Fitness

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sentadilla

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Calentamiento

Comienza con un poco de cardio. Si quieres comenzar con un ejercicio de sentadillas, debes recordar que el calentamiento es importante para el inicio del ejercicio físico, ya que activará tu cuerpo y evitarás lesiones.

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Comenzamos

Para comenzar con las sentadillas, nos centraremos en la posición. Mantén toda la planta del pie apoyada en el suelo, los pies deben estar alineados a la altura de la cadera y descender flexionando las rodillas 90º. Esto hará que tus articulaciones no sufran y trabajen los grupos musculares de las piernas.

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Postura correcta

Mantén la mirada al frente. Esto ayudará a que tu espalda se encuentre recta y con la bajada no tienda a curvarse.En la bajada, además de no curvar la espalda, intenta centrarte en la posición de tus rodillas para que no se tuerzan hacia dentro.

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Flexión de rodillas

A la bajada no debes pensar en flexionar las rodillas, sino más bien, llevar todo el peso al glúteo echando la parte trasera hacia atrás y sintiendo poco a poco el peso en los talones.

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Añade peso

Si quieres intensificar tu ejercicio añádele peso, pero no excesivo, ya que puede alterar a tu ejercicio y ocasionar lesiones.

@yogaflor

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La postura del gato

"Aunque el gato no sea una postura de fuerza en sí misma, es una postura básica que nos permite aprender a colocar las manos, los brazos, los hombros y a activar el abdomen para el resto de posturas", sostiene María Langenheim. "Es importante colocar las manos justo debajo de los hombros, abrir bastante los dedos de las manos y mantener activas las yemas de estos presionando el suelo, para proteger la muñeca, y que el peso del cuerpo caiga solo en el talón de la mano", agrega.

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Postura de la plancha

"Esta postura es básica y fortalece mucho tanto los brazos como el resto del cuerpo, porque para hacerla tienes de mantener activos los brazos y los hombros, el core y las piernas", comienza diciendo respecto a esta asana María. Nos cuenta que es súperimportante que esté bien repartido el peso, que la cadera no se caiga hacia el suelo para que no haya presión en las lumbares y para ello mantener la atención es imprescindible. Aconseja demás enraizar y activar bien las manos en el suelo. "Si no aguantas, no te preocupes, apoya las rodillas y poco a poco irás ganando fuerza en tus brazos", nos dice la profesora.

@vanesalorenzo
Yoga

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Chaturanga

"Esta postura fortalece muchísimo tanto los brazos, como los hombros, además del abdomen, y es básica para hacer el vinyasa, la transición típica en yogas dinámicos", nos explica en primer lugar María. "Puedes hacerla desde la plancha, manteniendo los codos bien pegados al cuerpo, flexionas los codos y bajas hasta rozar el suelo, manteniendo el cuerpo en línea, sin que las caderas caigan hacia el suelo, y luego pasas a perro boca arriba o cobra", comenta. La yogui madrileña nos dice que esta asana es mucho más exigente y fortalece muchísimo más los brazos si la transición la hacemos desde uttanasana (flexión hacia adelante) con salto atrás. 

@abanna_yoga_art
Yoga

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Bakasana o el cuervo

Según María, bakasana es una postura de equilibrio sobre brazos, suele ser de las primeras que se aprende y es muy divertida. Por supuesto fortalece muchísimo los brazos, los hombros y el abdomen. "Al principio es normal que de miedo, puedes probar manteniendo un pie apoyado en el suelo y levantando el otro, hasta que vayas ganando fuerza y confianza", nos dice a modo de truco.

@camsflow
Plancha yoga

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Plancha lateral

"Para fortalecer más los brazos y además los músculos del lateral de tu cuerpo como los oblicuos, además de trabajar el equilibrio, te recomiendo la plancha lateral", dice María. Para hacerla correctamente seguiremos estas pautas: 

  • Partimos de la postura de la plancha normal
  • Llevamos todo el peso hacia la mano derecha
  • Poco a poco vamos girando nuestro cuerpo hasta que quedarnos mirando hacia la pared izquierda
  • Nuestro hombro derecho quedará justo encima de tu mano derecha o, mejor, un poquito más abajo
  • Mantenemos las piernas bien activas
  • Elevamos el brazo izquierdo hacia el cielo en línea con el derecho aunque podemos colocarlo en la cadera si nos resulta más sencillo al principio
  • Si mantenemos el equilibrio podemos colocar el pie izquierdo encima del derecho. Si no, podemos mantener ambos en el suelo en línea el uno con el otro
  • Llevamos el ombligo hacia adentro y tratamos de mantener las cadera lo más elevada posible
@yinyogamats
Cristi Pedroche

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Cristina Pedroche y los brazos que son nuestra fijación

Cristina Pedroche puede presumir de unos brazos fuertes gracias a las clases de yoga que Maite Aguirre le imparte. De hecho, hace unas semanas, antes de comenzar el programa de Zapeando, nos mostraba una imagen de sus brazos y aseguraba que toda la tonificación era producto de esta mágica disciplina que, además, le hace volar y sentirse mejor consigo misma.

