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Todo lo que tienes que saber para volver a correr durante el confinamiento (según los expertos)

A partir del 2 de mayo se puede entrenar a la calle. Hablamos con una entrenadora que tiene una máxima: "Ejercicio moderado y progresivo para mantener nuestro cuerpo sano y en forma"

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El pasado martes día 28 de abril se presentaba el plan de desescalada del Estado de Alarma que se accionó el 15 de marzo por la crisis del coronavirus. Si ya los niños podían salir desde el domingo 26, ahora les toca a los grandes. Se podrá salir a pasear y a hacer deporte a partir del día 2 de mayo.

Estamos deseando entrenar en el exterior. Muchas hemos entrenado en casa con tutoriales para no oxidarnos, pero el exterior nos espera para desarrollar actividades deportivas más completas como correr. Pero esto es algo que no debemos tomarnos esto a la ligera. Deberíamos prepararnos.

¡Vamos a prepararnos!

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EN MANOS DE UNA GRAN ENTRENADORA

El entrenamiento al aire libre, como puede ser correr, es una actividad que realiza muchísima gente ya que tiene muchos beneficios a nivel mental y físico. “Durante este confinamiento nuestra mente ha sufrido mucho, debido a la restricción de la libertad de movimientos, de manera que si ponemos el foco en los beneficios de la actividad física al aire libre a nivel mental, nos damos cuenta que lo que va a ocurrir el próximo día 4 es algo maravilloso”. Esto es lo que opina Virginia Wender, Licenciada en CAFYDE por el INEFC de Barcelona, con más de 20 años de experiencia en el sector deportivo, en relación con el entrenamiento físico, y codirectora del centro Pilates Experience.

“Debemos analizar cuál es nuestro estado físico antes de salir a hacer deporte a la calle”

El caso es que el confinamiento nos ha mermado y, desgraciadamente, “la mayoría no dispondrá del mismo nivel físico que tenía antes del confinamiento; y este es un factor que debemos tener muy en cuenta antes de realizar ejercicio en la calle. Tras más de 40 días ‘encerrados’ en casa, y a pesar de haber realizado alguna actividad dirigida on-line, nuestra forma física ha bajado”, apunta Virginia.

Así que debemos prepararnos. Es, un poco, como empezar de cero. “Nuestra mente está lista para salir, pero el cuerpo no siempre lo está”, afirma Virginia. Y añade que “cuando retomamos cualquier actividad física después de un parón, debemos tener en cuenta el siguiente lema: ‘Menos es más'; o, lo que viene a ser, que seamos moderados en la realización del ejercicio”.

Es importante no intentar pretender empezar con un entrenamiento igual al que practicábamos antes del confinamiento. Así que “debemos analizar cuál es nuestro estado físico antes de salir a hacer deporte a la calle”.

calentar

PREPARACIÓN FÍSICA PARA SALIR A CORRER EN CONFINAMIENTO

Nos abren la puerta de nuestras casas para poder hacer ejercicio. Para entrenar, más exactamente. Y la primera idea que se nos viene a la cabeza es salir a correr. Correr y quemar para buscar la salud mental y física. Pero Virginia advierte y aconseja: “Si nuestra idea es salir a correr, porque ya veníamos realizando este ejercicio antes del confinamiento, o simplemente nos apetece porque ahora disponemos de tiempo, hemos de tener en cuenta varios factores”.

“Debemos ser prudentes; todos queremos estar en forma, pero hemos de ser conscientes de que en estos tiempos la salud es lo primero"

Nuestra entrenadora y, experta en pilates, establece dos pautas a tener en cuenta antes de entrenar:

· Realizar un calentamiento adecuado antes de empezar (movilizar tobillos, rodillas y caderas, además de nuestra columna vertebral y brazos, ya que estos últimos tienen mucha importancia en una ejecución correcta de la carrera).

· Establecer desde el principio un tiempo de terminado de ejercicio. Por ejemplo 30’. Una vez establecido el tiempo de “trabajo”, dividiremos la sesión en diferentes partes.

El calentamiento anteriormente señalado sería previo al entrenamiento en sí. Virginia nos propone un ejemplo básico de Inicio a la Carrera Post-Confinamientoy lo divide en 3 bloques:

Principiantes

·10’ caminar:

  • 5’ iniciales a paso cómodo- relajado; y
  • 5’ finales con un paso algo más rápido.

·10’ carrera suave, los cuales también podemos dividir en series:

  • 2’ carrera suave; y
  • 2’ caminar rápido (con lo cual haríamos 5 series).

