nutrición

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Cereales

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Cereales

Los cereales son una fuente de nutrientes importante. En el mundo occidental, actualmente se ha dejado de consumir cierta de cantidad de cereales a favor de carnes y pescados. Frecuentemente, los cereales que se ingieren están refinados y además se les han añadido azúcar y grasas saturadas. Esto ha supuesto un aumento del consumo de grasas saturadas, azúcar y colesterol y una disminución del aporte de fibra. Por tanto una proliferación de enfermedades como la diabetes y la obesidad. De ahí que las campañas de información nutricional nos digan que debemos volver a consumir cereales preferiblemente de forma integral.

Fruta

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Fruta

La fruta constituye un grupo importante en la alimentación y merece especial atención por su aporte en vitamina C ya que junto a las verduras y hortalizas es la única fuente de esta vitamina. Es un alimento que por su aporte en fibras y antioxidantes resulta imprescindible para la prevención de trastornos como la obesidad y el cáncer de colon.

Garbanzo

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Legumbres

También llamadas leguminososas. Su elevado contenido proteico las convierte en una importante y económica fuente de proteínas vegetales por lo que antiguamente se las consideraba 'la carne de los pobres'. Destacan también por su elevado contenido en hidratos de carbono así como por una notable concentración de vitaminas, minerales y fibra con un aporte bajo de grasa. Esto les confiere un alto valor nutritivo.

Patata

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Tubérculos

La patata es uno de los tubérculos más conocidos. Por su valor nutricional es un alimento básico para una correcta alimentación. Es tal la conveniencia de su consumo que la sociedad española de nutrición comunitaria recomienda que forme parte de la base de la pirámide de la alimentación saludable junto con los cereales. Otros tubérculos destacados son el boniato, la batata y la chufa.

Hortalizas

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Hortalizas

Las verduras junto a las frutas fueron el primer alimento de los seres humanos. Para que una verdura conserve todos sus nutrientes es importante tener en cuenta la maduración del vegetal. Aportan fibra y vitaminas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. 

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Pauta tercera: reordenar nuestro ritmo intestinal

Lo haremos, como nos dice Estefanía, comiendo fibra (que nos viene dada de la fruta y la verdura principalmente), bebiendo agua, necesaria para que las heces se hidraten y podamos ir mejor al baño, y haciendo ejercicio. “Si estamos ocho horas sentadas el intestino no se mueve, por eso hay que intentar generar una rutina activa”, asegura Estefanía. Y en este sentido nos dice que cada dos horas más o menos deberíamos movernos durante cinco o 10 minutos.

@pacha.libre
Adelgazar después del verano

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Pauta primera: para cocinar cosas sanas tenemos que comprar alimentos sanos

Según Estefanía lo esencial, en primer lugar, es programar en nuestras agendas un día a la semana para ir a hacer la compra. Es importante hacer una compra realista y optar por alimentos que sepamos preparar y con los que podamos dejar una serie de platos hechos. La nutricionista recomienda hacer cremas y gazpachos, que se pueden refrigerar fácilmente. Aconseja por otro lado hervir y conservar varias raciones de quinoa y arroz integral para poder mezclar con verduras. Así, dejamos hechos todos los tuppers de la semana. “Si tenemos la comida hecha no tenemos que improvisar y comer cualquier porquería”, asegura y nos dice que de esta forma "nos va a ser mucho más sencillo volver a la rutina".

@akojomarket

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Pauta segunda: beber mucho líquido

"Cuando estamos fuera de casa bebemos menos agua", dice Estefanía. "Tenemos que volver a hidratarnos y a beber nuestro litro y medio de agua al día para eliminar toxinas y empezar a deshincharnos", sostiene. "La mayoría de las mujeres cuando nos vamos de viaje vemos alterado nuestro sistema digestivo y por eso necesitamos recuperar nuestro ritmo intestinal", nos aclara.

@brita.uk

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Pauta quinta: para deshincharnos un poco, conviene consumir aloe vera líquido

Estefanía asegura que ella personalmente añade el aloe vera líquido al agua que va bebiendo durante todo el día porque ayuda a limpiar el intestino y las mucosas. Hace que, poco a poco, vayamos liberando nuestro cuerpo, sobre todo si hemos estado de vacaciones y nos ha costado ir al baño.

