Dieta para perder peso y volumen rápido y de forma saludable

Actualizado a 20 de mayo de 2021, 16:53

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Si has llegado al otoño con unos kilos de más que no sabes cómo quitarte de encima, tenemos muy buenas noticias para ti. Hemos hablado con Charles Orrico, coach nutricional y nutricionista del gimnasio Fit Club Madrid para saber qué tenemos que hacer para perder peso y volumen rápido (y de forma saludable). ¿Preparada?

Dieta para perder peso y volumen rápido

"Si nuestro objetivo es reducir porcentaje graso de una forma óptima manteniendo nuestra masa muscular, tendremos que realizar una dieta hipocalórica, la cual supone un deficit calórico, y este es el que nos va a ayudar a mejorar nuestra composición corporal", explica Orrico. "Algo que repito siempre es que es más importante el cómo nos vamos viendo/sintiendo, antes que el peso en la báscula, ya que el músculo también pesa", añade.

"Tenemos que priorizar alimentos en su forma más natural, evitando ultraprocesados. El consumo de los hidratos de carbono ha de ser moderado/bajo; consumirlos solo cuando tengamos un día más activo. Si nuestro día a día va es sedentario, podemos suprimirlos o simplemente consumirlos en el desayuno. Los días sedentarios, recomiendo añadir a las comidas más cantidad de vegetales (sobre todo de hoja verde), estos nos mantendrán saciados durante más tiempo", recomienda.

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¿Y qué pasa con el efecto yo-yo? Según nos explica el experto, este efecto se produce cuando "la dieta que se estaba llevando a cabo no era sostenible en el tiempo. Suele ocurrir en dietas muy restrictivas y con pocas opciones de alimentos, creándonos ansiedad por querer consumir otro alimento que no esté en nuestro plan. Esto puede evitarse si proporcionas a cada persona un menú o pautas basadas en lo que come en su día a día, siempre y cuando sea saludable".

Siéntate cómoda y echa un vistazo a estas propuestas de menú que nos recomienda Carlos.

¿Quieres saber más? Descárgate nuestra dieta en PDF para adelgazar 3 kilos

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¿Qué resultados vamos a conseguir con esta dieta?

"Todo dependerá de tu composición corporal actual", señala Orrico. "si tu porcentaje graso es muy alto, es muy probable que bajes de peso más rápido, en cambio, si tu peso se acerca más al objetivo al que quieres llegar, posiblemente necesites algo más de constancia", añade.

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Comida 1: tres opciones para desayunar

¡Estos desayunos llenan tanto que aguantarás hasta la comida!

Pan integral, pavo/pollo (se puede usar fiambre), aguacate y una pieza de fruta.
Avena, proteína Whey y frutos secos (naturales).
Arroz integral, atún, aceite de oliva y vegetales.

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Comida 2: tres opciones para almorzar

Descubre estos platos sanos, ricos y que no engordan nada.

Arroz basmati, merluza, aguacate y una pieza de fruta.
Pasta integral, tofu y aceite de oliva.
Pan integral, atún y frutos secos (naturales).

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Comida 3: tres opciones para merendar

¿Qué merendar para adelgazar? Aquí te dejamos tres opciones riquísimas.

Tempeh, hummus y una pieza de fruta.
Salmón, verduras y frutos secos.
Atún, aceite de oliva y verduras.

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Comida 4: tres opciones para cenar

¿Qué comer para adelgazar? Descubre qué alimentos tomar a la hora de la cena para acostarse más ligera y no subir peso.

Seitan, aguacate y verduras.
Pavo/pollo, hummus y verduras.
Gambas, aceite de oliva y verduras.

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Una comida libre a la semana

Es importante saltarte la dieta una vez a la semana. El cheatmeal consiste en olvidarse de las calorías durante una comida para disfrutar del plato que más nos apetezca. Eso sí, solo una vez a la semana...

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¿Y el café?

Según nos explica el experto, el café, el té, o cualquier otro estimulante natural está permitido. Aunque no se debe abusar de la cafeína, recuerda que sus propiedades nos ayudan a rendir más en el gym, según señalan varios estudios.

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Sanas, pero...

El experto nos recuerda que tenemos que tener cuidado con algunos productos, como zanahoria, remolacha o cebolla y deberíamos consumirlos con moderación (son sanos pero altos en azúcares).

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¿Cómo preparar los alimentos?

Si hay una técnica de cocina que no aconseja como saludable, es la fritura. El experto nos recuerda que deberíamos preparar los alimentos a la plancha, hervidos o al vapor.

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¿Y las especias?

El experto señala que podemos añadir especias (sin azúcares añadidos) a las comidas. Ten en cuenta que las especias estimulan el metabolismo y ayudan a perder volumen.

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