Cuerpo 10

Elsa Pataky nos cuenta al detalle qué ejercicios hace a diario para conseguir su cuerpo 10

La actriz y gurú del fitness Elsa Pataky te cuenta, en primera persona, qué ejercicios hacer si quieres elevar mente, cuerpo y espíritu a tu podio del bienestar. Ha llegado el momento de decir adiós al sedentarismo.

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No podría imaginar mi vida sin ejercicio. Para mí, es como el pegamento que lo une todo: mi salud, mi felicidad, mi familia. Me ha interesado desde que era una niña, pero se convirtió en imprescindible cuando tenía 15 años. En esa época, me machacaba en el gimnasio de Madrid al que iba. Trabajaba en una serie de éxito (se refiere al hit televisivo de finales de los noventa Al salir de clase) y hacer deporte me ayudaba a liberarme del estrés acumulado en el set de rodaje. Fue en esa etapa de mi vida cuando empecé a aprender más cosas sobre entrenamiento y nutrición.

Desde entonces no he parado de entrenar, excepto en ocasiones puntuales en las que he estado menos activa, como cuando nacieron mis hijos (India Rose, su primogénita, en 2012, y los mellizos Tristan y Sasha en 2014, fruto de su matrimonio con el actor Chris Hemsworth). Por eso soy consciente de lo duro que resulta retomar el ejercicio una vez que has hecho un parón. En ese caso, mi consejo es que practiques algo que te guste y, si puedes, con alguien a quien quieras. Mi marido y yo siempre andamos buscando actividades para realizar juntos que, además, nos diviertan. Con tres niños resulta complicado, pero acabamos encontrando la forma. Y enriquece nuestras vidas.

Mis amigos me preguntan a menudo por recomendaciones para mantenerse en forma, o me piden que comparta con ellos mi programa de entrenamiento. Por mi experiencia, la mejor manera de mejorar la silueta es a través de los intervalos de alta intensidad (HIIT). Para obtener el máximo beneficio de estos ciclos necesitas tonificar tus músculos. Sé que algunas mujeres no se sienten cómodas con la idea de entrenar con peso, pero confía en mí si te digo esto: cuanto más músculo tienes, más calorías quemas.

"HUBO UNA ÉPOCA EN LA QUE NO ME SENTÍA A GUSTO CON MI CUERPO; NI SIQUIERA ESTABA SEGURA DE QUERER SEGUIR SIENDO ACTRIZ. COMENCÉ A HACER KICKBOXING Y, A PARTIR DE AHÍ, ME ENTRARON GANAS DE COMERME EL MUNDO"

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SI PUEDES, HAZ EJERCICIO EN COMPAÑÍA

No todas las rutinas requieren el uso de pesas. Sentadillas, abdominales, flexiones o cualquier otro movimiento en el que tu cuerpo sea el único implicado sirven para competir en pareja. Las ‘carreras’ entre Chris -que también es muy competitivo- y yo son divertidísimas. Hemos entrenado juntos desde que nos conocimos. Yo siempre quiero seguir. Espero a que él diga que hemos terminado, por ejemplo con las sentadillas, y en ese momento respondo: “¡Vamos a hacer 10 más!”. Nos ponemos a ello y es él quien la devuelve: “¡Venga, otras 10!”. Y así hasta que acabamos jadeando y exhaustos. Nos reímos, pasamos un buen rato, y esta podría ser una de la razones por las cuales nuestra relación es tan fuerte y saludable. Chris es muy perfeccionista –más incluso que yo–, sabe qué tiene que hacer y lo hace. No me sorprende que haya llegado donde ha llegado.

MI ENTRENAMIENTO FAVORITO EN CASA

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Cojo la pelota y la hago rodar con abdominales y sentadillas. Estas últimas son duras, sí, pero puedo garantizarte que no existe mejor ejercicio para los glúteos. Si es la primera vez que las practicas, comienza sin peso. Cuando sientas que dominas la técnica, añádeselo para acelerar los resultados. En cuanto al número de repeticiones –y esto es algo aplicable a todos los ejercicios de un circuito–, necesitas parar en el momento en que sientas dolor muscular, ya que es síntoma de que el entrenamiento está funcionando. Te recomiendo que comiences con 10 repeticiones y una mancuerna de 3 kg en cada mano. Ahora mismo yo hago 20 repeticiones con 6 kg en total.

