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Las 5 mejores rutinas de ejercicio en casa para mujeres de más de 50 años según los expertos

Porque cada edad tiene necesidades diferentes, hablamos con dos expertos en fitness que nos cuentan cómo entrenar a partir de los 50 años.

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Fitness con más de 50 años

Para Isaac Cosculluela, Coordinador de actividad física de Metropolitan Gran Vía, es importante destacar que, "la edad no es una enfermedad. Así y todo, debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades. En lo que sea que hagamos, no debemos exigirnos más de la cuenta y estar cómodos haciendo determinada rutina".

CUIDADO CON LAS LESIONES

Según Patry Jordan de Gym Virtual, "Cuando nos hacemos mayores, perdemos masa muscular. Por eso es importante no dejar de hacer ejercicios de fuerza para tonificar y ganar musculatura. Eso sí, es importante calentar bien antes de la sesión para evitar lesiones. A cuanta más edad, más probabilidad de lesionarnos o hacernos daño en las articulaciones". Para Isaac Cosculluela, esta punto también es importante, "Si sufres dolores articulares como las rodillas, o si tienes alguna hernia discal o patologías vertebrales deberías saber, que ejercicios donde hay impacto, te pueden perjudicar, como los saltos, por ejemplo. Ten en cuenta que, si te lesionas o dañas, el tiempo de recuperación puede ser mayor y luego te costará más volver a la rutina".


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

De acuerdo con Isaac Cosculluela, la frecuencia perfecta de entrenos sería de unas 3 o 4 veces por semana, "aunque esto siempre va a depender de cada persona, de su nivel y de la experiencia de entrenamiento que tenga. Es recomendable unos 150 minutos de cardio a la semana y unas 2 o 3 sesiones de fuerza resistencia". Por su parte, Patry Jordan aconseja entrenar, "todas las veces que uno mismo crea conveniente, pero sin que haya dolor. Se puede hacer ejercicio perfectamente 3-4 días a la semana, aunque teniendo en cuenta que siempre va bien descansar 1 o 2 días, pero no hay problema en mantener una vida activa".

EJERCICIOS TOP

Los ejercicios de "movilidad, fuerza y resistencia, adaptados al nivel de cada persona "son muy importantes a partir de esta edad, remarca Patry Jordan, porque ayudan "a la ganancia de masa muscular, que perdemos con el paso de los años".

UN EXTRA DE PACIENCIA

También hay que tener paciencia, porque a partir de los 50 años, los resultados tardan algo más en llegar, de acuerdo con el Coordinador de actividad física de Metropolitan Gran Vía, "hay que marcarse objetivos tangibles y no demasiado ambiciosos ya que, si no, podemos frustrarnos y no sería conveniente. El mejor objetivo es a largo plazo, tenemos que practicar deporte durante toda la vida y no durante un periodo corto".

LA OSTEOPOROSIS

Un punto importante para tener en cuenta es que con la edad y en especial con la llegada de la menopausia, se pierde con más facilidad masa muscular y aumenta la facilidad para ganar grasa. Esto implica también mayor riesgo de osteoporosis.

A continuación, Isaac Cosculluela nos aconsejas 5 de las mejores rutinas que puedes comenzar a hacer si tienes más de 50 años y estás pensando en empezar a ponerte en forma.

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Baile

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Baile

Con la edad, también perdemos coordinación. Una manera divertida y adecuada de mejorarla y a la vez generar endorfinas, hormona de la felicidad, es bailando. Podemos practicar cualquier modalidad en función de nuestros gustos musicales. Es una manera sana y amena de mover todo el cuerpo y mantenernos ágiles y coordinadas.

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Yoga

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Yoga

Está probado que practicar yoga favorece al estiramiento y fortalecimiento de los músculos mejora notablemente los dolores de espalda. No hace falta que sean clases muy largas o complejas, pueden realizarse algunas posturas especiales para trabajar la zona de la espalda y con eso será más que suficiente para aliviarla. Además, esta actividad nos ayudará mucho a relajarnos y liberar tensiones.

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Movilidad y estreching. Movilidad y streching

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Movilidad y streching

En una sesión de 'stretching' trabajarás todo el cuerpo a partir de estiramientos generales que te ayudarán a prevenir lesiones y a no perder movilidad. Como su nombre lo indica, estas sesiones de estiramientos guiadas alivian y previenen dolores de espalda, a la vez que ayudan a aumentar la flexibilidad y la movilidad y contribuyen a mejorar la postura. Debe hacerse al ritmo de cada persona, y entre dos y tres repeticiones por ejercicio de unos 20” por posición.

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Pilates

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Pilates

Esta disciplina se basa en el desarrollo de los músculos internos que ayudan a mantener el equilibrio corporal y dan firmeza y fortalece la columna vertebral. Es un método muy utilizado para aliviar molestias cervicales y lumbares a la vez que ayuda a prevenir malas posturas, producto de pasar muchas horas mal sentados o en sillas poco ergonómicas. Se puede practicar pilates en el suelo y sin elementos. Gracias a estos ejercicios ganaremos flexibilidad, movilidad y fuerza a la vez que mejorará la respiración y la postura para aliviar, así, dolores en la espalda.

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crunch. Core

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Core

el 'core' es toda la zona muscular que se encuentra en el área central del tronco y que engloba todos los músculos abdominales, diafragma, lumbares, paravertebrales, glúteos, suelo pélvico, pelvis e incluso aductores, abductores y parte superior de los isquiotibiales, entre otros. Trabajar esta zona nos ayuda a mejorar la respiración, ya que los ejercicios ayudan a expulsar el aire de los pulmones, evitando que quede aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. A su vez, aportan fuerza, resistencia y estabilidad en la espalda. También ayudan a mejorar el suelo pélvico y esto nos ayudará a prevenir futuras pérdidas de orina y prolapsos.

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