Recetas saludables

7 días, 7 cenas nutritivas para mantener el tipo y cargar nuestras defensas (y las de toda la familia)

Te proponemos siete recetas fáciles para una cena saludable que puedes hacer aunque tengas poco tiempo para seguir cuidándote

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Según los expertos no es estrictamente necesario comer proteínas por la noche si comemos a lo largo del día la cantidad que necesitamos. Recuerda que lo ideal es seguir las medidas del plato de Harvard del que nos hablaba la dietista- nutricionista Fátima Japón cuando nos explicaba en qué consiste la dieta cualitativa que todos los profesionales del sector avalan. De esta forma nuestros platos tienen que incluir siempre vegetales, proteínas y una mínima parte de hidratos de carbono y grasas saludables.

Sin embargo, suele suceder que, con las prisas del día a día, no controlamos la ingesta de este grupo de alimentos durante el desayuno y el almuerzo y nos excedemos en carbohidratos. Por eso, como lo importante es darle a nuestro organismo todos los grupos de alimentos a lo largo del día con independencia de la manera en la que los distribuyamos, hemos hecho una selección de cenas nutritivas ricas en proteínas y vitaminas para preparar incluso los días que no nos apetece cocinar o no tenemos demasiado tiempo. 

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Cena para el lunes

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Cena para el lunes: sopa depurativa

"Las noches de los lunes son perfectas para una sopa de verduras ligera, depurativa y reconfortante", eso dice la dietista- nutricionista Elisa Blázquez, que hace unas semanas nos regalaba por medio de su perfil de Instagram la receta que ves en esta fotografía. Sopa Slow Life, la ha llamado. Lleva apio, cebolla, puerro, zanahoria, brócoli, alcachofas, patata y un buen puñado de cilantro. 

Por qué es buena esta receta: porque va cargadita, como dice en su post la nutricionista, de calcio, potasio y antioxidantes. "Los lunes empiezan con un ritmo frenético y mi cabecita un tanto hiperactiva empieza la semana a todo trapo... por eso me viene tan bien echar el freno con un plato como este", dice la experta.

Cena para el martes

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Cena para el martes: bacalao con vegetales

Para hacer esta receta de Realfooding solo necesitas una bolsita de vegetales congelados (como alternativa para preparar una cena más rápido aunque siempre es mejor usar vegetales frescos), un lomo de bacalao, una pizca de sal, una pizca de cebolla deshidratada y una cucharadita de tamari o salsa de soja. Recuerda que el tamari es apto para celíacos y la salsa de soja no. Para preparar esta receta solo tienes que poner la base de vegetales con el tamari en la bandeja del horno y hornear durante 15 minutos a 200 grados. Después, sobre un papel de hornear, ponemos el lomo de bacalao y la cebolla deshidratada. Cerramos el paquetito para que se cocine al papillote durante 10 minutos a 200 grados y voilá! Listo para cenar. 

Por qué es buena esta receta: porque generalmente no comemos tanta proteína como deberíamos y la carne o el pescado de color (como puede ser el salmón) no se digieren tan fácilmente. Por eso, si nuestra ingesta proteica ha sido baja durante el día, será genial aportarle en la noche al organismo algo de proteína con un alimento que no haga pesada nuestra digestión ni dificulte nuestro descanso. Esta es por tanto una opción estupenda.

Cena para el miércoles

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Cena para el miércoles: salteado de judías verdes (+ proteína)

Estas judías verdes con pimiento rojo y cebollita que ves en la fotografía son obra de las chicas de Futurlife21. Para prepararlas solo necesitas medio kilo de judías verdes frescas, un pimiento rojo grande, una cebolla grande, entre cuatro y seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE) y una pizca de sal. Todo lo que tienes que hacer es lavar y cortar las judías quitando las puntitas, cortar la cebolla y el pimiento en dados pequeños e incorporar toda la verdura junto con el AOVE a una cazuela honda con tapa. Mezcla todo bien para que se empape la verdura con el AOVE y ponlo a fuego medio-alto. Deja la tapa puesta y retira para mover de vez en cuando. A los 40 minutos, salpimenta y acompaña de la proteína que más te guste. El huevo cocido es una opción fácil, rica y muy rápida.

