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6 Recetas fáciles, rápidas y sanas para el día a día ahora que estás teletrabajando

Con ayuda de experta te proponemos varias recetas saldas y dulces para preparar estos días de cuarentena

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Estos días de confinamiento en casa, a causa de la crisis sanitaria por la expansión de la pandemia del coronavirus que estamos atravesando, tenemos tiempo de sobra para cuidarnos. No solo sumándonos a los planes de belleza diarios o siguiendo el calendario de ejercicio físico para marzo sino aprovechando la oportunidad de comer siempre en casa. ¿Cuántas veces nos falló el batch cooking o nos vimos forzadas a comer fuera? ¡Y, además, el cansancio podía con nosotras al llegar de la oficina y asaltábamos como apremio la nevera! ¿Te acuerdas?

Ahora tenemos la oportunidad de comer en casa y de hacer innovadoras recetas saludables. ¡Pero necesitamos ideas! Por eso hemos recurrido al consejo de farmacéutica experta en nutrición de KilosOut. Ella nos ha dado consejos útiles y nos ha revelado cuáles son sus recetas favoritas para estos días de cuarentena. ¡Saquémosle el lado positivo a todo esto!

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Recetas fáciles

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Croquetas de coliflor al horno

Las croquetas de coliflor son una manera diferente de comer verdura. Además, podemos prepararlas con antelación y dejarlas congeladas. Con lo que a la hora de la comida o la cena solo las tendremos que hornear. ¿Cómo las preparamos?

  • Para el relleno solo necesitamos 250 gramos de coliflor, 60 gramos de queso rallado (puedes comprar queso de cabra, que se digiere mejor y rallarlo tú misma), media cebolla, un huevo y aceite de oliva sabor suave.
  • Para la bechamel empleamos 100 mililitros de leche, 100 gramos de harina (escoge harina de garbanzo o avena si, como recomiendan los nutricionistas no quieres abusar del trigo), 15 gramos de mantequilla (o ghee si quieres hacerlas más ligeras), una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
  • Todo lo que tienes que hacer es cortar la coliflor y cocerla. Después pícala finita y mézclala con el queso. Para hacer la bechamel solo tienes que pochar la cebolla con el aceite y la mantequilla. Cuando la tengas lista, añade la harina tamizada. Mezcla bien y después pasa todos estos ingredientes al vaso de la batidora para triturar bien hasta obtener una mezcla homogénea. Añade a esta bechamel la coliflor picadita. Da forma a las croquetas y pásalas por el huevo y la harina para meterlas en el horno o congelarlas según el tiempo que tengas. 

Como nos dice Nela, la coliflor es rica en vitaminas, minerales y antioxidante, perfectos para mantener tu sistema inmune fuerte. Además, es rica en fibra y puede ser el sustituto perfecto de pastas, arroces y harinas. "Puedes hacer las croquetas con mil combinaciones añadiendo proteínas de distinto tipo como queso, atún o jamón cocido", indica la experta.

Cortesía de Kilosout
Receta

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Crepes sin harina

Fáciles y nutritivas. Estas crepes elaboradas sin harinas pueden ser una cena rápida y rica.

  • Para hacerlas solo necesitas leche en polvo desnatada, una loncha queso bajo en grasa,  pechuga de pavo en lonchas (escoge en el super aquella que no tenga azúcar añadido ni fécula de patata y fíjate en el porcentaje de producto),  un huevo entero y una clara de huevo, pimienta y sal.
  • Empezamos por atemperar el huevo y la clara a temperatura ambiente. Batimos bien y añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto. Después, añadimos una cucharada sopera de leche en polvo desnatada y batimos muy bien a mano o con la batidora.
  • En tercer lugar, hay que calentar muy bien una sartén antiadhente. Vertemos la mezcla en la sartén de forma uniforme cubriendo la base de la sartén con una capa finita. Dejamos que cuaje y se tueste. Con la ayuda de una espátula, le damos la vuelta. Después, solo nos queda rellenar. 

Estas crepes son geniales porque llevan leche y huevo, que son dos estupendas fuentes de proteína tal y como nos explica Nela.

Cortesía de Kilosout
Receta

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Rollitos de cecina con rúcula y salsa de mostaza

Nela Berlanga se refiere a la cecina de León como un manjar fácil de conservar, que aguanta tiempo en nuestras despensas. Nos dice que es una muy buena carne baja en grasa. "Nosotras hacemos rollitos rellenándolas con rúcula y salsa de mostaza", nos dice Nela. "Ricos, fáciles y un buen aporte de vitaminas de las hortalizas de hoja verde, como la vitamina A, C y K y de minerales como el potasio", agrega. Una receta tan sencilla que no necesita paso a paso. 