Después, continúo con flexiones, un ejercicio de lo más completo donde se trabaja el cuerpo entero para fortalecer pectorales, tríceps y hombros. Si tensas el abdomen mientras realizas la flexión, conseguirás endurecerlo. Para empezar, intenta hacer 10 repeticiones, manteniendo la postura todo lo firme que puedas con el fin de que sea superefectivo. Puedes apoyar primero las rodillas en el suelo y utilizar solo los brazos. Otro truco para principiantes es el de repetir el ejercicio hasta que ya no puedas más (sirve para todos los que no impliquen más peso que el de tu propio cuerpo; también abdominales y sentadillas). Consiste en terminar la serie cuando físicamente estés agotada. Si lo haces, irás un poquito más lejos cada día. Y no pasa nada si no te sale bien. Paso a paso, empezarás a ganar fuerza. Tras las flexiones, vuelvo a trabajar los glúteos haciendo 10 zancadas con cada pierna. Puedes variar este ejercicio utilizando una banda elástica para que abrir y cerrar las piernas requiera aún más esfuerzo.

Mucha gente me pregunta acerca del ‘pellizco’ de carne por encima de la rodilla. Pues bien: las zancadas son perfectas para mantenerlo a raya. No hay que olvidar que es normal que la piel pierda elasticidad en esta zona conforme vamos cumpliendo años, y por esta razón recomiendo con vehemencia entrenar las piernas. Aunque las ejercites, no se verán muy musculadas y ‘grandes’ si mantienes una dieta adecuada. Los pesos con los que trabajamos no son elevados y cumplen únicamente con el propósito de mantener tonificados los músculos y prevenir la celulitis.

A continuación, realizo otra serie de abdominales.

Lo importante es saltar de un ejercicio a otro, sin descanso, durante 20-40 minutos. Si lo haces intensamente, terminarás sudando, así que ¡a por ello!

CUÍDATE POR DENTRO Y POR FUERA

Hace poco hablaba con un amigo acerca de esas veces en las que nos sentimos orgullosos de algo, y de otras en las que las cosas no salieron como uno esperaba. Ambos nos dimos cuenta de que existía una gran correlación entre los momentos positivos y negativos y nuestro nivel de salud y forma física. Las mejores vivencias parecían acontecer cuando existía un compromiso fuerte con el deporte y la alimentación, mientras que los períodos en los que nos sentíamos más atorados o perdidos se daban cuando no estábamos tan centrados en cuidarnos.

Recuerdo en particular una época en la que no lograba concentrarme en los castings. No me sentía a gusto con mi cuerpo y no estaba comiendo bien. Por alguna razón, las cosas no me salían como yo quería. Ni siquiera estaba segura de si merecía la pena continuar con mi carrera de actriz. Fue entonces cuando me encontré con una amiga que practicaba kickboxing. La admiraba muchísimo por cómo se divertía y todo el bien que le hacía ese deporte. Decidí entrenar con ella y enseguida me obsesioné. Comencé a sentirme realmente fuerte, no solo físicamente, también mentalmente. Empecé a comer y a dormir mejor y a sentir que tenía las ideas más claras, que mi cabeza estaba despejada. ¡Quería comerme el mundo! Retomé los castings con una energía completamente diferente y una mayor confianza en mí misma.

Lo que acabo de contar supuso un punto de inflexión en mi vida y, a partir de ahí, empezaron a ocurrirme cosas buenas. No estoy diciendo que estar saludable y en forma vaya a hacer automáticamente que tus sueños se cumplan, pero puedo asegurarte que te sentirás mejor equipada para lidiar con los retos que la vida te pone y serás capaz de sacar más provecho a las oportunidades cuando estas lleguen. Cuidarnos por dentro y por fuera produce un constante efecto dominó. Ya sea porque estás atravesando una mala racha sentimental, un bache laboral o un episodio de gripe, estar en la mejor forma posible -física, mental y emocionalmente- te permitirá tirar hacia adelante con una actitud positiva.

ESTIRAR, TAN IMPORTANTE COMO TONIFICAR

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Me ha llevado años conocer mi cuerpo y entender lo importante que es estirar correctamente después del entrenamiento. Solamente con las pesas gané músculo, pero no conseguí exactamente la silueta que estaba buscando. Por esta razón añadí el yoga a mi rutina de ejercicios. Los estiramientos no solo reducen el dolor muscular; también tonifican y definen los músculos. Además, me resultan de lo más relajantes. Después de entrenar, siempre dedico al menos cinco minutos a estirar los músculos que he trabajado. Y lo hago con posturas de yoga como la de la paloma, la del árbol, con una pierna flexionada y los brazos abiertos, o tumbada con una pierna cruzada sobre la otra.

*Extractos del libro Strong (ed. Plum), en el que Elsa explica sus rutinas healthy. A la venta en Apple Books y Amazon.

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