nutrición

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Receta

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Crema de verduras al limón

Esta es una receta de la cuenta Real Fooding de Carlos Ríos. Para preparar esta deliciosa crema solo necesitas 300 gramos de espinacas, dos calabacines grandes, una zanahoria mediana, la cuarta parte de una cebolla, limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.

Para preparar la receta basta con calentar aceite de oliva en la olla y añadir la cebolla, cortar los calabacines y añadirlos a la olla para que se doren un poco y la crema tenga más sabor y echar la zanahoria con una pizca de sal, las espinacas. Después hay que añadir encima agua caliente para que bajen rápido de volumen. A continuación taparemos la olla. Si es necesario, retiraremos algo de agua porque hay que dejar muy poquita. Después, tendremos que triturar con la batidora. Al final,  añadiremos el jugo de dos terceras partes de un limón, la pimienta molida y la sal. Cuando tengamos todo listo, servimos con unas tostadas crujientes. 

@realfooding
Carpaccio de calabacín

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Carpaccio de calabacín

Esta cena exprés de la nutricionista Blanca García Orea es muy fácil de preparar. Solo necesitas calabacín crudo, tomate, nueces o frutos secos al gusto, perejil, el zumo de medio limón y aceite de oliva virgen extra. Todo lo que tienes que hacer es cortar el calabacín en rodajas muy finas, pelar el tomate y tritúralo con un tenedor y añade aceite de oliva y un poco de sal. Después, machaca las nueces con un mortero y pon las rodajas de calabacín esparcidas por el plato. Añade el tomate por encima, después las nueces, el limón y el perejil. Fácil, ¿verdad?

@blancanutri
Receta

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Receta sencilla para cenar

 

Si te apetece preparar una cena fácil, rápida y sana que no lleve gluten ni lactosa pero que esté deliciosa apunta esta de Isabela Lachiondo, más conocida en Instagram como Quinoa Planet. Son unas setas salteadas con ajo y aceite de oliva virgen extra y huevo a la plancha. También puedes ponerles huevo revuelto o poché. De cualquier manera están riquísimas. 

@quinoaplanet
Receta

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Salteado de verduras

La primera de las recetas la hemos encontrado en el perfil de Instagram de Fit Happy Sisters. ¡No te vas a creer lo sencilla que es! Se trata de un salteado de verduras hecho a partir de una de las clásicas bolsitas de preparados para ensaladilla rusa que encontramos en todos los supermercados.

Para preparar esta receta solo necesitas poner un chorrito de aceite de oliva en la sartén, añadir la cantidad que desees directamente de la bolsa (congelada), darle unas vueltecitas, y añadir un vaso de agua. Ponle un poquito de sal y muchas especias. Deja que el agua se evapore, remueve de vez en cuando y, si es necesario, añadimos más agua hasta que todo esté blandito. Puedes emplear esta receta como plato único o como guarnición para acompañar carnes o pescados. También puedes ponerle huevo duro o trocitos de jamón, como sueles hacer cuando cocinas la clásica receta de guisantes con jamón. 

@fithappysisters
Receta.

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Receta 'antirresaca'

Para estos días de frío (y resaca) no hay nada más agradecido que una sopa de fideos calentita. Si lleva garbanzos y verduras, se constituirá en una comida muy completa y nutritiva. No te pierdas esta receta que nos han dado los expertos de Nooddle. La app que nos ayuda a comer sano con lo que tenemos a mano. ¡No es una sopa cualquiera! Apunta los ingredientes y los pasos para elaborarla.

Recetas

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¡El truco final!

Puedes añadir más verduras al gusto o también sustituir las mencionadas por otras. También puedes cambiar el agua por caldo para dar más sabor a la sopa. ¡Tú decides!

Receta fácil

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Los ingredientes

Para preparar la brillante sopa 'antirresaca' para dos personas necesitas:  

  • Medio puerro
  • La cuarta parte de un calabacín
  • Una zanahoria
  • Un diente de ajo
  • Dos puñados de fideos
  • 50 gramos de garbanzos en conserva
  • Una cucharadita de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de pimienta
  • Una pizca de comino en polvo
Receta

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Modo de preparación

Para hacer la sopa 'antirresaca', pica el puerro y el ajo y comienza a sofreírlos con un poco de aceite en la olla que vayas a utilizar. Mientras tanto, lava y pica también el calabacín y la zanahoria y añádelos a la olla cuando el puerro esté dorado. Añade un poco de sal, pimienta y el comino. Remueve, y deja que los ingredientes se cocinen a fuego medio. Cuando las verduras estén blanditas añade los garbanzos cocidos previamente escurridos, y remueve. Pasados tres o cuatro minutos, añade entre dos y tres tazas de agua (en función de lo espesa que te guste la sopa) y espera a que hierva. Entonces, añade los fideos, baja el fuego, y deja que se cuezan. Retira y ¡a comer!

