nutrición

1-382

1 / 382

¿Batidos de carbón activo?

"El carbón activo me parece un ingrediente interesante desde el punto de vista cosmético", comienza diciendo la dietista- nutricionista Estefanía Mata de las Heras. Alude a su uso tópico y dice que podría parecerle comprensible que algunos dermatólogos pudieran recomendarlo para eliminar toxinas o impurezas. Mata de las Heras hace referencia asimismo a la pasta dentífrica elaborada también a partir de este ingrediente y manifiesta una opinión similar. Sin embargo, ¿qué hay del uso del carbón activo como ingrediente dietético? A continuación te contamos más detalles. 

@BledrJuicery
@arloblak

2 / 382

El poder del carbón activo

Mata de las Heras nos explica que la supuesta magia del carbón activo, tanto en el ámbito dermatológico como en el nutricional, radica en los microporos que el ingrediente en cuestión posee. "Son capaces de absorberlo todo", asegura. "También las sustancias buenas", adelanta. Por eso, comenta, si utilizásemos una pasta de dientes de carbón activo, lo más inteligente sería utilizarla de manera alterna con un dentífrico común para no destruir las bacterias buenas de nuestra boca, que forman parte de la flora y que son necesarias para que la digestión transcurra de forma adecuada.

@arloblak
Carbón activo

3 / 382

¿Necesita nuestro cuerpo el carbón activo?

"Por nuestra sangre corren muchos tipos de nutrientes y sustancias", comenta Estefanía. Nos dice que después de una sesión de ejercicio físico intensa, podría suceder, aunque no necesariamente ocurre siempre así, que una persona soltase en la sangre ciertas toxinas. Generalmente todas son expulsadas a través del sudor", aclara la experta. Y es que, como te hemos dicho en más de una ocasión en esta cabecera, las dietas "detox" carecen de sentido en tanto en cuanto el organismo tiene sus propios mecanismos de "detoxificación". Si estuviéramos realmente intoxicados tendríamos que acudir a un experto. Y no. La solución no sería tan sencilla como hacer una dieta milagro de zumos verdes o batidos de carbón activo.

Carbón activo

4 / 382

El lado oscuro del carbón activo

Estefanía Mata de las Heras nos dice, en definitiva, que tenemos que tener cuidado. El carbón activo tiene una capacidad de absorción inmensa. También de expansión. No solo pasa por nuestro estómago sino también por nuestro intestino. Al absorber tantas substancias puede generar un tapón y esto, nos advierte, sí es tóxico. El consumo prolongado de batidos de carbón activo (todo depende del porcentaje de este ingrediente que lleven nuestros batidos), puede traer consigo episodios serios de estreñimiento. Luego, tenemos que tener cuidado.

Estefanía asegura que si de forma puntual después de periodos que impliquen sucesivas comidas copiosas como puede ser la Navidad, queremos tomarnos un batido de carbón activo, no pasa nada. "No creo que tenga una gran repercusión, nuestro cuerpo está hecho suficientemente bien como para no necesitar estas cosas", señala. Y nos cuenta que en principio, si no hay ningún problema o patología, con retomar nuestros hábitos de vida saludables sería suficiente para depurar nuestro organismo. En determinadas circunstancias y contando siempre con ayuda de un profesional, el ayuno intermitente también nos podría ayudar.

Mayonesa

5 / 382

La receta de mayonesa casera más fácil

Para preparar una mayonesa casera de forma rápida y sencilla solo necesitas: 

  • Una taza de aceite de oliva virgen extra.
  • Un huevo.
  • El zumo de medio limón.
  • Un pellizquito de sal (al gusto).

Todo lo que tienes que hacer es batir el huevo e ir agregando muy despacio el aceite. Si utilizas la batidora, espesará más deprisa. Al mover la batidora, primero batimos las yemas y vamos separando de la base del vaso la batidora poco a poco hasta que emulsione la mezcla. Cuando haya espesado la mezcla de aceite y huevo, se suma el zumo de limón y la cantidad de sal deseada. La mayonesa estará lista cuando la textura sea cremosa.

Mahonesa

6 / 382

"La mayonesa no es un alimento poco sano"

"La mayonesa no es un alimento poco sano". Con esta tajante afirmación alegraba la nutricionista Blanca García-Orea un día cualquiera en la vida de cualquier español que busque cuidarse. "Tiene grasas buenas", explicaba la experta. Y la explicación suponía para muchos una liberación solo comparable a la que experimentamos el día que nos enteramos de que se puede adelgazar comiendo frutos secos

"Las grasas buenas son fundamentales para que todo funcione correctamente", comentaba García-Orea por medio de sus redes sociales. Eso sí, antes de proseguir con su argumentario, aclaraba: "siempre que se pueda, mejor mayonesa casera"

Mahonesa

7 / 382

Las grasas no son malas

"A ver cuándo nos olvidamos ya de que las grasas son malas", escribía también la nutricionista Blanca García-Orea en su cuenta de Instagram visiblemente indignada. "La gente que dice que comer bien es aburrido es la misma que cree que tomar aceite de oliva es un pecado", agregaba.

Lo cierto es que cada vez tenemos más interiorizado que hay grasas saludables. Sabemos que no todas lo son pero sí algunas, como la del aguacate, que en los últimos años ha dado vida a nuestros desayunos más healthies e "instagrameables".

