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Los ejercicios de fuerza también son para adelgazar (y puedes hacerlos en casa)

Un entrenador personal nos explica cuáles son los ejercicios de fuerza más efectivos, por qué están recomendados en el caso de la mujer y cuáles son sus principales beneficios.

Ejercicios de fuerza
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Si hasta la fecha te has resistido a hacer ejercicios de fuerza por miedo a ganar músculo, esto te interesa. Te contamos cuáles son las razones por las que los expertos los recomiendan. Te adelantamos que la pérdida de peso, la estabilidad hormonal y el equilibrio emocional son algunos de los probados beneficios de la práctica de este tipo de entrenamientos de fuerza.

De la mano del entrenador personal y director ejecutivo de Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, respondemos a muchas de las preguntas que te hayan podido surgir (como nos han surgido a todas) a la hora de escoger la actividad física adecuada según tus objetivos personales. Cada persona es un mundo, sí. Pero (casi) todas tenemos las siguientes dudas. ¡Apunta!

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¿Cuál es el mayor beneficio de los ejercicios de fuerza?

"No hay una respuesta concreta dado que depende de la persona, pero atreviéndome a dar una opinión propia, la prevención de enfermedades como el cáncer sería desde mi punto de vista, un magnífico beneficio", dice en primer lugar el entrenador personal. Además, Díaz destaca otras ventajas como:

  • La regulación del adipostato, que es el sistema encargado de establecer un equilibrio favorable de la retención de grasas
  • La mejora de la autofagía, que se refiere a la renovación celular y se produce cuando las células sanas absorben a aquellas que ya no cumplen su función
  • El aumento de la musculatura y de la densidad ósea

A todas estas cosas, el entrenador suma una serie de beneficios psicológicos que darían para un artículo aparte.

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¿Qué cinco ejercicios de fuerza recomendarías a un principiante?

Los cinco ejercicios que, según Álvaro Díaz, resultan más efectivos para trabajar la fuerza son:

  • El empuje de trineo o sled push: necesitarías una estructura con dos barras de sujeción laterales y una superficie central en la que pudieras colocar los discos de peso. El empuje se realizaría sosteniendo las barras con las manos, flexionando ligeramente las rodillas y caminando hacia el frente con la espalda recta formando un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Imagina que quieres empujar una pared. ¿Visualizas la postura? Eso exactamente el empuje de trineo y nos ayuda a mejorar nuestro nivel de resistencia, fuerza y potencia.
  • El swing de kettkebell: la kettleblell o pesa rusa, como quizá ya sepas, es esa pesa circular que lleva un asa en la parte superior. Puede tener diferentes pesos pero si nunca has hecho un swing de kettlebell te recomendamos que cojas el menor peso posible. Tienes que sostener la pesa rusa con las dos manos por el asa. Para recogerla del suelo acuérdate de no curvar la espalda. Flexiona siempre tus rodillas. El swing se hace con las piernas abiertas al ancho de las caderas, las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo, los hombros relajados, el abdomen contraído y el cuello en línea con la columna. Lo que tienes que hacer es pasar la pesa rusa entre tus piernas con impulso flexionando las rodillas y subirla extendiéndolas sin traspasar la línea de tus hombros. El movimiento se desarrolla como un péndulo. Repite varias veces hasta completar tu serie. 
  • Las elevaciones de cadera con barra o hip thrust: para hacer este ejercicio necesitas un banco o una mesa baja y una barra o kettlebell en su defecto. Todo lo que tienes que hacer es colocar tu lumbar al borde del banco sin apoyar la espalda y tratando de mantener el cuello relajado. Las plantas de tus pies están en el suelo y las piernas forman un ángulo de 90 grados de manera que las rodillas no traspasan nunca la punta de nuestros pies. En esta posición, coloca la barra o kettlebell sobre tu cresta ilíaca (los huesos de la cadera) y manteniendo el glúteo contraído para no dañar tu lumbar baja la cadera sin mover la barra o kettlebell hasta donde puedas y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento tantas veces como quieras hasta completar tu serie. 
  • El peso muerto: para hacer este ejercicio colócate con los pies al ancho de las caderas, las plantas de los pies completamente apoyadas y las puntas de estos mirando hacia el frente, las rodillas flexionadas sin que traspasen la línea de los pies, la espalda recta, échate ligeramente hacia adelante manteniendo el cuello en línea con la columna y coge del suelo tu kettlebell o barra. Levántala hasta recuperar una posición llevándola cerca de tus piernas hasta tu cadera. Los brazos quedan extendidos cuando llegas arriba y el glúteo se contrae. Repite el movimiento y lleva una respiración acompasada.
  • La sentadilla: para hacer correctamente una sentadilla, todo lo que tienes que saber es que las rodillas no deben traspasar la punta de los pies y que la espaGtres
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Si mi objetivo es adelgazar, tengo que alternar un entrenamiento de fuerza con uno de cardio?

