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GALETTES DE REMOLACHA ASADA CON QUESO DE CABRA Y AVELLANAS(1). GALETTES DE REMOLACHA ASADA CON QUESO DE CABRA Y AVELLANAS

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'GALETTES' DE REMOLACHA ASADA CON QUESO DE CABRA Y AVELLANAS

La galette es una variedad de crepe típica de la bretaña francesa. La diferencia estriba, principalmente, en el uso de harina de trigo sarraceno. Se trata de un postre muy sencillo: rellenas la galette con la remolacha asada, el queso de cabra y las avellanas; y un ratín al horno. La remolacha es ideal para postres por su alto contenido de azúcar.

MAGDALENAS DE REMOLACHA, CACAO Y CREMA AGRIA(1). MAGDALENAS DE REMOLACHA, CACAO Y CREMA AGRIA

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MAGDALENAS DE REMOLACHA, CACAO Y CREMA AGRIA

No son ningún misterio. Sobre todo para ti que te encanta la repostería. Sigue alguna receta de magdalenas normales. Eso sí, añade un poco de leche de almendras, remolacha cocida, cacao y pepitas de chocolate. La crema agria ya sabes que con nata, zumo de limón y una pizca de sal la tienes.

PASTEL ‘BOREK’ CON HOJAS DE REMOLACHA Y QUESO FETA(1). PASTEL ‘BOREK’ CON HOJAS DE REMOLACHA Y QUESO FETA

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PASTEL ‘BOREK’ CON HOJAS DE REMOLACHA Y QUESO FETA

El pastel borek es típico de Turquía. Se trata de una especie de empañada que se suele hacer con carne o verdura y queso blanco. Cuando se hace vegetal, se suele utilizar espinaca. Pues bien, si usas las hojas de la remolacha queda riquísimo. Porque sí, apunta, LA HOJA DE LA REMOLACHA TAMBIÉN SE COME. A la masa, antes de hornear, puedes ponerle unas semillas de sésamo para darle el auténtico sabor otomano que le define.

Qué comer cuando tienes la regla

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Consideraciones previas: quiérete

“Como mujer y con la experiencia que tengo de haber tratado a otras muchas mujeres, una de las cosas que creo interesante transmitir es que todas tenemos subidas y bajadas y que el momento previo del ciclo es un momento de gran tensión”, comienza explicándonos Estefanía Mata nutricionista integrativa, maestra en Medicina Tradicional China y coach emocional. “Es un momento de transición, de aceptarnos y de respetarnos”, sostiene. “De forma natural estamos más cansadas y debemos bajar un poquito el ritmo” asegura. Nos aconseja reducir la presión y ser menos exigentes con nosotras mismas, especialmente en esta situación de confinamiento en la que nos encontramos porque es probable que con toda la preocupación que estamos viviendo el dolor se intensifique y tengamos menos energía.

Qué comer cuando tienes la regla

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Los alimentos que debemos evitar cuando tenemos la regla

“Los días antes de la menstruación intento escucharme. De forma natural, el cuerpo genera más calor, por eso no suelo tomar cosas que me generen más calor”, comenta Estefanía Mata. Y se refiere entonces al café, a los asados o a los cocidos y en general los guisos más fuertes. También a la carne. Y es que Estefanía suele escoger el marisco y el pescado por encima de la carne, especialmente si es carne roja, durante la fase menstrual.  La nutricionista os cuenta asimismo que evita tomar alimentos demasiado picantes.

Por su lado, la dietista- nutricionista Elisa Blázquez asegura que durante esta fase evita los lácteos, el trigo y el azúcar. “Aunque es algo que hago habitualmente”, reconoce. También reduce el consumo de sal y utiliza muchas especias como el orégano, la albahaca, el comino y el jengibre por su efecto carminativo, esto es, que favorece la expulsión de los gases del tubo digestivo.

Además, la dietista- nutricionista Fátima Japón asegura que en esta fase, como en todas, debemos de reducir el consumo de ultraprocesados, porque, además de ser poco saludables suelen contener mucho sodio, lo que aumenta la retención de líquidos. Además, nos dice que son alimentos inflamatorios. 