Mayonesa

8 / 382

La importancia de las grasas buenas (que contiene la mayonesa)

La imagen que ves sobre estas líneas es una captura de pantalla de una de las publicaciones que hizo aquel maravilloso día la nutricionista Blanca García-Orea en su perfil de Instagram. Es un perfecto resumen de por qué las grasas son necesarias y deben formar parte de una dieta sana y equilibrada

  • Sin grasas no se absorben las vitaminas A, D, E y K. 
  • Sin grasas, las hormonas no pueden funcionar bien ya que forman parte de ellas. 
  • Sin grasas, tu cerebro no podría rendir bien ya que es fundamentalmente grasa. 
  • Las grasas mejoran la utilización de la glucosa del organismo. 
  • Las grasas mejoran la utilización de la glucosa del organismo. 
  • Las grasas nos aportan saciedad. 
  • Las grasas te ayudan a mejorar el estreñimiento. 
  • Las grasas ayudan a reducir la inflamación (omega 3). 

Como ves, no son pocas las razones por las que debemos consumir grasas saludables en nuestra dieta. Pero ¿qué entendemos por grasas buenas? Nos referimos a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva, las nueces, el aguacate o las semillas. La OMS recomienda consumir entre 20 y 35% de grasas total. De este porcentaje, entre 2.5 y 9% deben ser poliinsaturadas, y entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10%, grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en alimenticios animales y algunos aceites vegetales (como el de palma y el de coco). Consumir grasas saturadas aumenta la concentración de colesterol en la sangre y el riesgo de contraer enfermedades del corazón. Si quieres saber qué alimentos tienen grasas saludables, no te pierdas esta lista. 

Mahonesa

9 / 382

Volverás a comer mayonesa

"Yo sería incapaz de vivir sin grasas buenas. Sin embargo, las procesadas y el azúcar en mi vida sobran totalmente y me encanta lo que como", asegura la nutricionista. El secreto está siempre en escoger opciones naturales, comer de todo en pequeñas cantidades y en escuchar al cuerpo en cada momento. No hay más secreto. Por eso, lo ideal, como dice García-Orea, es decantarse por una mayonesa casera. A continuación te damos nuestra receta favorita.

Futur

10 / 382

La mayonesa casera más saludable

La que te mostramos sobre estas líneas es una imagen de Futurlife21. Seguro que conoces a María y a Elena, responsables del boom de la comida saludable en las redes sociales. Ellas han sido quienes han dado luz a la que se ha convertido en nuestra receta de mayonesa casera saludable favorita. Para prepararla solo necesitas: 

  • Tres huevos ecológicos.
  • Un calabacín grande o dos pequeños. 
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. 
  • Vinagre de vino blanco o de manzana. 
  • Sal natural. 

Todo lo que tienes que hacer es cocer los tres huevos, cocer en agua el calabacín pelado hasta que se quede blando (10 minutos aproximadamente) y escurrir y secar muy bien. Ten en cuenta que cuanto más se seque el calabacín, más espesa quedará la mayonesa. Ponlo todo en el vaso de la batidora y añade el resto de ingredientes. Bate intensamente hasta obtener la textura deseada. 

¿Por qué es recomendable esta mayonesa especialmente en verano?

Al llevar los huevos cocidos, esta receta es muy recomendable para los meses de verano porque reduce el riesgo de salmonelosis, un tipo de intoxicación alimentaria causada por la salmonella, una bacteria que vive en el intestino de las personas, de los animales y de los pájaros. La mayoría de las personas se contagian de salmonella por ingerir alimentos contaminados con heces. Si bien la cáscara del huevo puede parecer una barrera perfecta contra la contaminación, algunas gallinas infectadas producen huevos que contienen salmonela antes de que la cáscara se forme siquiera. El huevo causa el 23% de las toxiinfecciones alimentarias por salmonella en verano por eso, tenemos que tener especial cuidado en esta época del año. En las mayonesas caseras se usa tanto la clara como la yema, que no pasa por ningún tratamiento de calor y por lo tanto puede almacenar una importante carga bacteriana. Los expertos de Pazo de Vilane nos han explicado estas cosas con detalle y nos han dado algunos consejos para este verano. A continuación, te los mostramos.

Mayonesa

11 / 382

Cuidado con los huevos en verano

Cuando compramos huevos camperos, es decir huevos de gallinas criadas en libertad, es importante una correcta manipulación del producto para mantener todas sus propiedades y evitar así contaminaciones. Si bien es importante seguir unas recomendaciones durante todo el año, el verano, con la subida de las temperaturas,  es una época en la que tenemos que prestar especial atención.

Pazo de Vilane sigue el modelo europeo de producción de huevo por lo que guarda los huevos en sus cajas sin lavar, manteniendo así la protección natural de la cáscara. Esto significa que después de la compra es fundamental una correcta manipulación para evitar contaminaciones y mantener todas las propiedades del huevo. Desde Pazo de Vilane nos dan unos consejos que esperamos te sean de utilidad:

  • Antes de cocinar los huevos, recuerda lavarte bien las manos. También las superficies y utensilios que se vayan a utilizar tanto antes como después de manipularlos.
  • Nunca hay que lavar los huevos si lo que vamos a hacer es guardarlos en el frigorífico. Sí que podemos lavarlos justo antes de cocinarlos.
  • Para evitar que caigan trocitos de la cáscara dentro del recipiente y contaminar el interior del huevo, casca el huevo en el borde de un recipiente distinto al que vayas a utilizar para batir el huevo.
  • A la hora de separar la yema de la clara, es mejor no hacerlo con la propia cáscara. De esta manera evitaremos que se manche el interior del huevo.
  • Guarda los huevos camperos en su propio estuche. Siguiendo esta recomendación los protegemos de los cambios bruscos de temperatura que se producen cuando abrimos y cerramos la puerta de la nevera. En el caso de que no podamos guardar el envase en la nevera, podemos coger la etiqueta y pegarla en la propia puerta. Así tenemos la información siempre a mano.
vikika-gold-hair-booster-30-caps

