Alimentación

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Achicoria

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Inulina o fibra de raíz de achicoria para repostería

La inulina de Salud Viva es una fibra dietética soluble que se extrae exclusivamente de la raíz de la achicoria. El polvo se obtiene de la filtración y purificación de las raíces de achicoria, proporcionando la fuente de más alta calidad de inulina posible. Al tratarse de un polvo soluble, puede añadirse a cualquier comida o bebida sin influir demasiado en su gusto ni en su textura y, de este modo, añadir una fantástica fuente de fibra a su dieta diaria. 100% natural, la inulina ayuda a potenciar el consumo diario de fibra, aumenta la saciedad y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. La inulina también se puede agregar a batidos para hacerlos más espesos y para aumentar la dulzura. Este envase tiene un precio de 6,60 euros en Naturitas

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Chocolate

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Chocolate

Endulzadas con planta de achicoria y estevia estas tabletas de chocolate de Body Genius son ricas en proteína. La firma que las comercializa explica en su página web decidió utilizar la achicoria no solo para aportar a su chocolate proteína sino para darle un sabor dulce sin recurrir al azúcar. Además de los cuatro tipos de tabletas de chocolate que han sacado al mercado (todas ellas XL, dicho sea de paso) ninguno contiene polialcoholes por lo que no dañan la microbiota o flora intestinal. El pack de cuatro tabletas de chocolate cuesta solo 17,99 euros en la web oficial de la marca. ¡Comer chocolate sin culpa nunca había sido tan fácil!

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Choco

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Chocolate sin azúcar

A la tableta "100% Chocolate Love" no se le ha añadido azúcar común ni edulcorantes. El chocolate se endulza añadiendo fibras de raíz de achicoria, lo que convierte el sabor del cacao en algo más delicioso y saludable que nunca. Balance Belgian consigue así que puedas disfrutar de un delicioso chocolate sin sentimiento de culpa. La tableta tiene un precio de 4,95 euros en la web Tuccitea (tienda online de chocolates, especias, tés y cafés a la que te vas a aficionar). 

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Verduras

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¿Qué es la achicoria?

Salvador Ferrnado nos dice para empezar que la achicoria es una planta que utilizamos como verdura. "Es básicamente lo que conocemos como escarola común", revela. "Últimamente se utiliza mucho" nos dice. Y cuenta que, por ejemplo, "está introducida en los packs de los brotes tiernos". "Tiene un sabor ligeramente amargo y básicamente es muy rica en fibra", asegura. "Para que nos hagamos una idea, a la misma familia pertenecen la lechuga o la endivia", aclara el experto.

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Relajante

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¿Cuáles son sus propiedades?

El dietista- nutricionista nos dice que las propiedades de la achicoria son "básicamente todas las que tienen las verduras de hoja verde". Entre otras cosas,"es una planta rica en magnesio, que es muy bueno para la masa muscular y la relajación, por eso se utiliza mucho como relajante". Otro de sus beneficios según el especialista es su alto contenido en inulina que es una fibra prebiótica que se incluye en muchos suplementos para mejorar la acidez y el reflujo.

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Café

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¿Por qué dejó de utilizarse como sustituto del café?

Salvador Ferrando admite que desconoce por qué dejo de utilizarse. "Imagino que, en épocas en las que el café era más caro, consumirían achicoria porque su sabor también es amargo, aunque aporta otras propiedades", dice. Pero recuerda que la achicoria no tiene cafeína, no es un estimulante. "Por eso, cuando la gente pudo acceder al café abandonaron la achicoria", defiende.

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Probiótica

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¿Nos ayuda la achicoria a proteger nuestra microbiota intestinal?

La respuesta de Salvador Ferrando a esta pregunta es AFIRMATIVA. Asegura que la achicoria es fuente principalmente de inulina, una fibra que preserva la salud de nuestra microbiota y mejora en consecuencia nuestro sistema inmunológico ayudándonos a prevenir también determinados problemas en la piel o enfermedades autoinmunes.

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Tarta

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Se habla de la fibra de achicoria como endulzante. ¿Es más sana?

"Se puede utilizar como endulzante", nos confirma el experto. Alude en este sentido a la inulina, que es la fibra de la raíz de la achicoria de la que hablábamos en el punto anterior y nos dice que funciona como endulzante pero que no es muy potente. Por esta misma razón precisamente recomienda su consumo porque no altera la percepción de los sabores dulces. Así, vamos poco a poco acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos. Además la achicoria se emplea, en según qué formatos, también en repostería o como añadido a batidos, smoothies...

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Proteína

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¿Qué opinas de la proteína vegetal de chocolate con achicoria?

