ejercicio

1-192
Deportes de moda Zumba

1 / 192

Ha vuelto Jane Fonda

Lo primero que le hemos preguntado a Beto Perez es cómo nació este deporte que está (estuvo y estará) de moda. Hablamos de Zumba.

Siempre he dicho que la que empezó todo esto en los años 70 fue Jane Fonda. Jane Fonda fue la persona que creó el aeróbic y lo volvió masivo. Ella utilizó una fórmula que era: efectivo, divertido y fácil. Durante los años 80 y 90 el mundo del fitness se complicó y se volvió más técnico. Se volvió egocéntrico. Pasó a otro nivel de gente, de competición y de performance. Se olvidaron de la gente que va a una clase de aeróbic. Se olvidaron de la mamá, de la secretaria, la periodista o el abogado. La gente normal. Se creó un nicho, un grupo pequeñito de gente famosa que nadie conocía.

En el 98 salió Billy Blanks, el creador de Tae Bo (una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al taekwondo). Él creó el Kick- Boxing. Salía en vídeos y fue el nuevo Jane Fonda. Llevó el boxing y las patadas o las artes marciales a DVD y de ahí a clases. Yo dije ‘quiero ser como Billy Blanks y Jane Fonda’. Yo tenía mi clase en Colombia pero nadie la conocía y sabía que para lograr algo grande tenía que salir de mi país. Emigré a Estados Unidos y empecé a luchar y a buscar a alguien que me viera. Así fue y empezamos una técnica que es la de Jane Fonda (efectivo, rápido y divertido) pero con un ingrediente que es la música latina.

@shopworship
Zumba

2 / 192

Así se desarrolla una BUENA clase de Zumba

"Primero de todo hay que seleccionar una buena playlist", dice Beto. "Una buena lista de canciones que tenga toda la fórmula de Zumba", agrega. "La primera parte de la clase sería un calentamiento de unos 12 minutos; después una parte central de unos 40 minutos, que es donde se bailan diferentes ritmos llevando una curva de intensidad de acuerdo al bit, un poco más aceleradas unas canciones y otras un poco más lentas, y terminamos con un estiramiento para enfriar los músculos un poquito. Esa es la base de una clase pero antes de eso el instructor se tiene que preparar y saber qué canciones están de moda, qué coreografía va a hacer… Para eso tenemos un sistema de apoyo y educación que mandamos a nuestros instructores certificados". 

@zumba
Zumba

3 / 192

Algo ha cambiado en Zumba

"Al principio Zumba no era así", dice Beto. "El primer entrenamiento que hicimos fue en el 2005, estuvimos en 2006 y 2007 trabajando con uñas y dientes hasta que a finales de 2007 montamos una plataforma digital en la que podíamos meter toda la información para mandar DVD’s a los instructores", nos revela. Y nos dice que ahora este formato está obsoleto y montamos una plataforma digital y la gente recibe toda la información y herramientas de trabajo a través de email.

@zumba
Zumba

4 / 192

Ni cafés ni psicólogos: Zumba

En palabras de Beto "lo divertido es que este programa no está hecho para bajar de peso". "Casi siempre los programas de fitness venden la vanidad: estate flaca, eres sexy, estás linda… Yo con este programa no quise entrar en eso. Yo quise más bien vender felicidad y alegría. Cuando estás feliz y alegre eres sexy, te ves bonita y te sientes bien. Algo positivo pasa en tu ser sea como sea. Yo lo llevé por ese lado y por eso creo que funcionó. También es un trabajo sincero. Yo hago esto con sinceridad. Todavía lo hago. Todavía dicto clases. Pero los beneficios son más psicológicos que físicos. Mucha gente prefiere ir a una clase de Zumba que ir al psicólogo. Mucha gente prefiere en vez de meterse una taza de café ir a una clase de Zumba porque cuando hacemos Zumba se activan las endorfinas, se acelera el corazón y la sangre fluye más rápido. Trabajas todo el cuerpo: abdomen, piernas glúteos… Pero todo está disfrazado de baile".