12 / 382

Cápsulas 'Hair Booster' de Vikika Gold

Por último, dejando de lado los champús, hay otros productos que ayudan a mejorar la salud capilar. Uno de ellos es el Hair Booster de Vikika Gold by Amix, un suplemento que contiene una exclusiva mezcla de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 - Ácido fólico, B12), Vitamina C, Vitamina E, Zinc y Biotina. Estas vitaminas mejoran la regeneración celular de los tejidos que intervienen en el crecimiento del cabello, evitando o retrasando la caída del mismo, combatiendo la dermatitis capilar, ralentizando la aparición de canas o mejorando su brillo. (Precio: 17,90€). 

COMPRAR

Pan

13 / 382

¿Es mejor el pan de masa madre?

El pan de masa madre se elabora dejando que la harina fermente por si sola en contacto con el agua por efecto del tiempo. Es un pan, por lo tanto, que no contiene levadura. Así, según qué casos, podría ser más recomendable por ser más digestivo.

 Pan

14 / 382

El consejo definitivo

En definitiva, a la hora de elegir en el supermercado un pan de calidad, optaremos solo por aquellos que lleven, como mucho, cuatro ingredientes: agua, harina integral, sal y levadura. ¡Pero hay una excepción! ¡El pan de masa madre!

Pan

15 / 382

Misión: desterrar el pan de molde

Como indica Fátima Japón “el pan de molde, aunque sea integral, no suele ser una opción saludable ya que siempre suele llevar grasas azúcar y otros aditivos con el fin de conservarlo tierno”.

Pan2

16 / 382

Primer requisito de un buen pan

“La primera característica de un buen pan es que la harina que se usa sea harina integral”, asegura Fátima Japón contundente. “La harina usada en este debe de ser integral”, sostiene. Nos cuenta que la legislación cambió hace un año y que, a día de hoy, las marcas comerciales y panaderías de las superficies comerciales tienen que cumplir una serie de requisitos a la hora de elaborar el pan para poder señalar en el etiquetado que se trata de un producto integral.

Pan3

17 / 382

Lo que dice la legislación

Para que en la etiqueta de un pan pueda figurar la cualidad de “integral”, ese pan ha tenido que ser elaborado con harina integral o de grano entero. Como nos indica Fátima Japón, “ la denominación será completada con el nombre del cereal”. Por ejemplo, si leemos “pan integral de centeno” quiere decir que el 100% de la harina empleada es harina de centeno integral.

Pan7

18 / 382

Cuidado con las mezclas

Fátima Japón asegura que aquellos panes que además de harina integral utilicen alguna otra harina deberán poner qué cantidad, en porcentaje, de harina integral llevan. “En el caso de querer comprar un pan integral 100% de masa madre, la masa madre empleada en dicho pan también deberá ser procedente de harina integral”, sostiene la experta. No hay, a priori, una harina mejor que otra. Si todas nos sientan bien, podremos elegir por gusto. Si alguna te genera malestar digestivo, consulta con tu nutricionista.

Pan4

19 / 382

Pan integral y pan de grano entero son una misma cosa

Ante la confusión que se deriva del cambio legislativo al que hemos aludido anteriormente y la creciente voluntad de los consumidores de optar por un pan integral saludable, algunas marcas comerciales han optado por la denominación “pan de grano entero”. Debemos saber que, según el BOE, las dos catalogaciones (integral y de grano entero) son una misma cosa. Cuando hablamos de un pan integral nos estamos refiriendo a un tipo de pan para cuya elaboración se ha conservado el grano íntegro, entero. No se ha desechado ninguna de sus partes. Por lo tanto, conserva sus propiedades y tiene más fibra.

Pan5

20 / 382

El pan integral y el pan blanco tienen las mismas calorías

Cuando escogemos un pan integral, no debemos caer en el error de pensar que este engordará menos que el blanco. Uno y otro tienen prácticamente la misma carga calórica y, en algunos casos, el integral tiene incluso más. En cambio, si se recomienda en dietas de adelgazamiento y en una alimentación saludable en general es porque, como indicábamos, tiene más fibra. De esta manera, nos ayuda a regular el tránsito intestinal y a perder peso en consecuencia como puede ocurrir con otros productos ricos en fibra como son la fruta y la verdura.

Pan1

21 / 382

No debemos comer pan integral de forma indiscriminada

Debemos vigilar la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos a lo largo del día y tratar de aportar al organismo nutrientes variados. En general, consumimos más harinas de las que deberíamos a lo largo del día y una dieta equilibrada es la que combina diferentes fuentes de nutrientes.

Recetas de cocina

22 / 382

Modo de preparación

Para hacer el desayuno de Vanesa Lorenzo basta con que tritures el aguacate y lo mezcles con el açai (sea en polvo o congelado como te hemos contado) y con el agua de coco. A continuación, vuelca la mezcla en un bol y ponle por encima los toppings, es decir, los chips de cacao, la avena y las nueces. Si no tienes alguno de estos ingredientes, no te preocupes: te contamos dónde los puedes encontrar. 