Llegados a este punto la respuesta del doctor tiene sus matices. "Si solo lleva cacao y achicoria, su contenido proteico será bajo o, al menos, tendrá un valor biológico bajo", dice en primer término. "Lo que quiere decir que, a lo mejor, la proteína que nos aporta no es suficiente para la formación y el mantenimiento de la masa muscular y de otros aspectos fisiológicos de nuestro organismo", expone. En definitiva, la proteína vegetal de chocolate con achicoria debería llevar algún otro ingrediente para ofrecernos el aporte de proteína necesario. De cualquier forma siempre ha de estar prescrita por un profesional que nos indique si de verdad la necesitamos y en caso afirmativo en qué cantidades debemos consumirla.

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Smoothie

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¿En qué formatos sanos y fiables podríamos comprar la achicoria?

"Recomiendo que sean extractos liofilizados, que mantienen más las propiedades", dice Ferrando. La liofilización es un proceso de conservación de los alimentos en el que se congela y se descongela el alimento pasando por el vacío y a presión atmosférica baja. El resultado es un alimento similar al deshidratado, sin agua, que se puede conservar durante mucho tiempo. Además, el experto asegura que "si esos extractos liofilizados pueden ser de carácter biológico o ecológico, mejor", nos dice. Según el experto esas etiquetas (eco o bio) sí importan en el caso de productos de este tipo porque les otorgan más calidad, sobre todo si lo que buscamos es mejorar nuestra salud intestinal e inmunológica.

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Saciedad

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¿Qué es la saciedad?

"La saciedad es un término difícil de definir por si mismo", comienza diciendo la experta. "Es más fácil de entender si lo ponemos en relación con otro concepto absolutamente inseparable que es el hambre y que todos conocemos", apunta. "De tal manera que es como si ambos estuvieran en una misma línea imaginaria pero situados uno a cada extremo", continúa.

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Garbanzos

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¿Por qué y cuándo nos sentimos saciados?

Según Ana Gloria Cantos Aguilar, una vez tenemos claro el concepto, podemos empezar a explicar qué es lo que ocurre realmente en el organismo. "El hambre y la saciedad son dos sensaciones que vienen reguladas por dos hormonas opuestas: la leptina y la grelina", nos explica.

  • La leptina es la hormona anorexigénica, es decir, responsable de que sintamos saciedad.
  • La grelina, por el contrario, es una hormona orexigénica, responsable de que sintamos hambre.

"Por lo tanto, la regulación del consumo de alimentos está determinada por estas hormonas que cumplen funciones metabólicas y hedónicas", sostiene.

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Cereales

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¿Podemos no sentirnos saciados nunca?

Tal y como nos explica la nutricionista, el problema viene cuando tenemos alterado este mecanismo de regulación y se produce una leptinorresistencia. Esto provoca que no se sienta esa sensación de saciedad. Es una alteración que se produce en muchos individuos obesos. ¡Pero no hay que preocuparse! En la mayoría de las personas, este mecanismo funciona perfectamente. Lo que sí podemos hacer es condicionar la aparición de la leptina con mayor rapidez. ¿Cómo? Sigue leyendo.

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Almendras

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¿Qué podemos hacer para sentirnos saciados por más tiempo?

Podemos optar por esos alimentos más saciantes. "Llamamos alimentos saciantes a aquellos que por su composición nutricional hacen que nos sintamos saciados más rápidamente", dice Ana Gloria.

"En este sentido los alimentos ricos en fibra juegan un papel fundamental", nos dice. "La fibra dietética soluble tiene gran capacidad de retención de agua, aumentando así  el volumen del contenido intestinal y retrasando la velocidad de tránsito intestinal", comenta. "Suelen formar soluciones viscosas en agua por lo que se ralentiza el vaciamiento gástrico y la digestión, y se consigue ese efecto saciante", explica.

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Kale

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¿Qué alimentos son saciantes?

Según la experta, son alimentos saciantes por lo tanto los cereales completos, los frutos secos, las legumbres, y las frutas y hortalizas.

  • Los cereales completos son aquellos que no han sido desprovistos de la fibra que los recubre, lo que conocemos como cereales integrales. Por contra, los cereales refinados son aquellos a los que se les ha quitado esa fibra y han perdido esa capacidad saciante.
  • Las legumbres también tienen gran cantidad de fibra fermentable, por lo que la capacidad saciante que tienen es muy alta. 
  • Los frutos secos son alimentos saciantes además de por la cantidad de fibra que contienen por su gran contenido en grasas.
  • Y por último, las frutas y las hortalizas son alimentos con un gran contenido en agua y muy poquitas calorías que por la gran cantidad de fibra que tienen, nos van a provocar una buena sensación de saciedad. Eso sí, la fibra la encontramos en la capa externa, en la piel. Por eso, si pelamos las frutas o las hortalizas antes de comerlas, vamos a eliminar además de gran cantidad de vitaminas y minerales, la fibra y, por lo tanto, la saciedad que nos podrían llegar a proporcionar.
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Dieta