Digestion

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De primer plato...

De primero una crema de verduras es una buena opción. Estefanía Mata de las Heras escogería las más detoxificantes. “Podemos optar por ejemplo por una crema que lleve hinojo, calabacín o espárragos”, comenta la experta. Y nos dice que además podemos ponerle unas hojitas de hierbabuena o menta para que sea aún más digestiva y fresca.

Digestion

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Antes de Nochebuena...

Habiendo hecho nuestro desayuno y nuestro almuerzo de media mañana, ¿qué hacemos a la hora de la comida? Optaremos por alimentos digestivos que nos garanticen que no nos vamos a sentir hinchadas y que no vamos a tener gases.

Digestion

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De segundo plato...

De segundo, Estefanía recomienda preparar un wok de verduras o un salteado siempre y cuando no tengamos inconveniente en hacer una comida ese día completamente vegana. Podemos usar setas, que tienen muy bajo aporte calórico. La nutruicionista recomienda en concreto las setas shiitake, que además nos aportan mucho sabor y son ricas en vitaminas y minerales. Las podemos combinar con espárragos verdes, calabacín y puerro, por ejemplo.

Digestion

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Otra opción saludable

Otra opción de segundo sería una ensalada con canónigos o rúcula. Si lo que queremos es prevenir la hinchazón, nunca tomaremos, como nos dice la especialista, lechuga ni escarola ni ningún tipo de hoja dura. Priorizaremos hojas blanditas y podemos añadir alguna fruta como la papaya o la piña. Podemos añadir tres o cuatro langostinos para que la ensalada nos llene un poquito más. Los langostinos son proteínas muy saludables y no nos van a dar ningún problema de digestión.

Digestion

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Diremos "no" al postre porque...

No tomaremos postre en la comida previa a la cena de Navidad. Estefanía Mata de las Heras nos sugiere sustituirlo por una infusión digestiva. Utilizaremos medio litro de agua, una cucharadita de café de semillas de hinojo, otra de semillas de comino y otra de semillas de anís verde. Las mezclamos con el agua fría, lo ponemos a hervir y después lo colamos. Esta es una infusión que podemos tomar durante todo el día para irnos deshinchando.

Digestiones

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Recupérate después de la cena de Nochebuena

Si a pesar de haber hecho todas estas cosas, cuando llega la cena nos sentimos un poquito empachadas, podemos terminar la cena con una infusión de hierbabuena. Lavamos unas 10 hojitas de hierbabuena fresca, calentamos una tacita de agua y ponemos las hojas directamente en la taza. Podemos colarlo después o tomárnoslo tal cual. Esto nos va a ayudar a digerir una cena fuerte y a bajar un poquito la sensación de hinchazón.

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No agobiarnos y ser un poco flexibles

Nos tenemos que preparar mentalmente para los tres o cuatro días puntuales que son la Navidad porque el resto no son días de Navidad, son días rutinarios. Así, no nos tenemos que agobiar por pensar que cuatro días estas fiestas comeremos algo más de lo que acostumbramos.

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No saltarnos ninguna comida

Es esencial para evitar que baje muchísimo la glucosa en sangre y que lo que hayamos comido previamente no se acumule en forma de grasa (el cuerpo busca reservas si sabe que no volverá a comer). Tenemos que hacer con normalidad, incluso en esos cuatro días puntuales, el desayuno la comida y la merienda.

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Aplicar “la regla del uno”

Tenemos que tener presente que en los aperitivos y en los postres es cuando más calorías se consumen. Por otro lado, hay que saber que a nivel emocional es importante que nos sintamos incluidas en todas las fiestas navideñas. No vamos a comer aparte porque recuperarnos tras los excesos si hemos cogido algo de peso es posible pero lo que es más complicado es sobreponerse cuando una ha comido aparte y se ha sentido excluida por querer mantener la línea. Por eso, aplicamos “la regla del uno”. En el aperitivo escogemos un aperitivo, el que más nos guste, el que más ilusión nos haga. Después un primer plato, un segundo y un aperitivo. Lo que no vamos a hacer es pasarnos.

