Qué comer para perder peso sin pasar hambre: 7 tipos de alimentos para adelgazar de forma fácil y saludable

Muchas mujeres tenemos asociado el bajar de peso con matarnos de hambre, y no es de extrañar, porque no hace mucho que dejamos atrás el boom de dietas restrictivas y métodos milagro con los que más que perder un par de kilos, lo que abandonábamos eran nuestras ganas de vivir.

Gracias a dios, el mundo de las dietas ha avanzado lo suficiente y ahora sabemos que no es necesario dejar de comer para adelgazar. ¡Todo lo contrario! La alimentación -y no la falta de ella, como se pensaba hasta ahora- juega un papel fundamental. Así que si estás buscando perder algo de peso, aprender a 'comer bien' te vendrá de perlas para conseguirlo.

Como con todo lo relacionado con nuestra salud, lo más importante es ponernos en manos de un profesional. Por eso, hoy acudo a la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares, de @farmanutribypaula y autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes, para descubrir qué alimentos son nuestros aliados y cómo comerlos para alcanzar el objetivo.

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¿Cómo se debe comer para perder peso?

Tal y como dice la OMS (la Organización Mundial de la Salud), una dieta equilibrada debe incluir proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. "Las proteínas pueden ayudar a la saciedad y a controlar el apetito" explica Paula, mientras que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y por eso, deben aportar al menos un 55-60% de las calorías totales diarias.

En cuanto a las grasas saludables: "Proporcionan energía, ayudan en la absorción de ciertas vitaminas y minerales, y son importantes para la salud del cerebro y del corazón". Lo que ya nos da una pista de que eso de demonizar alimentos es algo que debimos dejar atrás hace mucho tiempo.

"Es importante recordar que la pérdida de grasa se logra mediante un déficit de calorías, es decir, quemando más calorías de las que se consumen. La calidad de los alimentos, el equilibrio nutricional y la moderación en las porciones son elementos clave para lograr y mantener un peso saludable a largo plazo" cuenta Paula y recomienda seguir el plato formulado por la propia universidad de Harvard para asegurar que estamos comiendo de manera equilibrada sin poner en juego nuestra salud.

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¿Qué  puedes comer en un déficit calórico?

Ahora que ya sabemos que para adelgazar no debemos restringir alimentos sino controlar las cantidades, el déficit calórico nunca será sinónimo de pasar hambre o saltarse comidas, porque esto puede conseguir el efecto contrario.

"Lo que es importante tener en cuenta es la cantidad total de calorías consumidas a lo largo del día y la calidad nutricional de los alimentos" sentencia Paula, y añade: "La idea de evitar ciertos alimentos como la pasta o la fruta en la cena para no engordar es una generalización que no siempre es aplicable a todas las personas. Lo más importante cuando se trata de mantener un peso saludable es el equilibrio y la moderación en la ingesta de alimentos".

Por lo tanto, la clave para conseguir ese déficit calórico de forma saludable está en escoger alimentos nutritivos y controlar las porciones. Para conseguirlo lo mejor es que optes por los más saciantes, que proporcionen una buena cantidad de nutrientes sin aportar demasiadas calorías:

1. Verduras de hojas verdes: Espinacas, acelgas, lechuga, kale, entre otras, son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad.
2. Vegetales sin almidón: Brócoli, coliflor, pepinos, pimientos, zanahorias, calabacines, entre otros, son opciones ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero bajos en calorías.
3. Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, claras de huevo, tofu y tempeh son excelentes fuentes de proteínas magras que ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
4. Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otras legumbres son ricas en fibra y proteínas, lo que contribuye a la saciedad y ayuda a mantener un déficit calórico.
5. Frutas frescas: Manzanas, peras, bayas, naranjas, y otras frutas son opciones saludables y saciantes que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes, pero con moderación debido a su contenido de azúcares naturales.
6. Grasas saludables: Aguacates, frutos secos (como almendras, nueces, y pistachos), semillas (como chia, lino, calabaza), y aceite de oliva son fuentes de grasas saludables que pueden contribuir a una dieta equilibrada y satisfactoria.
7. Cereales integrales: Arroz integral, quinoa, avena, y otros cereales integrales son ricos en fibra y nutrientes, y pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Comer bien para cuidar de tu piel

Seguro que habrás oído eso de que somos lo que comemos. Y es que alimentarnos bien va más allá de bajar o subir uno o dos kilos. Los nutrientes son esenciales para todo el organismo, huesos, fibras y también para la piel. 

Una vez más, Paula Martín nos enseña otra valiosa lección, esta vez en su libro La salud de tu piel está en lo que comes, una guía práctica para descubrir cómo mantenernos jóvenes gracias a lo que comemos o no comemos, y en cómo afecta a la salud de nuestra piel. Una de las lecturas básicas que recomiendo a todas mis amigas.

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