Vanesa Lorenzo

23 / 382

Los ingredientes del desayuno de Vanesa Lorenzo

Los ingredientes que conforman el espectacular bol de desayuno de Vanesa Lorenzo son los siguientes. ¡Toma nota!:

  • Puré de aguacate: como sabes, el aguacate es fuente de grasas saludables y nos ayuda entre otras cosas a regular nuestro tránsito intestinal. Es un alimento altamente calórico pero precisamente por la capacidad que tiene de prevenir el estreñimiento nos puede ayudar a adelgazar a largo plazo. Recuerda que una alimentación completa incluye siempre grasas buenas.
  • Açai: es una fruta original de Brasil que, por razones climáticas, no se cultiva en nuestro país. De manera que se importa congelada o en polvo y se vende en tiendas especializadas y herboristerías. Destaca por ser un potentísimo antioxidante y fuente de fibra. Si lo compras congelado, te recomendamos que lo mezcles directamente con el puré de aguacate para obtener una mezcla fría tipo helado. Si lo compras en polvo y lo quieres tomar frío, te aconsejamos que congeles el aguacate sin piel la noche anterior. El resultado que vayas a obtener será prácticamente el mismo.
  • Agua de coco: es un agua natural (siempre y cuando en el etiquetado no veamos que incluye ingredientes enemigos como el azúcar) que nos hidrata muchísimo y da un regusto dulce a nuestras recetas. La puedes utilizar de hecho también para hacer risottos y quedarán deliciosos. En este caso nos ayuda a aligerar la mezcla del açai y el puré de aguacate y a darle un toque dulce para que no tengamos que usar ningún tipo de endulzante.
  • Avena fina cruda: la avena es un cereal muy recomendado por los nutricionistas porque nos ayuda a controlar nuestro colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Además es una fuente de energía buenísima y tiene un elevado contenido en proteína.
  • Cacao nibs: son chips de cacao puro crujientes. Se obtienen de la semilla del cacao una vez tostada y troceada. Tienen un sabor agridulce y delicioso y los puedes usar como topping saludable.
  • Nueces: las nueces son fuente de omega-3, una grasa saludable que se encuentra también en el pescado. Pero ¡cuidado! No las compres peladas sino con cáscara. De lo contrario, la luz las oxidará y acabará precisamente con ese Omega-3. Además, si las compras a granel y llevas tu propia bolsita de tela al supermercado reducirás el consumo de plásticos. 
Terere

24 / 382

¿Qué es el tereré?

“En muchos lugares se llama mate a cualquier hierba con la que se hace una infusión pero es en Paraguay, Argentina y el sur de Brasil donde podríamos decir que se consume el mate de verdad”, comienza explicándonos Antonio Galán de Mera. “El mate es frío o caliente y es en Paraguay donde se emplea el término “tereré” para referirse al mate que se consume frío”, nos aclara.  Nos dice que, así como en Argentina se emplea la palabra mate de forma genérica sin importar la temperatura de la bebida, en Paraguay si se hace distinción.

Terere

25 / 382

¿Mejor el mate o el tereré?

Ahora que sabemos cuál es la diferencia entre el mate y el tereré nos preguntamos: ¿qué es mejor: tomar la hierba mate en infusión caliente o (como en la imagen) como bebida fría? Según Galán de Mera "el mate se recomienda tomar en caliente porque tiene muchos taninos". Los taninos son compuestos fenólicos que tienen propiedades astringentes y antiinflamatorias, por tanto, son muy útiles ante diarrea o gastroenteritis. Además, tienen acción antioxidante. Esto quiere decir que protegen a las células ante los radicales libres y permiten reducir el riesgo de enfermedades degenerativas. Sin embargo, no debemos abusar de los alimentos ricos en taninos porque, en cantidades excesivas, pueden reducir la absorción de nutrientes como el hierro o las proteínas. De cualquier forma, se recomienda consumir la hierba mate en caliente porque, como dice nuestro experto, "te aseguras que sus propiedades se mantienen".

TERERE 2

26 / 382

¿Por qué el mate es bueno para la piel?

Además de porque tiene antioxidantes, que, como hemos señalado, nos protegen frente a la acumulación de radicales libres y muestran más luminosa nuestra piel, el mate tiene también saponinas, compuestos amargos tienen propiedades antiinflamatorias y reductoras del colesterol. Esas propiedades antiinflamatorias son especialmente interesantes en tiempos de confinamiento y a continuación te contamos por qué. 

 

Terere 7

27 / 382

¿Cuáles son las consecuencias de la inflamación de la piel?

El estrés favorece la inflamación cutánea como lo hace también una dieta inadecuada. Las consecuencias directas de esto son la aparición de rojeces, la escamación, los granitos y en muchos casos la dermatitis atópica, los eccemas y la psoriasis. Por eso, alimentos como el mate mejoran considerablemente la salud y apariencia de nuestra piel. Así lo hacen también el limón o la papaya.

Terere 5

28 / 382

¿Dónde puedo encontrar el mate y cuál es el mejor?

El mate se vende en España en muchos herbolarios y algunos continúan abiertos estos días de cuarentena por coronavirus. Según Galán de Mera, para elegir un buen mate nos tenemos que fijar en su procedencia. "La hierba mate se puede comprar aquí con origen de Argentina", nos dice el experto. Y este es básicamente el requisito que tiene que cumplir. 

