La ansiedad ha pasado de ser una cuestión tabú a un tema de actualidad que la Covid19 ha puesto en el punto de mira. A raíz de la pandemia, el 65% de los españoles admitía haber sufrido alguno de sus síntomas, en especial mujeres de entre 18-24 años, según datos recogidos por Maybelline NY para su proyecto social Brave Together: “Estamos juntas en esto”, que pretende concienciar sobre este problema y que cuenta con la psicóloga Bárbara Tovar como asesora. Hablamos con la experta sobre estrés, ansiedad y pautas que pueden ayudarnos a sentirnos mejor en nuestro día a día. “Aquel que mira hacia afuera sueña, aquel que mira hacia adentro despierta”, dice en un momento de la entrevista citando al psiquiatra Carl Jung.
Los datos apuntan a que las mujeres somos más sufridoras. ¿A qué se debe?
En primer lugar, al rol que tenemos adquirido desde principios de la humanidad como cuidadoras. Además, solemos ser más exigentes y perfeccionistas y trabajamos en paralelo en varios frentes. Todo esto se somatiza a través de emociones y hace que seamos más vulnerables a la ansiedad.
“Damos credibilidad a los ‘¿Y si...?’ porque no nos han enseñado a dudar de nuestro cerebro: pensamos que es una máquina perfecta que todo lo que construye es verdadero”
Un poco de ansiedad es bueno, suele decirse.
Confundimos términos. Estrés no es lo mismo que ansiedad. Un poco de estrés es bueno porque es la fuerza, la demanda del exterior para que nos movilicemos y activemos. La persona que acuñó el término, Hans Selye, decía que es la sal de la vida y un poquito de sal, para que no esté todo muy soso, está muy bien. Los seres humanos estamos muy preparados para manejarnos con el estrés, pero cuando nos pasamos podemos padecer problemas secundarios derivados de un estrés mantenido.
La ansiedad, en cambio, es un estado emocional, no una demanda exterior. Se produce cuando la persona que la sufre percibe en su entorno amenazas (hablar en público, una ruptura sentimental, exámenes...). Se manifiesta con dolor en el pecho o de tripa, tensiones músculo esqueléticas, dificultad para respirar… y podemos llegar a padecer ataques de pánico o crisis. Suele darse junto a pensamientos catastrofistas (los famosos “¿Y si…?”) a los que damos credibilidad porque no nos han enseñado a dudar de nuestro cerebro: pensamos que es una máquina perfecta que todo lo que construye es verdadero. Está demostrado que no es así. No es una calculadora perfecta, constituye sesgos y errores de procesamiento de la información que nos llevan a sobreestimar riesgos, infravalorar nuestros recursos o percibir entornos más amenazantes de lo que realmente son. Cuando nos fiamos tanto de lo que nuestro cerebro fabrica, caemos en el error de percibir la realidad a través de ese espacio de la mente. Ahí es cuando empiezan las distorsiones y se puede cronificar un problema de ansiedad.
¿Cuándo hay que preocuparse?
Cuando empieza a mermar nuestra calidad de vida, nos impide afrontar trabajo o estudios e interrumpe demasiado un pensamiento repetitivo, como si no hubiésemos hecho bien la digestión de un acontecimiento. Estos síntomas provocan mucho malestar. Ahí hay que empezar a trabajar con un profesional para que no vaya a más, porque la ansiedad es muy pegajosa y se generaliza rápido. Es como el aceite: cuando se derrama lo pringa todo. Y uno de los problemas que tenemos hoy por hoy en salud mental es que esperamos mucho para pedir ayuda.
¿Ayudan los hábitos saludables a prevenir la ansiedad?
