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La dieta cualitativa según una nutricionista

"Lo que yo entiendo por dieta cualitativa es aquella dieta que no se encarga de controlar micronutrientes y macronutrientes", comienza explicando la dietista- nutricionista Fátima Japón. "Se encarga de establecer que la base de tu alimentación esté constituida por alimentos de calidad", agrega. 

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¿Es recomendable la dieta cualitativa?

Fátima Japón asegura que "para la población general es un buen recurso porque no nos perdemos en '¿cuántos macros consumiré?', '¿cuántas calorías?'... porque esta dieta se basa en comer de forma consciente y de manera saludable". 

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¿Cómo seguir una dieta cualitativa?

La forma más visual de representar una dieta cualitativa según la nutricionista Fátima Japón es la del famoso Plato de Harvard. "Es un esquema que nos muestra que la mayor parte de nuestro plato tiene que estar constituida por alimentos de origen vegetal, un cuarto de plato equivaldría a los hidratos de carbono y otro a las proteínas", asegura. Nos cuenta además que en este plato también están presentes las frutas, los aceites saludables y el agua como bebida principal. 

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Un pero al Plato de Harvard

La cantidad de hidratos de carbono que pongamos en nuestro plato será variable, según la nutricionista Fátima Japón, en función de la actividad física que realice la persona. El tamaño del plato también importa. No por comer "sano" vamos a poder ingerir ingentes cantidades de alimentos. Todo se regula en función del perfil particular de cada cual. En nutrición todo se personaliza.

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El quid de la cuestión

La dietista-nutricionista y creadora del proyecto Cocosinsal, Bárbara Hernández, incide precisamente en este último aspecto, el de la cantidad. Considera que la dieta cualitativa es una dieta que tiene en cuenta la calidad de los alimentos, más que la cantidad. "Al final es mucho más valioso eso que la cantidad", nos cuenta. "Como para todo en la vida... calidad vs. cantidad", comenta. Según la Universidad de Harvard, las investigaciones emergentes muestran que la calidad es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable.

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Etiquetas que sí y etiquetas que no

Una de las cosas que más inquietan a los nutricionistas en nuestros días es que la población general sea capaz de descifrar las engañifas de la industria alimentaria en las etiquetas de los productos que adquirimos. Pero así como esas etiquetas los preocupan las que les generan algo de urticaria son las de las dietas. Ponerle nombre a todo solo es útil para crear "adeptos" según la dietista-nutricionista Bárbara Hernández. Así, aunque esté a favor de la forma de alimentación que se esconde detrás de la dieta cualitativa, más allá del marketing no entiende el sentido o la necesidad de etiquetar las dietas y sacar una nueva cada cierto tiempo. De cualquier modo, si ponerle nombre a este estilo de vida va a servir para que más personas coman de forma saludable, bienvenido sea el "nombre de pila" y los apellidos si hace falta.

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En definitiva...

Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, granos integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas, los alimentos recomendados en el Plato de Harvard.

Los alimentos de baja calidad incluyen bocadillos altamente procesados, bebidas azucaradas, granos refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, y alimentos con alto índice glucémico como las patatas.

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Una dieta contrastada que de verdad ¡funciona!

Investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugieren que elegir alimentos de alta calidad (y disminuir el consumo de alimentos de baja calidad) es un factor importante para ayudar a las personas a consumir menos calorías. Así, aseguran que el consumo de alimentos procesados ​​con mayor contenido de almidones, granos refinados, grasas y azúcares fomentan el aumento de peso. Por otro lado, los alimentos que se asocian con la pérdida de peso son las verduras, los granos integrales, las frutas, las nueces y el yogur.

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Receta sencilla para cenar

 

Si te apetece preparar una cena fácil, rápida y sana que no lleve gluten ni lactosa pero que esté deliciosa apunta esta de Isabela Lachiondo, más conocida en Instagram como Quinoa Planet. Son unas setas salteadas con ajo y aceite de oliva virgen extra y huevo a la plancha. También puedes ponerles huevo revuelto o poché. De cualquier manera están riquísimas. 

@quinoaplanet
Receta.

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Receta 'antirresaca'

Para estos días de frío (y resaca) no hay nada más agradecido que una sopa de fideos calentita. Si lleva garbanzos y verduras, se constituirá en una comida muy completa y nutritiva. No te pierdas esta receta que nos han dado los expertos de Nooddle. La app que nos ayuda a comer sano con lo que tenemos a mano. ¡No es una sopa cualquiera! Apunta los ingredientes y los pasos para elaborarla.

