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Dhanurasana o “postura del Arco” es una extensión de columna en la que el cuerpo se arquea al tensar las piernas hacia atrás y hacia arriba, mientras que el vientre se mantiene en contacto con la tierra para proteger las vértebras lumbares. Es una combinación entre Bhujangasana, la Cobra y Salabhasana, el Saltamontes; se estiran primero la parte alta de la espalda y la parte inferior después. El Arco combina estos movimientos, complementando ambas posturas.
Construcción de la postura.
- Comienza tumbada boca abajo, la frente se apoya en el suelo y los brazos están extendidos a lo largo de los costados. Flexiona las piernas y separa las rodillas al ancho de las caderas; las manos van hacia atrás para sujetar tobillos o empeines, donde te resulte más cómodo. Si los huesos de la pelvis molestan al contacto con el suelo, podemos poner debajo una manta doblada para acomodar la zona y que el peso del cuerpo no presione demasiado.
- Toma una inspiración y con la fuerza de las piernas empujando hacia atrás eleva el tronco del suelo abriendo el pecho, la barbilla se alza ligeramente y se estira completamente la garganta. Las piernas empujan hacia arriba y hacia atrás elevando levemente las rodillas del suelo, los brazos no ejercen fuerza, son sólo transmisores de la fuerza de la piernas.
- La zona abdominal permanece en contacto con la esterilla durante toda la postura, es el único punto de apoyo y recibe un suave masaje debido al balanceo que causa la respiración, todos los órganos de la zona se benefician de los efectos de este masaje.
Detalles: Si tu respiración es torácica la posición será más estática, ya que la toma de aire se concentra en el pecho y el abdomen apenas acusa movimiento.
Si tu respiración es más abdominal notarás que te balanceas un poco lo cual es normal y hasta divertido. Por la intensidad de la postura se notarán los efectos con sólo mantener un minuto, o de cinco a siete respiraciones. Cuando resulte difícil mantenerla se puede hacer un breve descanso y volver a repetir.
Truco: Si las rodillas tienden a abrirse debemos poner atención en que los dedos gordos de los pies se toquen; de este modo comprobaremos que los pies están a la misma altura.
Para deshacer la postura toma aire y comienza a bajar despacio , apoya el pecho y las piernas, suelta los tobillos suavemente y quédate boca abajo descansando.
Beneficios
- Tonifica profundamente la musculatura de la espalda.
- Activa la circulación en la espina dorsal y activa el sistema nervioso.
- Aporta vitalidad y energía.
- Flexibiliza los hombros, los pectorales y todos los músculos de la columna vertebral, fortaleciendo desde la zona cervical, pasando por la dorsal, hasta la lumbar estimulando todos los centros nerviosos.
- Fortalece los cuadriceps.
- Masajea los órganos digestivos regulando su funcionamiento.
- Estira la zona pectoral y amplía la capacidad pulmonar.
Si padeces molestias en la zona lumbar, tienes una hernia o una protusión, para evitar hacerte daño, consulta con tu fisioterapeuta o tu médico si puedes realizar extensiones.