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Migrañas y rosácea

Aunque te cueste creerlo, muchas veces, el origen de problemas tan comunes como la migraña y la rosácea se encuentra en el intestino. De hecho, se ha demostrado que estos dos problemas derivan muchas veces de un déficit de DAO, es decir, de la enzima que metaboliza la histamina. La histamina, por su lado, está involucrada en muchas de las repuestas locales del sistema inmunitario. De ahí que tomemos antihistamínicos cuando tenemos alguna alergia, por ejemplo. Así, si por un déficit de DAO no somos capaces de metabolizarla podemos padecer, entre otras cosas, rosácea y migrañas. Por eso para combatir estos problemas se suele pautar una dietoterapia que disminuya la histamina. Una dieta entonces carente de alimentos como: 

  • Alcohol
  • Carnes y pescados fermentados o ahumados
  • Alimentos enlatados o encurtidos
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Nutricion

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Una puntualización importante

Para pautar una dieta cuando un paciente sufre un problema digestivo como los que hemos mencionado en este artículo, es esencial contar con un diagnóstico hecho por un médico digestivo. Es frecuente que ante una cuestión relacionada con el aparato digestivo no sepamos si acudir a un médico digestivo, a un nutricionista o a un endocrino. Pues bien, estas son las diferencias según Fátima Japón:

  • Los médicos digestivos hacen un diagnóstico
  • Los nutricionistas elaboran una dieta
  • Los endocrinos no estudian la fisiología del aparato digestivo en su conjunto sino los posibles problemas que se puedan derivar del funcionamiento del sistema endocrino, es decir, dicho muy llanamente, de nuestras hormonas.

Fátima nos dice que el abordaje de un problema digestivo se debe hacer por ambos lados (debemos contar con un médico digestivo primero y con un nutricionista después). Nos recuerda que la labor de un nutricionista no es solo hacer planes de pérdida de peso, va mucho más allá. Así que si padeces alguno de los problemas descritos en este artículo ya sabes cuáles son los pasos que tienes que dar.

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Digestion

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Hinchazón abdominal

¿Se te inflama la tripa según va pasando el día? ¡No solo te ocurre a ti! La hinchazón abdominal es un problema frecuente. Según nos cuenta Fátima Japón se debe muchas veces a una disbiosis instestinal, es decir, a un desequilibrio en nuestra microbiota o flora intestinal. Llevar un estilo de vida saludable y una correcta alimentación son claves para evitar y combatirla.

 

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Abdomen-plano

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Estreñimiento

Fátima Japón nos dice que son muchas las personas que aseguran padecer estreñimiento pero nos recuerda que solo se diagnostica este problema a pacientes que van menos de tres veces al baño a la semana. Para combatirlo recomienda llevar una alimentación sana y equilibrada y priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra tales como fruta y verdura y cereales de grano entero, esto es, cereales 100% integrales. Además aconseja beber mucha agua y hacer ejercicio físico con regularidad.

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Problemas-digestivos

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Acidez

"Muchos problemas digestivos se relacionan con la acidez", dice Fátima Japón en primera instancia. Por eso recomienda "ir al [médico de] digestivo para ver si hay algo que estamos obviando". Para poner fin al problema, en caso de que este no derive de sufrir otra patología, Fátima Japón recomienda reducir el consumo de café, té y chocolate. Aconseja no hacer comidas copiosas y evitar en la medida de lo posible los rebozados y fritos. Dice asimismo que es indispensable comer despacio y cenar dos o tres horas antes de acostarse. Por otro lado aconseja no llevar ropa muy ajustada. "Son cosas básicas que no solemos hacer", apunta.

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Vientre-plano

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Sobrecrecimiento bacteriano

El sobrecrecimiento bacteriano, conocido como SIBO (acrónimo del inglés) es un problema más común de lo que a priori podríamos pensar. Según informan desde Mayo Clinic, se produce cuando hay un aumento anormal de toda la población bacteriana en el intestino delgado, en particular de los tipos de bacterias que no se encuentran comúnmente en esa parte del tubo digestivo. Los síntomas más frecuentes son:

  • Distención abdominal
  • Hinchazón
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Flatulencia y eructo
  • Debilidad y cansancio
  • Bajada de peso no buscada

Fátima Japón asegura que en algunos casos se trata con antibióticos y se hacen dietas particulares. Es necesario, nos recuerda, que lo diagnostique un médico digestivo para que el nutricionista pueda trazar un plan de alimentación a medida. Así, si crees que puedes padecer este problema tienes que pedir una prueba a este especialista en primera instancia. 

