Puesta a punto

El entrenamiento HIIT vuelve a ser el éxito de la primavera

Los beneficios que reporta a nuestro cuerpo un entrenamiento de alta intensidad se aprecian a simple vista en poco tiempo. Por eso el HIIT es la clave del éxito.

Actualizado el

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¿Por qué elegir HIIT?

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¿Por qué elegir HIIT?

Las siglas HIIT significan High Intensity Interval Training o, lo que es lo mismo, entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Practicarlo con regularidad nos puede ayudar a quemar muchas calorías en un corto lapso de tiempo. Esto es así porque este tipo de entrenamientos combinan ejercicios de mucha intensidad, como su nombre indica, con otros más relajados. De esta manera jugamos con nuestra frecuencia cardíaca y hacemos que mejore nuestro metabolismo. Esto se traduce en que, tras haber realizado un entrenamiento HIIT en casa o en el gimnasio, seguimos sudando estando en reposo y quemando mucha grasa.

Rutina HIIT

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Rutina HIIT

El HIIT alterna ejercicios de fuerza con cardio y movilidad. Los expertos recomiendan realizarlos en este orden para quemar más grasa. Ten en cuenta que es una tabla diseñada para personas que quieren obtener resultados en poco tiempo. Al final de esta galería te mostramos varios ejercicios que puedes empezar a practicar ya.

HIIT y pulsaciones

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HIIT y pulsaciones

Trata de cuidar siempre tu ritmo cardiaco y ten controladas tus "zonas de esfuerzo". Te recomendamos que te hagas con una pulser para medir este tipo de cuestiones y que preguntes a un experto en qué rango deberías moverte según tu actividad, edad y peso.

Ejercicios HIIT

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Ejercicios HIIT

Los ejercicios de HIIT se pueden practicar con o sin equipamiento. Si vas a emplear pesas o máquinas asegúrate de que sabes usarlas. Pregunta siempre a los entrenadores que se encuentran en el gimnasio y déjate guiar.

HIIT en casa

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HIIT en casa

Si lo que quieres es practicar el entrenamiento HIIT en casa y no tener que acudir a ningún centro, estás de enhorabuena. Hacerlo es muy sencillo y todo lo que necesitas es una esterilla para no hacerte daño en la columna vertebral cuando tengas que hacer abdominales. Como te comentábamos, al final de este artículo te contamos cuáles son las claves.

HIIT y cardio

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HIIT y cardio

El cardio es una parte esencial de los entrenamientos HIIT pero, dado que los expertos señalan que es a partir de la media hora de ejercicio cuando nuestro cuerpo empieza a quemar grasa, son muchos los profesores que recomiendan que empecemos antes por los ejercicios de musculación. De esta manera habremos calentado y preparado nuestros músculos y transcurridos esos 30 minutos podremos sacarle a la carrera el máximo partido. 

Con las pautas que te hemos dado en la galería superior en mente, vamos a mostrarte una serie de ejercicios que puedes practicar cuando quieras como rutina de entrenamiento HIIT también sin moverte de casa:

  1. Lunges: dedícales 40 segundos a los lunges laterales. Colócate como si fueras a hacer una sentadilla y una vez hayas bajado, sin que tus rodillas traspasen la línea que forman tus pies, sin ayudarte de manos ni brazos, da cuatro pasos a la derecha, vuelve al centro y ve a la izquierda. Repítelo tantas veces puedas hasta cumplir el tiempo sin perder la postura correcta.
  2. Elevación de rodillas: corre sin moverte del sitio durante 20 segundos llevando tus rodillas al pecho.
  3. Flexiones: realiza flexiones de pecho durante 40 segundos. Si ves que te cuesta demasiado, puedes apoyar las rodillas. Eso sí, trata siempre de llevar el pecho hasta abajo abriendo los codos y vuelve a la posición incial sin perder la tensión.
  4. Sentadillas con pierna al frente: ponte de pie y adelanta la pierna derecha, coloca tus manos en la cintura y realiza una sentadilla. Ve alternando una pierna y otra y recuerda que la rodilla no puede traspasar la punta de tu pie. Haz este ejercicio durante 20 segundos.
  5. Saltos: Salta con los pies juntos a la derecha mirando al frente, despues a la izquierda, repite derecha y luego al frente, date la vuelta y empieza de nuevo. Haz este ejercicio durante 40 segundos.
  6. Cha cha chá: corre hacia los lados (primero a la derecha y después a la izquierda) mirando al frente en una postura semiagachada durante 20 segundos. ¡No vale apoyar las manos en las rodillas!
  7. Pasos laterales: realiza el ejercicio anterior dando amplios pasos definidos durante 40 segundos.
  8. Burpees: durante 20 segundos realiza este popular ejercicio que consiste en tocar el suelo con las manos y los pies cerquita de estas, dar en esa posición un salto hacia atrás, volver hacia adelante y saltar con los brazos extendidos como si quisiéramos tocar el techo.

Repite dos veces esta misma serie y habrás hecho una tabla de HIIT completa.

Si quieres ir variando para que tu cuerpo no se acomode a una misma rutina de ejercicios, te proponemos que descargues en tu smartphone una de las siguientes aplicaciones.

  • Nike training: tiene ejercicios según grupos musulares ordenados por duración estimada de la tabla en su conjunto y según el equipamiento del que dispongamos en cada momento.
  • Kayla Itsines: la entrenadora personal se ha convertido ya en una de las deportistas con más seguidores en Instagram. Su aplicación para iPhone y Android es de pago pero cuesta solo 9,90 al mes y merece realmente la pena.
  • The Burner: es la aplicación más exigente de las que te proponemos. En tiempo récord se proponen ejercicios como burpees, sentadillas, mountain climbers y elevación de rodillas al pecho con saltos con solo descansos entre una serie y otra.
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