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Sí a los alimentos refrescantes

Aunque escoge los alimentos fresquitos en detrimento de los más cálidos, Estefanía Mata de las Heras nos cuenta que trata de “no enfriar de forma abrupta el cuerpo”. “Tomo bastantes cremas refrescantes de verduras”, dice . Y nos revela que opta por cremas templadas que llevan como ingredientes principales el calabacín o el espárrago verde (que concentran menos calor que otros como la patata, por ejemplo). Por otro lado, Estefanía nos dice que refresca sus platos con hierbabuena y que toma, por sus enzimas y propiedades antiinflamatorias, bastante papaya si es temporada.

Qué comer cuando tienes la regla

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Cuidado con el estreñimiento

Estefanía Mata de las Heras nos recomienda cenar pronto para mejorar nuestras digestiones. Señala que esto es esencial antes del ciclo premenstrual porque en esos días el endometrio se engrosa y podemos padecer un poquito de estreñimiento. En este sentido caminar y realizar una actividad física moderada también puede ser de utilidad. Sin embargo, es interesante apuntar que, como dice Estefanía, si ya de por si somos personas estreñidas, quizá sea recomendable (previa consulta con un especilista) que nos tomemos un vasito de aloe vera (30 mililitros) por la noche o en la mañana. La finalidad es lubricar nuestro intestino y facilitar el tránsito intestinal. Por estas razones, Fátima Japón nos dice que la menstruación es un buen momento para tomar grasas saludables (yogur griego, aguacate, queso, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro).

Qué comer cuando tienes la regla

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Otras formas de hidratación durante la menstruación

Por su parte, Elisa Blázquez nos dice que durante la menstruación suele realizar una “alimentación más depurativa para evitar la inflamación”. Así, escoge formas de hidratación a base de infusiones fundamentalmente y entre estas destacan la de salvia, la de jengibre y el té roiboos. Elisa asegura que evita el café pero que sí toma té matcha. “Me da energía y me aporta antioxidantes”, afirma. ”También me preparo un caldo depurativo con alcachofas y me lo tomo a lo largo del día”, dice la especialista.

Qué comer cuando tienes la regla

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Los nutrientes que tienes que priorizar

“Durante la menstruación hago especial hincapié en algunos alimentos para favorecer el consumo de hierro, magnesio, potasio, vitaminas B, fibra, omega 3 y proteínas”, dice Blázquez. “Priorizo los alimentos ricos en hierro como las lentejas, los mejillones o el sésamo”, asegura. Nos dice que toma algo de carne, aunque confiesa que es “poco carnivora”. “En la cena tomo pescado principalmente. Sobre todo pescado azul para aumentar el consumo de omega 3”, señala Elisa. En este sentido, Fátima Japón nos dice que las semillas de chía, de lino o de sésamo, por ejemplo, también pueden ser interesantes.

Japón asegura además que, si sabemos que solemos tener sangrados abundantes, debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro. Sobre todo días antes de la menstruación, para prevenirnos de esta posible anemia menstrual. Recomienda priorizar el consumo alimentos ricos en calcio como la almendra, el sésamo, las sardinas y soja y asegura que además es interesante tomar el sol, ya que ayuda a la asimilación de este calcio y junto con la vitamina K, ayuda a favorecer la salud ósea.

Qué comer cuando tienes la regla

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Alimentos saciantes

“En esta etapa se puede producir un aumento del apetito, por lo que debemos vigilar que nuestra base de la alimentación sean los vegetales, que ayudan a que estemos saciados, así como las proteínas”, nos comenta Fátima Japón preguntada por esas "ganas irrefrenables de comer" que tenemos cuando nos va a venir la regla. En este sentido, Elisa Blázquez nos dice que los siguientes alimentos, que ella personalmente incorpora a su alimentación durante el ciclo premenstrual, nos pueden ayudar:

  • Avena en el desayuno
  • Sésamo
  • Legumbres
  • Quinoa con verdura
  • Açai
  • Cacao puro
  • Canela
  • Frutos secos

“Sin duda, los frutos secos naturales, en especial almendras y avellanas, son mis grandes aliados por su elevada densidad nutricional. Me sacian en momentos de ganas de dulce”, nos dice Elisa. Y, para terminar, confiesa que toma una onza de chocolate negro al 80% en estos días, sobre todo después de comer.