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Digestión

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Síndrome del intestino irritable

Según Mayo Clinic "el síndrome del intestino irritable es un trastorno frecuente que afecta el intestino grueso. Los signos y síntomas comprenden cólicos, dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea o estreñimiento, o ambos". ¿Cómo podemos controlarlo? Según Fátima Japón la dieta que generalmente se aplica es la denominada FODMAP (el término FODMAP es un acrónimo inglés, derivado de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables o hidratos de carbono fermentables).

Existe una aplicación, con el mismo nombre, (disponible para Android y Apple) que, según la especialista, es la única que tiene el 100% de fiabilidad científica. Esta nos indica qué alimentos podemos consumir y cuáles no en el marco del este plan de alimentación diseñado por expertos de la Universidad de Monashen Melburne, Australia. Ahora bien, para poner en práctica esta dieta es imprescindible contar con el asesoramiento de un experto para que no haya déficit de nutrientes. La dieta se desarrolla en tres fases: restricción, reintroducción y normalización. No conviene seguirla durante largo periodo de tiempo y por eso es fundamental que un profesional nos haga un seguimiento.

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Nutrición

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Infección por helicobacter pylori

"Gran parte de la población lo padece", nos confirma Fátima Japón en primer lugar. Según Mayo Clinic ocurre cuando la bacteria que da nombre a la infección afecta al estómago. Esto sucede comúnmente en la infancia, es una causa frecuente de las úlceras pépticas y puede estar presente en más de la mitad de la población mundial. Como no es causa directa de enfermedad, la mayoría de las personas que tienen esta infección no son conscientes de ello. Algunos síntomas son:

  • Dolor o ardor en el abdomen
  • Dolor abdominal más agudo con el estómago vacío
  • Náuseas
  • Pérdida de apetito
  • Eructos frecuentes
  • Hinchazón
  • Adelgazamiento involuntario

La solución que se ofrece a esta infección es una dieta blanda acompañada de tratamiento antibiótico. Fátima Japón nos recuerda que la alimentación es coadyuvante pero que no es la panacea. Sí resulta esencial llevar una dieta sana para que el tratamiento farmacéutico que se paute sea eficaz pero hay problemas que no pueden solucionarse solo y exclusivamente con un plan de alimentación adecuado.

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Dieta-sana

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Perder grasa, perder peso y adelgazar son sinónimos

Paloma Quintana defiende en primer término que es un error hablar de pérdida de peso cuando buscamos perder grasa y marcar la musculatura por ejemplo. Recuerda que somos, en general (pues depende de factores como la edad) agua en un 50-80%. Por eso, cuando perdemos peso podemos no haber perdido grasa. A lo largo de la vida el peso varía por diferentes circunstancias y como ejemplo, la dietista-nutricionista menciona la menstruación. 

Para Paloma Quintana adelgazar es un concepto muy genérico que sí lleva asociada la pérdida de grasa. Pero grasa no es lo único que se pierde cuando se adelgaza. Así, cuando hablamos de adelgazar nos referimos a la pérdida de masa corporal total; cuando hablamos de perder grasa hacemos referencia solo al tejido graso y el término "perder peso" sería un concepto vacío de sentido salvo cuando nos referimos a personas con obesidad, porque pierden grasa, líquidos…Para terminar, cuando hablamos de definir nos referimos a una pérdida de grasa leve que tiene por fin ver más marcada la musculatura. 

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Salud

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Hay alimentos que adelgazan

"Todos los alimentos tienen calorías", recuerda Paloma Quintana para comenzar. Nos dice que el único alimento acalórico que existe es el agua y apuntala que es un nutriente esencial que debemos consumir a cualquier hora del día. Quintana asegura que hay "alimentos que nos ayudan a adelgazar" en tanto que "son saciantes y aportan pocas calorías". "Ayudan a adelgazar aquellos alimentos que contribuyen a generar un deficit calórico", nos explica la nutricionista. 

"Si una persona consumiera 5000 calorías de vegetales, los vegetales no la ayudarían a adelgazar", nos dice. Señala que los alimentos que nos pueden ayudar a perder peso son esos que tienen baja densidad energética pero alta densidad nutricional, es decir, alimentos bajos en calorías que tengan muchos nutrientes y propiedades. Esta afirmación destierra de nuestros planes todo refresco light, por ejemplo. Aunque a corto plazo parezca que estos nos ayudan a perder peso, a medio y largo solo generan más apetito y al no nutrirnos dañan el organismo. "Un cuerpo desnutrido no es un cuerpo que pierda grasa de forma saludable", dice Paloma de forma tajante.

