La zona del abdomen es una de las que más preocupa a muchas mujeres y hombres. Aunque llevemos una dieta sana y practiquemos deporte de forma habitual, es normal acumular un poco de grasa extra en esa zona y en muchas ocasiones, deshacernos de ella es complicado, ¡pero no imposible!
La nutricionista Paula Martín Clares y el entrenador personal David García Oterino nos explican las causas de por qué acumulamos más grasa en esa zona y cómo eliminarla de forma eficaz, saludable y definitiva. ¡Te lo contamos todo!
¿Por qué tengo grasa abdominal?
![Dieta 9](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 640 640"%3E%3C/svg%3E)
- Genética. La grasa abdominal es, más común en hombres y en mujeres con alteraciones hormonales y en personas que tengan un mayor número de células encargadas de almacenar grasa en el abdomen.
- Mala alimentación. No abuses de azúcares y harinas refinadas ni de carbohidratos y grasas saturadas. Toma, en cambio, alimentos frescos, cargados de vitaminas y que te ayuden a controlar tu peso.
- Factores emocionales. El estrés y la ansiedad,estimulan la producción de cortisol, que es una hormona inflamatoria que promueve la retención de grasa sobre todo en la zona abdominal.
- Dormir poco o mal. Un buen descanso es clave para un buen equilibrio hormonal, según el experto, las personas que duermen 6 horas o menos tienen un 27% más de riesgo de sufrir obesidad.
- Sedentarismo. La pandemia de la vida moderna. La OMS considera el sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo para la salud. Se considera que una persona es sedentaria si hace ejercicio físico menos de 3 días a la semana durante 30 minutos.
- Beber alcohol en exceso. Ya sabes, mejor agua, infusiones natuales o refrescos sin azúcar y no carbonatados.
¿Cómo se puede eliminar la grasa abdominal?
1. Alimentación
Tal vez este punto sea el más importante en la pérdida de grasa. El experto nos aconseja evitar las dietas milagro: "El éxito está en llevar una alimentación saludable, equilibrada y sostenible todo el año. Recuerda que la dieta empieza en el supermercado. Si sólo compras alimentos saludables, tienes la mitad del camino hecho".
Paula añade que "reducir el consumo de azúcar simple, eliminar las grasas trans y seguir una dieta basada en alimentos ricos en fibra (soja, frutos secos o semillas), serían las claves para conseguirlo".
En palabras de la nutricionista: "Se debe seguir una dieta variada y equilibrada, priorizando el consumo de alimentos frescos y de temporada". Aconseja evitar todos aquellos alimentos que inflaman como son el pan blanco y las harinas refinadas, la bollería, los colorantes y aromas artificiales, los cereales y los snacks comerciales, los fiambres, embutidos y carnes procesadas, las galletas y bollería industrial, los refrescos azucarados, el alcohol… ¡Intenta evitar el consumo de estos alimentos si estás interesado en reducir la inflamación abdominal!
En su lugar, indica consumir alimentos antiinflamatorios como son el ajo, el tomate, la cúrcuma, el jengibre, las fresas, los arándanos, el salmón, las sardinas, las nueces, el AOVE, las espinacas, el brócoli… En este tipo de pacientes también recomienda tomar tanto prebióticos y probióticos, siempre bajo el consejo de un profesional.
2. Entrenamiento
![Ejercicios para hacer en casa](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 2000 2596"%3E%3C/svg%3E)
El experto recomienda entrenamiento de dos tipos. El primero de fuerza 'Full body' en circuitos. Es imposible quemar grasa localizada, la clave está en entrenar todo el cuerpo en cada sesión para así aumentar el metabolismo basal y ser capaz de consumir más calorías por sesión.
El segundo es el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Según García Oterino: "Hace años se pensaba que el entrenamiento aeróbico de baja intensidad era el mejor para quemar grasa, pero desde hace un tiempo se ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad es el más eficiente ya que, además de quemar grasa hasta 72 horas después de finalizar el entrenamiento, evita la pérdida de masa muscular".
Como extra, el entrenador personal aconseja fortalecer específicamente la zona del 'core'. Esto no te ayudará a quemar grasa, pero sí a mejorar tu postura y prevenir lesiones, tener un buen tono muscular y mejorar tu figura. David también aconseja contar –siempre que se pueda- con el acompañamiento de un entrenador que te asesore: ahorrarás tiempo y dinero a medio plazo y reducirás el riesgo de lesionarte.