Vitamina D

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Vitamina D: ¿por qué es importante?

La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que, en caso de padecer una patología, no se produzcan respuestas agresivas de este sistema. La vitamina D tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Los niveles de esta vitamina van a ir unidos a los contenidos adecuados de ácidos grasos de nuestras células, por lo que es conveniente que estas sean muy ricas en ácidos grasos omega3.

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¿Qué pasa si no nos exponemos al sol?

La vitamina D afecta a los músculos, huesos, también a nuestra capacidad cognitiva y a nuestro estado de ánimo. Sin duda alguna, si estamos menos expuestos al sol en una temporada en la que debería de empezar a existir una exposición, tenemos que tener claro que los niveles de vitamina D van a ser más bajos de lo habitual. Además se debilitará nuestro sistema inmunológico, especialmente si padecemos problemas óseos o musculares como la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónico.

También es probable que las personas que padecen problemas mentales empeoren e incluso puedan aparecer en aquellos que no estaban diagnosticados. Y esto no es solo por los bajos niveles de vitamina D, si no también por otros factores como pueden ser el déficit de actividad física, la poca vida social que tenemos estos días o no llevar una dieta equilibrada.

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¿Cuánto tiempo tengo que tomar el sol?

Si tienes suerte y cuentas con terraza, patio o balcón, disfruta de él y toma el sol cada día. Es muy importante que la exposición solar no sea excesiva ya que puede producir una quemadura. La recomendación es pasar unos 15 minutos diarios tomando el sol en el tren superior, es decir, tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda a ser posible. Poco a poco, con el tiempo, si vamos haciendo exposiciones graduales la piel no se quemará porque el riesgo de patología dérmica disminuye y los niveles de vitamina D serán altos.

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Alimentos con vitamina D

Para mantener unos buenos niveles de vitamina D lo primordial es que esta sea absorbida por la piel, pero existen pequeñas cantidades de ella en algunos alimentos como los lácteos enteros (no desnatados) o los pescados azules, además de los suplementos de vitamina D. Respecto a estos últimos, a continuación te damos más pistas.

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Gafas para pantallas, Izipizi

Gafas de la línea Screen de Izipizi (en nueve colores), que filtran un 40% de los rayos HEV o luz azul que emiten las pantallas (40 €).

Izipizi
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Ayuda a reducir el colesterol

Lo mejor de la avena es que es capaz de recudir el colesterol de lipoproteína de baja densidad, es decir el colesterol malo. 

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Aporta energía

La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación, que le proporcionarán un extra de energía al cuerpo durante más tiempo. Una opción perfecta si siempre te sientes cansada.

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Regula los niveles de azúcar

La avena también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Un ingrediente que ayuda mucho en casos de diabetes de tipo 2. 

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Perfecta antes de hacer deporte

Porque le aportará al cuerpo los nutrientes que le aseguren un buen rendimiento. También puedes tomarla después del entrenamiento, pata reponer la energía gastada.

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Previene el estreñimiento

¿Barriga hinchada? La avena ayuda a prevenir el estreñimiento, ya que mejora la motilidad intestinal y la consistencia de las heces.  

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Es antioxidante

La avena es antioxidante y posee propiedades antiinflamatorias. Como si fuera poro, también contiene la vitamina E, que protege el cuerpo de los radicales libres.

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Recetas fáciles

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Croquetas de coliflor al horno

Las croquetas de coliflor son una manera diferente de comer verdura. Además, podemos prepararlas con antelación y dejarlas congeladas. Con lo que a la hora de la comida o la cena solo las tendremos que hornear. ¿Cómo las preparamos?