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Alimentación

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El secreto para perder grasa radica en hacer dietas que aceleren el metabolismo

Paloma Quintana nos dice que esta afirmación es falsa porque, para empezar, "no hay dietas que aceleren el metabolismo". Según la experta, todo lo que podemos hacer por medio de la dieta es favorecer que este funcione correctamente pero no acelerarlo. ¿Cómo conseguimos esto entonces? Por medio del entrenamiento y el ejercicio físico

"Si hacemos ejercicio y a su vez consumimos los nutrientes adecuados sin darnos cuenta nos moveremos más", explica Paloma. "Las dietas bajas en energía ralentizan el metabolismo", detalla. "Bajamos nuestro movimiento. El cuerpo entra en un estado de ahorro. Nuestros movimientos son menos pronunciados y tenemos menos ganas de hacer ejercicio físico", asegura ilustrando una pescadilla que se muerde la cola.

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Pérdida-de-grasa

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Hay que comer cinco veces al día para perder peso

Falso. "El número de comidas que se haga en el día no repercute de forma directa en que se pierda más o menos grasa", dice Paloma Quintana. Nos explica que el único "secreto" para perder peso es que experimentemos un déficit calórico, es decir, que las calorías consumidas sean mayores que las ingeridas. "Hay personas a las que les puede ser mas sencillo un déficit comiendo dos veces al día y a otras a las que les ayuda comer más veces al día pero en menor cantidad", dice Paloma. Sin embargo asegura que, desde su experiencia como nutricionista "hay menos probabilidades de que una persona en dos comidas, por ejemplo se pase de calorías". 

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Perder-peso

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El agua con limón en ayunas ayuda a adelgazar

"Ni adelgaza, ni detoxifica, ni rejuvenece, ni previene ni cura las enfermedades de ningún tipo", dice Paloma Quintana preguntada por el agua con limón en ayunas. Nos dice que el verdadero beneficio del agua con limón es, sencillamente, su capacidad de desplazas otras bebidas nada saludables que sí aumentan el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades y promueven el aumento de peso como los refrescos y las bebidas alcohólicas.

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Dieta

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Las dietas bajas en calorías ayudan a perder grasa

Según Paloma Quintana, esta afirmación merece una puntualización: las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) pueden ayudar a perder grasa si se personalizan. La experta nos cuenta que antiguamente a las dietas hipocalóricas se les asignaba una numeración genérica sin embargo se ha visto que no tienen el mismo requerimiento de energía un deportista que una persona sedentaria. "Las calorías son la clave pero no las dietas bajas en calorías en si mismas", dice la nutricionista.

"Lo que hay que hacer es ayudar a la persona es a tener un déficit calórico", señala. Y en este punto nos revela algo muy interesante. ¿Cuál es la manera más sencilla de quemar más calorías de las que se consumen? ¡Aumentando el ejercicio! ¡Sorpresa! "A lo mejor sin tocar las calorías, haciendo más ejercicio y cambiando los macronutrientes de  nuestra dieta se pierde grasa", dice Paloma. Todo tiene que valorarlo un experto pero contar calorías no es la solución largoplacista.

 

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Dietas-para-perder-peso

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El consumo de grasa favorece el aumento de peso

"Las calorías vienen dadas por todos los alimentos. Las grasas en si mismas no tienen culpa de la pérdida o aumento de grasa", asegura Paloma Quintana. "Una dieta bien estructurada tiene que llevar grasas saludables", sostiene. "Las dietas bajas en grasa no son las mejores para perder grasa porque son poco sabrosas y no generan adherencia", nos comenta. Eso sí, explica que "el exceso de grasa en la dieta se puede acumular en forma de grasa en el cuerpo más que el de otros nutrientes". Por eso el secreto radica siempre en comer de todo (con la salvedad de los azúcares y los ultraprocesados) de forma moderada. "La clave no es que no haya grasa. Eso seria casi perjudicial", dice Paloma Quintana. 

Llevado a la práctica...

Si en nuestro menú semanal consumimos algo de pescado azul o 40/50 gramos de queso a la semana y cocinamos con aceite de oliva virgen extra en comida y cena (empleando en total dos cucharadas diarias aproximadamente), estaremos dándole según la experta a nuestro organismo la cantidad de grasa que necesita, porque hay que tener en cuenta que otros alimentos también la contienen. Si una persona tiene más requerimiento de grasa por cuestión de salud puede añadir a su alimentación un puñadito de frutos secos.

Quintana nos recuerda que tan importante como perder grasa es evitar la pérdida de masa muscular.

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El kiwi

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El kiwi

Supera el margen recomendable de vitamina C y es un estimulante natural del sistema inmunitario. Contiene también vitamina K, A y B6. Es también un laxante natural que ayuda a absorber El Hierro

UNPLASH
Bárbara Hernández

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Otras ideas de aperitivos saludables

Bajo esta foto que subía a su perfil de Instagram, la dietista- nutricionista Bárbara Hernández nos daba seis ideas de aperitivos saludables y rápidos. ¡Toma nota!