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El alcohol es lo que más engorda de nuestro menú navideño

En este sentido, volvemos a aplicar “la regla del uno”. Nos tomaremos, por ejemplo, una copa de vino. En el aperitivo podemos optar por una cerveza sin alcohol y en la comida tomamos una copa de vino. Después de la cena podemos optar por un coctel sin alcohol o un refresco sin azúcar. Todas estas cosas, por supuesto, las tomaremos de forma puntual. Sabemos que no forman parte de una dieta saludable pero recurrimos a ellas en ocasiones especiales para no tomar alcohol.

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No aprovechar las sobras de platos calóricos

Cuando la cena o la comida puntual haya terminado tenemos que volver a nuestra rutina. No podemos seguir comiendo lo que tomamos el día anterior. Es importante por eso que no cocinemos de más. Un 10% de los alimentos que preparamos en Navidad según los últimos estudios se van a la basura. Si para mantener la línea no podemos hacer recetas de aprovechamiento y tampoco queremos desperdiciar alimentos, tenemos que aprender a medir las raciones cuando cocinemos.

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El plan detox del día de antes y el día de después

Además de seguir el plan de hacer nuestras cinco comidas diarias, lo que podemos hacer en la comida y en la cena es optar por un menú vegano. Podemos escoger por ejemplo una crema de verduras o unas verduras salteadas. De esta forma no solo estamos ingiriendo menos calorías sino que además estamos aportando a nuestro organismo las vitaminas y minerales que necesita para digerir la comida fuerte del día siguiente o la del anterior.

libro veganismo

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El veganismo como medio para salvar al planeta

Se ha demostrado que una dieta vegana es un medio para mejorar la salud del planeta y ya son muchos los restaurantes que optan por este tipo de menú en detrimento de la carne. Su número ha aumentado significativamente al igual que su demanda. Ya no es solo una causa noble por los animales sino también por el planeta y su salvación. Este es El pequeño libro del veganismo de Elanor Clarke, en Amazon. (Precio: 9,45€). 

COMPRAR

Alcachofa

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Alcachofa

Esta versátil verdura es muy rica en vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Además, contiene inulina, uno de los tipos de fibra que beneficia nuestra flora intestinal. Es una verdura fácil de cocinar y pega con todo. Puedes emplearla en un salteado, asada con algunas especias o en un risotto. ¡Qué delicia!

Berenjena

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Berenjena

¿Sabías que más de un 90% de su composición es agua? Esto hace que, como sucede con la mayoría de las verduras, su aporte calórico sea muy bajo. Además es rica en potasio y vitamina B9. Su color morado se debe a las antocianinas que contiene, que le otorgan la propiedad de antioxidante. Con esta verdura puedes cocinar deliciosos salteados o patés o sencillamente rellenarlas de carne y verduras.

Boniati

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Boniato

Es un tubérculo que destaca por su alto contenido en hidratos de carbono: almidones complejos y azúcares simples. El color naranja de su pulpa nos indica que es rico en provitamina A, en forma de betacaroteno. También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro. Y ¿sabes qué? En la cocina puedes emplearlo tanto en recetas dulces como en recetas saladas. ¡Sácale partido!

Calabaza

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Calabaza

Esta hortaliza, cuyo aporte calórico es muy bajo, es rica especialmente en betacaroteno y en las otras dos vitaminas antioxidantes, la C y la E. Su contenido en minerales tampoco pasa desapercibido. Contiene potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. ¿Qué más se puede pedir?

Castaña

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Castaña

Este fruto seco, que podemos disfrutar durante pocas semanas al año, es muy rico en fibra (mejora nuestra flora bacteriana) y tiene un alto poder saciante. Aunque su aporte en vitaminas (A y E) no es muy elevado, sí lo es su aporte en manganeso. ¿Su consumo te suele producir gases? Entonces evita comerlas muy verdes ya que es el momento donde más taninos contienen y esto hace que sean astringentes.

Espinacas

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Espinacas

Esta verdura destaca por su bajo aporte calórico gracias a su gran contenido en agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono que contiene es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas tiene. También es rica en calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. Lleva vitamina A, C, E, K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9), así que es considerada un potente antioxidante.