Terere 8

29 / 382

¿Cómo preparo el mate? ¿Y el tereré?

Si no tienes un recipiente específico para mate puedes utilizar un bote de cristal con tapa. Lo que tienes que hacer es llenar de hierba mate la tercera parte del recipiente, tapar, agitar y dejar que la hierva se desplace formando una cavidad vertical con el recipiente ligeramente inclinado. En ese huequito tienes que verter el agua caliente (a 50 grados aproximadamente). Después, introduce una pajita y bebe a sorbitos pequeños. Puedes ponerle más agua caliente cuando lo desees.

Si quieres preparar tereré, pon en una jarra el zumo de la fruta que más te guste y hielo. Asegúrate de que esté bien frío antes de usarlo. Llena un vaso con yerba mate hasta la mitad. Luego inserta la pajita. Vierte el zumo en el vaso y disfruta de un rico tereré.

Qué comer cuando tienes la regla

30 / 382

Consideraciones previas: quiérete

“Como mujer y con la experiencia que tengo de haber tratado a otras muchas mujeres, una de las cosas que creo interesante transmitir es que todas tenemos subidas y bajadas y que el momento previo del ciclo es un momento de gran tensión”, comienza explicándonos Estefanía Mata nutricionista integrativa, maestra en Medicina Tradicional China y coach emocional. “Es un momento de transición, de aceptarnos y de respetarnos”, sostiene. “De forma natural estamos más cansadas y debemos bajar un poquito el ritmo” asegura. Nos aconseja reducir la presión y ser menos exigentes con nosotras mismas, especialmente en esta situación de confinamiento en la que nos encontramos porque es probable que con toda la preocupación que estamos viviendo el dolor se intensifique y tengamos menos energía.

Qué comer cuando tienes la regla

31 / 382

Los alimentos que debemos evitar cuando tenemos la regla

“Los días antes de la menstruación intento escucharme. De forma natural, el cuerpo genera más calor, por eso no suelo tomar cosas que me generen más calor”, comenta Estefanía Mata. Y se refiere entonces al café, a los asados o a los cocidos y en general los guisos más fuertes. También a la carne. Y es que Estefanía suele escoger el marisco y el pescado por encima de la carne, especialmente si es carne roja, durante la fase menstrual.  La nutricionista os cuenta asimismo que evita tomar alimentos demasiado picantes.

Por su lado, la dietista- nutricionista Elisa Blázquez asegura que durante esta fase evita los lácteos, el trigo y el azúcar. “Aunque es algo que hago habitualmente”, reconoce. También reduce el consumo de sal y utiliza muchas especias como el orégano, la albahaca, el comino y el jengibre por su efecto carminativo, esto es, que favorece la expulsión de los gases del tubo digestivo.

Además, la dietista- nutricionista Fátima Japón asegura que en esta fase, como en todas, debemos de reducir el consumo de ultraprocesados, porque, además de ser poco saludables suelen contener mucho sodio, lo que aumenta la retención de líquidos. Además, nos dice que son alimentos inflamatorios. 

6

32 / 382

Sí a los alimentos refrescantes

Aunque escoge los alimentos fresquitos en detrimento de los más cálidos, Estefanía Mata de las Heras nos cuenta que trata de “no enfriar de forma abrupta el cuerpo”. “Tomo bastantes cremas refrescantes de verduras”, dice . Y nos revela que opta por cremas templadas que llevan como ingredientes principales el calabacín o el espárrago verde (que concentran menos calor que otros como la patata, por ejemplo). Por otro lado, Estefanía nos dice que refresca sus platos con hierbabuena y que toma, por sus enzimas y propiedades antiinflamatorias, bastante papaya si es temporada.

Qué comer cuando tienes la regla

33 / 382

Cuidado con el estreñimiento

Estefanía Mata de las Heras nos recomienda cenar pronto para mejorar nuestras digestiones. Señala que esto es esencial antes del ciclo premenstrual porque en esos días el endometrio se engrosa y podemos padecer un poquito de estreñimiento. En este sentido caminar y realizar una actividad física moderada también puede ser de utilidad. Sin embargo, es interesante apuntar que, como dice Estefanía, si ya de por si somos personas estreñidas, quizá sea recomendable (previa consulta con un especilista) que nos tomemos un vasito de aloe vera (30 mililitros) por la noche o en la mañana. La finalidad es lubricar nuestro intestino y facilitar el tránsito intestinal. Por estas razones, Fátima Japón nos dice que la menstruación es un buen momento para tomar grasas saludables (yogur griego, aguacate, queso, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro).

Qué comer cuando tienes la regla

34 / 382

Dos infusiones clave cuando tienes la regla

Estefanía asegura que solía tener muchos dolores menstruales pero que la alimentación (y otras cuestiones como las de índole emocional) la han ayudado a lo largo del tiempo a drenarse y a sentirse mucho menos inflamada. En este último aspecto, las infusiones también la han ayudado sobremanera. Si se siente acalorada pone en agua caliente 10 hojitas de hierbabuena (al natural y no hervidas con anterioridad) y si se nota hinchada hace una infusión de hinojo, comino y anís verde. Estas infusiones no hay que comprarlas, se preparan de forma natural en casa. Para hacer la segunda sí hay que hervir los tres ingredientes para beberse el agua colada después.