  • Para el relleno solo necesitamos 250 gramos de coliflor, 60 gramos de queso rallado (puedes comprar queso de cabra, que se digiere mejor y rallarlo tú misma), media cebolla, un huevo y aceite de oliva sabor suave.
  • Para la bechamel empleamos 100 mililitros de leche, 100 gramos de harina (escoge harina de garbanzo o avena si, como recomiendan los nutricionistas no quieres abusar del trigo), 15 gramos de mantequilla (o ghee si quieres hacerlas más ligeras), una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
  • Todo lo que tienes que hacer es cortar la coliflor y cocerla. Después pícala finita y mézclala con el queso. Para hacer la bechamel solo tienes que pochar la cebolla con el aceite y la mantequilla. Cuando la tengas lista, añade la harina tamizada. Mezcla bien y después pasa todos estos ingredientes al vaso de la batidora para triturar bien hasta obtener una mezcla homogénea. Añade a esta bechamel la coliflor picadita. Da forma a las croquetas y pásalas por el huevo y la harina para meterlas en el horno o congelarlas según el tiempo que tengas. 

Como nos dice Nela, la coliflor es rica en vitaminas, minerales y antioxidante, perfectos para mantener tu sistema inmune fuerte. Además, es rica en fibra y puede ser el sustituto perfecto de pastas, arroces y harinas. "Puedes hacer las croquetas con mil combinaciones añadiendo proteínas de distinto tipo como queso, atún o jamón cocido", indica la experta.

Cortesía de Kilosout
Receta

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Champis rellenos

"Los champiñones súper ricos en minerales como el magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, grupo B, C, D y E", nos dice Nela. "Son una opción barata y muy versátil ya que puedes rellenarlos usando gran variedad de alimentos como el atún, el queso, el pavo, el pollo o huevo", agrega.

  • Para hacer los champiñones rellenos que ves en la foto solo necesitas una bandeja de champiñones grandes, una cebolla mediana, pavo en taquitos, un huevo un chorrito de leche o bebida vegetal, sal y aceite de oliva virgen extra. 
  • Todo lo que tienes que hacer es vaciar los champiñones y separar el relleno del resto del champiñón para cortarlo muy bien en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal.
  • Después habrá que cocinar los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante tres minutos. 
  • Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el pavo y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas.

¡Facilísimo!

Cortesía de Kilosout
Receta

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Galletas de plátano

Para hacer estas galletas simplemente necesitas tres ingredientes: plátanos, canela y copos de avena. "Los plátanos son una fruta estupenda, dulce y que a todo el mundo le gusta y encima es una fuente de minerales como el potasio, magnesio y ácido fólico. Y lo mejor, contiene triptófano, precursor de la melatonina, la hormona de buen rollo", dice Nela. Solo tienes que machacar el plátano con ayuda de un tenedor, mezclar todos los ingredientes (las cantidades son variables en función de la cantidad de galletas que quieras hacer) y hornear a 180 º durante media hora con calor arriba y abajo. ¡Están de muerte!

Cortesía de Kilosout
babé

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Jabón con factor hidratante de Babé

Evita posibles infecciones y reduce el riesgo de contagio con el jabón de Babé (14,50 €) que encontrarás en Mifarma. Con su fórmula de activos como el diclorobecil alcohol, es perfecto para reforzar esa barrera cutánea que necesitas, además de aportar un equilibrio a tu piel, suavidad e hidratación intensiva.

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sesderma

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Gel higienizante de Sesderma

Refuerza la barrera protectora natural de tus manos con el jabón de Sesderma que encontrarás en Perfume's Club (11,95 €). Ayuda a evitar la propagación de bacterias con una limpieza intensiva reduciendo el exceso de radicales libres. ¡Cuida tu piel intensamente!

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dove

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Jabón de Dove

Consigue una piel limpia y suave con el jabón de Dove que encontrarás en Perfume's Club (1,85 €). Sus ingredientes activos proporcionan toda la hidratación, protección y limpieza que tu piel necesita. ¡Manos espectaculares y sanas!

