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¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Un 60% de la población española tiene déficit de vitamina D, según los expertos. Te explicamos los riesgos del déficit de la vitamina D y la forma de incrementar sus niveles incluso en los meses más nublados.

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Cómo conseguir vitamina D
Photo by Eli DeFaria on Unsplash

Parece que ahora que los días son más cortos nos preocupa cómo conseguir los niveles adecuados de vitamina D. Seguro que has escuchado en más de una ocasión que la mejor forma de aumentar los niveles de vitamina D es tomando el sol, pero quizá no sepas cómo conseguir los niveles óptimos de vitamina D en los meses más fríos de otoño e invierno. Te contamos cómo alcanzar los niveles de vitamina D que tu cuerpo necesita y las señales que tu cuerpo te manda cuando tus niveles de vitamina D están bajo mínimos.

La vitamina D es la que asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, es decir, fija el calcio en los huesos ayudando así a mantenerlos fuertes y sanos. Algo que también se puede conseguir con hábitos saludables, cuidando la alimentación (intentando que tus platos sean nutricionalmente equilibrados) y practicando la actividad física adecuada (si quieres ver cómo lo hace Elsa Pataky para estar estupenda con más de 40 años, puedes verlo aquí).

Quiénes tienen mayor riesgo de sufrir déficit de vitamina D

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, asegura que las personas mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y el riesgo va aumentando con la edad ya que a medida que las personas envejecen, pierden parte de su capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. Pero los expertos afirman que se necesitan al menos 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar, por lo que sintetizarla en los meses de frío puede ser más complicado.

Signos de niveles bajos de vitamina D

  • Músculos débiles. La vitamina D es necesaria para ayudar y regular la absorción de calcio y mantiene los huesos, músculos y dientes en condiciones óptimas.
  • Aumento de peso. La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del apetito y también del peso corporal. Se ha demostrado que los niveles más bajos de vitamina D están asociados con la obesidad, mientras que los niveles elevados de vitamina D se han asociado con la reducción de la grasa corporal.
  • Cansancio. La deficiencia de vitamina D puede llevar en situaciones graves a raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, donde los huesos se vuelven frágiles y la debilidad muscular es notoria.
  • Problemas digestivos. En algunos estudios se ha visto que aproximadamente un 60% de pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) tienen niveles bajos de vitamina D, es decir, es la vitamina que más se afecta en este tipo de trastornos intestinales.
  • Dolor de cabeza. La falta de vitamina D puede provocar cefalea osteomalacia y una cierta debilidad muscular general. Varios estudios están comprobando la utilización de la vitamina D como posible factor de mejora para aliviar los dolores de cabeza.
  • Problemas mentales. Los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo y riesgo de desarrollar enfermedades de tipo cognitivo.

Lista de alimentos con vitamina D

Aquí tienes una selección de los alimentos más saludables con alto contenido de vitamina D:

  • Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón. El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa, se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. El salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).
  • Aceite de hígado de bacalao. Si no consumes mucho pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Este aceite popular entre nuestras abuelas también tiene mucha vitamina A y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños.
  • Atún en lata. Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg de Vitamina D por 100 g, aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite o en escabeche.
  • Yemas de huevo. Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y la calidad del alimento que hayan tomado las gallinas, por lo que elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad puede hacer que los niveles de vitamina D se tripliquen.
  • Hígado de ternera. Antiguamente no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D.
  • Lácteos. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.

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