Soy nutricionista y este es mi menú de cenas para estar sana y en el peso ideal: fáciles y rápidas de hacer en casa

Esta receta de las chicas de @futurlife21 es muy sencilla de preparar. Solo necesitas sepia limpia, huevo, ajo, perejil, espinacas, leche fresca, harina de espelta y sal. Las cantidades varían en función de las personas que vayáis a ser.

En la cuenta de Futurlife puedes encontrar las proporciones para una bandeja de hamburguesas para seis u ocho personas. Haz bolitas con la mezcla y aplástalas. Fríelas en una sartén con un poquito de aceite de oliva. 

Nuestra segunda receta es un poquito más elaborada pero igualmente fácil. Es del chef Jamie Oliver y no solo te va a gustar a ti sino que además va a conquistar el paladar de los peques de la casa.

Para prepararla solo necesitas cuscús, menta, cebollino, pimienta, aceite de oliva, guisantes, sal, filetes de pollo, tomate seco en aceite de oliva, perejil, yogur natural orgánico, espárragos verdes y almendras laminadas para decorar.

Todo lo que tienes que hacer es romper los espárragos por su corte natural y freírlos con un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Por otro lado, pon un poco de cuscús (las cantidades dependen del número de comensales) en un bol y agrega los guisantes.

Es mejor que escojas cuscús integral porque tiene más fibra. Agrega un pellizco de sal y, ralladura de limón y un poquito de pimienta. Añade al bol agua hervida, cúbrelo con un plato y déjalo reposar unos seis minutos.

Por otro lado, aplana los filetes de pollo y clava en ellos, atravesándolos por completo, pinchos morunos de forma paralela. Fríe los filetes con un poquito de aceite. Corta unas hojas de menta y un poquito de perejil en trocitos.

Jamie Oliver usa también Chai Flowers. Si te gustan los sabores chai, decántate por ellas. Agrega estos últimos ingredientes al bol que reservaste con el cuscús y los guisantes y mezcla bien.

Para servir crea una cama de espárragos, pon encima el pollo ya cortado en forma de polos y reserva un lateral del plato para la guarnición de chuscos con guisantes.

Solo te queda hacer la salsa: necesitas mezclar un par de cucharadas de yogur natural orgánico con salsa de tomate seco. Esta última la puedes hacer tú misma. Solo tienes que batir los tomates secos que se venden en botes de cristal con aceite de oliva. Mezcla una cucharadita de esta con las dos cucharadas de yogur y un poco de jugo de limón y tendrás una salsa buenísima. Pon la salsa en un rinconcito de tu plato y decora con las avellanas laminadas.

Esta es una receta de la cuenta Real Fooding de Carlos Ríos. Para preparar esta deliciosa crema solo necesitas 300 gramos de espinacas, dos calabacines grandes, una zanahoria mediana, la cuarta parte de una cebolla, limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.

Para preparar la receta basta con calentar aceite de oliva en la olla y añadir la cebolla, cortar los calabacines y añadirlos a la olla para que se doren un poco y la crema tenga más sabor y echar la zanahoria con una pizca de sal, las espinacas.

Después hay que añadir encima agua caliente para que bajen rápido de volumen. A continuación taparemos la olla. Si es necesario, retiraremos algo de agua porque hay que dejar muy poquita. Después, tendremos que triturar con la batidora.

Al final,  añadiremos el jugo de dos terceras partes de un limón, la pimienta molida y la sal. Cuando tengamos todo listo, servimos con unas tostadas crujientes. 

Esta cena exprés de la nutricionista Blanca García Orea es muy fácil de preparar. Solo necesitas calabacín crudo, tomate, nueces o frutos secos al gusto, perejil, el zumo de medio limón y aceite de oliva virgen extra. Todo lo que tienes que hacer es cortar el calabacín en rodajas muy finas, pelar el tomate y tritúralo con un tenedor y añade aceite de oliva y un poco de sal. Después, machaca las nueces con un mortero y pon las rodajas de calabacín esparcidas por el plato. Añade el tomate por encima, después las nueces, el limón y el perejil. Fácil, ¿verdad?

Los calabacines rellenos de atún con queso fundido de cabra o las berenjenas rellenas de carne de pavo picada son dos buenas opciones para cenar. Solo tienes que vaciarlas y mezclar la pulpa extraída con la carne (o el atún), un poco de ajo picado, cebolla y sal. Vuelca la mezcla y pon el queso por encima. Mételo todo en el horno unos minutos y voilá. Si quieres más detalles de esta receta, la puedes encontrar en el Instagram de Blanca García-Orea. 

Modo de preparación: Escurrimos la ventresca y reservamos el aceite. En una olla ponemos los ajos y la cebolla troceados. Añadimos el aceite previamente reservado. Rehogamos junto con el calabacín lavado, parcialmente pelado y cortado en rodajas. Agregamos el agua y cocemos durante 25 minutos a fuego medio (hasta que el calabacín esté tierno y la cebolla transparente). Tritruamos con ayuda de una batidora y servimos caliente con la ventresca. 