  • Boquerones en vinagre con aceitunas verdes.
  • Flautitas de jamón serrano con queso.
  • Frutos secos naturales con lacón y patata cocida.
  • Tostas integrales con hummus y perejil.
  • Pasta de aguacate con cebolleta y limón acompañado de crudités.
  • Rollitos de salmón con aguacate y queso fresco.

¿Con qué opción te quedas? 

Instagram Bárbara Hernández
Laura Jorge

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Tostadas con base de plátano

Las tosti-plátano (la base es un plátano) de la dietista- nutricionista Laura Jorge lleva requesón, crema de avellanas, canela y arándanos. Según ha asegurado ella misma por medio de su perfil de Instagram "son ideales para desayunar, almorzar o merendar". ¿Las has probado ya?

Instagram Laura Jorge
Carlos Ríos

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Las tostadas de Carlos Ríos

El dietista- nutricionista Carlos Ríos, por medio de la publicación en su perfil de Instagram de la fotografía que ves sobre estas líneas, respondía a la petición de sus seguidores. "Muchas veces me preguntáis por snacks saludables y siempre recomiendo apostar por cualquier tipo de fruta, verdura o fruto seco y complementarlo con buenos procesados como pueden ser yogur, pan 100% integral o queso. Os dejo cuatro tostadas diferentes como merienda o snack", escribía bajo la imagen el experto. La primera tostada lleva aguacate, huevo y queso. La segunda tostada lleva hummus, queso y frambuesas. La tercera tiene yogur, arándanos, pepino y queso. A la última le ha puesto crema de cacahuete 100%, plátano y queso. ¿Con cuál te quedas?

Instagram Carlos Ríos
Futurlife21

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Chips de kale

"Chips de kale con especias para picotear, están crujientitas y son lo más", publican las chicas de la clínica Futurlife 21. Para prepararlas solo tienes que quitar la parte “dura” del kale y añadir un chorrito de aceite pequeño que moje las hojas, mezclar con las manos hasta que queden un poco húmedas, añadir pimienta, sal y curry al gusto y mezclar de nuevo. Extender sobre papel de horno sin que queden pegadas unas hojas con otras, y meter al horno precalentado a 180 durante unos 10 minutos hasta que queden crujientes. ¡Y listo! ¿A qué esperas para probarlas?
 

Instagram Futurlife 2
Espárragos

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Trigueros a la plancha con huevo poché

Ingredientes: 

  • Dos huevos
  • Un puñadito pequeño de espárragos

Modo de preparación: 

  • Lavamos los espárragos y les cortamos el tallo. Pincelamos una sartén con AOVE y freímos lentamente los espárragos. Retiramos cuando estén tiernos y reservamos. 
  • La forma más sencilla de hacer un huevo poché es poner agua a hervir con vinagre. Cogemos una taza y ponemos un recorte abundante de film transparente sobre esta. Quitamos la cáscara al huevo y lo colocamos encima del film dejando que caiga hacia el fondo para después cerrar el film a modo de saquito anudando con un hilo. Lo metemos en el agua hirviendo y lo dejamos tres minutos. Retiramos, cortamos el papel y colocamos sobre los espárragos.
Huevo

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Tortilla de atún, perejil y calabacín

Ingredientes para dos personas: 

  • Cuatro huevos
  • Un calabacín pequeño
  • Dos latas de atún en aceite de oliva
  • Dos ramitas de perejil fresco

Modo de preparación: 

Lavamos y troceamos en daditos el calabacín. Lo ponemos a cocer en una olla durante 10 minutos para que no se ablande demasiado. Retiramos y batimos los huevos. Escurrimos el atún y reservamos el aceite. Agregamos a los huevos batidos el calabacín y el atún. Calentamos el aceite de las latas de atún en una sartén y cuajamos la tortilla. 

Crema de espárragos

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Crema de espárragos verdes

Ingredientes para cuatro personas: 

  • Un manojo de espárragos verdes 
  • Un puerro
  • Dos dientes de ajo 
  • Una patata grande
  • Cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal 
  • Pimienta 
  • 600 mililitros de agua

Modo de preparación: 

Lavamos y troceamos todos los ingredientes. Calentamos en una olla el aceite y rehogamos el puerro, el ajo, los espárragos y la patata. Agregamos el agua y la sal y dejamos cocer tapado durante 25 minutos a fuego medio (hasta que los espárragos estén tiernos). Retiramos del fuego y trituramos hasta obtener una crema homogénea. Servimos y espolvoreamos un poquito de pimienta por encima. Decoramos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 