@simplydivineme

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Pauta cuarta: no podemos comer tres veces al día

"Vamos a hacernos la rutina de ponernos una alarma en el móvil que nos avise de que cada tres horas tenemos que comer algo", asegura Estefanía. Preguntada por los snacks a los que podríamos recurrir recomienda las zanahorias, el coco crudo o el yogur natural con copos de avena, por ejemplo. “No hay que tener pavor a comer entre horas sino al revés”, dice Estefanía.

@Naturally_sarah

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Pauta sexta: recuperar horas de sueño

"Tenemos que intentar no desayunar a las 10 de la mañana si nos hemos levantado a las siete, no cenar a las once de la noche… todo esto hace que nuestro cuerpo se altere, se altera el metabolismo y cuesta mucho más perder peso", nos cuenta Estefanía. "Cuanto antes recuperemos nuestros hábitos saludables antes volveremos a nuestro peso", añade. Y así, esta última frase lo resume todo. Recupera tu ritmo y recuperarás tu peso.

@littlepnwpups
Cola de caballo

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Cola de caballo: infusiones para adelgazar

Es la infusión del verano por excelencia. Suele ser en esta época del año cuando retenemos más líquidos. No solo se debe al cambio de temperatura sino también a que comemos fuera de casa con más frecuencia y en consecuencia consumimos platos que contienen más sal de la que tomamos en casa. Las infusiones de cola de caballo nos ayudan a frenar la retención de líquidos porque son especialmente diuréticas.

Hinojo

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Hinojo: infusiones para el estreñimiento

Se recomienda tomar una infusión de hinojo a las personas que tengan tendencia a padecer gases. Se aconseja tomarla después de las comidas para favorecer las digestiones y en estos casos concretos puede ser más eficaz incluso que la famosa manzanilla, si bien esta puede ayudarnos a calmar otros dolores más allá de la gastritis.

Jegibre

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Jegibre: infusiones para el resfriado

La de jengibre es una infusión detox que nos ayuda a aliviar los síntomas de los resfriados y catarros y que puede ayudarnos a bajar nuestra temperatura corporal cuando tenemos fiebre. Además, ayuda a calmar posibles dolores musculares

Tila

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Tila: infusiones relajantes

Como es bien sabido, la tila nos ayuda a relajarnos. Calma los nervios y reduce la ansiedad por lo que, como la valeriana, se recomienda en situaciones de estrés.

Valeriana

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Valeriana: infusiones para dormir

La valeriana actúa sobre el sistema nervioso central. Por eso, calma nuestro cerebro y nos incita al sueño. Así, se recomienda en situaciones de insomnio para facilitar el descanso.

Menta

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Para qué sirve el poleo menta

La infusión de poleo menta nos ayuda a aliviar la sensación de malestar digestivo después de una comida pesada. Es una bebida refrescante que evita el reflujo, la hinchazón y los gases.

Salvia

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Salvia: infusiones para la regla

La salvia es la infusión perfecta para quienes tienen menstruaciones complicadas porque nos ayuda a regular el flujo sanguíneo. De hecho, se empleaba también en Roma para la cicatrización de las heridas.

Canela

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Propiedades de la canela

La canela nos ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y es, además, un ingrediente saciante. Por eso, las infusiones de canela están especialmente recomendadas en las dietas de adelgazamiento.

Anís

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Anís: infusiones para dormir

El anís es una infusión que no solo nos permite deshincharnos sino que además induce al sueño y facilita un mejor descanso.

Piel seca qué comer

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Piel seca: ¿qué comer?

Las pieles secas necesitan un extra de hidratación que se puede conseguir por medio de la alimentación.

  • Alimentos ricos en vitamina A y C porque tienen antioxidantes que previenen el envejecimiento (que se acelera por la falta de elastina y colágeno, potenciada por la deshidratación): te ayudarán por ejemplo las espinacas, el albaricoque, la calabaza, las sardinas y las carnes.
  • Alimentos que contienen buenas dosis de betacaroteno, que resultan buenos para restaurar esas zonas dañada: deberás priorizar el consumo de alimentos anaranjados como la zanahoria. 
  • Productos ricos en vitamina B2, que ayudan a dar brillo a la piel: apuesta por alimentos de origen animal como carnes y los que contienen vitamina A como los huevos.
  • Alimentos ricos en zinc, que ayudan a reparar daños como la descamación, la picazón y promueven la suavidad de la dermis: el zinc lo encontraremos en germen de trigo y, por ejemplo, en las sardinas.
Piel grasa qué comer

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Piel grasa: ¿qué comer?