@zumba
Zumba

5 / 192

Zumba es el complemento perfecto del yoga

Beto nos dice que cuando ha habido convenciones de yoga siempre invitan a Zumba. "El yoga es tan ‘peacefull’ que invitan a Zumba para que la gente ‘enloquezca’ y la pasan divertidísimo", sostiene. "Cuando entran en Zumba entran en un trance porque están tan ‘peace and love’ que cuando les disparo esa adrenalina se enloquecen. Entonces, programas como pilates, yoga, TRX combinan con Zumba. Yo me muevo entre las dos épocas. La época del hi-impact y también la nueva era, de armonía, paz" , comenta. "Zumba es ¡el eslabón perdido!", dice entre risas. 

@zumba
Zumba 3

6 / 192

Zumba es para todos

"A veces en las clases yo tengo a la abuela, a la mamá y a la hija. A la abuela le pongo una rumba flamenca, a la mamá un merengue y a la hija un reggaeton. Las tres lo pasan igual de bueno. La chiquita aprende algo que la abuela bailaba, la abuela baila reggaeton como la nieta… ¡Se pasa divertidísimo!". 

@zumba
Zumba 1

7 / 192

Una actividad sin riesgo de lesiones

"Ninguno. En Estados Unidos no puedes mentir. Tienes que probar de qué trabajas. Cuando yo patenté el programa tuve que pasar por pruebas científicas para demostrar si funcionaba. Funcionó y los resultados que obtuvimos hoy se ven en la gente. Pero no nos esperábamos jamás esta pasión y los beneficios psicológicos que ahora tiene Zumba". 

@zumba
Zumba

8 / 192

Pronto podremos probar un nuevo Zumba

Ahora Zumba está en todo el mundo del fitness: tenemos Aqua Zumba, Zumba Step, Zumba Tonning (con unas pesas que suenan como maracas y la gente baila pero hace música al mismo tiempo), Zumba Kids para los niños y Zumbini para las mamás y los niños de cero a dos años. El nuevo ‘bebé’ se llama Strong by Zumba. Es un nuevo programa para la gente del fitness. No es tanto baile, es un poquito más de fitness.

@zumba
Zumba

9 / 192

Los chinos son expertos en Zumba

"A veces hasta en mi país somos muy egocéntricos y creemos que tenemos el sabor y que como nosotros no hay nadie. Pero, ¡mira!, te vas a Japón, a China o a Rusia y tienen más fiebre y más pasión que nosotros mismos. Son especialistas en copiar. ¡A mi me da miedo que salga un Beto chino por allá!" (Risas).

@zumba
sentadilla

10 / 192

Calentamiento

Comienza con un poco de cardio. Si quieres comenzar con un ejercicio de sentadillas, debes recordar que el calentamiento es importante para el inicio del ejercicio físico, ya que activará tu cuerpo y evitarás lesiones.

sentadillas

11 / 192

Comenzamos

Para comenzar con las sentadillas, nos centraremos en la posición. Mantén toda la planta del pie apoyada en el suelo, los pies deben estar alineados a la altura de la cadera y descender flexionando las rodillas 90º. Esto hará que tus articulaciones no sufran y trabajen los grupos musculares de las piernas.

sentadilla-peso

12 / 192

Postura correcta

Mantén la mirada al frente. Esto ayudará a que tu espalda se encuentre recta y con la bajada no tienda a curvarse.En la bajada, además de no curvar la espalda, intenta centrarte en la posición de tus rodillas para que no se tuerzan hacia dentro.

sentadilla-postura

13 / 192

Flexión de rodillas

A la bajada no debes pensar en flexionar las rodillas, sino más bien, llevar todo el peso al glúteo echando la parte trasera hacia atrás y sintiendo poco a poco el peso en los talones.

sentadillas-pies-pegados-al-suelo

14 / 192

Añade peso

Si quieres intensificar tu ejercicio añádele peso, pero no excesivo, ya que puede alterar a tu ejercicio y ocasionar lesiones.

Yoga

15 / 192

¿Crees que necesitas más paz interior?