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Aumenta el uso de hilo dental

El hilo dental es fundamental usarlo durante todo el año. Aunque nos lavemos los dientes con mucha frecuencia si no usamos hilo dental igualmente no eliminaremos del todo las bacterias que se hayan instalado en nuestra boca. Además, el uso del hilo dental previene la aparición de sarro entre los dientes. Por lo que siempre que puedas llevar alguno en el bolso, junto a tu kit de limpieza dental.

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Cuida el aliento después de las comidas

Con las comidas y cenas navideñas mezclamos alimentos de diferentes tipos y también bebidas tanto alcohólicas como con cafeína. La mezcla de todos ellos puede llevar a que nuestra boca sufra halitosis o manchas en los dientes. Para evitarlo, te recomendamos que uses un producto adecuado. Estos tipos de colutorios hacen que se vayan los malos olores de nuestra boca al instante. Igualmente se muy constante lavándote los dientes y por supuesto también la lengua que es la zona de la boca que más puede llegar a disminuir esa halitosis.

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Digestion

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De primer plato...

De primero una crema de verduras es una buena opción. Estefanía Mata de las Heras escogería las más detoxificantes. “Podemos optar por ejemplo por una crema que lleve hinojo, calabacín o espárragos”, comenta la experta. Y nos dice que además podemos ponerle unas hojitas de hierbabuena o menta para que sea aún más digestiva y fresca.

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Antes de Nochebuena...

Habiendo hecho nuestro desayuno y nuestro almuerzo de media mañana, ¿qué hacemos a la hora de la comida? Optaremos por alimentos digestivos que nos garanticen que no nos vamos a sentir hinchadas y que no vamos a tener gases.

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De segundo plato...

De segundo, Estefanía recomienda preparar un wok de verduras o un salteado siempre y cuando no tengamos inconveniente en hacer una comida ese día completamente vegana. Podemos usar setas, que tienen muy bajo aporte calórico. La nutruicionista recomienda en concreto las setas shiitake, que además nos aportan mucho sabor y son ricas en vitaminas y minerales. Las podemos combinar con espárragos verdes, calabacín y puerro, por ejemplo.

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Otra opción saludable

Otra opción de segundo sería una ensalada con canónigos o rúcula. Si lo que queremos es prevenir la hinchazón, nunca tomaremos, como nos dice la especialista, lechuga ni escarola ni ningún tipo de hoja dura. Priorizaremos hojas blanditas y podemos añadir alguna fruta como la papaya o la piña. Podemos añadir tres o cuatro langostinos para que la ensalada nos llene un poquito más. Los langostinos son proteínas muy saludables y no nos van a dar ningún problema de digestión.

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Diremos "no" al postre porque...

No tomaremos postre en la comida previa a la cena de Navidad. Estefanía Mata de las Heras nos sugiere sustituirlo por una infusión digestiva. Utilizaremos medio litro de agua, una cucharadita de café de semillas de hinojo, otra de semillas de comino y otra de semillas de anís verde. Las mezclamos con el agua fría, lo ponemos a hervir y después lo colamos. Esta es una infusión que podemos tomar durante todo el día para irnos deshinchando.

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Recupérate después de la cena de Nochebuena

Si a pesar de haber hecho todas estas cosas, cuando llega la cena nos sentimos un poquito empachadas, podemos terminar la cena con una infusión de hierbabuena. Lavamos unas 10 hojitas de hierbabuena fresca, calentamos una tacita de agua y ponemos las hojas directamente en la taza. Podemos colarlo después o tomárnoslo tal cual. Esto nos va a ayudar a digerir una cena fuerte y a bajar un poquito la sensación de hinchazón.

ALCACHOFAS A LA PLANCHA CON VINAGRETA DE RAF Y ACEITUNAS

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ALCACHOFAS A LA PLANCHA CON VINAGRETA DE RAF Y ACEITUNAS

Las alcachofas están de temporada en invierno, así que es el momento de consumirlas con fruición. Pélalas bien y hazlas a la plancha, que se tuesten los bordes. Mientras, prepara un sencilla vinagreta con ajo, tomate raf y unas aceitunas, aragonesas, por ejemplo. Un plato sencillo, rápido y de lo más delicioso.