Las pieles grasas necesitan eliminar toxinas y depurarse constantemente y esto se puede conseguir por medio de la alimentación. 

  • Frutas con efecto antiinflamatorio: destacan las fresas, que evitan la inflamación que daría lugar a una sobreproducción de sebo
  • Alimentos con bromelina, que ayudan a la degradación de las proteínas y favorece la absorción intestinal evitando excesos de toxinas y lípidos: son ejemplos la piña y el limón. Este último remueve las células muertas gracias a su contenido en ácido alpha hidroxi.
  • Alimentos con elevado poder diurético: como las alcachofas o el pepino que, también
  • Alimentos ricos en omega 3 para potenciar el efecto antiinflamatorio como el salmón, la trucha y la caballa.
Piel normal qué comer

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Piel normal: ¿qué comer?

Si aunque tu piel no presente problemas quieres darle un extra de cuidado, tus alimentos aliados son el tomate, zanahoria y naranja. Por otro lado, es recomendable que te apliques una crema hidratante diariamente y una vez a la semana exfoliar el rostro para eliminar toxinas. 

Vitamina C

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¿Qué es la vitamina C?

"La vitamina C, que es ácido ascórbico, no es lo mismo que el ácido cítrico”, nos dice con insistencia Estefanía Mata de las Heras en un principio. La nutricionista asegura que cuando hablamos de vitamina C, mucha gente piensa que hablamos de un limón o una naranja, y esto no es exactamente así.

Vitamina C

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¿Qué beneficios tiene la vitamina C?

La vitamina C es precursora del colágeno a nivel bioquímico. El colágeno es el componente más abundante de nuestra piel y le da forma. Esta presente en un 75%. Por lo tanto, como nos dice Estefanía “si carecemos de colágeno tendremos una piel flácida y descolgada”.

Vitamina C

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¿Cuánta vitamina C necesito?

La ingesta diaria de vitamina C recomendada es de 60 miligramos al día. Pero si somos fumadores tendremos que tomar el doble. Además, si estamos haciendo algún tipo de deporte extremo o algo que sea inusual en nuestro organismo, vamos a tener que consumir muchísimo más.

Vitamina C

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¿Cómo sé si necesito más?

Para comprobar si tenemos un déficit de vitamina C podemos mirarnos las encías. Si nos sangran mucho o si notamos que sangran un poquito cada día, quizá necesitemos incrementar la ingesta de vitamina C.

Cuando la nutricionista se refiere a aumentar la ingesta no se refiere a recurrir a la suplementación, sino a buscar fuentes alimentarias que nos la puedan aportar. La suplementación solo debe ser recomendada por un experto atendiendo a cada caso particular.

Vitamina C

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¡Ojo a las embarazadas!

Estefanía Mata de las Heras insiste en la importancia de incorporar a nuestra alimentación la vitamina C sobre todo cuando estamos embarazadas porque la piel se estira y el tejido de nuestro abdomen se alarga por la presencia del feto. Cuanto más nutrida esté nuestra piel, mejor.

Vitamina C

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¿Qué más propiedades tiene la vitamina C?

La vitamina C también es precursora de la elástina. La elástina, como nos confirma Estefanía, no es tan conocida porque está presente en menor proporción en nuestro organismo. Si antes hablábamos de que el colágeno ocupa un 75%, la elástina está presente en un 2% aproximadamente. En cambio, la elástina es también esencial porque sin ella no tendríamos elasticidad en la piel y esta no podría verse tersa.

Vitamina C

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¡Hay más!

Estefanía Mata de las Heras nos dice asimismo que la vitamina C es también un potente antioxidante. La oxidación frena la formación de colágeno. En este sentido la radiación ultravioleta es especialmente perjudicial. Lo mismo que el tabaco. Por eso, si somos fumadoras tendremos que doblar la cantidad diaria recomendada de vitamina C (aunque lo más recomendable, obviamente, es dejar de fumar). La vitamina C nos ayuda también a corregir el tema de la hiperpigmentación porque equilibra la melanina en la piel.

Vitamina C

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¿Y si tomo colágeno?