Granada

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Granada

Esta deliciosa fruta carnosa destaca sobre todo porque contiene fitoquímicos como antocioaninas y flavonoides con efecto antioxidante. Además tiene muy pocas calorías porque posee mucha agua y es baja en azúcares. Contiene, por otro lado, pectina, por lo que su fibra soluble nos ayuda a favorecer el tránsito intestinal. Aunque desgranarla cuesta un poco, vale la pena para luego disfrutarla en ensaladas, dulces caseros, tostadas para el desayuno y un sinfín de facilísimas recetas. 

Remolacha

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Remolacha

Este ingrediente destaca por su aporte en antioxidantes y contenido en vitamina C. Además, es un buen aporte de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, fósforo, hierro y yodo. En la cocina también es muy versátil porque se puede utilizar tanto la raíz como sus hojas verdes.

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Un sustituto para el seitán

Del seitán solo tenemos que tener en cuenta que a nivel gastrointestinal nos puede perjudicar si tenemos alguna distensión o problema. Un buen sustituto podría ser el tofu que viene de una legumbre y es más fácil de digerir. Tiene un aporte nutricional diferente y no se parece tanto a la carne pero sus proteínas son también interesantes.

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¿Por qué es bueno el seitán?

Una de las cosas buenas del seitán, por contra, es que es riquísimo en proteína. Tiene 75 gramos por cada 100 de producto y no aporta muchas otras cosas más. De ahí que siempre se trate en cocina como si fuera carne.

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¡Cuidado con el seitán comprado!

Lo que ocurre con el seitán que compramos es que muchas veces contiene mucha sal y lleva glutamato monosódico (E-621), que es un potenciador del sabor, que en exceso puede provocar fuertes dolores de cabeza y por tanto se desaconseja para casos de migrañas. Cuando preparamos el seitán en casa nos aseguramos de que no lleva aditivos indeseados.

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Cómo hacer seitán en casa

Para hacer el seitán en casa compraremos harina. Podemos escoger la que queramos pero tiene que tener gluten. A continuación la mezclaremos con las especias que queramos (recomida comino, pimentón, jengibre y ajo en polvo), un poquito de agua y sal. Lo amasamos durante 10 minutos y lo dejamos hervir en agua durante una hora. Quedará una especie de bolita que ya podemos usar como queramos.

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Frutas calóricas

Entre las frutas que tienen gran carga calórica destacan el plátano, las uvas (porque tienen una gran concentración de azúcares) y la chirimoya o el coco, por ejemplo.

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¿Por qué algunas frutas engordan más?

La razón por la que las frutas que tienen más agua engordan menos que las que no la tienen pasa por que en las segundas lo que hacemos es retirar el líquido y concentrar el azúcar.

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Las calorías de las frutas

Estefanía Mata de las Heras, al margen de la observación primera, nos dice que prácticamente todas las frutas y verduras contienen aproximadamente cuatro kilocalorías por gramo. Así, para determinar qué frutas y verduras tienen más carga calórica nos tenemos que fijar en la cantidad de agua que llevan.

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No te obsesiones con las calorías

En primer lugar, Estefanía Mata de las Heras nos dice que no es partidaria de clasificar los alimentos por las calorías que tienen y se muestra a favor de estimarlos o desestimarlos habiendo valorado otras cuestiones nutricionales. “Si solo importasen las calorías, estaríamos genial tomando todos los días únicamente refrescos light”, sostiene.

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Las frutas que menos engordan

Las frutas que contienen mucha agua, como pueden ser la sandía o el melón, tienen muy baja carga calórica porque el agua es el único alimento acalórico que existe.

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Las frutas que más engordan

Las frutas concentradas, es decir, aquellas que no tienen mucho contenido en agua, tienen más calorías. En este punto, por supuesto, destacan las frutas deshidratadas como las uvas pasas y los orejones por ejemplo.

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Una curiosidad

Como curiosidad, Estefanía Mata de las Heras nos cuenta que cuando cocinamos arroz o pasta sucede algo similar a lo que pasa con la fruta. Cuando leemos las etiquetas podemos pensar que una y otra cosa tienen muchas calorías pero realmente el arroz tiene cuando lo consumimos la mitad de las que pone el envase porque al cocinarlo la mitad de su peso es agua. En el caso de la pasta esta triplica su peso cuando se cocina. Así, habría que dividir también entre tres las kilocalorías.