MARMITAKO DE BONITO(1)

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MARMITAKO DE BONITO

Sí, es un guiso y lleva patata. Pero lo puedes acompañar con poca patata y poner más zanahoria. Se prepara a fuego lento y lo más importante es el bonito. Dados de bonito que es mejor poner en el guiso cuando se retira del fuego. Para que no se seque y quede tierno y rico.

ENSALADA CON JUDÍAS VERDES, TOMATES, AJO Y QUESO FETA

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ENSALADA CON JUDÍAS VERDES, TOMATE, AJO Y QUESO FETA

Saltear las judías verdes ya suena a plato saludable. Si las usas para crear una ensalada como la que te proponemos, puedes encontrarte con verdaderas joyas culinarias llenas de sabor y muy bajas en calorías.

CUSCUS CON POLLO Y VERDURAS

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CUSCUS CON POLLO Y VERDURAS

Pollo al horno, verduras al horno o cocinadas –hervidas o estofadas- y un poco de cuscús. Y, por qué no, un poco de nuez moscada o canela. Un plató muy marroquí, sano y apenas graso.

ARROZ CON VERDURAS(1)

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ARROZ CON VERDURAS

Puedes hacer la versión que más desees. Ahora, con los fríos que corren, igual es mucho más gratificante que sea caldoso o meloso. El caso es que el arroz vaya acompañado solo y únicamente de verduras. Eso puede cambiar con la temporada. Pero nosotros te vamos a dejar unas ideas. Alcachofas, coliflor, judías verdes, berenjena o calabacín.

CARPACCIO DE TOMATE RAF(1)

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CARPACCIO DE TOMATE RAF

Elegimos el tomate raf porque en diciembre entra de lleno en plena temporada. Puedes cortarlo en rodajas muy finas. Ponerle un chorreón de un buen aceite de oliva. Y acompañarlo con aceitunas y cebolla cruda. Y sazonarlo al gusto: sal y pimienta. O incluso con orégano o tomillo. Eso ya depende de ti.

TORTILLA DE ESPINACAS

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TORTILLA DE ESPINACAS

Siempre hablamos de lo complicado que es cocinar con espinacas. Pero no es porque sean complicadas de hacer, es que son unas de las grandes olvidadas de la cocina junto con las acelgas. Pero en diciembre la tenemos de temporada. Una tortilla de espinacas es de lo más sano y menos calórico. Es muy fácil y cómoda de hacer y está para chuparse los dedos.

SOPA JULIANA(1)

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SOPA JULIANA

La sopa juliana es un plato muy cañí. Es fácil de hacer, rico y reconfortable para estas fechas de fríos. Aunque la venden con la verdura deshidratada, la cosa cambia mucho si la haces al momento y con verduras frescas. También la puedes acompañar con albóndigas vegetales: de sémola –como en la foto-, miga de pan… Luego está la otra opción muy de nuestro país: echarle, al servir, un chorreón de jerez y un huevo crudo. ¡Ñam!

AREPA DE AGUACATE, POLLO Y QUESO FRESCO(1)

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AREPA DE AGUACATE, POLLO Y QUESO FRESCO

La arepa es una especie de bocata típico de Venezuela y Colombia que se hace con masa de harina de maíz, aunque en Canarias también se estila bastante. Herencia venezolana, obviamente. La mezcla es perfecta, deshilas el pollo previamente hecho a la plancha y lo metes en la arepa con grandes trozos de aguacate y queso fresco. Bocados de salud.

TARTA DE GUISANTES CON JUDÍAS VERDES, QUESO DE CABRA Y PIÑONES

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TARTA DE GUISANTES CON JUDÍAS VERDES, QUESO DE CABRA Y PIÑONES

Y, ¿por qué no una tarta salada? Un pastel salado es un regalo para los sentidos. Es cierto que el queso es graso y que el hojaldre… bueno, pues es hojaldre. No es de los menos calóricos que ofrecemos pero si muy muy saludable y rico.

Comer carne

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¿Qué carnes tienen más grasa?

Tenemos que hacer una primera distinción que tiene que ver con cuáles son los animales que en si mismos tienen más grasa. En este punto destacan el cordero, la ternera y el cerdo. “Hay animales que tienen más grasa pero entre los que solemos consumir habitualmente destacan estos dos”, comenta Estefanía.

Comer carne

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Para escoger una carne sana hay que fijarse en...

