay que hacer es ayudar a la persona es a tener un déficit calórico", señala. Y en este punto nos revela algo muy interesante. ¿Cuál es la manera más sencilla de quemar más calorías de las que se consumen? ¡Aumentando el ejercicio! ¡Sorpresa! "A lo mejor sin tocar las calorías, haciendo más ejercicio y cambiando los macronutrientes de  nuestra dieta se pierde grasa", dice Paloma. Todo tiene que valorarlo un experto pero contar calorías no es la solución largoplacista.

 

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El consumo de grasa favorece el aumento de peso

"Las calorías vienen dadas por todos los alimentos. Las grasas en si mismas no tienen culpa de la pérdida o aumento de grasa", asegura Paloma Quintana. "Una dieta bien estructurada tiene que llevar grasas saludables", sostiene. "Las dietas bajas en grasa no son las mejores para perder grasa porque son poco sabrosas y no generan adherencia", nos comenta. Eso sí, explica que "el exceso de grasa en la dieta se puede acumular en forma de grasa en el cuerpo más que el de otros nutrientes". Por eso el secreto radica siempre en comer de todo (con la salvedad de los azúcares y los ultraprocesados) de forma moderada. "La clave no es que no haya grasa. Eso seria casi perjudicial", dice Paloma Quintana. 

Llevado a la práctica...

Si en nuestro menú semanal consumimos algo de pescado azul o 40/50 gramos de queso a la semana y cocinamos con aceite de oliva virgen extra en comida y cena (empleando en total dos cucharadas diarias aproximadamente), estaremos dándole según la experta a nuestro organismo la cantidad de grasa que necesita, porque hay que tener en cuenta que otros alimentos también la contienen. Si una persona tiene más requerimiento de grasa por cuestión de salud puede añadir a su alimentación un puñadito de frutos secos.

Quintana nos recuerda que tan importante como perder grasa es evitar la pérdida de masa muscular.

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¿Qué es el "exercise snacking"?

Según el Departamento de Salud de la Universidad de Bath en Reino Unido, el exercise snacking responde a una manera de estructurar el ejercicio físico en series cortas que se realizan varias veces al día. Los ejercicios que se desarrollan en el marco de esta técnica no requieren calentamiento previo alguno ni llevan intrínseca la necesidad de ponerse ropa cómoda. Esto se traduce en que el excersise snacking se puede poner en práctica en cualquier momento y lugar. 

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Cómo practicar el "exercise snacking" de Elsa Pataky

Escoger las escaleras en lugar del ascensor, hacer sentadillas mientras sale el café cada mañana o apretar entre ambas manos una pequeña pelota a la altura del pecho mientras vemos la televisión son formas de excercise snacking. Son pequeños aperitivos deportivos que vamos repartiendo a lo largo del día. 

Desde el Departamento de Salud de la Universidad de Bath sin embargo proponen ir un paso más allá. Sugieren el desempeño de una serie de cinco ejercicios varias veces al día. Cada ejercicio se debe realizar durante un minuto y no importa tanto el número de repeticiones como la técnica y corrección postural. Entre ejercicio y ejercicio uno puede tomarse un tiempo para descansar. Los movimientos que la universidad británica plantea hacer son los que te mostramos a continuación. 

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La posible rutina de "exercise snacking" de la Universidad de Bath

  • Me pongo de pie, me vuelvo a sentar: este ejercicio consiste simplemente en la repetición del acto de levantarse, desde una posición erguida y luego regresar a la posición sentada. Trata de mantener los brazos cruzados sobre el pecho para evitar usarlos para coger impulso y asegúrate de que son tus piernas las que están haciendo el trabajo. La Universidad de Bath sugiere que este sea siempre el primer ejercicio realizado en la rutina. Además, el equipo de expertos señala que es buena idea registrar el número de sentadillas realizadas por minuto cada vez que se hace la serie de ejercicios para ver cuánto vamos progresando.
  • Flexiones de rodillas: de pie y agarrándose a algo estable si es necesario, este ejercicio consiste en levantar un pie y elevar la rodilla en un ángulo recto tratando de mantener el equilibrio. Se debe alternar una pierna y otra y preservar el control. Este ejercicio, como el anterior, se debe realizar durante un minuto. 
  • Marcha en el sitio: coloca tus manos frente al cuerpo con los codos formando respecto a este un ángulo de 90 grados y, con las palmas de las manos extendidas hacia abajo, levanta una y otra pierna de forma alterna para tocar tus manos con las rodillas. Repite este movimiento durante un minuto.
  • Patadas sentada: desde una posición erguida, sentada en una silla, eleva una pierna y otra de forma alterna. Trata de estirarlas al máximo cuando las subas y controla la bajada. Puedes agarrarte a los lados de la silla si lo deseas. Acompasa el movimiento con tu respiración.
  • Elevación de pantorrillas de pie: colócate detrás de la silla que has estado utilizando y sostente en el respaldo. Ponte de puntillas y regresa después a la posición inicial, esto es, apoya en el suelo toda la planta de tus pies. Repite el movimiento y siente cómo trabajan tus gemelos. Realiza el ejercicio durante un minuto.
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