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Ejercicios para adelgazar que puedes realizar en 15 minutos

¿Quieres perder peso pero no tienes mucho tiempo? Que no cunda el pánico, con estos ejercicios conseguirás ponerte en forma ¡en tiempo récord!

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Magdalena Fraj

2 de enero de 2021, 12:00

¿Quieres perder los kilos de más? ¿Te gustaría ponerte en forma pero no tienes mucho tiempo para conseguir este objetivo? No te preocupes, estamos aquí para ayudarte. Según nos explica Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la división de actividad física de Metropolitan, "hay que aclarar que lo que debe ocurrir para que perdamos grasa es generar un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumimos. Solo así podremos quemar, en forma de energía las reservas de grasa en nuestro cuerpo. De este modo la quema de energía de manera sostenida en el tiempo es mayor". 

El mejor ejercicio para perder peso rápido

Júlia nos explica que el método perfecto para adelgazar rápido es apostar por entrenamientos tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) "que combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series. En una sesión de HIIT se pueden llegar a quemar entre 200 y 250 calorías, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de entrenamientos". La experta destaca que es importante que los ejercicios que componen un entrenamiento tipo HIIT reúnan las siguientes características:

  • Ejercicios auto-fatigantes. En el caso de no poder soportar el ritmo de ejecución la propia fatiga no hará parar o reducir el ritmo, pero no debe implicar riesgo de lesión. 
  • Ejercicios poliarticulares. Ejercicios no aislados que impliquen varios grupos musculares a la vez y preferentemente los mayores grupos musculares del cuerpo. 

¡Ojo! La experta destaca que, al tratarse de un tipo de entrenamiento tan intenso, no es recomendable realizarlo más de dos veces por semana y deben realizarse con suficiente tiempo entre sesión y sesión para una recuperación óptima (al menos 72 horas). 

Qué tienes que hacer (y qué no) para perder pero rápido

Júlia Ndocky Ribas destaca que no debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato circuito, con el objetivo de perder peso, "ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad". La experta añade que el entrenamiento de fuerza es muy eficaz a la hora de regular el peso corporal en personas con exceso de tejido adiposo debido a su efecto de incrementar el metabolismo basal. "Po lo tanto, en aquellos días en que dispongamos de mayor tiempo de entrenamiento, sería muy recomendable que la sesión fuera una sesión de fuerza", recomienda. 

¿Qué hago si no puedo ir al gimnasio? 

En situaciones en las que no podemos asistir al gimnasio existen alternativas de entrenamiento como la batería de ejercicios mencionados más abajo, de tipo calistenico. "No poder ir al gimnasio nos permite también realizar actividad en el entorno natural que quizás en otras ocasiones no realicemos. Siempre sería recomendable disponer de un mínimo de material en casa, sin necesidad de tirar la casa por la ventana. Un par de gomas elásticas de distinta resistencia, unas minibands, algún elemento que nos permita realizar entrenamiento en suspensión sería más que suficiente. No se trata del material que tenemos, sino de cómo lo empleamos. Hay muchos ejercicios que podemos realizar fuera del gimnasio", concluye la experta. 

Echa un vistazo a estos ejercicios para adelgazar que puedes realizar en 15 minutos preparados por Júlia Ndocky Ribas.

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'Bear Crawl'

Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y los pies en el suelo, la espalda paralela y las rodillas ligeramente separadas del suelo (sin entrar en contacto con él). Manteniendo esta posición, desplázate hacia delante a lo largo de 10 m. Puedes incrementar la resistencia colocando una goma que rodee las manos y los pies, creando un rectángulo debajo de tu cuerpo. Mantén el abdomen en tensión durante la ejecución del ejercicio. 

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'Toes to bar'

Colgada de una barra, lleva los pies lo más arriba posible, hasta prácticamente tocar la barra. Realiza el movimiento sin inercias de la manera más controlada posible para incrementar la tensión abdominal. Evita balanceos del cuerpo con una retracción escapular. Puedes realizar variantes más suaves como levantar los pies hasta la altura de la cadera o llevar las rodillas al pecho (piernas flexionadas). Esta última opción es recomendable para personas con poca flexibilidad en la cadena posterior.  

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'Burpees'

La posición inicial: en posición vertical con los pies a la altura de los hombros, haz una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos. Después, sin despegar las manos del suelo, impulsa ambas piernas a la vez hacia atrás hasta quedarte en la posición para realizar una flexión de pecho. Realiza la flexión y haz el movimiento contrario al paso anterior, es decir impulsa ambas piernas acercando las rodillas al pecho. Es importante, a la hora de apoyar los pies en suelo, hacerlo con toda la planta del pie y no impulsar el cuerpo hacia arriba solo con los dedos. Ya solo nos queda realizar el salto: salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial. El hecho de elevar las rodillas al pecho durante el salto conlleva un mayor esfuerzo, una opción para quienes quieren dar un pequeño extra.

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'Side to side jumps'

De pie, con la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, salta de lado a lado amortiguando el salto con la pierna de recepción. Realiza un salto amplio. 

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'Squats profundos'

Sin peso adicional, realiza sentadillas por debajo de las rodillas, extendiendo totalmente la cadera al incorporarte. Realiza el ejercicio a una velocidad elevada para que sea intenso.  

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'Push ups'

En posición de plancha, con los codos flexionados a 90 grados y los brazos situados a 45 grados, realiza flexiones. Para mantener el ritmo de ejecución a medida que aparezca la fatiga, puedes realizar el ejercicio sobre las rodillas o sobre un pie y la rodilla de la otra pierna en contacto con el suelo.  

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'Lateral hops'

De pie y con las manos en la cintura, salta con ambas piernas hacia un lado y hacia el otro imaginando una línea que no puedes pisar y sin parar en ningún momento.

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Plancha a tres apoyos

Realiza una plancha sobre codos y pies. Mantén únicamente tres de los cuatro apoyos de manera simultánea separando de forma alterna un pie o una mano del suelo sin variar la posición del cuerpo. No dejes que tu cadera se mueva.  

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Remo en pie

Colócate en posición de media sentadilla con la espalda erguida. Realiza una tracción manteniendo la espalda recta y la tensión en el abdomen. Este ejercicio, además de trabajar la espalda, hará que notes la tensión muscular en todo el cuerpo por la posición mantenida. 

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'Power Lunge'

En posición de lunge y con las manos en la cadera, realiza un salto para alternar la posición con la pierna opuesta. Recepciona el peso con la pierna delantera.  

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