Perro boca abajo

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Perro boca abajo

"Esta es una postura básica en yoga, pero hacerla bien tiene su cosilla", comienza diciendo María. "Es una postura que fortalece brazos y hombros, pero es importante hacerla bien para no generar tensiones y molestias innecesarias", añade. Nos explica que se trata de formar una V invertida con el cuerpo y nos da las siguientes pautas para hacerla correctamente: 

  • Desde el gato por ejemplo, empujas el suelo y elevas las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar la V.
  • Abre bien las palmas de las manos y presiona con ellas el suelo, no te olvides de mantener energía también en la yema de los dedos para no forzar el talón de la mano.
  • Trata de alejar los hombros de las orejas y rótalos hacia afuera, creando espacio y evitando que el trapecio se cargue demasiado.
  • Alarga la columna todo lo que puedas desde la base hasta la coronilla. Tratando de mantener la curva lumbar natural, aunque al principio es complicado.
  • Tampoco te estreses si no llegan tus talones al suelo, lo importante es mantener la columna estirada, aunque tengas que flexionar las rodillas y no colapsar la zona del cuello y los hombros.
@believe athletics

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Sporty girl

“Para hacer deporte suelo vestir Adidas y Nike. Y siempre corro con las Pegasus 35.” (Zapatillas Pegasus 35, de Nike, 120 € aprox.).

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Mancuernas

En función del tiempo del que dispongas puedes entrenar de una manera u otra, por eso el wallball, algún saco, unas mancuernas o un step son otros materiales que también pueden aportar variedad y exigencia a las rutinas de trabajo, pero pueden esperar siempre y cuando te hagas con los 5 elementos escogidos para empezar a entrenar en casa. Como ves, ya no hace falta ir al gym para ser como Jennifer Lopez.

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Kit de entrenamiento en suspensión

¿No te gusta ir al gimnasio? ¿Prefieres entrenar en el parque o en tu propia casa? Si las respuestas a ambas preguntas son sí, necesitas hacerte con una buena selección de elementos para que tus rutinas sean 100% efectivas. Como por ejemplo, un kit de entrenamiento en suspensión. Tuvo una irrupción impresionante hace unos años en el panorama fitness -cuando las introdujo la marca TRX, que ahora le da su nombre más común a este material- pero no se quedaron en moda efímera como tantas otras cosas. Este tipo de trabajo tiene numerosos adeptos fieles como celebrities e influencers y sus virtudes están más que demostradas, entre otras cosas la tonificación y el trabajo libre de peso extra, con la prevención que eso supone para evitar lesiones. Además, es muy útil como material para entrenar fuera del gimnasio porque se adapta a cualquier localización. Además, su precio se ha popularizado mucho, como demuestra este modelo de Keafols. Precio: 35,99 euros.

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Banda elástica

Si eres de las que sigue a las celebrities en redes sociales habrás detectado que últimamente son protagonistas en su entrenamiento las bandas elásticas, material que tradicionalmente se ha utilizado mucho para trabajar en rehabilitación pero que poco a poco también está calando para trabajar otros objetivos. Paula Echevarría es una de las caras conocidas a las que hemos visto en las últimas fechas trabajar con ellas al ritmo de la música. Su gran ventaja es, como es el caso de este kit, que hay bandas con distinta resistencia. Hazte con un pack como éste por solo 19,97 euros.

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Comba de aluminio

Ideal para quemar calorías y hacer trabajo cardiovascular en cualquier lugar del mundo prácticamente, desde lugares típicos para entrenar como el parque a otros mucho más originales, como puede ser el despacho de la oficina por ejemplo o en la ribera del Sena durante unas vacaciones parisinas como fue el caso de Hiba Abouk. Si eres responsable y constante para saltar la comba de verdad, verás enormes progresos en fuerza muscular, tonificación, pérdida de peso y agilidad entre otras muchas virtudes. Puedes tener una de máximo nivel, de las utilizadas en crossfit como hace Sarah Jessica Parker, fabricada en aluminio, por un precio de 42 euros.

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Escalera de coordinación

Si has jugado a algún deporte de equipo como el baloncesto o has hecho atletismo, por ejemplo, habrás entrenado alguna vez con este material que es uno de lo más divertidos que se pueden encontrar hoy en día en los gimnasios y también uno de los que más variedad de ejercicios propone. Con esta de 11 peldaños tendrás más que de sobra para empezar a entrenar en cualquier lugar del mundo y ser capaz de ser muy original cambiando periódicamente de ejercicios. Precio: 29,99 euros.

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Rodillo

Para trabajar los abdominales no necesitas material extra realmente pero si tenemos que decantarnos por uno que te ayude a meter más dificultad y originalidad al entrenamiento del core, esta es la rueda abdominal, uno de los ejercicios que más engaña cuando lo ves por primera vez y no lo has probado todavía. Es un infierno pero te pone los abdominales como una tabla de planchar. Power Guidance te ofrece este modelo en Amazon por un precio muy económico, 17,69, y tiene unas recomendaciones, en general, excelentes.

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