A pesar de lo anteriormente expuesto, la nutricionista nos dice que en lo que nos tenemos que fijar es en el corte. No es lo mismo un corte magro que un corte graso. Un corte que tiene mucha grasa es el secreto y un corte que es muy magro es el solomillo. “No es cuestión de cogerles manías a determinados animales sino de fijarnos bien en los cortes y las preparaciones”, señala la experta.

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Una carne es saludable según...

Otro factor a tener en cuenta es la edad de la pieza. No es lo mismo una carne joven, que tendrá más agua y menos grasas; que una carne adulta, que tendrá menos agua y más grasas. Siempre será mejor decantarnos entonces por la primera opción, que se considera carne blanca. Al margen de estas tenemos también como alternativa saludable el caso de las aves. Así, el pavo por ejemplo es una carne magra muy recomendable.

Comer carne

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El origen determina lo sana que es una carne

El tercer punto diferencial es la procedencia de la carne. La nutricionista nos dice que no es lo mismo consumir la carne ecológica de los animales que se han criado al aire libre que la de aquellos que se han criado estabulados. Los primeros contienen menos grasa que los segundos, por eso siempre es pertinente leer las etiquetas en busca de esta información.

Comer carne

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¿Hay que comer carne roja?

Respecto a la carne roja hay que tener en cuenta, en palabras de Estefanía Mata, que no hay por qué consumir carne roja una vez a la semana como algunos dicen. “Puedes vivir perfectamente sin comer carne roja”, explica. Nos cuenta que tiene cosas buenas, como es su aporte en vitamina B12 y su rico contenido en hierro pero nos comenta que existen fuentes alternativas de estas cosas como puede ser el marisco.

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La carne roja no es la única solución

Estefanía Mata de las Heras nos aclara asimismo que no es estrictamente necesario comer carne roja cuando tenemos anemia, por ejemplo. Asegura que hay otras fuentes biodisponibles, es decir, que podemos incorporar a nuestro organismo por medio de la alimentación, que tienen el mismo aporte de hierro y que son incluso más saludables. En el siguiente punto explicamos este último aspecto.

ESTOFADO DE CALABAZA CON HINOJO Y PESCADO(1). ESTOFADO DE CALABAZA CON HINOJO Y PESCADO

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ESTOFADO DE CALABAZA CON HINOJO Y PESCADO

Si hablamos de estofar, siempre se nos viene la carne a la mente. Pero podemos estofar pescado. Para el estofado que hemos elegido, hemos querido incluir dos alimentos que están de temporada ahora mismo: el hinojo y la calabaza. Para que sea más saludable aun.

SOPA DE LENTEJAS CON ACELGAS

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SOPA DE LENTEJAS CON ACELGAS

La acelga es una de las verduras más especiales: a los niños no les suele gustar y se combina muy poco. Nosotros hemos encontrado un plato ligero y reconstituyente para estos días de frío. Acelgas y zanahoria –de temporada ahora mismo-, y un poco de pimiento rojo para acompañar a las lentejas. Un plato para chuparse los dedos.

CREMA DE BRÓCOLI. CREMA DE BRÓCOLI

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CREMA DE BRÓCOLI

No nos podíamos dejar una crema. Las cremas son muy sencillas de preparar y no suponen apenas calorías. Eso depende del acompañamiento que lleve o de la cantidad que le pongas de mantequilla, si es que le pones. Nuestra propuesta es la de brócoli, porque está de temporada en estos momentos.

 

SOPA DE TOMATE(1). SOPA DE TOMATE

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SOPA DE TOMATE

Una receta ideal para entrar en calor, alimentarte sano y no consumir demasiadas calorías. Porque esta sopa de la que hablamos no tiene nada que ver con el salmorejo o el gazpacho. Esto se trata de una sopa calentita que no lleva más que tomate, un poco de cebolla, un pelín de pimiento, ajo, laurel y pimienta como base. De ti depende lo que quieras añadir.

ESTOFADO DE TERNERA(1). ESTOFADO DE TERNERA

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ESTOFADO DE TERNERA

Compra magro de ternera y comienza el guiso. El magro de ternera prescinde de grasa. Si bien en el estofado el siguiente ingrediente de importancia es la patata, estando el boniato de temporada se podría sustituir. Eso sí, recomiendo añadir hongos o champiñones; o, en su lugar, alcachofas que ya están llegando las primeras a las fruterías. Y siempre, zanahoria.