"Efectivamente yoga no son sólo las asanas, si estás buscando algo más profundo a nivel mental emocional acércate a alguna clase de Raja Yoga, Kundalini Yoga, Yoga Nidra, Anusara Yoga, Kripalu Yoga, Yin Yoga, Nada Yoga, Swara Yoga", dice Ana Laura. "En éstos estilos profundizas en la teoría del yoga y comprendes la importancia de la mente: la meditación y la concentración para potenciar tu desarrollo personal, aprendes muchas técnicas avanzadas de pranayama". Nos cuenta que tienen un ritmo suave y el próposito es ayudar al sistema nervioso y cognitivo con el manejo de la energía y el aislamiento de los sentidos, se practicas asanas pero desde el aspecto energético y emocional. "Son clases indicadas si necesitas conectar con tu energía interior, has pasado por alguna crisis emocional o existencial o sufres estrés crónico", sostiene. Y nos cuenta este tipo de yoga lo pueden practicar todo tipo de personas.

Yoga

16 / 192

¿Eres 'ashtangui'?

Raja Yoga también se llama Ashtanga Yoga que se refiere a los ocho escalones, pasos que conducen al control mental absoluto. La práctica principal de Raja Yoga es la meditación. También incluye todos los demás métodos que ayudan a controlar el cuerpo, la energía, los sentidos y la mente.

Yoga

17 / 192

¿Buscas encontrar tu equilibrio?

El Hatha-Yogui usa la relajación y otras prácticas como Yamas, Niyamas, Mudras, Bandhas etc. Ana Laura nos explica que sirve para aprender a controlar nuestra postura y la sutil fuerza de vida llamada Prana. "Cuando el cuerpo y la energía están bajo control la meditación viene naturalmente", sostiene.

Yoga

18 / 192

Dos formas de pensar, dos yoguis distintos

Ana Laura nos explica que "a grandes rasgos, cuando es la primera vez que te acercas al yoga, hay varias formas de pensar":

  • Es muy lento y aburrido, sólo haces "om", no es para mi. 
  • Es muy complicado, exigente y no tengo flexibilidad.
  • Necesito paz interior y calma, para ejercicio físico ya tengo el gimnasio.

Si has probado el yoga y tu pensamiento es el primero o el segundo, necesitas un yoga que se aproxime más al cardio. Si piensas como se indica en el tercer punto, eres un yogui más emocional. Ana Laura profundiza a continuación un poquito más en esta distinción. 

Yoga

19 / 192

¿Crees que el yoga es lento y aburrido?

"Si crees que es muy lento y sólo haces OM, entonces deberías acercarte a alguna clase de Bikram Yoga o Hot Yoga, Power Yoga, Acroyoga, Aeroyoga", dice Ana Laura. "En estos estilos la práctica es dinámica y por lo tanto más cardiovascular", asegura. "La meditación viene a raíz de la secuencia de asanas coordinadas con respiración", continúa explicando. Nos dice que en estas disciplinas las asanas son intensas y profundas y explica que están especialmente indicadas para quienes tienen un estilo de vida sedentario. En cambio, no están recomendadas si tienes presión arterial alta, sufres de alguna hernia discal o reciente cirugía.

Yoga

20 / 192

¿Crees que no tienes suficiente flexibilidad y no te ves capaz?

"Si crees que el yoga es muy complicado, exigente y piensas que no tienes flexibilidad, tienes que comenzar por lo básico, entendiendo tu cuerpo y progresando poco a poco, disfrutar de tu práctica con cariño", nos dice Ana Laura. Y asegura que podríamos acercarnos a alguna clase de Hatha Yoga, Sivananda, Yoga Nidra, Anusara Yoga, Yin Yoga, Yoga Iyengar, Yoga restaurativo y terapéutico. "En éstos estilos la práctica es pausada donde se mantienen las asanas el tiempo suficiente para llevar los beneficios de cada postura al cuerpo. Tienen un ritmo suave pero no por ello dejan de ser físicas para entender la dinámica del cuerpo", comenta la profesora. Nos explica que están indicadas para quienes tienen un estilo de vida muy estresante o nunca paran en el trabajo. 

Pantalón de Nike

21 / 192

El pantalón de Nike de Olivia Palermo

Este es exactamente el pantalón de deporte que llevaba Olivia Palermo al salir del gimnasio. Se trata del pantalón Nike Dri-FIT Academy y tiene un precio de solo 40 euros. Te lo vas a poner más que para ir al gym. Palabrita. 

