![Ejercicios para el culo](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 700 606"%3E%3C/svg%3E)
El cierre de los gimnasios durante la cuarenta nos llevó a adaptarnos a los entrenamientos convencionales desde el salón de casa y con un equipo mínimo. Y ahora que están abiertos, más de uno nos estamos poniendo excusas de falta de tiempo (o ganas) para volver al gimnasio. Pero debes saber que es importante moverse y que 15 minutos al día bastan para ponerse en forma. Comprobado.
Un entrenamiento en casa de 15 minutos, aunque breve, es suficiente para ayudarte a sentirte renovado por dentro y por fuera el resto del día. Las sesiones rápidas e intensas suman. Cuando el objetivo es mejorar la salud, lo que más importa es mover el cuerpo de manera constante y mantener una rutina.
Por eso, y porque Youtube se puede convertir en tu mejor personal trainer, aquí te proponemos los mejores entrenamientos de 15 minutos, desde circuitos de alta intensidad hasta entrenamientos de mantenimiento, disponibles online de forma gratuita de la mano de los mejores entrenadores.
Intervalos de alta intensidad: Circuito HIIT de Jeanette Jenkins
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) debe ser corto y duro, por lo que es adecuado limitarlo a 15 minutos. Aquí, la entrenadora de celebrities Jeanette Jenkins muestra siete ejercicios de cuerpo completo que se pueden unir para crear un circuito. Para superar los 15 minutos de entrenamiento, realiza cada uno de los 7 ejercicios durante 30 segundos. Descansa 1 minuto entre circuitos y repite todo un total de tres veces.
Ejercicio de fuerza del tren superior del cuerpo de Jen Widerstrom
Mejora la técnica con este entrenamiento de fuerza en la parte superior de Jen Widerstrom, entrenadora de celebrities y directora de fitness de la revista Shape. En términos de equipamiento, solo necesitarás una banda larga y ligera de resistencia. Una tabla de tres ejercicios con descanso de 2 minutos entre circuitos, repite un total de 4 rondas.
Fuerza parte inferior del cuerpo: Día de pierna con QiQi H.
Si tienes una mancuerna a mano y estás buscando quemar grasa de las piernas, este entrenamiento del entrenador e influencer QiQi H. es todo lo que necesitas. Ofrece un gran equilibrio entre el trabajo en quad y glúteos para una sesión de fuerza completa. Completa 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando según sea necesario entre ejercicios.
Yoga: 15 minutos de yoga matutina con Caley Alyssa
El yoga y sus posturas- estas son las más fáciles para aliviar el dolor de espalda- fueron diseñadas específicamente para empezar el día con buen pie. Sigue junto con la maestra de yoga Caley Alyssa saludos al sol, posturas que abren el pecho y bastantes estiramientos profundos.
Entrenamiento de abdominales en 15 minutos con Joe Holder
El Nike Master Trainer, Joe Holder, sabe lo que hace, y también es entrenador de personajes importantes del mundo de la moda. Este entrenamiento de abdominales incluye mucho más que los movimientos estereotipados centrados en el abdomen. Holder utiliza las posiciones de pie y arrodillado para garantizar un entrenamiento básico integral y agrega algunos consejos para que las variaciones sean más efectivas.
Cardio de baja intensidad: circuito de cardio de Katie Crewe
El cardio efectivo no siempre tiene que dejarte goteando de sudor. Este circuito de la entrenadora Katie Crewe es de bajo impacto, sin salto, pero aún así te dará un aumento de la frecuencia cardíaca. ¡Haz estos 5 ejercicios 30 segundos después de descanso durante 3 series y listo!