La nutricionista, desde el punto de vista del cuidado de la piel, no recomienda la ingesta o aplicación en crema de colágeno sino que insiste en la importancia de incrementar el consumo de ácido ascórbico. Esto ocurre porque, como decíamos al inicio, el último potencia la creación de colágeno en el organismo, lo cual resulta más efectivo.

Vitamina C

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¿Qué alimentos tienen vitamina C?

Preguntada por los alimentos que contienen vitamina C, la nutricionista nos dice que, a pesar de que los cítricos tengan una alta cantidad de vitamina C, lo que más tiene es el perejil. También el pimiento (rojo y verde) tiene una alta concentración de esta vitamina. Mata de las Heras nos cuenta que la vitamina C está presente en general en todas las verduras y pide que “por favor no pensemos que si tenemos un déficit de vitamina C vamos a tener que consumir a todas horas naranjas y limones. ¡Hay muchas otras opciones!”.

Dieta

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¿Es malo picar entre horas?

La nutricionista y experta en Medicina Tradicional China, Estefanía Mata de las Heras, asegura en primer lugar que no es lo mismo comer entre horas que picar entre horas. Defiende por eso que la palabra “picar” tiene una connotación negativa relacionada con la ingesta de productos que no son saludables . En cambio, nos confirma que comer entre horas no es malo sino, más bien, todo lo contrario. Nos explica que "es recomendable seguir un buen hábito de alimentación, es decir, comer aproximadamente cada tres horas”, pero asegura que lo interesante es saber detectar qué pide nuestro cuerpo y dárselo. Estos son los trucos con los que podremos conseguirlo.

Dieta

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Comer... ¿cuando uno tiene hambre?

Estefanía Mata de las Heras asegura que cuando no comemos entre horas por pensar que es malo, nos estamos equivocando. “Sucede todo lo contrario”, afirma. “Cuando estamos trabajando, nuestro cerebro está activo y nuestro cuerpo está demandando constantemente energía”, sostiene la experta. Y nos cuenta que si no se la damos “entraremos en reserva y empezaremos a segregar sustancias para que nuestro cuerpo se quede en stand by”.

Dieta

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Hay que comer cada poco tiempo

Cuando nuestro cuerpo entra en reserva podemos sentir mareos, falta de energía, irritabilidad, mal aliento… Para evitarlo, lo que tenemos que hacer es comer cada poco tiempo. De hecho, la nutricionista recomienda a sus pacientes más olvidadizos que se activen una alarma en el teléfono móvil. Si bien asegura que solo son necesario 21 días para habituarnos a comer menos cantidades pero con más frecuencia.

Dieta

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¿Qué snacks son los más sanos?

Preguntada por cómo podemos frenar esa hambre loca que nos puede atacar sobre todo por la tarde, Mata de las Heras nos dice que lo que debemos hacer es escoger alimentos con alto índice saciante. Esto quiere decir que nos decantaremos preferiblemente por alimentos ricos en fibra (tanto soluble como no soluble). Este tipo de alimentos nos hacen sentir llenas durante más horas sin sentir hinchazón abdominal y nos proporcionan más energía. Como curiosidad te contamos que Estefanía llama a esta hora “la hora bruja”.

Dieta

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Conocerse a uno mismo

Pero, ¿qué ocurre cuando nos hemos tomado una fruta entre horas y seguimos teniendo hambre? Estefanía Mata de las Heras dice que, en este sentido, resulta esencial hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy escogiendo bien los alimentos?
  • ¿Estoy teniendo un pico de estrés emocional puntual?

En caso de que ocurra lo segundo, la experta recomienda prestar al problema una atención específica. Asegura que por medio de un cambio en nuestra alimentación podremos equilibrar nuestras emociones.

Dieta

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La fruta, mejor acompañada

“La fruta es aperitiva”, nos dice Estefanía. Esto quiere decir que abre nuestro apetito. Por eso, cuando para “picar” entre horas, escogemos una pieza de fruta, resulta lógico sentir hambre al poco tiempo. ¿Qué hacemos entonces? Estefanía recomienda mezclar la fruta con copos de avena, un poquito de pan de trigo sarraceno, frutos secos o cereales bajos en azúcares por ejemplo. Es decir, debemos mezclar la fruta con otros tipos de fibra que sí nos hagan sentir saciadas.

Dieta

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La fruta, pilar de una dieta sana

Estefanía nos dice que a pesar de lo anterior bajo ningún concepto debemos desterrar la fruta de nuestra dieta. Todo lo contrario. “Es muy buena para la salud”, nos dice. Lo que ocurre es que al tener un elevado contenido en agua, nos llena muy poquito y por eso debemos tomarla acompañada.