Qué comer cuando tienes la regla

35 / 382

Otras formas de hidratación durante la menstruación

Por su parte, Elisa Blázquez nos dice que durante la menstruación suele realizar una “alimentación más depurativa para evitar la inflamación”. Así, escoge formas de hidratación a base de infusiones fundamentalmente y entre estas destacan la de salvia, la de jengibre y el té roiboos. Elisa asegura que evita el café pero que sí toma té matcha. “Me da energía y me aporta antioxidantes”, afirma. ”También me preparo un caldo depurativo con alcachofas y me lo tomo a lo largo del día”, dice la especialista.

Qué comer cuando tienes la regla

36 / 382

Los nutrientes que tienes que priorizar

“Durante la menstruación hago especial hincapié en algunos alimentos para favorecer el consumo de hierro, magnesio, potasio, vitaminas B, fibra, omega 3 y proteínas”, dice Blázquez. “Priorizo los alimentos ricos en hierro como las lentejas, los mejillones o el sésamo”, asegura. Nos dice que toma algo de carne, aunque confiesa que es “poco carnivora”. “En la cena tomo pescado principalmente. Sobre todo pescado azul para aumentar el consumo de omega 3”, señala Elisa. En este sentido, Fátima Japón nos dice que las semillas de chía, de lino o de sésamo, por ejemplo, también pueden ser interesantes.

Japón asegura además que, si sabemos que solemos tener sangrados abundantes, debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro. Sobre todo días antes de la menstruación, para prevenirnos de esta posible anemia menstrual. Recomienda priorizar el consumo alimentos ricos en calcio como la almendra, el sésamo, las sardinas y soja y asegura que además es interesante tomar el sol, ya que ayuda a la asimilación de este calcio y junto con la vitamina K, ayuda a favorecer la salud ósea.

Qué comer cuando tienes la regla

37 / 382

Alimentos saciantes

“En esta etapa se puede producir un aumento del apetito, por lo que debemos vigilar que nuestra base de la alimentación sean los vegetales, que ayudan a que estemos saciados, así como las proteínas”, nos comenta Fátima Japón preguntada por esas "ganas irrefrenables de comer" que tenemos cuando nos va a venir la regla. En este sentido, Elisa Blázquez nos dice que los siguientes alimentos, que ella personalmente incorpora a su alimentación durante el ciclo premenstrual, nos pueden ayudar:

  • Avena en el desayuno
  • Sésamo
  • Legumbres
  • Quinoa con verdura
  • Açai
  • Cacao puro
  • Canela
  • Frutos secos

“Sin duda, los frutos secos naturales, en especial almendras y avellanas, son mis grandes aliados por su elevada densidad nutricional. Me sacian en momentos de ganas de dulce”, nos dice Elisa. Y, para terminar, confiesa que toma una onza de chocolate negro al 80% en estos días, sobre todo después de comer.

Nutrilite

38 / 382

Broncéate desde dentro

Ahora que sabes cuál es la importancia de la vitamina D tanto para nuestro organismo como para mantener el buen color de nuestra piel, es momento de que descubras los complementos alimenticios que más te pueden ayudar a brillar desde dentro. Vitamina D Nutrilite contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo. También al funcionamiento normal del sistema inmunológico y al mantenimiento de huesos, músculos y dientes. Además desempeña un papel en el proceso de división celular. Tiene un precio de 22,20 euros y lo puedes conseguir en Amway

Comprar

Vitamina D

39 / 382

Vitamina D: ¿por qué es importante?

La vitamina D es completamente esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico. De hecho, es una de las encargadas de que, en caso de padecer una patología, no se produzcan respuestas agresivas de este sistema. La vitamina D tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Los niveles de esta vitamina van a ir unidos a los contenidos adecuados de ácidos grasos de nuestras células, por lo que es conveniente que estas sean muy ricas en ácidos grasos omega3.

Sol

40 / 382

¿Qué pasa si no nos exponemos al sol?

La vitamina D afecta a los músculos, huesos, también a nuestra capacidad cognitiva y a nuestro estado de ánimo. Sin duda alguna, si estamos menos expuestos al sol en una temporada en la que debería de empezar a existir una exposición, tenemos que tener claro que los niveles de vitamina D van a ser más bajos de lo habitual. Además se debilitará nuestro sistema inmunológico, especialmente si padecemos problemas óseos o musculares como la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónico.

También es probable que las personas que padecen problemas mentales empeoren e incluso puedan aparecer en aquellos que no estaban diagnosticados. Y esto no es solo por los bajos niveles de vitamina D, si no también por otros factores como pueden ser el déficit de actividad física, la poca vida social que tenemos estos días o no llevar una dieta equilibrada.

Planta tu aguacate

41 / 382

Cultiva tu propia planta de aguacate en casa

Desde su marca de cosméticos naturales Rowse, la influencer Nuria Val también ha querido aportar su granito de arena al confinamiento con la propuesta de actividades saludables que podemos hacer en casa. Así, nos ha propuesto cultivar nuestra propia planta de aguacate en casa. Solo necesitamos:

  • Un hueso de aguacate
  • Papel de cocina
  • Un frasco de cristal
  • Una maceta

Los pasos a seguir son:

