¡A entrenar!

Consejos de entrenador personal para recuperar nuestra rutina de ejercicios para adelgazar

¿Te cuesta volver a hacer ejercicio tras meses sin actividad? Toma nota de estos trucos ¡y vuelve a tu rutina 'fitness' de siempre!

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cómo volver a entrenar

Los gimnasios ya están abiertos y ahora muchas de nosotras nos preguntamos cómovolver a llevar la rutina de ejercicio para adelgazar cuando ya casi hemos perdido el hábito (después de meses de ejercicios en casa, al aire libre o... sin hacer nada). Si no imaginas por dónde empezar, has de saber que hay algunas pautas que te ayudarán a ponerte en forma de manera segura y efectiva. ¿Empezamos?

Cómo volver a entrenar después de unos meses 'off': los mejores trucos de expertos

Esto es lo que los entrenadores quieren que sepas si quieres adelgazar, volver a estar en forma o si simplemente te apetece retomar tu programa de entrenamiento habitual.

  • Sé realista. No pienses ahora en tu condición física pre-pandemia y tómate las cosas con calma (sobre todo al principio). De hecho, deberías preparar tu cuerpo durante al menos dos semanas para hacer ejercicio de nuevo, según nos explicael entrenador profesional Josh Bonhotal. "No te preocupes si este período de aclimatación dura de cuatro a seis semanas", asegura.
  • No te vengas arriba. "Tómate tu tiempo para volver a la rutina de ejercicios, con un peso más ligero, sin poner el cuerpo en riesgo de lesiones", dice la entrenadora personal Lauren Seib. Tras ir aumentando semana a semana la dificultad, volverás a tu rutina de siempre más rápido de lo que crees. Por ejemplo, si antes corrías 5 km sin problema, en tu primera semana de entrenamiento no hagas más de 4 km. "También recomendaría dejar para más adelante los entrenamientos de muy alta intensidad", dice la entrenadora personal Kourtney Thomas. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT duro (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en sus siglas en inglés) probablemente no sea la mejor opción para tu rentrée deportiva. “Además, no necesitas volver a tu rutina de cinco días a la semana, si es lo que estabas haciendo antes de la pandemia. Empieza con dos o tres días por semana y ve aumentando la frecuencia durante unas pocas semanas a medida que tu cuerpo se reajuste", subraya la experta.
  • Hazte un plan. "Crea un plan para varias semanas", sugiere Nathan Mago, entrenador en los gimnasios F45 Training. Por ejemplo, puedes establecer una meta para hacer ejercicio cuatro días a la semana durante el próximo mes, incluso si algunos de tus entrenamientos duran solo 10 minutos. Otra forma de planificar: "Programa tus sesiones con anticipación, incluso marcándolas en tu agenda, para evitar que surjan cosas de último momento", dice Mago.
  • Sé positiva. Sabemos bien que eso de volver a entrenar, más aún cuando se hace para adelgazar lo que hemos engordado en este tiempo, es mucho más difícil de lo que pueda parecer. Pero ser demasiado dura contigo misma hará que sea más difícil mantenerte motivada. "No te juzgues a ti misma y no compares tu forma física de ahora con la de antes", aconseja Bonhotal. "El hecho de hacerlo te permitirá establecer objetivos reales, más alcanzables, que te motivarán por ser más realistas", añade. Centrarse en objetivos a corto plazo que se basan en acciones como, por ejemplo, hacer ejercicio durante 15 minutos cada dos días, también puede hacer que te sea más fácil cumplir con tu rutina. Bonhotal desaconseja concentrarse en los resultados, como perder 5 kilos, y recomienda priorizar los objetivos que se pueden alcanzar de verdad.
  • Ten claro por qué haces ejercicio. "Dedica un poco de tiempo a contemplar y comprender por qué haces ejercicio", sugiere Thomas. "Puede que la respuesta haya cambiado después de un descanso, especialmente este impás en particular, porque tus prioridades también han cambiado". Piensa en los ejercicios que realmente disfrutas y cómo quieres sentirte en tu cuerpo. Luego, desarrolla tus plan de entrenamiento alrededor de lo que has descubierto, dice Thomas. "La motivación empieza dentro de una misma, así que asegúrate de saber lo que te impulsa, lo que es importante para ti, lo que realmente encaja en tu vida". Si vuelves a hacer ejercicio desde esta conciencia, en lugar de hacerlo desde la culpa, la vergüenza o el pánico, acabarás sintiéndote mejor física y mentalmente, y construirás la base para una motivación duradera", concluye.
  • ​No te olvides de la recuperación. Tomarse unos minutos para calentar antes del entrenamiento, refrescarte y estirarte puede marcar la diferencia cuando vuelves a hacer deporte. "Esto no solo hará que tu entrenamiento sea un poco más fácil, sino que con suerte te ahorrarás las agujetas", dice Thomas. Y no te olvides de tomar días de descanso, dormir bien, hidratarte y comer bien.
  • Adapta tu rutina de ejercicios a los tiempos del COVID-19. ¿Has probado hacer deporte con un entrenador personal virtual? Hay muchas aplicaciones de entrenamiento increíbles y plataformas de entrenamiento que hacen que entrenar desde casa sea mucho más fácil y divertido, especialmente si te pierdes tus clases de entrenamiento habituales pero todavía no estás preparada para pisar el gym.
  • La compañía importa también. "A veces, tener un miembro de la familia o un/a amigo/a que te acompañe puede ayudarte con el compromiso y la motivación", dice Mago. "Es menos probable que canceles una sesión si hay alguien más esperándote y con quien reforzar la motivación mutuamente. También puede hacer que tus entrenamientos sean más agradables si tienes un buen sistema de refuerzo y apoyo a tu alrededor ”, añade. Y sí, los compañeros de entrenamiento virtual también cuentan.
  • ¿Un truco mental? "Recuerda cómo te quieres sentir después de un entrenamiento", dice Annie Mulgrew, vicepresidenta del gimnasio Cityrow. ¿Fuerte? ¿Orgullosa? ¿Contenta? "Sea lo que sea, usa ese sentimiento como tu motivación para mantenerte comprometida, especialmente cuando necesitas una charla motivadora para ponerte en movimiento".

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