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Cereales

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Cereales

Los cereales son una fuente de nutrientes importante. En el mundo occidental, actualmente se ha dejado de consumir cierta de cantidad de cereales a favor de carnes y pescados. Frecuentemente, los cereales que se ingieren están refinados y además se les han añadido azúcar y grasas saturadas. Esto ha supuesto un aumento del consumo de grasas saturadas, azúcar y colesterol y una disminución del aporte de fibra. Por tanto una proliferación de enfermedades como la diabetes y la obesidad. De ahí que las campañas de información nutricional nos digan que debemos volver a consumir cereales preferiblemente de forma integral.

Fruta

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Fruta

La fruta constituye un grupo importante en la alimentación y merece especial atención por su aporte en vitamina C ya que junto a las verduras y hortalizas es la única fuente de esta vitamina. Es un alimento que por su aporte en fibras y antioxidantes resulta imprescindible para la prevención de trastornos como la obesidad y el cáncer de colon.

Garbanzo

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Legumbres

También llamadas leguminososas. Su elevado contenido proteico las convierte en una importante y económica fuente de proteínas vegetales por lo que antiguamente se las consideraba 'la carne de los pobres'. Destacan también por su elevado contenido en hidratos de carbono así como por una notable concentración de vitaminas, minerales y fibra con un aporte bajo de grasa. Esto les confiere un alto valor nutritivo.

Patata

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Tubérculos

La patata es uno de los tubérculos más conocidos. Por su valor nutricional es un alimento básico para una correcta alimentación. Es tal la conveniencia de su consumo que la sociedad española de nutrición comunitaria recomienda que forme parte de la base de la pirámide de la alimentación saludable junto con los cereales. Otros tubérculos destacados son el boniato, la batata y la chufa.

Hortalizas

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Hortalizas

Las verduras junto a las frutas fueron el primer alimento de los seres humanos. Para que una verdura conserve todos sus nutrientes es importante tener en cuenta la maduración del vegetal. Aportan fibra y vitaminas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. 

sentadilla

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Calentamiento

Comienza con un poco de cardio. Si quieres comenzar con un ejercicio de sentadillas, debes recordar que el calentamiento es importante para el inicio del ejercicio físico, ya que activará tu cuerpo y evitarás lesiones.

sentadillas

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Comenzamos

Para comenzar con las sentadillas, nos centraremos en la posición. Mantén toda la planta del pie apoyada en el suelo, los pies deben estar alineados a la altura de la cadera y descender flexionando las rodillas 90º. Esto hará que tus articulaciones no sufran y trabajen los grupos musculares de las piernas.

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Postura correcta

Mantén la mirada al frente. Esto ayudará a que tu espalda se encuentre recta y con la bajada no tienda a curvarse.En la bajada, además de no curvar la espalda, intenta centrarte en la posición de tus rodillas para que no se tuerzan hacia dentro.

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Flexión de rodillas

A la bajada no debes pensar en flexionar las rodillas, sino más bien, llevar todo el peso al glúteo echando la parte trasera hacia atrás y sintiendo poco a poco el peso en los talones.

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Añade peso

Si quieres intensificar tu ejercicio añádele peso, pero no excesivo, ya que puede alterar a tu ejercicio y ocasionar lesiones.

LA COLMENA QUE DICE SÍ (ESPAÑA)(1)

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LA COLMENA QUE DICE SÍ (ESPAÑA)

“Somos tu mercado de productores locales. Justo, de calidad... y delicioso”. Así se presentan. Para acceder o crear una colmena, debes seguir unos pasos que vienen en la web y la app. Si formas parte de una comunidad, conseguirás que en un local de tu barrio, cada cierto tiempo, tengas un pedido de productos de producción local y ecológica. Las hay por casi toda España, sur de Francia e Italia. Completamente destinada a agricultores locales y consumidores.

lacolmenaquedicesi.es
TIERRA VIVA BILBAO(1). TIERRA VIVA BILBAO

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TIERRA VIVA BILBAO

Hablar de Tierra Viva es hablar de un negocio familiar con más de 20 años acercándote alimentos ecológicos y sostenibles a través de sus tiendas. No solo te acercan los productos más naturales, si no que su fama también abarca su asesoramiento para unas costumbres naturistas. Desde alimentarias a cosméticas. Porque tienen productos ecológicos de todo tipo: verduras, carnes, cosméticos, granel…

www.tierra-viva.es
A CESTA DA SAÚDE (SANTIAGO DE COMPOSTELA)(1). A CESTA DA SAÚDE (SANTIAGO DE COMPOSTELA)