Dieta

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¿Qué es el periodo ventana?

Por otro lado, Estefanía menciona el llamado “periodo ventana” que tiene que ver con la necesidad de picar tras las comidas que se produce cuando estamos cambiando nuestros hábitos de alimentación. Se refiere al pensamiento de “podría seguir comiendo perfectamente” y en este sentido recomienda apostar por una infusión.

Dieta

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¿Y los alimentos hedónicos?

Mata de las Heras recomienda por otro lado aprender a identificar los llamados alimentos hedónicos. Cita como ejemplo de estos un Donut. Son alimentos que vienen a nuestra mente cuando nuestro cerebro busca una forma de compensación. Por eso asegura que es fundamental analizar cómo nos sentimos cuando nos apetece comer estas cosas. Nos dice que los alimentos hedónicos son calorías vacías sin ningún tipo de valor nutricional.

Dieta

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Si nos apetece un dulce...

Estefanía nos dice que los alimentos hedónicos que nos atraen definen cómo nos sentimos. Así, si suelen apetecerte los alimentos dulces, significa que tienes una gran tensión física. Es probable que esta se manifieste en forma de contracturas. Nuestro cuerpo nos pide un alimento dulce porque estos generan una falsa sensación de relajación. ¿Por qué? Porque este tipo de alimentos generan un pico de insulina tan grande que hacen que nuestro páncreas nos exija, para poder asimilarlo, que nos estiremos y nos relajemos. Lo que debemos hacer cuando nos apetezca comer un alimento hedónico dulce es beber agua y tratar de relajarnos por medio de la actividad física.

Dieta

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Si nos apetece algo salado...

Si el alimento hedónico que nos apetece es salado tenemos que contemplar nuestra salud arterial y nuestro nivel de hidratación. Estefanía recomienda en este sentido prestar especial atención a estos aspectos cuando tenemos el periodo en verano porque nuestra tensión puede descender de forma considerable. Para estos momentos en los que teniendo la regla nos sentimos apagadas y nos apetece comer algo salado, Estefanía recomienda apostar por los encurtidos.

Dieta

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¿Por qué nos gustan las picotas?

Las picotas son una opción más fresca y fácil para consumir fuera de casa, en cualquier momento y en cualquier lugar se convierte en el snack más sano y divertido. Sencillas, redondas, sin complicaciones, pero todo glamour y dulzura, es perfecta para los más pequeños de la casa.

Dieta

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Los beneficios de las picotas

Las picotas son una excelente fuente de betacarotenos (provitaminas que se convierten en vitamina A cuando nuestro cuerpo las asimila). El betacaroteno está presente en frutas y verduras de color morado y naranja y nos ayuda a activar la melanina, que hace, entre otras cosas, que en verano nos pongamos morenitas sin quemarnos. 

Dieta

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Las picotas son fuente de fibra

Las picotas contienen 19 veces más betacaroteno que los arándanos y las fresas. Pero, además, son ricas en vitaminas C, E, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra.

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La fibra nos ayuda a adelgazar

La fibra no solo tiene un efecto saciante sino que además, nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. De esta manera, todos los alimentos ricos en fibra nos ayudan a sentirnos menos pesadas e hinchadas, a paliar el hambre entre horas y, consiguientemente a adelgazar.

Dieta

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Las picotas son depurativas

El color morado de las picotas lo explica la presencia en ellas de  las antocianinas,  un tipo de flavonoides de grandes propiedades depurativas. Por eso, desde hace muchos años se usan para depurar y limpiar el intestino

Dieta

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Las picotas son fuente de antioxidantes

Lo que quiere decir que nos ayudan a eliminar los radicales libres que entran en nuestro cuerpo por diversos factores externos como la contaminación o el humo del tabaco por ejemplo. También la manera en la que cocinamos puede hacer que se desprendan toxinas y siempre viene bien deshacernos de estas y limpiar nuestro organismo con una dieta equilibrada. Así, ese efecto antioxidante se refleja en nuestra piel y la hace ver más tersa y joven. 

Dieta

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Las picotas son bajas en calorías

Su bajo aporte calórico hace de ellas un perfecto snack pero no olvides que siempre es esencial lavar la fruta antes de consumirla.

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