  1. Retira el hueso del aguacate y lava el resto de la fruta.
  2. Con un cuchillo afilado, quita suavemente la piel marron.
  3. Envuelve el hueso en papel húmedo y colócalo en un frasco de vidrio.
  4. Choca el vaso en un lugar cálido, fuera de la luz solar directa.
  5. Cada tres o cuatro días cambia el papel por uno nuevo, también húmedo
  6. Ahora ten paciencia. Veras que el hueso comienza a abrirse en cuatro o cinco semanas. Es el primer signo de germinación.
  7. Una vez que la raíz haya crecido unos tres o cuatro centímetros y la planta muestre sus primeros brotes verdes, esta lista para plantar.
  8. Llena una maceta con tierra y coloca con cuidado la semilla de aguacate manteniendo siempre la mitad superior sobre el nivel del suelo.
  9. Sitúa la nueva planta en un lugar cálido sin corrientes de aire y con mucha luz solar indirecta y déjala crecer.
Entrenar en casa

42 / 382

Ponernos en manos de un nutricionista

La dieta es esencial para Nelson. Si no seguimos unos hábitos de alimentación adecuados difícilmente vamos a alcanzar el objetivo que buscamos. Una y otra cosa, como la hidratación y el descanso, caminan para Nelson de la mano.

Recetas fáciles

43 / 382

Croquetas de coliflor al horno

Las croquetas de coliflor son una manera diferente de comer verdura. Además, podemos prepararlas con antelación y dejarlas congeladas. Con lo que a la hora de la comida o la cena solo las tendremos que hornear. ¿Cómo las preparamos?

  • Para el relleno solo necesitamos 250 gramos de coliflor, 60 gramos de queso rallado (puedes comprar queso de cabra, que se digiere mejor y rallarlo tú misma), media cebolla, un huevo y aceite de oliva sabor suave.
  • Para la bechamel empleamos 100 mililitros de leche, 100 gramos de harina (escoge harina de garbanzo o avena si, como recomiendan los nutricionistas no quieres abusar del trigo), 15 gramos de mantequilla (o ghee si quieres hacerlas más ligeras), una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
  • Todo lo que tienes que hacer es cortar la coliflor y cocerla. Después pícala finita y mézclala con el queso. Para hacer la bechamel solo tienes que pochar la cebolla con el aceite y la mantequilla. Cuando la tengas lista, añade la harina tamizada. Mezcla bien y después pasa todos estos ingredientes al vaso de la batidora para triturar bien hasta obtener una mezcla homogénea. Añade a esta bechamel la coliflor picadita. Da forma a las croquetas y pásalas por el huevo y la harina para meterlas en el horno o congelarlas según el tiempo que tengas. 

Como nos dice Nela, la coliflor es rica en vitaminas, minerales y antioxidante, perfectos para mantener tu sistema inmune fuerte. Además, es rica en fibra y puede ser el sustituto perfecto de pastas, arroces y harinas. "Puedes hacer las croquetas con mil combinaciones añadiendo proteínas de distinto tipo como queso, atún o jamón cocido", indica la experta.

Cortesía de Kilosout
Receta

44 / 382

Crepes sin harina

Fáciles y nutritivas. Estas crepes elaboradas sin harinas pueden ser una cena rápida y rica.

  • Para hacerlas solo necesitas leche en polvo desnatada, una loncha queso bajo en grasa,  pechuga de pavo en lonchas (escoge en el super aquella que no tenga azúcar añadido ni fécula de patata y fíjate en el porcentaje de producto),  un huevo entero y una clara de huevo, pimienta y sal.
  • Empezamos por atemperar el huevo y la clara a temperatura ambiente. Batimos bien y añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto. Después, añadimos una cucharada sopera de leche en polvo desnatada y batimos muy bien a mano o con la batidora.
  • En tercer lugar, hay que calentar muy bien una sartén antiadhente. Vertemos la mezcla en la sartén de forma uniforme cubriendo la base de la sartén con una capa finita. Dejamos que cuaje y se tueste. Con la ayuda de una espátula, le damos la vuelta. Después, solo nos queda rellenar. 

Estas crepes son geniales porque llevan leche y huevo, que son dos estupendas fuentes de proteína tal y como nos explica Nela.

Cortesía de Kilosout
Receta

45 / 382

Rollitos de cecina con rúcula y salsa de mostaza

Nela Berlanga se refiere a la cecina de León como un manjar fácil de conservar, que aguanta tiempo en nuestras despensas. Nos dice que es una muy buena carne baja en grasa. "Nosotras hacemos rollitos rellenándolas con rúcula y salsa de mostaza", nos dice Nela. "Ricos, fáciles y un buen aporte de vitaminas de las hortalizas de hoja verde, como la vitamina A, C y K y de minerales como el potasio", agrega. Una receta tan sencilla que no necesita paso a paso. 

Cortesía de Kilosout
Receta

46 / 382

Steaktartar 

"Nosotras usamos un buen solomillo de ternera 100% vacuno que nos da fuerzas para cualquier cuarentena que se nos ponga por delante", nos dice Nela cuando le preguntamos con qué ingredientes prepara el steaktartar que ves en la imagen. Nos explica que es una excelente fuente de hierro que contribuye a prevenir o controlar estados de anemia. Por otro lado, nos cuenta que la carne roja es rica en potasio, en fósforo y zinc y ofrece vitaminas del complejo B como ácido fólico. La experta es partidaria hacerlo bien picante porque la capsaícina de las guindillas, ricas en antioxidantes, nos ayudan a quemar grasa. Además, recomienda poner AOVE, nuestro gran aliado anticancerígeno, antinflamatorio y perfecto para mejorar nuestro sistema inmune.