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A CESTA DA SAÚDE (SANTIAGO DE COMPOSTELA)

Una pequeña tienda en el centro de la ciudad de los peregrinos. El trato es excelente y de lo más cercano. Encuentras productos de origen ecológico y sostenible. Productos de temporada, que se recogen en el mejor momento, y las mejores mieles de origen gallego. Si pasas por la ciudad no dudes en dejarte caer por allí.

www.acestadasaude.es
I LOVE FOOD (BARCELONA)(1). I LOVE FOOD (BARCELONA)

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I LOVE FOOD (BARCELONA)

I Love Food es un proyecto sin ánimo de lucro, que pretende acercar a los consumidores urbanos, los mejores productos ecológicos de aquí, de proximidad”. Este es su leitmotiv y así lo expresan en su web. Abogan por productos de proximidad ya que suponen sostenibilidad y alimentos de temporada y con sabor. Un mercado ecológico al que cada día se suman más.

LA OSA (MADRID). LA OSA coop (MADRID)

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LA OSA coop (MADRID)

Es un supermercado cooperativo. Para ser más exactos, es una cooperativa de consumidores emplazada que nace con la intención de servir como motor para la creación de un supermercado cooperativo y participativo, sin ánimo de lucro y gestionado por sus propios miembros. De esta forma, los productos y la gestión son más sostenibles -evitando terceros en la cadena- y de origen ecológico. Si quieres formar parte, entra en su web.

SOMNATUR - ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA (VALENCIA)(1). SOMNATUR - ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA (VALENCIA)

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SOMNATUR - ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA (VALENCIA)

Ofrecen el mejor producto fresco y saludable, de manos de agricultores ecológicos. Según sus propias palabras, nació de la conciencia de que “para trabajar por un bien global hacen falta actuaciones a nivel local y la alimentación sin duda es uno de los pilares fundamentales de una sociedad sana y respetuosa con el entorno, tanto con el medio natural como con las personas que viven en él”. Más claro, el agua.

www.somnatur.com
MERCADOS SEMANALES (TENERIFE)(1). MERCADOS SEMANALES (TENERIFE)

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MERCADOS SEMANALES (TENERIFE)

Tenerife tiene diferentes mercados donde encontrar productos de lo más ecológicos. Son conocidos como los Mercados del Agricultor y en ellos te acercan el producto de temporada de manos de los propios agricultores. Dependiendo de cada uno de ellos, los días de la semana pueden ser varios. Normalmente, el día que encontrarás cualquiera de ellos es el domingo. Pero muchos de ellos también estarán sábados y algunos miércoles.

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LUZ Y TIERRA (MÁLAGA)(1). LUZ Y TIERRA (MÁLAGA)

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LUZ Y TIERRA (MÁLAGA)

Luz y Tierra lleva ya un tiempo acercando a los malagueños todo tipo de productos bio y ecológicos. Además de los más sabios consejos para una alimentación sana. No dudes en acercarte si andas por la ciudad.

facebook luz y tierra
A SALTO DE MATA (MADRID)(1). A SALTO DE MATA (MADRID)

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A SALTO DE MATA (MADRID)

Se encargan de vender los mejores productos ecológicos y así acercar la agroecología al mundo urbano. Llevan así desde 2001, siendo uno de los principales referentes de la ciudad en cuanto a alimentación ecológica y sostenible se refiere.

facebook a salto de mata
CASA ARTESA (BARCELONA)

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CASA ARTESA (BARCELONA)

Se trata de una tienda con una misión específica: “darle a sus clientes productos de calidad y de proximidad, en la medida de lo posible”. La idea es ayudar a los productores nacionales y contribuir con el medio ambiente. Tienen gran variedad de productos ecológicos y servicios sostenibles. 

facebook casa artesa
Manzanilla

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Manzanilla: infusiones para los gases

La manzanilla se lleva usando desde años inmemorables para paliar dolores digestivos. Previene las flatulencias y nos ayuda a regular y ordenar los movimientos de nuestro intestino. También se utiliza para mitigar las molestias derivadas de la menstruación.

Piel normal qué comer

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Piel normal: ¿qué comer?

Si aunque tu piel no presente problemas quieres darle un extra de cuidado, tus alimentos aliados son el tomate, zanahoria y naranja. Por otro lado, es recomendable que te apliques una crema hidratante diariamente y una vez a la semana exfoliar el rostro para eliminar toxinas. 

Vitamina C

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¿Cómo sé si necesito más?