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Jabón con efectos calmantes de Álvarez Gómez

Un lavado de manos de manera frecuente puede provocar irritación, sobre todo si tu piel es sensible. Por ello, un jabón con efectos calmantes, aloe vera, avena y aceite de oliva como el de Álvarez Gómez que encontrarás en Amazon (4,99 €) cuida, protege y limpia tu piel sin irritaciones.

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El clásico jabón Moussel

Todo un clásico de los clásicos. El jabón de toda la vida Moussel que encontrarás en Amazon (2,86 €) con sus propiedades protectoras, aportará a tus manos la suavidad y la hidratación que necesitan diariamente.

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@alex yañez delacal

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Ningún alimento es la panacea

A pesar de que reconoce que hay alimentos que nos pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmune, el dietista- nutricionista Álex Yáñez de la Cal nos advierte en Instagram de que ningún alimento es la panacea. "No hay ningún alimento para curarte de un virus pero sí que sirva para reforzar el sistema inmune", escribe en su Instagram el experto. Esos alimentos son:

  • Kéfir: contiene vitamina B1, B2, B3, B6, B9, B12. También vitamina A y E. Y nos proporciona una gran cantidad de probióticos perfectos para mejorar buestras defensas.
  • Tomate: contiene licopeno (un potente antioxidante), es rico en vitamina C, A y B.
  • Espinacas: son ricas en omega 3 y tienen vitamina C, E, K, B1, B2, B6 y B9.
  • Alcachofas: contienen gran cantidad de vitamina C, antioxidantes y tiene efecto antiinflamatorio, por su contenido en cinarósidos y flavonoides.
  • Uvas: su contenido en resveratrol lo hace un alimento top para mejorar nuestras defensas además de otros antioxidantes.
  • Almendras: altas en vitamina E, B, calcio, fósforo y magnesio, chute perfecto.
  • Fresas: son ricas en antioxidantes, minerales como magnesio, potasio y manganeso y también tiene un buen aporte de vitaminas como C, B2, B6, B9, E.
  • Salmón: es alto en vitamina D, A, calcio y un chute brutal de omega 3.
  • Cacao: es alto en polifenoles y otros antioxidantes muy beneficiosos para nuestras defensas.
  • Pistachos: altos en vitamina E, selenio y zinc (gran inmunomodulador) además de vitamina B2.
  • Arándanos: son altos en flavonoides, vitamina A, E y selenio (potente antioxidante). .
  • Brócoli: dejo el mejor para el final, ya que es alto en vitamina C, B1 , B2, B6, A. Y tiene un importante chute mineral, teniendo calcio, potasio, selenio, fósforo, magnesio y hierro.
     
@alex_yañez_delacal
@elcoachnutricional

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Las claves de una compra inteligente para la cuarentena

"No vayas escopetado al supermercado a comprar como si mañana no hubiese más comida. ¡Por favor! ¡Compra de forma gradual y lo largo de una incluso dos semanas! Estamos generando una demanda excesiva de productos que son en muchos casos innecesarios", escribe en Instagram el nutricionista Roberto Vidal. "Ahora lo más responsable es evitar aglomeraciones y quedarse en casa hasta que todo se calme", agrega. Y, por medio de un dinámico vídeo nos explica, con esa personalidad enérgica tan suya, qué productos merece la pena comprar". 

@nutrigaby

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Cuidado con los suplementos vitamínicos

"No es necesariamente lo que haces durante el virus lo que determina el pronóstico y la capacidad de tu sistema inmunológico en combatirlo, es el día a día y lo que vienes haciendo lo que condiciona tu capacidad de enfrentar cualquier tipo de adversidad, por lo que si te cuidas en el día a día ya estás haciéndolo bien". Con estas palabras tranquiliza la dietista- nutricionista Gabriela Pocovi a quienes siguen una alimentación basada en productos reales. Nos pide que seamos responsables con el consumo de suplementos como la vitamina C, también que compremos comida de forma consciente y que nos limitemos a adquirir solo lo necesario. 