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Las frutas de verano

Las frutas que menos engordan, es decir, las que más agua tienen, las vamos a encontrar sobre todo en verano porque son frutas que, de forma natural, tienen más agua.

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Mira las frutas por sus vitaminas

A pesar de todas estas cosas, la nutricionista nos recuerda que realmente lo que queremos extraer de la fruta son las vitaminas y los minerales. En este sentido hay frutas que engordan muy poco que tienen un alto valor nutricional. Son por ejemplo los frutos rojos que apenas tienen calorías pero contienen muchísima vitamina C. Además, la vitamina C es precursora de colágeno, imprescindible para tener una piel bonita.

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¡Ojo! La fruta es aperitiva

Por otro lado, Estefanía Mata de las Heras nos cuenta que no debemos tomar la fruta únicamente para saciarnos porque la fruta es aperitiva, abre el apetito. Por eso, cuando tomemos una fruta entre horas, es interesante tomarlo con algo que sí nos sacie. Podemos ponerle por ejemplo granola, copos de avena o tomarla sobre un cracker de pan integral por ejemplo (asegurándonos de que no lleva azúcar, por supuesto).

Comer carne

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Conclusiones

En definitiva, Estefanía Mata de las Heras nos dice que las carnes más recomendadas son el lomo y el solomillo porque tienen menos grasa, que si queremos comer carne roja lo hagamos una vez a la semana y que consumamos carnes blancas o magras regularmente. Las pautas exactas deberán ser consultadas con un experto porque cada persona es un mundo y cada cuerpo requiere de una serie

Comer carne

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Para escoger una carne sana hay que fijarse en...

A pesar de lo anteriormente expuesto, la nutricionista nos dice que en lo que nos tenemos que fijar es en el corte. No es lo mismo un corte magro que un corte graso. Un corte que tiene mucha grasa es el secreto y un corte que es muy magro es el solomillo. “No es cuestión de cogerles manías a determinados animales sino de fijarnos bien en los cortes y las preparaciones”, señala la experta.

Comer carne

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Una carne es saludable según...

Otro factor a tener en cuenta es la edad de la pieza. No es lo mismo una carne joven, que tendrá más agua y menos grasas; que una carne adulta, que tendrá menos agua y más grasas. Siempre será mejor decantarnos entonces por la primera opción, que se considera carne blanca. Al margen de estas tenemos también como alternativa saludable el caso de las aves. Así, el pavo por ejemplo es una carne magra muy recomendable.

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El origen determina lo sana que es una carne

El tercer punto diferencial es la procedencia de la carne. La nutricionista nos dice que no es lo mismo consumir la carne ecológica de los animales que se han criado al aire libre que la de aquellos que se han criado estabulados. Los primeros contienen menos grasa que los segundos, por eso siempre es pertinente leer las etiquetas en busca de esta información.

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¡Cuidado con las hamburguesas!

La nutricionista nos hace reparar también en el caso particular de las hamburguesas. Asegura que mucha gente las consume creyendo que son saludables y sostiene que realmente, cuando las compramos hechas, estas van mezcladas con grasa para que la carne quede compacta. “No podemos determinar la cantidad de grasa que llevan entonces las hamburguesas”, dice Estefanía Mata de las Heras. Nos recomienda en este sentido picar la carne en casa. Podemos ponerle un poco de huevo y algo de pan para que quede una hamburguesa bien formada y no se nos deshaga a la hora de freír.

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¿Hay que comer carne roja?

Respecto a la carne roja hay que tener en cuenta, en palabras de Estefanía Mata, que no hay por qué consumir carne roja una vez a la semana como algunos dicen. “Puedes vivir perfectamente sin comer carne roja”, explica. Nos cuenta que tiene cosas buenas, como es su aporte en vitamina B12 y su rico contenido en hierro pero nos comenta que existen fuentes alternativas de estas cosas como puede ser el marisco.

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La carne roja no es la única solución

Estefanía Mata de las Heras nos aclara asimismo que no es estrictamente necesario comer carne roja cuando tenemos anemia, por ejemplo. Asegura que hay otras fuentes biodisponibles, es decir, que podemos incorporar a nuestro organismo por medio de la alimentación, que tienen el mismo aporte de hierro y que son incluso más saludables. En el siguiente punto explicamos este último aspecto.

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