Para comprobar si tenemos un déficit de vitamina C podemos mirarnos las encías. Si nos sangran mucho o si notamos que sangran un poquito cada día, quizá necesitemos incrementar la ingesta de vitamina C.

Cuando la nutricionista se refiere a aumentar la ingesta no se refiere a recurrir a la suplementación, sino a buscar fuentes alimentarias que nos la puedan aportar. La suplementación solo debe ser recomendada por un experto atendiendo a cada caso particular.

Vitamina C

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¿Qué más propiedades tiene la vitamina C?

La vitamina C también es precursora de la elástina. La elástina, como nos confirma Estefanía, no es tan conocida porque está presente en menor proporción en nuestro organismo. Si antes hablábamos de que el colágeno ocupa un 75%, la elástina está presente en un 2% aproximadamente. En cambio, la elástina es también esencial porque sin ella no tendríamos elasticidad en la piel y esta no podría verse tersa.

Vitamina C

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¡Hay más!

Estefanía Mata de las Heras nos dice asimismo que la vitamina C es también un potente antioxidante. La oxidación frena la formación de colágeno. En este sentido la radiación ultravioleta es especialmente perjudicial. Lo mismo que el tabaco. Por eso, si somos fumadoras tendremos que doblar la cantidad diaria recomendada de vitamina C (aunque lo más recomendable, obviamente, es dejar de fumar). La vitamina C nos ayuda también a corregir el tema de la hiperpigmentación porque equilibra la melanina en la piel.

Vitamina C

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¿Y si tomo colágeno?

La nutricionista, desde el punto de vista del cuidado de la piel, no recomienda la ingesta o aplicación en crema de colágeno sino que insiste en la importancia de incrementar el consumo de ácido ascórbico. Esto ocurre porque, como decíamos al inicio, el último potencia la creación de colágeno en el organismo, lo cual resulta más efectivo.

Dieta

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¿Es malo picar entre horas?

La nutricionista y experta en Medicina Tradicional China, Estefanía Mata de las Heras, asegura en primer lugar que no es lo mismo comer entre horas que picar entre horas. Defiende por eso que la palabra “picar” tiene una connotación negativa relacionada con la ingesta de productos que no son saludables . En cambio, nos confirma que comer entre horas no es malo sino, más bien, todo lo contrario. Nos explica que "es recomendable seguir un buen hábito de alimentación, es decir, comer aproximadamente cada tres horas”, pero asegura que lo interesante es saber detectar qué pide nuestro cuerpo y dárselo. Estos son los trucos con los que podremos conseguirlo.

Dieta

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Comer... ¿cuando uno tiene hambre?

Estefanía Mata de las Heras asegura que cuando no comemos entre horas por pensar que es malo, nos estamos equivocando. “Sucede todo lo contrario”, afirma. “Cuando estamos trabajando, nuestro cerebro está activo y nuestro cuerpo está demandando constantemente energía”, sostiene la experta. Y nos cuenta que si no se la damos “entraremos en reserva y empezaremos a segregar sustancias para que nuestro cuerpo se quede en stand by”.

Dieta

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Hay que comer cada poco tiempo

Cuando nuestro cuerpo entra en reserva podemos sentir mareos, falta de energía, irritabilidad, mal aliento… Para evitarlo, lo que tenemos que hacer es comer cada poco tiempo. De hecho, la nutricionista recomienda a sus pacientes más olvidadizos que se activen una alarma en el teléfono móvil. Si bien asegura que solo son necesario 21 días para habituarnos a comer menos cantidades pero con más frecuencia.

Dieta

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Conocerse a uno mismo

Pero, ¿qué ocurre cuando nos hemos tomado una fruta entre horas y seguimos teniendo hambre? Estefanía Mata de las Heras dice que, en este sentido, resulta esencial hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy escogiendo bien los alimentos?
  • ¿Estoy teniendo un pico de estrés emocional puntual?

En caso de que ocurra lo segundo, la experta recomienda prestar al problema una atención específica. Asegura que por medio de un cambio en nuestra alimentación podremos equilibrar nuestras emociones.

Dieta

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La fruta, mejor acompañada

“La fruta es aperitiva”, nos dice Estefanía. Esto quiere decir que abre nuestro apetito. Por eso, cuando para “picar” entre horas, escogemos una pieza de fruta, resulta lógico sentir hambre al poco tiempo. ¿Qué hacemos entonces? Estefanía recomienda mezclar la fruta con copos de avena, un poquito de pan de trigo sarraceno, frutos secos o cereales bajos en azúcares por ejemplo. Es decir, debemos mezclar la fruta con otros tipos de fibra que sí nos hagan sentir saciadas.

