Ejercicio

Fíjate en Elsa Pataky y entenderás por qué el HIIT es el mejor entrenamiento para perder peso (y ganar músculo) a partir de los 40

Los intervalos de alta intensidad hacen que sigas quemando calorías aun hallándote en reposo

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Elsa Pataky haciendo ejercicio
GEORGES ANTONI / GEORGIA GOLD

“Mis amigos me preguntan a menudo por recomendaciones para mantenerse en forma o me piden que comparta mi programa de entrenamiento. Y por mi experiencia, la mejor manera de mejorar la silueta es a través de HIIT”, cuenta Elsa Pataky en su libro Strong by Elsa Pataky: cómo comer, vivir y moverte con fuerza y vitalidad. La actriz redunda en la idea de que para obtener el máximo beneficio de estos ciclos necesitas tonificar los músculos. “Sé que algunas mujeres no se sienten cómodas con la idea de entrenar con peso, pero confía en mí si te digo esto: cuanto más músculo tienes, más calorías quemas”, se sincera Pataky ante el temor que se siente a mazarse con este tipo de entrenamiento.

Por qué a partir de los 40 años

“La producción de hormonas es muy diferente y nuestro metabolismo empieza a cambiar. Con el ejercicio aeróbico sin peso quemamos grasa durante el entrenamiento. Pero solo durante el tiempo de ejercicio. Mientras, el entrenamiento con peso es el único que nos permite ganar cantidad y mejorar la calidad de las fibras musculares. De esta manera aumentamos nuestra tasa metabólica basal y así podremos quemar grasa durante el día y la noche”, explica el fisioterapeuta y entrenador personal de HIIT Toni Font (puedes solicitar sus clases por videollamada en el 640 039 865). Óscar Vidal, entrenador personal e instructor de dirigidas de David Lloyd Turó Barcelona, incide en la idea: “En un entreno de este tipo llevamos nuestra capacidad al 85%de nuestra fuerza, ayudando a la quema de grasa en poco tiempo. El gasto de energía mejora después del entreno, es decir, sigues consumiendo calorías después de que has terminado la sesión”. Los beneficios no son únicamente a nivel de gasto de energía: “Combinar ejercicios cardiovasculares junto a ejercicios o series de pesas nos dará el fondo necesario para prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y todas aquellas relacionadas con el sobrepeso y la obesidad”, añade el experto.

Buenos hábitos que deberías llevar a partir de los 40 años

Pero no sólo la rutina constante de ejercicios es clave para mantenerte en forma. También habrá que gestionar alimentación, sueño y estrés, según Toni Font.

  • Alimentación. “Resulta crucial si nuestro objetivo es controlar la grasa corporal. El desequilibrio en la producción de insulina, provocado por un exceso de carbohidratos simples en nuestra dieta, puede aniquilar todo el esfuerzo realizado durante los entrenamientos”, cuenta el experto.
  • Calidad del sueño. “La falta de éste y la alteración de los ciclos circadianos afectan a la producción de las principales hormonas lipolíticas (quemagrasas), como la hormona de crecimiento, la grelina o la leptina, que pueden ordenar a la célula grasa liberar ácidos grasos. La falta de sueño sin respetar los ciclos circadianos conduce a una mayor formación de tejido graso, debido a la producción de glucocorticosteroides como el cortisol y la cortisona”. En resumidas cuentas, según el entrenador: dormir mal engorda.
  • Emociones. “Su correcta gestión es otro factor determinante de la dieta. El aumento de estrés conlleva el deseo de querer ahogarlo con comida, activando el sistema nervioso parasimpático. En estado de estrés producimos hormonas como el cortisol y la cortisona, cuyo aumento favorece la formación de nuevos tejidos grasos”, concluye el experto.

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