Gabriela nos recuerda asimismo que es necesario que nos mantengamos activos y que si tenemos algún espacio al aire libre en casa o vivimos en el campo salgamos a conectar con la naturaleza. Pide, eso sí, que no vayamos a espacios públicos ni a reuniones sociales. Sugiere que aprovechemos asimismo para leer y reflexionar.

@nutrigaby
SETAS(1). SETAS

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SETAS

La naturaleza es sabia y sabe lo que se hace. Por eso la temporada de setas sucede en el momento de los mayores fríos. Los hongos y setas tienen la capacidad de reforzar el sistema inmunológico a través de unos componentes que tienen la capacidad de estimular las defensas: los betaglucanos. Además también controlan el colesterol y absorben toxinas en el intestino antes de llegar al torrente sanguíneo.

EL ACEITE DE COCO(1). EL ACEITE DE COCO

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EL ACEITE DE COCO

El aceite de coco es muy rico en ácido láurico, que acaba convirtiéndose en monolaurina dentro del cuerpo. Esta monolaurina es un compuesto que sirve para fortalecer de forma natural el sistema inmunológico. Tiene la capacidad de acabar con hongos, bacterias e infecciones.

FRUTOS ROJOS(1). FRUTOS ROJOS

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FRUTOS ROJOS

Como ya sabes, los frutos rojos son de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza, además de tener menos azúcares que el resto de la fruta. Los frutos del bosque son buenos en nutrientes y protectores. Imprescindibles en una dieta sana y fuerte.

AJO(1). AJO

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AJO

No es ninguna sorpresa encontrar en nuestra lista al, tan español, ajo. ¿Qué es lo que tiene el ajo? Pues lo tiene todo, además de un potente sabor y olor. Es antibacteriano y antiviral; fungicida y anticancerígeno. Y como ya sabemos, reduce el colesterol. Eso sí, lo más recomendable es comerlo crudo. Recién levantados.

MIEL, JALEA, PROPÓLEO Y POLEN DE ABEJA(1). MIEL, JALEA, PROPÓLEO Y POLEN DE ABEJA

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MIEL, JALEA, PROPÓLEO Y POLEN DE ABEJA

Desde que somos muy pequeños tenemos relacionada la miel y la jalea a los terribles cuadros de gripe, los remedios de mamá y de la abuela. Eso es así: las abejas producen salud. También nos dan el propóleo, que es un potente antimicrobiano que actúa como antiséptico, antiviral y antiinflamatorio. Y el polen de abeja que es un gran revitalizante ideal para empezar el día con fuerza.

KÉFIR(1). KÉFIR

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KÉFIR

Los alimentos fermentados son muy buenos para nuestro organismo y el sistema inmunológico. En el caso de kéfir además actúa como probiótico regenerando la flora intestinal y estimulando las defensas de nuestro organismo.

 

FRUTOS CÍTRICOS(1). FRUTOS CÍTRICOS

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FRUTOS CÍTRICOS

No podían faltar en esta lista los frutos cítricos brutalmente enriquecidos con Vitamina C. Son el arma indiscutible e indispensable para el más nimio resfriado. Naranjas, limones y pomelos no pueden faltar en tu dieta.

CÚRCUMA(1). CÚRCUMA

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CÚRCUMA

Se trata de uno de los alimentos que más refuerza el sistema inmunológico. Es analgésico, antiinflamatorio, bactericida y antiviral. Además de ser un antioxidante de lo más poderoso.

VERDURAS DE TEMPORADA Y LOCALES(1). VERDURAS DE TEMPORADA Y LOCALES

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VERDURAS DE TEMPORADA Y LOCALES

Como bien dice nuestro médico, las verduras son una de las mejores opciones para pasar las infecciones como la gripe y, en este caso, el Coronavirus. Ya sabes que crudas es la mejor forma de consumirlas y conseguir todas sus vitaminas. Además, si son de temporada y de producción local: mejor que mejor.