Comprar

 

Sudadera de Pull & Bear

22 / 192

Sudadera de Pull & Bear

Esta sudadera de Stradivarius de cuello alto con cremallera disponible en varios tonos tiene un precio de 15,99 euros y no solo es un recurso genial para el gym sino para cualquier look desenfadado. La puedes hacer tuya en todas las tallas de la XS a la XL. 

Comprar

Nike

23 / 192

Las zapatillas de Olivia Palermo son de Nike

Olivia Palermo ha llevado las Nike Air Max 270 de mujer en color gris combinado con beige. Actualmente no están disponibles online pero puedes hacerlas tuyas en otros tonos por 150 euros. En la web de la firma las puedes encontrar en todas las tallas salvo en el 42.5. 

Comprar

 

oysho

24 / 192

Hábitos saludables

Esto ya te lo conoces: "Beber 2-3 litros de agua al día, evitar tabaco, alcohol, estimulantes, y una alimentación equilibrada, ejercicio físico general y localizado". Aunque te suene a tópico, si no te cuidas es difícil verse bien a medio y largo plazo. 

Comprar

jennifer-lopez-look-deporte

25 / 192

Jennifer Lopez y su ritual de gimnasia

No se salta ningún día su cita con el gimnasio, porque para Jennifer Lopez el deporte es sagrado. Empieza todos los días con ejercicio porque así es la única manera de que ningún imprevisto le impida continuar su rutina y no es más que una muestra de lo disciplinada de que es. Hace ejercicios de fuerza entre tres y cuatro días a la semana para tonificar, y de cardio para eliminar grasa. Y, como la artista que es, lo combina con el baile. 

 

@yogaflor

26 / 192

La postura del gato

"Aunque el gato no sea una postura de fuerza en sí misma, es una postura básica que nos permite aprender a colocar las manos, los brazos, los hombros y a activar el abdomen para el resto de posturas", sostiene María Langenheim. "Es importante colocar las manos justo debajo de los hombros, abrir bastante los dedos de las manos y mantener activas las yemas de estos presionando el suelo, para proteger la muñeca, y que el peso del cuerpo caiga solo en el talón de la mano", agrega.

27 / 192

Postura de la plancha

"Esta postura es básica y fortalece mucho tanto los brazos como el resto del cuerpo, porque para hacerla tienes de mantener activos los brazos y los hombros, el core y las piernas", comienza diciendo respecto a esta asana María. Nos cuenta que es súperimportante que esté bien repartido el peso, que la cadera no se caiga hacia el suelo para que no haya presión en las lumbares y para ello mantener la atención es imprescindible. Aconseja demás enraizar y activar bien las manos en el suelo. "Si no aguantas, no te preocupes, apoya las rodillas y poco a poco irás ganando fuerza en tus brazos", nos dice la profesora.

@vanesalorenzo
Yoga

28 / 192

Chaturanga

"Esta postura fortalece muchísimo tanto los brazos, como los hombros, además del abdomen, y es básica para hacer el vinyasa, la transición típica en yogas dinámicos", nos explica en primer lugar María. "Puedes hacerla desde la plancha, manteniendo los codos bien pegados al cuerpo, flexionas los codos y bajas hasta rozar el suelo, manteniendo el cuerpo en línea, sin que las caderas caigan hacia el suelo, y luego pasas a perro boca arriba o cobra", comenta. La yogui madrileña nos dice que esta asana es mucho más exigente y fortalece muchísimo más los brazos si la transición la hacemos desde uttanasana (flexión hacia adelante) con salto atrás. 

@abanna_yoga_art
Yoga

29 / 192

Bakasana o el cuervo

Según María, bakasana es una postura de equilibrio sobre brazos, suele ser de las primeras que se aprende y es muy divertida. Por supuesto fortalece muchísimo los brazos, los hombros y el abdomen. "Al principio es normal que de miedo, puedes probar manteniendo un pie apoyado en el suelo y levantando el otro, hasta que vayas ganando fuerza y confianza", nos dice a modo de truco.

@camsflow
Strong by Zumba

30 / 192

¿Qué es Strong by Zumba?

Strong by Zumba es un entrenamiento de alta intensidad que combina cardio y tonificación y que se caracteriza porque cada movimiento tiene un sonido asociado, todo va ligado, sin ser baile, a la música. Pero Strong by Zumba no es Zumba. Aunque es un programa diseñado por la misma empresa de fitness, "no hay nada de baile", dice la instructora. 