Son fundamentales, la herramienta que nos equilibra. Los buenos hábitos provocan una rueda: cuando hemos descansado pensamos mejor, estamos más positivos, tenemos menos rumiación, somos más creativos a la hora de encontrar soluciones a los problemas y permanecemos más activos durante el día. Esto es esencial porque nos mantiene fuera del espacio de nuestra mente, ocupados en hacer y no en pensar. Además, cuando estamos cansados y dormimos peor está comprobado que nos apetece más comida basura. Si hemos descansado, nos acercamos a una alimentación más saludable.
“Lo digital devora nuestro tiempo libre. Es como el fast food: inmediato, está rico y produce la sensación de estar ocupados y entretenidos. Pero la calidad de ese ocio es baja y merma el tiempo de descanso y de estar con otras personas”
¿Cómo debemos relacionarnos con la tecnología?
Siempre he dicho que o nos usa o la usamos nosotros. Ha llegado de una manera tan invasiva que se ha apoderado de grandes ámbitos de nuestras vidas sin que hayamos aprendido a hacer un uso sano, equilibrado y adecuado. Y ¿qué ocurre? Que todo lo digital es un devorador de nuestro tiempo libre. Es como el fast food: inmediato, está rico y produce la sensación de estar ocupados y entretenidos. Pero la calidad de ese ocio es baja y merma el tiempo de descanso, de estar con otras personas y el estado mental, al pensar que podríamos ser más creativos, realizar actividad al aire libre y estar con los otros físicamente. Hay una facilidad de acceso tremenda que hace que nos dé mucha pereza volver a la vida presencial.
Esto es especialmente preocupante en los jóvenes, ¿no?
Aprender a usar y no abusar requiere mucha disciplina y autocontrol, que se ven muy mermados en la adolescencia porque hay una poda sináptica brutal en el lóbulo frontal. Esto hace que los adolescentes sean más impulsivos, lo cual tiene una función vital, pero claro, lo digital le hace flaco favor. Los padres tenemos que quitarnos el miedo a ejercer el control sobre lo digital en casa y atrevernos a liderar. Somos los líderes de la crianza de nuestros hijos; si dejamos que haya armonía a costa de no hacer lo que sabemos que les viene bien no les estamos ayudando. ¿Que hay rabieta? Pues déjala estar. La rabieta lo que busca es cambiar las tornas. Cuando tu hijo se dé cuenta de que supone un coste energético muy elevado, ya concluirá que no hay nada que hacer. Tienen que que mantenerse los límites definidos y claros.
¿Los amigos son una buena píldora antiansiedad?
Tener una vida social plena implica tener una vida social auténtica, y auténtica quiere decir en persona. Luego está la rotación: tengo mucha conexión con alguien y me dura tres meses. Coleccionamos “amigos”, cuando los amigos de verdad se crean con tiempo, en las buenas y las malas. En la amistad hay una serie de códigos que implican tener que ser generoso, renunciar a privilegios, llegar a negociaciones, perdonar… Online, cuando algo no va bien resulta tan fácil desconectar, dejar atrás, renovar con alguien nuevo que no damos la profundidad que tiene que tener un vínculo para que sea una amistad de verdad, reparadora.
“La mente no es un lugar muy agradable para vivir: muchas de las tormentas, que no llegan a ocurrir realmente, se libran ahí dentro, mientras que en nuestro presente encontramos muchísimas cosas, elementos y estímulos que nos permiten distanciarnos de los problemas”
El 90 % de las cosas que nos preocupan nunca ocurren, leía una vez.