Lavamos los espárragos y les cortamos el tallo. Pincelamos una sartén con AOVE y freímos lentamente los espárragos. Retiramos cuando estén tiernos y reservamos. La forma más sencilla de hacer un huevo poché es poner agua a hervir con vinagre. Cogemos una taza y ponemos un recorte abundante de film transparente sobre esta. Quitamos la cáscara al huevo y lo colocamos encima del film dejando que caiga hacia el fondo para después cerrar el film a modo de saquito anudando con un hilo. Lo metemos en el agua hirviendo y lo dejamos tres minutos. Retiramos, cortamos el papel y colocamos sobre los espárragos.

Freír con ajo y perejil unos champiñones para después romper unos huevos camperos sobre estos es una idea rapidísima y muy ligera para cenar. Si esta noche tienes en casa lo necesario, no lo pienses más. 

Modo de preparación: Lavamos y troceamos en daditos el calabacín. Lo ponemos a cocer en una olla durante 10 minutos para que no se ablande demasiado. Retiramos y batimos los huevos. Escurrimos el atún y reservamos el aceite. Agregamos a los huevos batidos el calabacín y el atún. Calentamos el aceite de las latas de atún en una sartén y cuajamos la tortilla. 

Puedes hacer una tortilla francesa sencilla o bien ponerle perejil, pavo o calabacín. Todas las variedades están muy ricas y es una de las cenas más sencillas, rápidas y ricas que puedes hacerte. Lo ideal para la noche es hacerla de un huevo, batirlo y poner en la sartén con un poco de aceite y añadir el ingrediente que te apetezca para aportarle un plus de sabor.

En invierno o en verano, siempre es buen momento para una crema de verduras. Y hacerla no solo es sencilla, sino que puedes hacer mil combinaciones. Hierve tus verduras favoritas con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta y sal es una buena idea para después triturar y degustar. 

Hacer una vinagreta es muy sencillo. Basta con cortar en pequeños dados un poco de cebolla, pimiento verde, pimiento rojo y un poco de tomate. Alíñala después con aceite, sal y limón. Ponla encima de los espárragos y listo para cenar. 

Pide en tu pescadería más cercana un pescado limpio o cómpralo congelado. Los lomos de merluza al horno están para morirse si los mezclamos con pimiento rojo, pimiento verde y cebolla. Es importante hornear las verduras antes de poner el pescado encima porque estas requieren más tiempo de cocción. Engrasa la bandeja, pon las verduras, agrega aceite, pimienta y sal, hornea 15 minutos y mete el pescado. En 20 minutos (según el pescado que escojas) lo tendrás listo para cenar. 

Las ensaladas son siempre una buena opción de cena ligera. Puedes hacerlas todo el año, durante los meses de frío hazla templada añadiendo proteínas y, para verano, más fresquitas e incluso incluso incluyendo alguna fruta de temporada para que sea más sabrosa y apetecible. 

Lavamos y troceamos todos los ingredientes. Calentamos en una olla el aceite y rehogamos el puerro, el ajo, los espárragos y la patata. Agregamos el agua y la sal y dejamos cocer tapado durante 25 minutos a fuego medio (hasta que los espárragos estén tiernos). Retiramos del fuego y trituramos hasta obtener una crema homogénea. Servimos y espolvoreamos un poquito de pimienta por encima. Decoramos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 

La primera de las recetas la hemos encontrado en el perfil de Instagram de Fit Happy Sisters. ¡No te vas a creer lo sencilla que es! Se trata de un salteado de verduras hecho a partir de una de las clásicas bolsitas de preparados para ensaladilla rusa que encontramos en todos los supermercados.

Para preparar esta receta solo necesitas poner un chorrito de aceite de oliva en la sartén, añadir la cantidad que desees directamente de la bolsa (congelada), darle unas vueltecitas, y añadir un vaso de agua. Ponle un poquito de sal y muchas especias. Deja que el agua se evapore, remueve de vez en cuando y, si es necesario, añadimos más agua hasta que todo esté blandito. Puedes emplear esta receta como plato único o como guarnición para acompañar carnes o pescados. También puedes ponerle huevo duro o trocitos de jamón, como sueles hacer cuando cocinas la clásica receta de guisantes con jamón. 

Si te apetece preparar una cena fácil, rápida y sana que no lleve gluten ni lactosa pero que esté deliciosa apunta esta de Isabela Lachiondo, más conocida en Instagram como Quinoa Planet. Son unas setas salteadas con ajo y aceite de oliva virgen extra y huevo a la plancha. También puedes ponerles huevo revuelto o poché. De cualquier manera están riquísimas.