Asis G Ayerbe
Strong Zumba Qué Es

31 / 192

¿Cada cuánto puedo hacer Strong by Zumba?

Siendo un entrenamiento de alta intensidad, Diana Serena recomienda practicarlo en días alternos. Los días que descansemos podemos bien no hacer ejercicio o bien hacer un entreno más relajado. 

Asis G Ayerbe
Strong Zumba

32 / 192

¿Qué beneficios tiene el Strong by Zumba?

"Mi cuerpo ha cambiado, yo ya estaba entrenada pero desde que empecé a practicar Strong by Zumba mi cuerpo se ha definido muchísimo más", dice Diana Serena. Y nos cuenta que aunque la gente vea más la parte estética, ella desde el punto de vista de una instructora, se fija en otras cuestiones adicionales. En este sentido nos dice que el Strong by Zumba mejora la fuerza, previene dolores, nos hace ganar resistencia, mejora nuestra capacidad cardiovascular y pulmonar, mejora el equilibrio, la coordinación...", dice la monitora. 

Clase Strong Zumba

33 / 192

¿Qué necesitamos para hacer Strong by Zumba?

Música. Serena nos dice que en Strong by Zumba solo se trabaja con el peso corporal y no se usan herramientas de ningún tipo. "Dependiendo de cómo pongamos nuestro cuerpo aumentamos o disminuimos la dificultad del ejercicio", afirma. En este sentido, nos explica que en Strong by Zumba existen tres niveles: el medio intenso, el intermedio y el nivel "max". "Durante la clase siempre marco las variaciones que cada cual trabaje según a sus necesidades porque mis clases son heterogéneas", dice la profesora. "La gente se motiva cuando ve la progresión, la superación", asegura.

Strong Zumba Quemar Grasa

34 / 192

También hay Strong by Zumba para quien no tiene tiempo

"Tenemos clases de tres formatos", dice Diana Serena. Y nos dice que podemos escoger entre una hora de clase, 45 minutos o un formato de 30 minutos (Strong 30). Al margen de esto, las clases se estructuran siempre de la misma forma por lo que la intensidad es siempre la misma. La parte principal de todas las clases de Strong by Zumba se divide en lo que los monitores llaman "cuatro cuadrantes". Cada cuadrante tiene un objetivo específico y la intensidad, tal y como nos explica, va in crescendo. Antes de los cuadrantes, que no dejan de ser conjuntos de movimientos sincronizados con la música, se hace siempre un calentamiento. 

Strong Zumba Clase

35 / 192

¿Cuántas calorías se queman por clase?

"Depende mucho de la persona", dice la entrenadora. Nos dice que el nivel escogido, el estado físico del alumno y si se esfuerza más o menos pueden variar el número de calorías que se queman por sesión. Sin embargo nos dice que la media se sitúa en unas 600 calorías por sesión de una hora.

Strong Zumba tonificar

36 / 192

En Strong by Zumba también se entrena la mente

Para la instructora (y para quienes lo han probado) el Strong by Zumba es un entrenamiento de desconexión que exige que nuestros cinco sentidos estén puestos en el deporte con el fin de coordinar nuestros movimientos. La música en este sentido juega un papel esencial. "En mi curso siempre les hago una pregunta a mis alumnos", dice Serena. "¿Cuántos de ustedes han contado las repeticiones de los movimientos durante la clase?", continúa. Y lo cierto es que la concentración es tal y uno se sumerge tanto que contar es ¡imposible! "La música nos lleva, nos da los tiempos y cambiamos con ella por eso la gente se motiva y cuando hace el ejercicio piensa solo en el ejercicio y en ponerle toda la intensidad", dice. 