Por qué es buena esta receta: porque es tan reconfortante como una sopita pero además masticamos todos los ingredientes, lo que nos aporta un extra de saciedad. Además, las judías verdes apenas tienen calorías así que son geniales para una cena ligera. Por si fuera poco, están cargadas de fibra, minerales como el calcio, potasio, fósforo y magnesio y tienen un elevado aporte de vitaminas B2, B6 y vitamina C, esa que tanta falta nos hacen para reforzar nuestro sistema inmune.

Cena para el jueves

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Cena para el jueves: guisantes salteados con cebolla y huevo a la plancha

Para preparar estos guisantes salteados con cebollita y huevo a la plancha de Isabela Lachiondo, solo tienes que verter los guisantes congelados en agua con un pellizquito de sal y dejar que el agua hierva. Cuando los guisantes estén tiernos, escúrrelos. Pocha por otro lado un poquito de cebolla con aceite de oliva virgen. Si quieres, puedes agregar unos taquitos de jamón. Después solo tendrás que hacer un huevo a la plancha y mezclar bien. ¡No puede estar más rico!

Por qué es buena esta receta: porque los guisantes son una legumbre, esto es, una estupenda fuente de proteína vegetal. A veces creemos que comer proteína es solo tomar carne, huevo o pescado y ¡nos equivocamos! Hay otras muchas fuentes de proteína y esta es una cena rica en ella. Tanto por el huevo como por los guisantes. Además, como afirma Lachiondo, a los niños les encanta.

Cena para el viernes

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Cena para el viernes: plato combinado saludable

Los viernes no solemos tener mucho tiempo para cocinar pero eso no quita que podamos cuidarnos. Para hacerlo podemos preparar este plato combinado con pavo (90% y sin azúcar), canónigos, nueces y huevo revuelto (sin demasiado aceite ni sal). Un picoteo fácil, rápido y saludable de la dietista- nutricionista Paloma Quintana.

Por qué es buena esta receta: "un plato de este tipo puede ser buena opción cuando no se tiene tiempo de cocinar, o simplemente, no apetece", dice en su perfil de Instagram bajo la imagen que te mostramos la nutricionista. El pavo y el huevo son proteína de fácil digestión pero es importante escoger productos de calidad. Cuidado porque el pavo del supermercado suele llevar fécula de patata y azúcar y estos son ingredientes que tenemos que evitar para saber que elegimos una carne mínimamente procesada y de calidad. Las nueces, por su lado, nos aportan grasas saludables pero tampoco podemos pasarnos en cantidad porque tienen un elevado aporte calórico. 

Cena para el sábado

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Cena para el sábado: una pizza sana y divertida

Esta pizza de la dietista- nutricionista Blanca García- Orea es genial para toda la familia o para recibir amigos en casa si no queremos saltarnos la dieta. Para preparar la base necesitas 400 gramos de coliflor cruda, dos huevos, 100 gramos de queso de oveja, pimienta negra, orégano y albahaca al gusto. Por encima puedes poner tomate frito (sin azúcar), cebolla morada, rúcula, mozzarela para fundir, champiñones, y una proteína como la cecina de León o bien atún o pavo si la prefieres más ligera. Todo lo que tienes que hacer es precalentar el horno a 220 grados, cortar la coliflor en ramilletes pequeños y triturar con la batidora o picadora. Después hay que añadir el resto de ingredientes y batir todo hasta conseguir una masa homogénea. Para continuar, tenemos que extender la masa en una bandeja con papel de horno y darle forma, pero siempre que quede lo más fina posible. Después, debemos hornear durante 20 minutos a 220 grados y, pasado ese tiempo sacar y añadir los ingredientes elegidos, siempre acabando con la cebolla y el queso. Bajamos la temperatura del horno a 180º e introducimos la pizza en la parte superior del horno durante 10 minutos.
 

Por qué es buena esta receta: porque cuando llega el fin de semana nos vemos tentados a saltarnos la dieta pero no tenemos por qué hacerlo si tenemos alternativas saludables. ¡Esta es una de ellas!

Cena para el domingo

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Cena para el domingo: taco de tortilla francesa

No es un taco al uso. Es una de las recetas favoritas de la dietista- nutricionista Laura Jorge. Se trata de una tortilla de brócoli picadito, jamón serrano y queso feta. Solo tienes que hacer la tortilla (con poquito aceite de oliva virgen), especiarla al gusto y rellenarla de los ingredientes mencionados. 

Por qué es buena esta cena: porque nos aporta las proteínas que quizá no hayamos ingerido el resto del día, es saciante, nutritiva y muy fácil de preparar. ¡Perfecta para un domingo casero de peli y sofá!

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