"Si tuviera que elegir entre ejercicio de fuerza y cardiovascular, sin duda me decantaría por el de fuerza, pero nuestro organismo es absolutamente dependiente de la salud cardiovascular y del oxigeno, por lo que si aumentamos la eficiencia en el uso del mismo, mejoramos los resultados que la fuerza nos proporciona, así que sí, combinaría ambos estímulos pero predominando siempre en aquel que implicara la fuerza", explica el experto convencido.

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¿Y si quiero mantenerme?

"El entrenamiento de mantenimiento es sencillo", nos dice Álvaro Díaz. Comenta que "solo tenemos que preservar un porcentaje no inferior al 60% de la actividad física habitual durante el primer semestre con aumentos progresivos de estrés metabólico a través de HIITS (entrenamientos por intervalos de alta intensidad) y evidentemente manteniendo una ingesta calórica acorde a la actividad".

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¿Es mejor hacer un ejercicio con mucho peso o varias repeticiones con menos peso?

Según el entrenador, quien se hace esta pregunta no conoce la importancia que la frecuencia, el volumen y la intensidad tienen en el entrenamiento. Desde el punto de vista del experto, antes de programar nuestros ejercicios tenemos que saber cuál es nuestra resistencia máxima.

Por otro lado hay que concretar cuáles son los grupos musculares que queremos trabajar y cuáles son en general los objetivos de nuestro entrenamiento. Así, el éxito no radica en determinar si hacemos más o menos repeticiones con más o menos peso sino en fijarnos en el tiempo que cada articulación resiste en tensión. 

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¿Es verdad que la rotura de fibras es recomendable?

"La rotura de fibras es inevitable", dice Díaz tajante. "Las adaptaciones se logran a través de microrroturas generadas durante el entrenamiento, obligando al organismo a su regeneración y fortalecimiento". Así, no es que sea recomendable es que es una ineludible parte del proceso de evolución en la actividad física.

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¿Por qué las mujeres tenemos que perderles el miedo a los ejercicios de fuerza?

"Es curioso que la mujer tema el trabajo de fuerza", dice Álvaro con cierto tono sarcástico. Nos explica que, para empezar, no tenemos la testosterona necesaria para conseguir ese efecto de forma sencilla. Además nos dice que tenemos una hormona que inhibe los efectos de la hipertrofia. Asegura que, aunque sí es posible que alcancemos altos niveles de masa muscular, para eso necesitaríamos consumir determinados suplementos.

A todo esto hay que sumar  que, por nuestros ciclos menstruales, nuestras hormonas están sujetas a fluctuaciones constantes y son precisamente los ejercicios de fuerza los que nos ayudan a regular esos cambios. De manera que los ejercicios de fuerza están especialmente recomendados en los entrenamientos para la mujer.

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¿Si solo hacemos ejercicios de fuerza, para ver los resultados, tenemos que variar nuestra alimentación?

"La calidad alimentaria debe ir directamente asociada al estilo de vida y a las pretensiones físicas que se tengan, de nada sirve ofrecer un estímulo al organismo, si este no dispone de los medios para alcanzar los objetivos que se persiguen", sostiene el experto y en este sentido recomienda contar siempre con la ayuda de un profesional del sector que nos pueda ayudar.

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Ejercicios de fuerza para paliar el estrés

El estrés ha sido definido como la enfermedad del siglo XXI. Álvaro Díaz nos dice que los ejercicios de fuerza son la solución a este problema. Asegura que a muchos de sus clientes este tipo de ejercicios no solo los han ayudado a mejorar su condición física sino que también han supuesto un importante apoyo emocional

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