Cortesía de Kilosout
Receta

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Steaktartar

"Nosotras usamos un buen solomillo de ternera 100% vacuno que nos da fuerzas para cualquier cuarentena que se nos ponga por delante", nos dice Nela cuando le preguntamos con qué ingredientes prepara el steaktartar que ves en la imagen. Nos explica que es una excelente fuente de hierro que contribuye a prevenir o controlar estados de anemia. Por otro lado, nos cuenta que la carne roja es rica en potasio, en fósforo y zinc y ofrece vitaminas del complejo B como ácido fólico. La experta es partidaria hacerlo bien picante porque la capsaícina de las guindillas, ricas en antioxidantes, nos ayudan a quemar grasa. Además, recomienda poner AOVE, nuestro gran aliado anticancerígeno, antinflamatorio y perfecto para mejorar nuestro sistema inmune.

  • Para hacer este steaktartar solo necesitas solomillo de ternera 100% vacuno, queso batido, mostaza antigua, una cebolla pequeña, pepinillos, alcaparras, limón, salsa de soja, sal Maldón, pimienta, tabasco y aceite oliva virgen extra. 
  • Todo lo que tienes que hacer es picar muy bien la carne del solomillo de ternera con un cuchillo que corte bien, salpimentar y reservar. Debe quedar en trocitos muy pequeños pero que se puedan apreciar, que no se convierta en puré de carne. 
  • Después picamos la cebolla, las alcaparras y los pepinillos y lo mezclamos todo añadiendo también un poco de queso batido, la mostaza,  el tabasco, un chorrito de limón, soja y pimienta negra. 

Conviene dejar reposar el steaktartar en la nevera unos 15 minutos para que los ingredientes maceren bien la carne. Recuerda que no es recomendable abusar de la carne roja porque no es fácil de digerir. Opta por la carne blanca o magra en la medida de lo posible y no olvides que también tienes la posibilidad de consumir proteína vegetal.

Cortesía de Kilosout
Receta

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Champis rellenos

"Los champiñones súper ricos en minerales como el magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, grupo B, C, D y E", nos dice Nela. "Son una opción barata y muy versátil ya que puedes rellenarlos usando gran variedad de alimentos como el atún, el queso, el pavo, el pollo o huevo", agrega.

  • Para hacer los champiñones rellenos que ves en la foto solo necesitas una bandeja de champiñones grandes, una cebolla mediana, pavo en taquitos, un huevo un chorrito de leche o bebida vegetal, sal y aceite de oliva virgen extra. 
  • Todo lo que tienes que hacer es vaciar los champiñones y separar el relleno del resto del champiñón para cortarlo muy bien en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal.
  • Después habrá que cocinar los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante tres minutos. 
  • Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el pavo y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas.

¡Facilísimo!

Cortesía de Kilosout
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Pechuga de pollo a la caprese

"El pollo tiene la ventaja que es una carne blanca baja en grasas y muy versátil en su cocinado", nos dice Nela, que nos cuenta que, personalmente les da un toque italiano haciéndolas en el horno con albahaca y queso mozzarella. "La albahaca es conocida por sus propiedades medicinales como que es un poderoso anti-estrés, alivia la tos y frena la fiebre", nos dice la experta. Y nos cuenta que para preparar esta receta solo necesitamos filetes de pechuga de pollo finitos, tomates, mozzarella, albahaca, caldo de verduras, aceite y sal.

  • Todo lo que tenemos que hacer es poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y cubrir con papel film. Golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas, alpimentar por los dos lados y cubrir cada pechuga con un trocito de mozzarella, otro de tomate y la albahaca.
  • Las hacemos un rollito (podemos utilizar palillos para pinchos morunos para cerrar bien los rollitos). Después,  metemos los rollitos en el horno durante 20 minutos y cuando veamos que pollo está hecho y el queso derritiéndose, ¡listo!


Cortesía de Kilosout
Receta

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Galletas de plátano

Para hacer estas galletas simplemente necesitas tres ingredientes: plátanos, canela y copos de avena. "Los plátanos son una fruta estupenda, dulce y que a todo el mundo le gusta y encima es una fuente de minerales como el potasio, magnesio y ácido fólico. Y lo mejor, contiene triptófano, precursor de la melatonina, la hormona de buen rollo", dice Nela. Solo tienes que machacar el plátano con ayuda de un tenedor, mezclar todos los ingredientes (las cantidades son variables en función de la cantidad de galletas que quieras hacer) y hornear a 180 º durante media hora con calor arriba y abajo. ¡Están de muerte!

Cortesía de Kilosout

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