JENGIBRE(1). JENGIBRE

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JENGIBRE

Hace no tanto fue el gran descubrimiento para lidiar con resfriados y tomas de garganta. Es un antiinflamatorio natural y ayuda en las afecciones de garganta además de acelerar el metabolismo.

LOS CRUCÍFEROS(1). LOS CRUCÍFEROS

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LOS CRUCÍFEROS

Cuando hablamos de crucíferos, hablamos de una familia de vegetales que incluye la coliflor, la col, la col de Bruselas, el brócoli y el repollo. Es algo que no está muy extendido, pero esta familia de verduras protegen contra multitud de patógenos y contaminantes habituales que sobreviven en las ciudades y muy recomendables para la prevención del cáncer.

Cena para el lunes

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Cena para el lunes: sopa depurativa

"Las noches de los lunes son perfectas para una sopa de verduras ligera, depurativa y reconfortante", eso dice la dietista- nutricionista Elisa Blázquez, que hace unas semanas nos regalaba por medio de su perfil de Instagram la receta que ves en esta fotografía. Sopa Slow Life, la ha llamado. Lleva apio, cebolla, puerro, zanahoria, brócoli, alcachofas, patata y un buen puñado de cilantro. 

Por qué es buena esta receta: porque va cargadita, como dice en su post la nutricionista, de calcio, potasio y antioxidantes. "Los lunes empiezan con un ritmo frenético y mi cabecita un tanto hiperactiva empieza la semana a todo trapo... por eso me viene tan bien echar el freno con un plato como este", dice la experta.

Cena para el miércoles

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Cena para el miércoles: salteado de judías verdes (+ proteína)

Estas judías verdes con pimiento rojo y cebollita que ves en la fotografía son obra de las chicas de Futurlife21. Para prepararlas solo necesitas medio kilo de judías verdes frescas, un pimiento rojo grande, una cebolla grande, entre cuatro y seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y una pizca de sal. Todo lo que tienes que hacer es lavar y cortar las judías quitando las puntitas, cortar la cebolla y el pimiento en dados pequeños e incorporar toda la verdura junto con el AOVE a una cazuela honda con tapa. Mezcla todo bien para que se empape la verdura con el AOVE y ponlo a fuego medio-alto. Deja la tapa puesta y retira para mover de vez en cuando. A los 40 minutos, salpimenta y acompaña de la proteína que más te guste. El huevo cocido es una opción fácil, rica y muy rápida.

Por qué es buena esta receta: porque es tan reconfortante como una sopita pero además masticamos todos los ingredientes, lo que nos aporta un extra de saciedad. Además, las judías verdes apenas tienen calorías así que son geniales para una cena ligera. Por si fuera poco, están cargadas de fibra, minerales como el calcio, potasio, fósforo y magnesio y tienen un elevado aporte de vitaminas B2, B6 y vitamina C, esa que tanta falta nos hacen para reforzar nuestro sistema inmune.

Cena para el jueves

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Cena para el jueves: guisantes salteados con cebolla y huevo a la plancha

Para preparar estos guisantes salteados con cebollita y huevo a la plancha de Isabela Lachiondo, solo tienes que verter los guisantes congelados en agua con un pellizquito de sal y dejar que el agua hierva. Cuando los guisantes estén tiernos, escúrrelos. Pocha por otro lado un poquito de cebolla con aceite de oliva virgen. Si quieres, puedes agregar unos taquitos de jamón. Después solo tendrás que hacer un huevo a la plancha y mezclar bien. ¡No puede estar más rico!

Por qué es buena esta receta: porque los guisantes son una legumbre, esto es, una estupenda fuente de proteína vegetal. A veces creemos que comer proteína es solo tomar carne, huevo o pescado y ¡nos equivocamos! Hay otras muchas fuentes de proteína y esta es una cena rica en ella. Tanto por el huevo como por los guisantes. Además, como afirma Lachiondo, a los niños les encanta.

Cena para el viernes

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Cena para el viernes: plato combinado saludable

Los viernes no solemos tener mucho tiempo para cocinar pero eso no quita que podamos cuidarnos. Para hacerlo podemos preparar este plato combinado con pavo (90% y sin azúcar), canónigos, nueces y huevo revuelto (sin demasiado aceite ni sal). Un picoteo fácil, rápido y saludable de la dietista- nutricionista Paloma Quintana.