HOME CARDIO 🏃🏼♀️💨💨. - I virtually never post cardio vids, especially from home, but there’s so much value in cardiovascular fitness that has nothing to do with burning off calories. I get in my daily walks but I’m used to doing sprints, box jumps, long jump burpees, sled sprints, etc for cardio and as that’s not really in the cards anymore (because no gym and a fetus that is making her presence more known at this point) I haven’t been doing much to train my cardiovascular fitness. - After getting a gentle nudge from @linnlowes posting many low intensity cardio circuits, here’s one I made and have done a couple times now. I still feel ok with some minimal jumping but if you’re not (for any reason), choose the lower impact options. Always modify to suit you! - ➡️I did this as a circuit with 30 seconds ON and 30 seconds rest between each exercise for 5 rounds. Yes, terrible dancing IS a workout and more flailing = more energy expenditure (just saying)⬅️ - 🤰🏼Giving blanket recommendations for pregnancy isn’t super helpful because everyone is at a difference fitness level to start with. I’ll put this here for those interested but always talk to your doctor and tailor to make it appropriate for you. Because of the cardiovascular changes in pregnancy ❤️ (cardiac output and blood volume increase ~40% and heart rate response is altered), using heart rate is no longer the standard but If you’re pregnant and worried about managing your intensity, you can gauge if your effort is in a good range with the “talk test”, aka can you carry on a conversation if someone were to speak to you. You can also use an RPE (rate of perceived exertion) scale, if you’re already familiar with this, staying in the moderate intensity range. - Ok, that’s my disclaimer! Put on some dance-y music and get it friends! 👊🏻 🎵Don Diablo ft Zak Abel - Bad #23weekspregnant
Una publicación compartida de Katie Crewe (@katiecrewe) el
Pilates: entrenamiento completo de Helen Phelan
Helen Phelan es una profesional de Pilates que emplea ejercicios completos para todo el cuerpo. Ella se centra en ayudar a los deportistas en el hogar a “sentir” su conexión mente-cuerpo para un entrenamiento mejor y más fuerte.
Circuito con banda en piernas de Sohee Lee
Hay toneladas de razones para fortalecer los glúteos: menos dolor de espalda, tiempos de ejecución más rápidos… Esta serie rápida de entrenamiento de Sohee Lee se puede hacer en casa con solo un sofá y una banda. En el video, Lee comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego disminuye en una cada serie hasta que hace solo 1 repetición de cada ejercicio.
Here’s a circuit you can do for your lower body - you only need a couch and a glute band. I came up with this the other day when I wanted something low-impact and relatively quick. This will take you roughly 15 minutes to complete, depending on how long you rest between rounds. You are perform the following exercises in order: 1️⃣Knee-banded BW glute bridge 2️⃣Supine knee-banded hip abduction 3️⃣Knee-banded BW hip thrust 4️⃣Seated knee-banded hip abduction 5️⃣Knee-banded BW squat 6️⃣Lateral band walk Note that you’re moving from the lying, to seated, to standing position. Then once you finish the lateral band walk, work your way back down, doing the same exercises in reverse order. 7️⃣Knee-banded BW squat 8️⃣Seated knee-banded hip abduction 9️⃣Knee-banded BW hip thrust 1️⃣0️⃣Supine knee-banded hip abduction 1️⃣1️⃣Knee-banded BW glute bridge For the first round, complete 10 reps of each exercise. Rest as long as needed, then complete 9 reps each for the next round, rest, then 8 reps each, and so on and so forth until you complete 1 rep of each exercise. The key is to NOT rush through the reps (as tends to happen when you get fatigued) or cut the range of motion short. I’m using the @glute.guru Level 2 Booty Building Band here, but you can also use another glute band such as the @mbslingshot Hip Circle. Watch the video for a demonstration. 🙆🏻♀️🔥
Una publicación compartida de Sohee Lee (@soheefit) el
EMOM: Entrenamiento de 15 minutos de Saman Munir
Este entrenamiento de la entrenadora de kick-boxing, Saman Munir, es un entrenamiento EMOM, que te mantendrá activo minuto a minuto. Cuanto más rápido termines tu serie de ejercicios, más tiempo podrás descansar, lo que puede ser una gran motivación para superar tus límites.
Recuperación activa: 'Tone It Up' es la mejor rutina para estirar y restaurar
En los días en los que deseas mover tu cuerpo pero no estás buscando un entrenamiento intenso, el estiramiento puede ser una excelente manera de mantenerte activo. La instructora de Studio Tone It Up, Stef, lo lleva a través de una rutina completa en el que presta especial atención a los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos para preparar tu cuerpo para el próximo entrenamiento.