Dieta

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La fruta, pilar de una dieta sana

Estefanía nos dice que a pesar de lo anterior bajo ningún concepto debemos desterrar la fruta de nuestra dieta. Todo lo contrario. “Es muy buena para la salud”, nos dice. Lo que ocurre es que al tener un elevado contenido en agua, nos llena muy poquito y por eso debemos tomarla acompañada.

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¿Qué es el periodo ventana?

Por otro lado, Estefanía menciona el llamado “periodo ventana” que tiene que ver con la necesidad de picar tras las comidas que se produce cuando estamos cambiando nuestros hábitos de alimentación. Se refiere al pensamiento de “podría seguir comiendo perfectamente” y en este sentido recomienda apostar por una infusión.

Dieta

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¿Y los alimentos hedónicos?

Mata de las Heras recomienda por otro lado aprender a identificar los llamados alimentos hedónicos. Cita como ejemplo de estos un Donut. Son alimentos que vienen a nuestra mente cuando nuestro cerebro busca una forma de compensación. Por eso asegura que es fundamental analizar cómo nos sentimos cuando nos apetece comer estas cosas. Nos dice que los alimentos hedónicos son calorías vacías sin ningún tipo de valor nutricional.

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Si nos apetece un dulce...

Estefanía nos dice que los alimentos hedónicos que nos atraen definen cómo nos sentimos. Así, si suelen apetecerte los alimentos dulces, significa que tienes una gran tensión física. Es probable que esta se manifieste en forma de contracturas. Nuestro cuerpo nos pide un alimento dulce porque estos generan una falsa sensación de relajación. ¿Por qué? Porque este tipo de alimentos generan un pico de insulina tan grande que hacen que nuestro páncreas nos exija, para poder asimilarlo, que nos estiremos y nos relajemos. Lo que debemos hacer cuando nos apetezca comer un alimento hedónico dulce es beber agua y tratar de relajarnos por medio de la actividad física.

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Si nos apetece algo salado...

Si el alimento hedónico que nos apetece es salado tenemos que contemplar nuestra salud arterial y nuestro nivel de hidratación. Estefanía recomienda en este sentido prestar especial atención a estos aspectos cuando tenemos el periodo en verano porque nuestra tensión puede descender de forma considerable. Para estos momentos en los que teniendo la regla nos sentimos apagadas y nos apetece comer algo salado, Estefanía recomienda apostar por los encurtidos.

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¿Cómo escoger una picota de calidad?

Puestos a elegir picotas siempre nos decantaremos por las del Valle del Jerte. Nos gustan entre otras cuestiones porque están sometidas a continuos controles durante todo el proceso de producción, porque son recogidas en su punto perfecto de maduración. Además, no tienen rabito, se recogen a mano y el pedúnculo se desprende en ese momento quedándose en el árbol.

Por otro lado, su forma de producción manual y sostenible hace que sea un fruto tan escaso y preciado. Por si fuera poco, tan solo un día después de haber estado en el árbol, las auténticas Cerezas y Picotas del Jerte DOP llegan a las tiendas identificadas con el sello de calidad de la D.O.P.

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¿Por qué nos gustan las picotas?

Las picotas son una opción más fresca y fácil para consumir fuera de casa, en cualquier momento y en cualquier lugar se convierte en el snack más sano y divertido. Sencillas, redondas, sin complicaciones, pero todo glamour y dulzura, es perfecta para los más pequeños de la casa.

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Los beneficios de las picotas

Las picotas son una excelente fuente de betacarotenos (provitaminas que se convierten en vitamina A cuando nuestro cuerpo las asimila). El betacaroteno está presente en frutas y verduras de color morado y naranja y nos ayuda a activar la melanina, que hace, entre otras cosas, que en verano nos pongamos morenitas sin quemarnos. 

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La fibra nos ayuda a adelgazar

La fibra no solo tiene un efecto saciante sino que además, nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. De esta manera, todos los alimentos ricos en fibra nos ayudan a sentirnos menos pesadas e hinchadas, a paliar el hambre entre horas y, consiguientemente a adelgazar.

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Las picotas son depurativas

El color morado de las picotas lo explica la presencia en ellas de  las antocianinas,  un tipo de flavonoides de grandes propiedades depurativas. Por eso, desde hace muchos años se usan para depurar y limpiar el intestino

Dieta

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Las picotas son fuente de antioxidantes

Lo que quiere decir que nos ayudan a eliminar los radicales libres que entran en nuestro cuerpo por diversos factores externos como la contaminación o el humo del tabaco por ejemplo. También la manera en la que cocinamos puede hacer que se desprendan toxinas y siempre viene bien deshacernos de estas y limpiar nuestro organismo con una dieta equilibrada. Así, ese efecto antioxidante se refleja en nuestra piel y la hace ver más tersa y joven. 