 Pescado

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Lubina al horno

Ingredientes para dos personas:

  • Una bolsa de espinacas preparadas
  • Una lubina pequeña
  • Un puñadito de cebolla frita crujiente (Mercadona)
  • Un pellizco de sal 
  • Pimienta al gusto
  • Cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Cuatro dientes de ajo
  • Dos cucharada de vinagre de manzana

Modo de preparación: 

En una fuente de horno, hacemos una cama de espinacas. Ponemos la lubina salpimentada encima. En una sartén con cuatro cucharadas de aceite de oliva ponemos los cuatro dientes de ajo laminados. Cuando estén dorados, añadimos a la sartén un chorrito de vinagre (lo equivalente a dos cucharadas). Vertemos la mezcla sobre el pescado y horneamos durante 20 minutos a 180 grados con calor arriba y abajo. Sacamos la bandeja del horno y decoramos con la cebolla frita crujiente. 

Puré

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Puré de calabacín con ventresca

Ingredientes para cuatro personas: 

  • Dos calabacines medianos
  • Una cebolla
  • Dos dientes de ajo
  • Sal 
  • Pimienta
  • Una lata de ventresca en aceite de oliva 
  • Medio litro de agua

Modo de preparación: 

Escurrimos la ventresca y reservamos el aceite. En una olla ponemos los ajos y la cebolla troceados. Añadimos el aceite previamente reservado. Rehogamos junto con el calabacín lavado, parcialmente pelado y cortado en rodajas. Agregamos el agua y cocemos durante 25 minutos a fuego medio (hasta que el calabacín esté tierno y la cebolla transparente). Tritruamos con ayuda de una batidora y servimos caliente con la ventresca. 

Pexels. Todas las recetas de Elisa Blázquez

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Todas las recetas de Elisa Blázquez

Si no dispones de tiempo suficiente en tu día a día para poder cuidarte, no tienes de qué preocuparte. No solo tú te encuentras en esta situación. Elisa Blázquez nos recomienda hacer uso dela plataforma Foodstories, que proporciona recetas saludables, con producto fresco y de temporada, ricos en vegetales con gran cantidad de antioxidantes. Es un servicio de comida sana (y sin aditivos) que se reparte (sin plásticos) a domicilio. 

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Calabacetis

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Calabacetis con tofu

Elisa Blázquez nos dice que este que ves en la imagen es un plato ligero pero que aporta proteínas vegetales de calidad, es perfecto para una cena o un plato principal. Su sabor es sorprendente por su salsa de albahaca (a base de albahaca, aceite de oliva virgen extra, ajo al gusto y sal) y su textura es suave y melosa. "No pueden faltar las proteínas en nuestra dieta cuando hablamos de inmunidad", recalca Elisa.

Cortesía de Foodstories
Açai

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Acai bowl

Elisa habla del açai como "un desayuno muy rico en betacarotenos, antioxidantes fundamentales para las defensas y la salud de nuestras mucosas". Para prepararlo solo tienes que batir frutos rojos congelados con una cucharadita de açai y un yogur vegetal. Después le puedes agregar los toppings que más te gusten. Recuerda que el açai está de venta en herbolarios.

Cortesía de Foodstories
Ensalada de quinoa

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Ensalada de quinoa y anacardos

"Es una combinación perfecta para el medio día", dice Elisa acerca de esta ensalada tan nutritiva. Nos explica que la quinoa es rica en proteínas, hierro y magnesio, 3 nutrientes esenciales para la inmunidad. "Esta ensalada además aporta mucha fibra y favorece una buena salud de la microbiota intestinal, el 70%de nuestra inmunidad de mucosas", aclara la experta. Recuerda que para preparar correctamente la quinoa hay que lavarla antes para retirar las saponinas que contiene (toxina de sabor amargo que se usa para elaborar jabón). 

Cortesía de Foodstories
Barritasde chía y maca

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Barritas de chía y maca

Estas deliciosas barritas son, en palabras de Elisa Blázquez "un snack perfecto para nuestras defensas". Nos cuenta que aportan grasas omega 3, proteínas, magnesio, y calcio. "La maca es un adaptógeno que nos ayuda con la gestión del estrés (cortisol) y es un buen inmunomodulador", apunta la especialista.

Para hacerlas solo tienes que mezclar una cucharada sopera de tahini blanco, una taza de copos de avena finos, una cucharada y media de semillas de chía, una cucharada de aceite de coco, una cucharada de maca en polvo y 50 gramos de chocolate negro (+85%) en un bol y remover bien. Extiende la mezcla en un molde rectangular y conserva en la nevera por media hora. Corta después la plancha en pequeños trozos, dando así forma a las barritas y chocolatea si lo deseas.