MINESTRONE CON ALUBIAS, MAÍZ Y GUISANTES(1). MINESTRONE CON ALUBIAS, MAÍZ Y GUISANTES

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MINESTRONE CON ALUBIAS, MAÍZ Y GUISANTES

Para seguir obviando la carne como principal agente calórico de los platos de cuchara, esta propuesta es de lo más deliciosa. Una rica sopa de minestrone como todos conocemos, pero con alubias –unos frijoles están bien-, maíz y guisantes en una sopa un tanto dulce  que entra al cuerpo calentita y reconstituyente.

SOPA DE CURRY

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SOPA DE CURRY

Si amas el curry, esta receta te viene al pelo para los días más fríos y sin coger muchas calorías. Hay diferentes recetas, pero nunca debe faltar la leche de coco y el jengibre. Luego para acompañar, como toppings, intenta dejar el picatoste y cámbialo por verduras crudas como la lombarda o el brócoli –este último en plena temporada-. También puedes añadirle tofu.

ARROZ CALDOSO CON HONGOS(1). ARROZ CALDOSO CON HONGOS

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ARROZ CALDOSO CON HONGOS

Es tradición con las primeras lluvias, salir a pasear por el campo y coger hongos. Luego limpiar los hongos bien y cocinarlos. Digo tradición, al menos, en mi familia. Es época de hongos y setas, pero si te interesa la micología eso ya lo sabes. Un arroz caldoso con hongos de temporada es un manjar de los dioses.

SOPA DE MISO(1). SOPA DE MISO

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SOPA DE MISO

Una opción más que recomendable. Calentita y apenas calórica. Es muy sencilla de cocinar y puede llevar tofu, algas wakame, cebolletas y algo de pimienta. Un plato ideal para sorprender a amigos en una reunión. No estamos acostumbrados a comerla en casa y es un plato de lo más saludable y sencillo.

CORDERO PICANTE Y BATATA

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CORDERO PICANTE Y BATATA

Aunque la carne de cordero es muy grasa y poco recomendable cuando tienes colesterol, es una limento necesario y rico, y tiene un sabor fuerte que contrasta con el dulzón sabor de la batata. Un guiso con estos dos ingredientes, a los que les puedes añadir higos y unos anacardos. Entra calentito al cuerpo y apenas engorda.

Cereales

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Cereales

Los cereales son una fuente de nutrientes importante. En el mundo occidental, actualmente se ha dejado de consumir cierta de cantidad de cereales a favor de carnes y pescados. Frecuentemente, los cereales que se ingieren están refinados y además se les han añadido azúcar y grasas saturadas. Esto ha supuesto un aumento del consumo de grasas saturadas, azúcar y colesterol y una disminución del aporte de fibra. Por tanto una proliferación de enfermedades como la diabetes y la obesidad. De ahí que las campañas de información nutricional nos digan que debemos volver a consumir cereales preferiblemente de forma integral.

Fruta

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Fruta

La fruta constituye un grupo importante en la alimentación y merece especial atención por su aporte en vitamina C ya que junto a las verduras y hortalizas es la única fuente de esta vitamina. Es un alimento que por su aporte en fibras y antioxidantes resulta imprescindible para la prevención de trastornos como la obesidad y el cáncer de colon.

Garbanzo

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Legumbres

También llamadas leguminososas. Su elevado contenido proteico las convierte en una importante y económica fuente de proteínas vegetales por lo que antiguamente se las consideraba 'la carne de los pobres'. Destacan también por su elevado contenido en hidratos de carbono así como por una notable concentración de vitaminas, minerales y fibra con un aporte bajo de grasa. Esto les confiere un alto valor nutritivo.

Patata

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Tubérculos

La patata es uno de los tubérculos más conocidos. Por su valor nutricional es un alimento básico para una correcta alimentación. Es tal la conveniencia de su consumo que la sociedad española de nutrición comunitaria recomienda que forme parte de la base de la pirámide de la alimentación saludable junto con los cereales. Otros tubérculos destacados son el boniato, la batata y la chufa.

Hortalizas

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Hortalizas

Las verduras junto a las frutas fueron el primer alimento de los seres humanos. Para que una verdura conserve todos sus nutrientes es importante tener en cuenta la maduración del vegetal. Aportan fibra y vitaminas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. 

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Calentamiento

Comienza con un poco de cardio. Si quieres comenzar con un ejercicio de sentadillas, debes recordar que el calentamiento es importante para el inicio del ejercicio físico, ya que activará tu cuerpo y evitarás lesiones.

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