  • Para hacer este steaktartar solo necesitas solomillo de ternera 100% vacuno, queso batido, mostaza antigua, una cebolla pequeña, pepinillos, alcaparras, limón, salsa de soja, sal Maldón, pimienta, tabasco y aceite oliva virgen extra. 
  • Todo lo que tienes que hacer es picar muy bien la carne del solomillo de ternera con un cuchillo que corte bien, salpimentar y reservar. Debe quedar en trocitos muy pequeños pero que se puedan apreciar, que no se convierta en puré de carne. 
  • Después picamos la cebolla, las alcaparras y los pepinillos y lo mezclamos todo añadiendo también un poco de queso batido, la mostaza,  el tabasco, un chorrito de limón, soja y pimienta negra. 

Conviene dejar reposar el steaktartar en la nevera unos 15 minutos para que los ingredientes maceren bien la carne. Recuerda que no es recomendable abusar de la carne roja porque no es fácil de digerir. Opta por la carne blanca o magra en la medida de lo posible y no olvides que también tienes la posibilidad de consumir proteína vegetal.

Cortesía de Kilosout
Receta

47 / 382

Champis rellenos

"Los champiñones súper ricos en minerales como el magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, grupo B, C, D y E", nos dice Nela. "Son una opción barata y muy versátil ya que puedes rellenarlos usando gran variedad de alimentos como el atún, el queso, el pavo, el pollo o huevo", agrega.

  • Para hacer los champiñones rellenos que ves en la foto solo necesitas una bandeja de champiñones grandes, una cebolla mediana, pavo en taquitos, un huevo un chorrito de leche o bebida vegetal, sal y aceite de oliva virgen extra. 
  • Todo lo que tienes que hacer es vaciar los champiñones y separar el relleno del resto del champiñón para cortarlo muy bien en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal.
  • Después habrá que cocinar los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante tres minutos. 
  • Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el pavo y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas.

¡Facilísimo!

Cortesía de Kilosout
Receta

48 / 382

Pechuga de pollo a la caprese

"El pollo tiene la ventaja que es una carne blanca baja en grasas y muy versátil en su cocinado", nos dice Nela, que nos cuenta que, personalmente les da un toque italiano haciéndolas en el horno con albahaca y queso mozzarella. "La albahaca es conocida por sus propiedades medicinales como que es un poderoso anti-estrés, alivia la tos y frena la fiebre", nos dice la experta. Y nos cuenta que para preparar esta receta solo necesitamos filetes de pechuga de pollo finitos, tomates, mozzarella, albahaca, caldo de verduras, aceite y sal.

  • Todo lo que tenemos que hacer es poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y cubrir con papel film. Golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas, alpimentar por los dos lados y cubrir cada pechuga con un trocito de mozzarella, otro de tomate y la albahaca.
  • Las hacemos un rollito (podemos utilizar palillos para pinchos morunos para cerrar bien los rollitos). Después,  metemos los rollitos en el horno durante 20 minutos y cuando veamos que pollo está hecho y el queso derritiéndose, ¡listo!


Cortesía de Kilosout
Receta

49 / 382

Galletas de plátano

Para hacer estas galletas simplemente necesitas tres ingredientes: plátanos, canela y copos de avena. "Los plátanos son una fruta estupenda, dulce y que a todo el mundo le gusta y encima es una fuente de minerales como el potasio, magnesio y ácido fólico. Y lo mejor, contiene triptófano, precursor de la melatonina, la hormona de buen rollo", dice Nela. Solo tienes que machacar el plátano con ayuda de un tenedor, mezclar todos los ingredientes (las cantidades son variables en función de la cantidad de galletas que quieras hacer) y hornear a 180 º durante media hora con calor arriba y abajo. ¡Están de muerte!

Cortesía de Kilosout
@carlosrios

50 / 382

¿Qué alimentos recomiendan?

"El sistema inmune está formado por un complejo sistema de entidades biológicas (células, tejidos, órganos) y procesos que nos protegen frente a las amenazas internas y externas. Amenazas entre las que se incluyen virus, bacterias y sus productos tóxicos", nos ha explicado el famoso dietista- nutricionista Carlos Ríos por medio de su perfil de Instagram. Comenta que el estado nutricional juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmune ya que diversos nutrientes interactúan con nuestras células inmunes, es decir, las refuerza. "Se ha establecido que diversos aminoácidos como la glutamina, arginina y cisteína presentes en distintos alimentos poseen propiedades inmunomoduladoras", ha escrito bajo la fotografía que ves sobre estas líneas. "De hecho, la desnutrición típica en el entorno hospitalario y las dietas con insuficiente aporte proteico pueden contribuir a un estado comprometido del sistema inmune", agrega. 

Carlos Ríos recuerda que seguir una dieta basada en el consumo de productos reales (naturales) es crucial. Nos alerta de que "el consumo elevado de ultraprocesados puede alterar el sistema inmune por diversas vías, por un lado, los ingredientes insanos debilitan nuestro cuerpo y, por otro, estos productos desplazan a los alimentos reales saludables y nutritivos que nos protegen". ¿Qué alimentos recomienda el experto?

  • Las frutas cítricas (kiwi, naranja, limón)
  • Los arándanos y la papaya
  • Las crucíferas (brócoli, coles, coliflor)
  • Alimentos fermentados como el kéfir
  • El pescado azul
  • El ajo
  • El jengibre
  • La cúrcuma

El experto recomienda asimismo mantener un estilo de vida activo y nos recuerda que un buen descanso también es necesario.

@carlosrios
Loading...

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de InStyle?