Cortesía de Foodstories
Wok de arroz al curry

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Wok de arroz al curry

Según Blázquez, este es "un plato lleno de antioxidantes". El curry es un antiinflamatorio natural que nos ayuda en la prevención de enfermedades. Esta receta tiene rabanitos, lima, ajo, champiñones, cilantro, tamari, coco... "No puede ser más sana y nutritiva", dice la experta.

Desayuno JLO

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Pudin de chía y avena

INGREDIENTES

  • Media taza de copos finos de avena integral
  • Media taza de leche de almendras sin azúcar (agua, almendras y nada más en el etiquetado)
  • Una cucharadita y media de semillas de lino molidas
  • Una cucharadita y media de semillas de chía
  • Una cucharadita y media cucharaditas de xilitol (opcional)
  • Un pellizco de canela en polvo
  • Un pellizco de cardamomo molido
  • Un pellizco de jengibre molido
  • Un pellizco de de nuez moscada molida
  • Un pellizco de de extracto puro de vainilla
  • Una taza de fruta aprobada 
  • Tres cucharadas de nueces

MODO DE PREPARACIÓN

Mezcla la avena con la leche de almendras, las semillas de chía y las de elino con el xilitol la canela, el cardamomo, el jengibre, la nuez moscada y la vainilla en un recipiente con tapa y revuelve. Cubre y refrigera durante la noche. Por la mañana, revuelve y cubre con frutas y nueces.

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Comida JLO 1

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Cremosa sopa de tomate (no es gazpacho)

INGREDIENTES

  • Dos cucharadas de aceite de oliva
  • Un kilo de patatas peladas y cortadas en trozos
  • Una cebolla grande, cortada en cubitos
  • La cuarta parte de una cucharadita de pimienta molida
  • Una hoja de laurel
  • Una lata grande de tomate triturado
  • Cuatro tazas de caldo de pollo o verduras 
  • Un pellizco de sal
  • Pimienta negra (opcional)
  • Perejil picado (opcional)

MODO DE PREPARACIÓN

Calienta un poco de aceite en una olla a fuego medio alto y agrega la patata, la cebolla, la pimienta y el laurel. Saltea unos minutos a fuego medio y ve revolviendo hasta que las cebollas estén doraditas. Sube el fuego un poco y agrega los tomates. Cuando hayan cogido un tono anaranjado, agrega el caldo y la sal. Llévalo todo a ebullición lentamente y deja hervir durante 30 minutos aproximadamente. Retira el laurel y tritura con ayuda de una batidora. Prueba y añade sal o pimienta si es necesario. Si crees que ha quedado muy espeso, puedes añadir un poco de leche de almendras o más caldo de pollo o verduras y volver a batir.

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Comida JLO 4

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Pollo asado con verduras de otoño

INGREDIENTES

  • Dos cucharadas de ajo picado
  • Una cucharadita de sal marina
  • Un pellizco pimienta negra recién molida
  • Media cucharadita de salvia seca untada
  • Kilo y medio de pechuga de pollo con piel y con hueso
  • Dos calabacines cortados a la mitad a lo largo y en rodajas
  • Dos tazas de calabaza pelada, cortada en cubos 
  • Dos cucharadas de aceite de oliva


INSTRUCCIONES

Precalienta el horno a 400 grados. Mezcla el ajo, la sal, la pimienta y la salvia en un tazón pequeño. Unta las pechugas de pollo con la mezcla y colócalas en la bandeja de horno. Aparte, mezcla el calabacín, la calabaza, el aceite, el ajo, la sal y la pimienta pimienta. Coloca la mezcla de verduras alrededor del pollo. Hornea durante 45 minutos. Saca la bandeja del horno y sirve caliente.

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Comida JLO 3

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Pasta con verduras de otoño

INGREDIENTES

  • Una berenjena mediana cortada en trozos
  • Un calabacín mediano cortado en trozos
  • Dos tomates cortados en trozos
  • Tres cuartas partes de una taza de cebolla morada picada
  • Dos dientes de ajo picados
  • Dos tazas de judías blancas en conserva
  • 200 gramos de macarrones
  • Tres tazas de caldo de pollo
  • Media cucharadita de pimentón
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • Albahaca fresca

MODO DE PREPARACIÓN

Calienta un poco de aceite en una sartén grande con tapa a fuego medio. Añade la berenjena, el calabacín, los tomates, la cebolla morada y el ajo. Cocina sin tapar durante siete minutos, revolviendo de vez en cuando. Añade los frijoles, los macarrones, el caldo y el pimentón. Baja el fuego y deja que hierva todo. Espera aproximadamente 10 minutos. Las verduras tienen y la pasta tienen que estar tiernas. Retira del fuego, condimenta y decora con albahaca fresca.

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