·10’ finales, caminar desde un ritmo más rápido a uno finalmente de paseo.

Nivel Medio

·5’ caminar a un ritmo rápido

·20’ carrera suave, con algún pico de carrera algo más rápido si vemos que nuestro cuerpo nos lo permite.

·5’ caminar para volver a la calma.

Nivel Alto

Normalmente esta población lleva muchos años realizando ejercicio y saben regularse muy bien en la carrera, pero siempre deberían tener en cuenta el calentamiento inicial de movilidad articular, y una vuelta a la calma al final de la sesión de entrenamiento.

La Escala de Borg

La Escala de Borg estima la intensidad del entrenamiento en relación con el índice de fatiga. Es una escala que “abarca del 1 al 10, siendo el 1 muy suave y el 10 muy intenso. Mi recomendación como profesional del Entrenamiento físico es que cuando salgas del confinamiento y empieces a realizar ejercicio físico en la calle nunca excedas el 6/7 de esta escala”, aconseja Virginia.

pilates

OTROS ENTRENAMIENTOS

Volverse loca con la idea de ir a correr está bien, pero mejor está complementarlo con otros tipos de ejercicios. Es importante “realizar actividades de tonificación para mantener un correcto nivel de fuerza muscular. La carrera es exigente con nuestras articulaciones, de modo que si nuestro ‘tono muscular’ es el adecuado, la musculatura mantendrá las articulaciones protegidas”, apunta Virginia.

"Debemos terminar el entrenamiento caminando 5’ de forma moderada para permitir que el cuerpo vuelva a la calma"

Realizar actividades como Yoga y/o Pilates son dos de las mejores opciones que anota Virginia. Estas dos actividades son muy beneficiosas ya que, en palabras de Virginia, mejoran:

· La postura. Necesaria a la hora de realizar las zancadas y correr con un cuerpo equilibrado y compensado a nivel muscular.

· El equilibrio. “El movimiento de la carrera se inicia en los pies -desde el talón hacia el dedo gordo -, y vamos cambiando el peso de un pie a otro en cada zancada; esta parte del cuerpo, tan importante para la carrera, se tiene muy en cuenta en ambas disciplinas, trabajándola siempre desde la conciencia”.

· La coordinación. El trabajo coordinado de brazos y piernas mejora teniendo un buen tono a nivel abdominal, entendiendo que “la zona abdominal abarca desde el diafragma (trabajo respiratorio) hasta el suelo pélvico (trabajo de activación y conciencia muscular), factores muy trabajados en Yoga y Pilates, lo cual nos permitirá mejorar en esta actividad física de una manera exponencial”.

· La flexibilidad. Entendiéndola como una correcta movilidad de todas las articulaciones, nos permitirá disfrutar más de esta actividad física.

estirar

DE CUANDO ACABA EL EJERCICIO FUERTE Y LLEGAN LOS CONSEJOS

Siempre que nos apuntamos a un centro deportivo y nos ponen una nueva y flamante tabla de ejercicios, el ejercicio libre; nos parece muy extensa. Esta tabla acaba con ejercicios de estiramiento y de vuelta al relax; una parte que usualmente evitamos o nos saltamos a la torera. Y eso no está bien.

Según Virginia, siempre debemos terminar el entrenamiento “caminando 5’ de forma moderada para permitir que el cuerpo vuelva a la calma, dentro de la Escala de Borg sería una intensidad de un 4/5”.

Además, debemos realizar unos estiramientos básicos:

- Gemelo

- Cuádriceps

- Glúteo

- Lumbar

- Isquiotibial

- Hombro y cervicales

Con respecto a la rutina de esta nueva forma de entrenar, Virginia aconseja que, inicialmente, "sería recomendable salir 3 días/semana combinándolos con algunos ejercicios de Tono y Yoga o Pilates. Si eres principiante deja siempre 2 días de descanso entre cada salida, si eres practicante de nivel medio puedes correr en días alternos”.

Y añade que “debemos ser prudentes; todos queremos estar en forma, pero hemos de ser conscientes de que en estos tiempos la salud es lo primero, y debemos tener en cuenta que esta debe ser nuestra máxima: Ejercicio moderado y progresivo para mantener nuestro cuerpo sano y en forma. Gracias por estar ahí”, sentencia Virginia.

Gracias a ti, Virginia, por tus sabios consejos. No perdáis detalle y a cuidarse. Y a no correr como las locas.

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