Strong by Zumba

37 / 192

Strong by Zumba y una técnica innovadora

Strong by Zumba utiliza la ingeniería inversa en el diseño de sus clases. Primero se crea el movimiento y después se modifica la música para la rutina de entrenamiento. Cada clase, cada cuadrante, tiene su música especial y no se puede encontrar en ningún otro lado. Strong by Zumba crea la música en Miami y colabora con grandes productores del mundo como Steve Aoki.  

ejercicio-celulitis

38 / 192

EJERCICIOS PARA REDUCIR LA CELULITIS

  • Cardio: caminar cuesta arriba es un ejercicio que ayuda mucho. Si vas al gimnasio, puedes hacer este ejercicio sobre la cinta estando un poco inclinada simulando una pendiente.
  • Fuerza: ejercicios de fuerza ayudándote de una banda elástica que puedes tensar entre los tobillos mientras andas con ella.
  • Sentadillas: añade a tu rutina diaria una sesión de sentadillas con varias repeticiones.
  • Zancadas: este ejercicio es preferible que lo hagas con algo de peso. Se trata de adelantar un pie respecto al otro, apoyando todo tu peso en el pie posterior y doblando lentamente esa rodilla. Estos ejercicios de resistencia, ayudan a crear masa muscular y a acabar con la celulitis en piernas y glúteos.

Siguiendo estos consejos poco a poco conseguirás deshacerte de los hoyuelos de tus piernas. Súmale abandonar el sedentarismo y pasarse al lado de la vida activa y a los buenos hábitos para llevar una vida saludable, entre los que están una correcta alimentación, la eliminación de alcohol y tabaco y todo aquello que perjudique la correcta circulación de la sangre.

Plancha  yoga

39 / 192

Plancha lateral

"Para fortalecer más los brazos y además los músculos del lateral de tu cuerpo como los oblicuos, además de trabajar el equilibrio, te recomiendo la plancha lateral", dice María. Para hacerla correctamente seguiremos estas pautas: 

  • Partimos de la postura de la plancha normal
  • Llevamos todo el peso hacia la mano derecha
  • Poco a poco vamos girando nuestro cuerpo hasta que quedarnos mirando hacia la pared izquierda
  • Nuestro hombro derecho quedará justo encima de tu mano derecha o, mejor, un poquito más abajo
  • Mantenemos las piernas bien activas
  • Elevamos el brazo izquierdo hacia el cielo en línea con el derecho aunque podemos colocarlo en la cadera si nos resulta más sencillo al principio
  • Si mantenemos el equilibrio podemos colocar el pie izquierdo encima del derecho. Si no, podemos mantener ambos en el suelo en línea el uno con el otro
  • Llevamos el ombligo hacia adentro y tratamos de mantener las cadera lo más elevada posible
@yinyogamats
Cristi Pedroche

40 / 192

Cristina Pedroche y los brazos que son nuestra fijación

Cristina Pedroche puede presumir de unos brazos fuertes gracias a las clases de yoga que Maite Aguirre le imparte. De hecho, hace unas semanas, antes de comenzar el programa de Zapeando, nos mostraba una imagen de sus brazos y aseguraba que toda la tonificación era producto de esta mágica disciplina que, además, le hace volar y sentirse mejor consigo misma.

Perro boca abajo

41 / 192

Perro boca abajo

"Esta es una postura básica en yoga, pero hacerla bien tiene su cosilla", comienza diciendo María. "Es una postura que fortalece brazos y hombros, pero es importante hacerla bien para no generar tensiones y molestias innecesarias", añade. Nos explica que se trata de formar una V invertida con el cuerpo y nos da las siguientes pautas para hacerla correctamente: 

  • Desde el gato por ejemplo, empujas el suelo y elevas las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar la V.
  • Abre bien las palmas de las manos y presiona con ellas el suelo, no te olvides de mantener energía también en la yema de los dedos para no forzar el talón de la mano.
  • Trata de alejar los hombros de las orejas y rótalos hacia afuera, creando espacio y evitando que el trapecio se cargue demasiado.
  • Alarga la columna todo lo que puedas desde la base hasta la coronilla. Tratando de mantener la curva lumbar natural, aunque al principio es complicado.
  • Tampoco te estreses si no llegan tus talones al suelo, lo importante es mantener la columna estirada, aunque tengas que flexionar las rodillas y no colapsar la zona del cuello y los hombros.
@believe athletics

42 / 192

Blanca Suárez y el ejercicio más duro (y más completo)

Uno de los ejercicios que Blanca Suárez ha practicado en el gimnasio son los llamados 'burpees'. Para hacerlos solo tienes que ponerte en cuclillas tocando el suelo con las palmas de las manos, saltar hacia atrás quedándote en plancha, volver de un salto hacia adelante y saltar hacia arriba con los brazos extendidos hacia el techo. 

