¿Quieres perder unos kilos y tonificar?. Es probable que a estas alturas hayas buscado ya en Internet qué ejercicios para adelgazar son de verdad eficaces, cómo conseguir un vientre plano, qué dietas funcionan para perder peso o cómo puedes tonificar tus brazos para darles, por ejemplo, el aspecto de los de Letizia Ortiz.
Tanto si tu objetivo es adelgazar como si buscas tonificar, en este artículo vas a encontrar respuesta a muchas de tus preguntas porque en una sesión de entrenamiento el orden de los factores sí altera el producto. Hemos hablado con el personaltrainer en Barcelona para Urban Sports Club, Alejandro Marcet y esto es lo que nos ha contado.
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¿A qué nos referimos realmente cuando hablamos de ejercicios de tonificación?
Según Marcet "por ejercicios de tonificación se entienden aquellos ejercicios que ayudan a esculpir nuestro cuerpo, o lo que es lo mismo, aquellos que nos permiten reducir el nivel de grasa corporal y aumentar un poco la masa muscular".
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¿Es erróneo asociar exclusivamente la actividad cardiovascular con la pérdida de peso?
"Exclusivamente sí", dice con contundencia el entrenador personal. Nos explica en este sentido que "para perder peso hay que hacer un entrenamiento muscular bien hecho orientado a aumentar el metabolismo basal combinado con un trabajo cardiovascular". Además recomienda llevar "una dieta baja en calorías y alta en proteínas".
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Si queremos perder peso, ¿cómo debería ser (a rasgos generales) nuestra rutina de ejercicio?
Para perder peso, Marcet recomienda una rutina que equilibre un trabajo de fuerza (tren superior, inferior y abdominal) y un trabajo cardiovascular en función del nivel de cada persona e incluso de sus gustos. Según el instructor "está demostrado que las rutinas que no nos gustan no generan adherencia y por lo tanto no ofrecen los resultados esperados".
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¿Y si solo queremos tonificar?
"Sería lo mismo, ya que tonificar es verse definido y eso supone en la mayoría de las ocasiones perder grasa corporal y ganar masa muscular", explica el entrenador.
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Si quiero perder peso ¿empiezo con fuerza y sigo con cardio o al contrario?
Preguntado por el orden en el que deberíamos plantear los diferentes ejercicios de nuestras rutinas de entrenamiento, Marcet nos dice que "normalmente se empieza con fuerza y se sigue con cardio". Explica que "está demostrado que el metabolismo de quema de grasas tarda un poco más de activarse de manera principal y por eso es mejor hacer el cardio después".
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¿Es verdad que solo empiezas a quemar calorías para adelgazar cuando llevas 20 minutos haciendo ejercicio?
"No", dice Marcet convencido. "El cuerpo está quemando constantemente calorías, incluso durmiendo. Sí que es cierto que cuando nos activamos más quemamos más calorías", nos explica. De manera que a medida que avazamos en el tiempo durante la sesión de entrenamiento el gasto calórico es cada vez mayor pero eso no quiere decir que solo consumamos energía cuando llevamos 20 minutos entrenando.
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Si quiero adelgazar ¿es mejor que entrene por la mañana o que lo haga a última hora del día?
"Lo mejor es que lo hagas cuando a ti te vaya bien", dice Marcet. En este sentido recuerda "la importancia de la adherencia". Nos dice que si no ajustamos nuestro entreno a nuestros gustos y necesidades no lograremos mantenerlo en el tiempo e insiste en que la constancia es siempre la clave del éxito.
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Para perder peso ¿es mejor entrenar en ayunas?
Tal y como nos explica Marcet "cuando nos levantamos tenemos los depósitos de glucógeno vacíos y esa es nuestra fuente principal de energía, como los tenemos vacíos el cuerpo tira de grasas pero en contra también de proteínas". Así, entrenar en ayunas podría tener beneficios para la pérdida de peso pero siempre depende del perfil de cada cual. Lo mejor es siempre recurrir al asesoramiento de un experto que pueda valorar nuestro caso concreto.
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¿Qué ejercicios que solamos pasar por alto nos ayudan adelgazar?
"Lo importante no es centrarnos en un ejercicio sino en una rutina equilibrada que englobe trabajo muscular, cardiovascular y una dieta bien hecha", sostiene Marcet preguntado por cuáles son los ejercicios que nos ayudan a adelgazar. "Es clave que seamos regulares en la práctica del ejercicio y dependiendo del perfil de cada persona podremos hacer unos ejercicios u otros", especifica el experto. "Por ejemplo, hay personas que requerirán de más materiales o ejercicios más complicados, pero otros muchos no necesitarán incluso material y pueden hacer ejercicios sencillos incluso en casa", continúa diciendo el entrenador.
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¿Debemos variar nuestra alimentación para conseguir tales objetivos?
"Efectivamente", dice tajante Marcet. "En este caso siempre es importante ponerse en manos de un nutricionista para que pueda ofrecerte una dieta adaptada a tus objetivos", nos comenta.
Para terminar, el experto nos anima a ser constantes y a no obsesionarnos. Insiste en la necesidad de adaptar los entrenos a cada persona para que la consecución de objetivos sea óptima. Y, sobre todo, recuerda que lo importante es que disfrutemos de nuestras sesiones de ejercicio para que llevarlas a cabo no suponga un esfuerzo y podamos mantener la rutina de practicar ejercicio físico en el tiempo.