Tenemos unos 60.000 pensamientos al día. Esto significa que estamos superentretenidos en nuestra mente, como si fuese un mega parque de atracciones en el que puedes pasarlo pipa todo el tiempo que quieras fantaseando, rumiando, imaginando, reflexionando… Pero lo que está pasando fuera es lo que de verdad es la vida. Lo demás, que está en mi mente, es fantasía. Vivir el presente significa estar conectado al aquí y al ahora. ¿Cómo? A través de nuestros sentidos, que son el vehículo para aterrizarnos en el presente. A veces vivimos anestesiados a nivel sensitivo. Me he comido un plato de espaguetis y no me he percatado del sabor, la textura, estaba pensando en lo que voy a hacer después y sólo reparo en él si me sabe raro o si hay algo extraño. Nos hemos acostumbrado a automatizar las sensaciones para poder destinar los recursos atencionales a estar en mente, cuando lo que tenemos que hacer es invertir eso e intentar volver al momento presente. ¿Por qué? Porque la mente no es un lugar muy agradable para vivir: muchas de las tormentas, que no llegan a ocurrir realmente, se libran ahí dentro, mientras que en nuestro presente encontramos muchísimas cosas, elementos y estímulos que nos permiten distanciarnos de los problemas, cargar pilas, distraernos, disfrutar, sentir, relajarnos, respirar… y todo esto tiene que ver con nuestras sensaciones.
¿Mejor lavar los trapos en casa o desahogarnos?
La expresión de sentimientos es uno de los factores de protección más elevados que tenemos. Cuando no expreso algo, permanece activo dentro de mí mucho más tiempo, mi corazón está más acelerado, sube la tensión y permanecemos alertas. Cuando nos expresamos, esta respuesta fisiopsicológica disminuye, se calma, es como una pomada. Y su función va mucho más allá de recibir un consejo. Si me desahogo, no meto ese estrés a mi organismo, que luego termina por devolvérmelo con señales diferentes. Además, compartiendo mis sentimientos aumenta mi conexión con los otros, la calidad de mi vínculo, disminuye la sensación de soledad y de que eso solo me pasa a mí. Hablar sobre lo que sentimos nos ayuda a conectar, a relajarnos, a pensar sobre ello de manera diferente y a cambiar la química de nuestro cuerpo.
¿Se puede cambiar entonces la química del cerebro sin tomar pastillas?
Por supuesto. Todo lo que hacemos y lo que sentimos provoca una química. No nos damos cuenta de que somos los arquitectos, los diseñadores no solo de nuestra mente sino de la química de nuestro organismo. Si yo corro una carrera alrededor de mi manzana estoy cambiando la química de mi cuerpo, si me estoy riendo a mandíbula batiente, también, y sin antidepresivos artificiales. Es un antidepresivo natural: me estoy segregando yo sola -o mi hipófisis- serotonina en lugar de una pastilla.
“El cambio de vida debe representarlo el empezar a pedir lo que necesitas. Y para eso hay que escuchar con honestidad lo que te está diciendo tu cuerpo”
Me siento mal. ¿Qué hago?
El cambio de vida debe representarlo el empezar a pedir lo que necesitas. Y para eso hay que escuchar con honestidad lo que te está diciendo tu cuerpo. Intentamos muchas veces ignorarlo porque implicaría tomar decisiones: a lo mejor tendríamos que reducir nuestra carga de trabajo, dar por finalizada una relación… hacer cosas que nos dan miedo. ¿Qué tengo que escuchar? Las señales. ¿Estoy demasiado fatigada o cansada? ¿Estoy triste y angustiada? Escucha lo que te pasa y a lo mejor eres capaz de darte cuenta de lo que necesitas para regular. O no lo sabes y tienes que pedir ayuda.
Empezamos a estar un poquito hartos del “si quieres puedes”
Es una trampa enorme. Y es peor a “Tienes que hacerlo” porque este implica una obligatoriedad, punto. El “Si quieres puedes” juega con la culpa, con las emociones y con la conciencia. Nos lleva siempre a tener que negar lo que verdaderamente necesitamos frente a lo que se espera de nosotros. Y es generar unas expectativas sumamente elevadas con la sensación de que nunca llegamos a atrapar la zanahoria. Genera muchísima frustración.
*Todas aquellas personas que lo necesiten pueden llamar al teléfono 660 100 300 o escribir un correo a bravetogether@telefonodelaesperanza.org y hablar con expertos que podrán asesorarles y darles apoyo directo.