Dieta

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Las picotas son bajas en calorías

Su bajo aporte calórico hace de ellas un perfecto snack pero no olvides que siempre es esencial lavar la fruta antes de consumirla.

Adelgazar sin procesados

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Los ultraprocesados ¿engordan?

Hay diversos estudios que muestran sus ‘maldades’. Uno de los más recientes, publicado en la revista Cell Metabolism, ha concluido que, comer productos ultraprocesados incita a comer un extra de 500 kcal al día respecto a personas con una dieta a base de alimentos con menor grado de procesamiento o naturales, llegando a engordar un kilo de media más en dos semanas. Otra de las explicaciones a esta diferencia de consumo de calorías es que los alimentos ultraprocesados están hechos para que sean consumidos de manera fácil y rápida, con lo que comemos bastante más cantidad.

Adelgazar sin procesados

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¿Qué consecuencias tiene el consumo de ultraprocesados?

Este tipo de alimentos contienen por lo general mucha sal, azúcares o grasas saturadas, así como una gran densidad energética y carbohidratos refinados. Todos ellos elementos que están directamente relacionados con el aumento de la obesidad, la hipertensión que deriva en problemas cardiovasculares graves o incluso el incremento de los casos de cáncer. Por otra parte, también se caracterizan por su falta de fibra y la presencia, en algunas ocasiones, de compuestos químicos, como el dióxido de titanio o emulsionantes que afectan gravemente a nuestro intestino, pudiendo provocar diabetes u otras enfermedades metabólicas.

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¿Todos los procesados y ultraprocesados son malos?

Digamos que no son malos en sí (si el consumo es ocasional), pero sí son potencialmente malos, y está comprobado que una dieta basada exclusivamente en productos  ultraprocesados es nociva para la salud. Si en líneas generales tenemos una dieta equilibrada y consumimos de forma habitual frutas, verduras y fibra no deberíamos tener problemas. Pero sí que es cierto que no debemos abusar de estos productos y debemos intentar buscar alternativas más saludables.

Adelgazar sin procesados

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Y... ¿nunca podré permitirme un capricho?

La mejor alternativa a los procesados y ultraprocesados es el consumo de alimentos frescos que cocinemos nosotros mismos con ingredientes naturales, aunque en el supermercado también podemos encontrar alternativas saludables en conserva o frescos envasados que son saludables y fáciles de preparar. Para escoger la mejor alternativa debemos fijarnos muy bien en los ingredientes y tablas nutricionales que encontramos en los envases. Y precisamente porque sabemos que ésta no es tarea fácil es por lo que existe la app de El CoCo, que nos da la información de una forma más sencilla y clara.

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¿Sabes leer etiquetas?

El CoCo es útil porque hay una falta de información y conocimiento, en general, sobre la nomenclatura, el etiquetado y las tablas nutricionales de los productos que encontramos en el supermercado. La mayoría de los consumidores no tenemos conocimientos de nutrición ni sabemos identificar muchos de los componentes de lo que compramos. Nos dejamos guiar por eslóganes que prometen ‘bajo en calorías’ o ‘sin azúcar añadido’, cuando no es del todo cierto.

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¿Cómo funciona la APP para evitar ultraprocesados?

El Coco es una aplicación gratuita que permite a los consumidores conocer la calidad nutricional y el grado de procesamiento de los productos que va a consumir de forma sencilla y entendible. Solo hay que escanear con el móvil el código de barras del producto y podremos ver, por un lado, la información nutricional real del alimento basada en el sistema científico de calificación internacional Nutriscore: con un semáforo de color que va de lo más saludable (verde) a lo menos (rojo). .Por otro lado marca su grado de procesamiento mediante el ranking numérico Nova: desde el 1 (nada procesados) hasta el 4 (productos ultraprocesados y no recomendables para un consumo habitual).

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Para adelgazar hay que comer (y vivir) en armonía

Como Camila Rowlands indica en su libro, La increíble conexión intestino cerebro, ante una situación de estrés "uno de los primeros afectados es el intestino, que sufre inflamación", porque con una situación de nerviosismo, generamos cortisol y liberamos glucosa para que nuestros músculos se preparen para un escenario de alerta. Así el organismo no se centra en desarrollar sus funciones básicas y como consecuencia de todo esto no funciona con la regularidad esperada. 

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