@blanca_suarez

43 / 192

Blanca Suárez

Otro de los ejercicios que Blanca Suárez ha puesto este lunes en práctica ha sido el peso muerto con pesa rusa sobre step. Para hacerlo solo necesitas poner toda la planta de uno de tus pies sobre un step al que puedes poner tantos escalones como desees y bajar con la espalda recta flexionando las rodillas sin que estas traspasen la punta de tus pies. Haz series de varias repeticiones con una pierna y cambia después a la otra.

@blanca_suarez

44 / 192

Blanca Suárez titula sus ejercicios

Como ves, el ejercicio que acabamos de explicarte es uno de los más complicados de la tabla de Blanca Suárez. De hecho la actriz se refiere a él como "piernitas picantes" y es que uno de sus focos son los cuádriceps, que se ejercitan de una forma muy intensa. Esto se nota a medida que avanzas en el número de repeticiones así que no quieras poner demasiada altura a tu step y céntrate en mantener una postura correcta. 

@blanca_suarez

45 / 192

Blanca Suárez y el ejercicio más explosivo

Las sentadillas con salto son uno de los ejercicios aeróbicos y de tonificación más completos y duros que la actriz ha llevado a cabo en esta jornada de lunes en el gimnasio. Es importante controlar la bajada para no hacernos daño en las rodillas. Por eso, si nunca lo has hecho, te recomendamos confiar en el consejo de un entrenador con experiencia.

@blanca_suarez

46 / 192

Blanca Suárez tonifica el cuerpo completo

Terminamos explicándote estos tres ejercicios que Blanca Suárez ha hecho hoy en el gimnasio. Arriba a la derecha tenemos un perro boca abajo alternado con planchas para trabajar abdomen y lumbar fundamentalmente (aunque en el movimiento entran en juego otras partes de nuestro cuerpo). Justo debajo tenemos a Blanca Suárez corriendo en cinta y en el recuadro de la derecha la encontramos haciendo las sentadillas con salto que previamente hemos explicado.

Todos estos ejercicios constituyen na tabla completa que puedes poner en práctica sin salir de casa.

¿Te animas?

@blanca_suarez

47 / 192

¿Cómo reducir cintura con ejercicio?

Silvia Zaldívar Martínez nos dice en primer lugar que "para reducir cintura se requieren tres cosas fundamentales: ejercicios, respiraciones y alimentación". A continuación te vamos a mostrar los cinco ejercicios que nos ha propuesto. Dos de ellos son rápidos dinámicos, otros dos isómetricos y el último hipopresivo. ¿Estás preparada?

48 / 192

Un primer ejercicio para una cintura de envidia

Para hacer el primer ejercicio, nos colocaremos de pie con las piernas abiertas, las rodillas siempre en dirección a los dedos de los pies, los codos flexionados a la altura de los hombros con las manos hacia arriba (como enmarcando nuestra cabeza) y tratamos de tocar codo con cadera de forma dinámica

49 / 192

Que no falten las planchas

Según nos explica Silvia, la plancha se puede hacer con los brazos estirados o bien con los codos flexionados apoyando el antebrazo en la colchoneta. "Nos pondríamos en una boca abajo y subiríamos el cuerpo manténiendonos elevados y apoyándonos en los brazos y las puntas de los pies", nos dice la instructora. Podemos apoyar las rodillas en el suelo si nos cuesta mucho pero es importante tener siempre recogido el abdomen durante todo el ejercicio para fortalecer su musculatura. Silvia nos advierte que, de no hacerlo así, estaríamos cargando el peso en la espalda y podríamos provocar lesiones. Aguantaremos controlando la respiración entre 30 segundos y un minuto.

50 / 192

Más planchas para una cintura de avispa

El cuarto ejercicio que Silvia nos propone es la plancha lateral. Nos pondríamos en la colchoneta y elevaríamos todo el cuerpo sosteniéndonos solo con los pies (colocados uno sobre otro) y el brazo que corresponda. El otro estará extendido tratando de tocar el techo. Si la postura nos resulta muy incómoda, podemos apoyar las rodillas. Tendremos que aguantar, controlando la respiración, entre 30 segundos y un minuto. 

Loading...

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de InStyle?