Por qué es buena esta receta: "un plato de este tipo puede ser buena opción cuando no se tiene tiempo de cocinar, o simplemente, no apetece", dice en su perfil de Instagram bajo la imagen que te mostramos la nutricionista. El pavo y el huevo son proteína de fácil digestión pero es importante escoger productos de calidad. Cuidado porque el pavo del supermercado suele llevar fécula de patata y azúcar y estos son ingredientes que tenemos que evitar para saber que elegimos una carne mínimamente procesada y de calidad. Las nueces, por su lado, nos aportan grasas saludables pero tampoco podemos pasarnos en cantidad porque tienen un elevado aporte calórico. 

Cena para el sábado

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Cena para el sábado: una pizza sana y divertida

Esta pizza de la dietista- nutricionista Blanca García- Orea es genial para toda la familia o para recibir amigos en casa si no queremos saltarnos la dieta. Para preparar la base necesitas 400 gramos de coliflor cruda, dos huevos, 100 gramos de queso de oveja, pimienta negra, orégano y albahaca al gusto. Por encima puedes poner tomate frito (sin azúcar), cebolla morada, rúcula, mozzarela para fundir, champiñones, y una proteína como la cecina de León o bien atún o pavo si la prefieres más ligera. Todo lo que tienes que hacer es precalentar el horno a 220 grados, cortar la coliflor en ramilletes pequeños y triturar con la batidora o picadora. Después hay que añadir el resto de ingredientes y batir todo hasta conseguir una masa homogénea. Para continuar, tenemos que extender la masa en una bandeja con papel de horno y darle forma, pero siempre que quede lo más fina posible. Después, debemos hornear durante 20 minutos a 220 grados y, pasado ese tiempo sacar y añadir los ingredientes elegidos, siempre acabando con la cebolla y el queso. Bajamos la temperatura del horno a 180º e introducimos la pizza en la parte superior del horno durante 10 minutos.
 

Por qué es buena esta receta: porque cuando llega el fin de semana nos vemos tentados a saltarnos la dieta pero no tenemos por qué hacerlo si tenemos alternativas saludables. ¡Esta es una de ellas!

Cena para el domingo

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Cena para el domingo: taco de tortilla francesa

No es un taco al uso. Es una de las recetas favoritas de la dietista- nutricionista Laura Jorge. Se trata de una tortilla de brócoli picadito, jamón serrano y queso feta. Solo tienes que hacer la tortilla (con poquito aceite de oliva virgen), especiarla al gusto y rellenarla de los ingredientes mencionados. 

Por qué es buena esta cena: porque nos aporta las proteínas que quizá no hayamos ingerido el resto del día, es saciante, nutritiva y muy fácil de preparar. ¡Perfecta para un domingo casero de peli y sofá!

Dieta cualitativa

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La PSICOSIS de las dietas cuantitativas: se acabó contar calorías

Como nos explica la dietista-nutricionista y experta en Medicina Tradicional China, Estefanía Mata de las Heras, hasta el momento las dietas que se estilaban eran siempre cuantitativas. "Siempre pongo el mismo ejemplo", dice la experta. "Si nos basásemos en los números, te pondría un menú de refrescos light, que tienen cero calorías, y listo", nos cuenta. "Pero no. No debemos contar calorías sino fijarnos en qué nos aporta cada alimento", agrega. Así, como nos dice Estefanía, ya no es solo que la dieta cualitativa sea saludable porque a través de esta conseguimos dar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita sino que, además, nos alejamos de la psicosis de pesar todo lo que comemos y contar calorías. Cosa que, nos advierte, no es sostenible en el tiempo. "Las dietas restrictivas generan un estado emocional de malestar, una sensación de que nos estamos castigando, por eso las dietas cualitativas funcionan mejor y son más sostenibles en el tiempo", concluye la experta. 

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